Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Buenas compañeros, he modificado mi rutina para el proximo mes y tiene este aspecto:
Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (3x10-12) Superserie
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
- Cardio – (30-40’)

Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas en Multipower - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x8-12)
- Gemelos de Pie - (3x8)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)(Superserie)
- Abdominales: Circuito
Elevaciones de Piernas en Banco – (2x30)
Crunch con peso sobre pecho – (2x30)
Crunch con piernas a 45º con peso sobre pecho - (2x20)
Oblicuos – (Side Bends) Flexión de Pie a Pie – (2x40)
Oblicuos - Flexión Lateral del Tronco con Mancuerna – (2x40)
Twist Soviético – (4x15)
Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
- Cardio – (30-40’)

Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Sentadilla Frontal con Agarre Olímpico (a dos dedos) - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Extensiones de Espalda en Silla Romana - (4x8)
- Hip Thrust - (2x10-15)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
- Abdominales: Circuito
Elevaciones de Piernas en Banco – (2x30)
Crunch con peso sobre pecho – (2x30)
Crunch con piernas a 45º con peso sobre pecho - (2x20)
Oblicuos – (Side Bends) Flexión de Pie a Pie – (2x40)
Oblicuos - Flexión Lateral del Tronco con Mancuerna – (2x40)
Twist Soviético – (4x15)

Tengo varias cuestiones Seba:
1º - Con estos ejercicios de piernas se trabaja bien abductores y glúteos o se le puede meter algo mas especifico?
2º - Estaré sobreentrenando los abdominales? Quiero hacer énfasis en los oblicuos.
3º - Las extensiones de espalda con silla romana es lo mismo que las hiperextensiones? No me queda muy claro y menos cual es la silla romana xq en internet salen muchos tipos....
y por ultimo si esta tabla es "mas profesional" puesto que busco hacer un buen trabajo con buenos ejercicios (no algo para principiantes)
Perdon por dar tanto el coñazo y gracias de antemano Seba, eres un crack!
 
Corseta dijo:
Buenas compañeros, he modificado mi rutina para el proximo mes y tiene este aspecto:
Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (3x10-12) Superserie
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
- Cardio – (30-40’)

Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas en Multipower - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x8-12)
- Gemelos de Pie - (3x8)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)(Superserie)
- Abdominales: Circuito
Elevaciones de Piernas en Banco – (2x30)
Crunch con peso sobre pecho – (2x30)
Crunch con piernas a 45º con peso sobre pecho - (2x20)
Oblicuos – (Side Bends) Flexión de Pie a Pie – (2x40)
Oblicuos - Flexión Lateral del Tronco con Mancuerna – (2x40)
Twist Soviético – (4x15)
Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
- Cardio – (30-40’)

Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Sentadilla Frontal con Agarre Olímpico (a dos dedos) - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Extensiones de Espalda en Silla Romana - (4x8)
- Hip Thrust - (2x10-15)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
- Abdominales: Circuito
Elevaciones de Piernas en Banco – (2x30)
Crunch con peso sobre pecho – (2x30)
Crunch con piernas a 45º con peso sobre pecho - (2x20)
Oblicuos – (Side Bends) Flexión de Pie a Pie – (2x40)
Oblicuos - Flexión Lateral del Tronco con Mancuerna – (2x40)
Twist Soviético – (4x15)

Tengo varias cuestiones Seba:
1º - Con estos ejercicios de piernas se trabaja bien abductores y glúteos o se le puede meter algo mas especifico?
2º - Estaré sobreentrenando los abdominales? Quiero hacer énfasis en los oblicuos.
3º - Las extensiones de espalda con silla romana es lo mismo que las hiperextensiones? No me queda muy claro y menos cual es la silla romana xq en internet salen muchos tipos....
y por ultimo si esta tabla es "mas profesional" puesto que busco hacer un buen trabajo con buenos ejercicios (no algo para principiantes)
Perdon por dar tanto el coñazo y gracias de antemano Seba, eres un crack!
Click to expand...

Respuestas:
1) Si, con eso es más que suficiente, el hip thrust es el mejor ejercicio que existe para glúteos. El primer día el peso muerto rumano hacelo después de la sentadilla (la sentadilla mejor libre). El segundo día hace estocadas no hagas extensiones.
2) No se si sobreentrenando pero no porque hagas muchos te van a crecer, es mejor hacer un ejercicio de cada uno con peso.
3) Extensiones de espalda

La tabla esta bien.

PD: los jalones en polea alta al pecho.
 
Muchas gracias por todo Seba, es impagable tu labor aquí!!! Tengo una ultima y pequeña cuestión, los jalones en polea alta al pecho deben ser con cierre estrecho los dos o puedo usar en uno la barra en pronación? Mil gracias crack!
 
Corseta dijo:
Muchas gracias por todo Seba, es impagable tu labor aquí!!! Tengo una ultima y pequeña cuestión, los jalones en polea alta al pecho deben ser con cierre estrecho los dos o puedo usar en uno la barra en pronación? Mil gracias crack!
Click to expand...

Un día supino (agarre ancho de los hombros) y el otro día prono.
 
Seba que opinas de la rutina que le posteas a este chico en este tema https://es.fitness.com/forum/threads/64246-Rutina-Torso-Pierna-que-en-su-dia-me-recomendo-Sebarc? Cambiarias algo?
Por cierto, porque es pecho pesado-espalda liviano x ejemplo y no torso entero pesado i otro dia liviano?
Y otra cosilla mas si no es mucha molestia, si decidiera hacer dominadas tanto en pesado como en liviano, que agarre seria el mas conveniente para cada dia? Importa eso?
Y otra cosa, elevaciones laterales el dia de piernas que es? mas hombros o ese d piernas en maquina?
gracias!
 
Última edición:
Ericc dijo:
Seba que opinas de la rutina que le posteas a este chico en este tema https://es.fitness.com/forum/threads/64246-Rutina-Torso-Pierna-que-en-su-dia-me-recomendo-Sebarc? Cambiarias algo?
Por cierto, porque es pecho pesado-espalda liviano x ejemplo y no torso entero pesado i otro dia liviano?
yo lo hago asi..es otra variante
Y otra cosilla mas si no es mucha molestia, si decidiera hacer dominadas tanto en pesado como en liviano, que agarre seria el mas conveniente para cada dia? Importa eso?
Y otra cosa, elevaciones laterales el dia de piernas que es? mas hombros o ese d piernas en maquina?
es para hombro
gracias!
Click to expand...

saludos
 
Gracias! pero estas seguro que es para hombro? no lo veo eso de hacer hombros los 4 dias, la verdad.
 
Una pregunta que me inquieta como se cuantas series debo realizar osea en una rutina dice 3 o 12 x 2x12 o si no 4x6 8 o 3x 6 a 8 como se cual es el numero de series a elegir o en base a que es al tipo somatico o a la experencia que uno lleva en est mundillo
 
Seba al final cambie por el ejemplo B... quedaria asi

todos los dias, de calentiamiento, entre 5 y 10 min de cardio (depende con que tiempo vaya) ... y una serie liviana de 15 reps con el primer ejercicio

-Lunes
Press de banca plano 4 x 6
Jalones en polea agarre prono ancho 3 x 12
Press de banca inclinado 4 x 6
Remo con mancuernas 3 x 12
Press de hombros con barra 3 x 12
Curl de biceps con barra 3 x 12
Extenciones de triceps en polea alta 3 x 12


-Martes
Sentadillas 4 x 6
Peso muerto rumano 3 x 15
Prensa de piernas inclinada 4 x 6
curl de pierna acostado 3 x 15
gemelos en maquina, peso sobre la pelvis 3 x 12
Elevaciones laterales 3 x 12

-Jueves
Press de banca declinado 3 x 12
Jalones en polea agarre estrecho neutro 4 x 6
Press Banca inclinado 3 x 12
Remo con barra agarre prono 4 x 6
Press de hombros con mancuernas 3 x 12
Curl de biceps alternos con supinacion 3 x 12
Extensiones de los brazos con una mancuerna por detrás de la nuca 3 x 12

-Viernes
Prensa de piernas inclinadas 3 x 15
Peso muerto estilo sumo 4 x 6
Zancadas 4 x 6
Curl de piernas sentado en maquina 3 x 15
Extencion de talones sentado en maquina 3 x 15
Elevaciones laterales 3 x 12




abdominales voy a hacer el dia que me lleve menos tiempo (creo que el de piernas)... dos veces a la semana esta rutina


saludos y gracias loco!
 
estaria bien seba¿? estube leyendo sobre estas rutinas (me imagino que ya lo deben de haber tratado, pero hay muchas paginas jaj) y lei un articulo que dice que los abdominales reciben bastante estimulo con los ejercicios compuestos... por lo que trabajando unas 6 series semanales seria suficiente... que opinion tenes???

para un pricipiante (llevo 4 meses entrenando) me recomendas el esquema A o B en principio??? gracias y disculpa por joderte
 
Seba CAP dijo:
estaria bien seba¿? estube leyendo sobre estas rutinas (me imagino que ya lo deben de haber tratado, pero hay muchas paginas jaj) y lei un articulo que dice que los abdominales reciben bastante estimulo con los ejercicios compuestos... por lo que trabajando unas 6 series semanales seria suficiente... que opinion tenes???

para un pricipiante (llevo 4 meses entrenando) me recomendas el esquema A o B en principio??? gracias y disculpa por joderte
Click to expand...

Si la rutina es igual a una de las del ejemplo esta bien. Cualquiera de las dos es lo mismo.
 
Hola Seba, muy bueno el post la verdad. Solo tengo una duda sobre la progresion de 3x12, 4x8 y 5x5. En la de 3x12 el primer mes de progresion que seria, todos los ejercicios menos elevaciones laterales y brazo a ese rango?? Luego el segundo mes todo a 4x8 y el tercero a 5X5, igual sin subir las laterales ni el brazo?? Otra duda que te parece q haga 3 meses esa progresion luego otro mes una fullbody para cambiar un poco de frecuencia y volumen y luego volver a hacer una de liviano-pesado??(otro par de meses), algun mes metere una weider para algun trabajo mas analitico y darle un empujon a los musculos mas atrasados!! Se me olvidaba entre medias metere una semana de descanso despues de la fullbody. perdona x la parrafada!!
Un saludo.
 
dnt dijo:
Hola Seba, muy bueno el post la verdad. Solo tengo una duda sobre la progresion de 3x12, 4x8 y 5x5. En la de 3x12 el primer mes de progresion que seria, todos los ejercicios menos elevaciones laterales y brazo a ese rango?? Luego el segundo mes todo a 4x8 y el tercero a 5X5, igual sin subir las laterales ni el brazo??
Click to expand...

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales.

Otra duda que te parece q haga 3 meses esa progresion luego otro mes una fullbody para cambiar un poco de frecuencia y volumen y luego volver a hacer una de liviano-pesado??(otro par de meses), algun mes metere una weider para algun trabajo mas analitico y darle un empujon a los musculos mas atrasados!! Se me olvidaba entre medias metere una semana de descanso despues de la fullbody. perdona x la parrafada!!
Un saludo.
Click to expand...

esta bien
 
Muy buena la info! La verdad me tiene intrigado cómo será esta rutina y tengo muchas ganas de empezarla...tengo un par de dudas, espero q puedas ayudarme:
Primero: qué me convendrá mas, hacer la variante liviano/pesado o la "común"? Te cuento q llevo bastante tiempo entrenando y, si bien no soy gigante, tengo cierto desarrollo...
Segundo: en la variante B pusiste, en los dias de torso, "biceps" y "triceps" solamente, sin especificar cantidad ni tipos de ejercicios...se sobreentiende que es 1 ejercicio y el tipo a elección?
Por último: crees que esta rutina me traerá mejores resultados que la tipica "pecho-biceps, piernas-hombros y espalda-triceps", siendo mi objetivo lograr volumen?
De antemano te agradezco mucho que puedas ayudarme y te felicito x tu post.
Un saludo!!!
 
arielete dijo:
Muy buena la info! La verdad me tiene intrigado cómo será esta rutina y tengo muchas ganas de empezarla...tengo un par de dudas, espero q puedas ayudarme:
Primero: qué me convendrá mas, hacer la variante liviano/pesado o la "común"? Te cuento q llevo bastante tiempo entrenando y, si bien no soy gigante, tengo cierto desarrollo...
Segundo: en la variante B pusiste, en los dias de torso, "biceps" y "triceps" solamente, sin especificar cantidad ni tipos de ejercicios...se sobreentiende que es 1 ejercicio y el tipo a elección?
Por último: crees que esta rutina me traerá mejores resultados que la tipica "pecho-biceps, piernas-hombros y espalda-triceps", siendo mi objetivo lograr volumen?
De antemano te agradezco mucho que puedas ayudarme y te felicito x tu post.
Un saludo!!!
Click to expand...

Vamos por partes, en primer lugar si, te conviene hacer la variante pesado-liviano. En segundo lugar es un ejercicio 1 ejercicio de bíceps y 1 ejercicio de tríceps a elección no quise poner ninguno porque hay más de una opción.

En cuanto el resultado es muy difícil dar un pronostico el éxito de una rutina depende también de la dieta y de la rutina que venías siguiendo antes. Todo es cuestión de probar siguiendo una buena dieta.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba