Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

¿Y así que tal la ves?

A.TORSO [Liviano]
1. Press declinado: 4x10-12
2. Jalones en polea: 4x10-12
3. Press inclinado con mancuernas: 3x10-12
4. Remo sentado agarre estrecho: 3x10-12
5. Press de hombros trasnuca: 3x10-12
6. Curl con barra recta: 3x10-12 [BISERIE] Press manos juntas o press francés: 3x10-12

B. PIERNAS [Pesado]
1.Sentadillas: 4x6-8
2. Prensa: 4x6-8
3. Extensiones cuádriceps: 3x6-8
4. Curl femoral: 3x6-8
5. Gemelos mucho peso, pocas repeticiones: 4x8-10
6. Elevaciones laterales: 3x10-12


A. TORSO [Pesado]
1. Press plano 4x6,8
2. Jalones en polea al pecho 4x6-8
3. Press inclinado mancuernas 3x6-8
4. Remo sentado agarre estrecho 3x6-8
5. Press trasnuca 3x6-8
6. Bíceps. Curl martillo 3x8 [BISERIE] Tríceps. Fondos 3x8

B. PIERNAS [Liviano]
1. Sentadillas: 4x10-12
2. Prensa: 4x10-12
3. Extensiones cuádriceps: 3x12
4. Curl femoral en máquina de pie: 3x12
5. Gemelos muchas repeticiones, poco peso.
6. Remo al cuello o elevaciones frontales 3x8
 
Estoy planteándome empezar con una rutina T-P-T, ya que entreno 3 días a la semana: lunes, miércoles, viernes.
El reparto sería el siguiente:

Lunes (Torso):
Press banca
Jalones al pecho
Press inclinado
Remo
Press militar
Elevaciones laterales

Miércoles(Piernas):
Sentadillas
Peso Muerto
Extensión cuádriceps
Curl Femoral
Gemelos
Sóleo

Viernes(Torso):
Press banca
Jalones al pecho
Press inclinado
Remo
Curl Barra
Tríceps trasnuca.


A comentar que mido 175 para 61kgs de peso.

Un saludo y gracias!
 
Seba.
Muy buena rutina.
Soy un ex weider :D
Me podes adaptar esta rutina para hacerla 3 veces por semana?
Lunes Miercoles Viernes

Saludos!

P/D: Si es ahora mejor :D, pq la empiezo mañana ^^
 
tincho039 dijo:
Seba.
Muy buena rutina.
Soy un ex weider :D
Me podes adaptar esta rutina para hacerla 3 veces por semana?
Lunes Miercoles Viernes

Saludos!

P/D: Si es ahora mejor :D, pq la empiezo mañana ^^
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Es lo mismo, agarras cualquiera de esas rutinas y haces:
Lunes: torso, Miercoles: piernas, Viernes: torso, Lunes: piernas, etc....
 
Seba dijo:
Es lo mismo, agarras cualquiera de esas rutinas y haces:
Lunes: torso, Miercoles: piernas, Viernes: torso, Lunes: piernas, etc....
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Ok!!
Gracias che, voy a probarla.
Cuanto tiempo me recomendas que la haga?
Porq mi idea era hacer
Febrero-Marzo: Torso/Piernas
Abril: Fuerza 666 o 5x5
 
tincho039 dijo:
Ok, muchas gracias.
CHe y que me recomendas que haga: el esquema simple o pesado/liviano¿?
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Es a gusto personal, si no hace mucho que entrenas podes hacer el simple si hace mucho el esquema liviano pesado puede ser una buena opción. Hay muchas opciones, incluso los que tienen desbalances en los hombros pueden hacer:
Torso 1:
Pecho
Espalda
Hombro

Torso 2:
Hombros
Espalda
Pecho
 
Seba dijo:
Es a gusto personal, si no hace mucho que entrenas podes hacer el simple si hace mucho el esquema liviano pesado puede ser una buena opción. Hay muchas opciones, incluso los que tienen desbalances en los hombros pueden hacer:
Torso 1:
Pecho
Espalda
Hombro

Torso 2:
Hombros
Espalda
Pecho
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Okas..
Voy a empezar con el esquema simple y veo como sigo.. despues abro un diario y voy comentando mis progresos.

Gracias por ayudarme kpo.. Suerte!
 
Hola Seba,muy bueno el post, me lo he leido de pe a pa, tengo claro voy a hacer una torso-pierna, lo que no tengo nada claro si hacer la “normal” o la “liviana-pesada”

POrque recominedas una o otra, en que se basa, es decir las dos son apropiadas para volumen y las dos son apropiadas para definición, la diferencia son las repes no?

Pero en que se basa la gente en escoger una o otra? A mi de da la sensación que quizá con la Liviano_pesada igual los musculos reciben otro tipo de estimulos, quizá más descansados...no se...

A ver que puedes explicarme es lo unico que no he encontrado en el post.

Como modelos de rutina ya los tengo mirados solo falta escojer una, o normal o liviano...

Tengo claro que empezaré con una de 4 dias, y despues de 8-10-12 cambiaré quizá a una de 3 dias...

Bueno espero puedas ayudarme
Un saludo
 
markitos1 dijo:
Hola Seba,muy bueno el post, me lo he leido de pe a pa, tengo claro voy a hacer una torso-pierna, lo que no tengo nada claro si hacer la “normal” o la “liviana-pesada”

POrque recominedas una o otra, en que se basa, es decir las dos son apropiadas para volumen y las dos son apropiadas para definición, la diferencia son las repes no?

Pero en que se basa la gente en escoger una o otra? A mi de da la sensación que quizá con la Liviano_pesada igual los musculos reciben otro tipo de estimulos, quizá más descansados...no se...

A ver que puedes explicarme es lo unico que no he encontrado en el post.

Como modelos de rutina ya los tengo mirados solo falta escojer una, o normal o liviano...

Tengo claro que empezaré con una de 4 dias, y despues de 8-10-12 cambiaré quizá a una de 3 dias...

Bueno espero puedas ayudarme
Un saludo
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Por ahí una persona que hace más tiempo que lleva entrenando le puede venir mejor una rutina pesado-liviano o una con progresiones. O algunos le conviene empezar con una rutina común y después pasar a una liviano-pesado. La liviano pesado permite una mejor recuperación, al dividirse el trabajo en hipertrofia y fuerza.
 
Seba gracias por la rapida respuesta!
Ok, entonces creo voy a hacer liviano-pesado...
Mido 1'74, 74kg ( a dia de hoy con un poco de bariga, lo demás marcado), voy a hacer dieta volumen pero quiero hacer cardio, no quiero excesivo volumen, ni definirme demasiado, el cardio y la dieta lo iré modificando si hace falta sobre la marcha.
En principio haré 3-4 días de cardio.
En el otro post no quedó muy claro que me dejé palabras, la haré durante 8-10-12 semanas y luego igual cambio a una de 3 diás...

En la de 4 días los ejercicios de brazo los haré con el torso, cuando la haga a 3 días con la pierna.( ya se que no pasa nada pero son manías mías!!)

Con el pecho meteré una superserie con aperturas...

Abs el día de pierna.

Si no es molestia, te puedo pasar más trade la rutina para que le des el visto bueno?

si quieres te la paso en privado, va a ser una de las que has posteado...

Bueno un saludo y gracias
 
joer al leer rapido no me dao cuenta, que decías que la liviano pesada para gente más experta jejeje que empanao que estoy!
 
kicks dijo:
Estoy planteándome empezar con una rutina T-P-T, ya que entreno 3 días a la semana: lunes, miércoles, viernes.
El reparto sería el siguiente:

Lunes (Torso):
Press banca
Jalones al pecho
Press inclinado
Remo
Press militar
Elevaciones laterales

Miércoles(Piernas):
Sentadillas
Peso Muerto
Extensión cuádriceps
Curl Femoral
Gemelos
Sóleo

Viernes(Torso):
Press banca
Jalones al pecho
Press inclinado
Remo
Curl Barra
Tríceps trasnuca.


A comentar que mido 175 para 61kgs de peso.

Un saludo y gracias!
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¿Alguna opinión?
 
kicks dijo:
¿Alguna opinión?
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A mí me gusta más así:

Lunes:
Press de banca plano (o declinado mi favorito)
Jalones al pecho
Press inclinado
Remo
Press con mancuernas sentado
Elevaciones Laterales

Miércoles
Sentadillas
PM rumano
Extensión de cuadriceps (yo prefiero prensa o zancadas pero bueno, no esta mal)
Curl femoral
Gemelos parado
Gemelos sentado

Viernes
Press con mancuernas sentado (hombros)
Jalones al pecho
Elevaciones laterales
Remo
Press de pecho
Press inclinado

Si querés podes agregar un par de series de ejercicios para bíceps y tríceps (las haces en superserie y no te va a llevar mucho más)
 
Bueno es mi primera rutina torso-piernas y necesito una critica. Tome el esquema pesado-liviano, los mismos ejercicios en ambos dias pero con variacion de las repeticiones, los dias de liviano 12-15 y pesado 6-8.

Torso
Press de pecho normal.
Press inclinado.
Remo con barra.
Jalones en polea.
Press militar

Dia 1 Torso : Press de pecho, press incliando y press militar Pesado; espalda liviano. 1 primario de biceps a 8 rep y 1 auxiliar a 12.

Dia 2 torso: Espalda pesado; hombros y pecho liviano. 1 primario de triceps y 1 auxiliar.


Piernas.

Sentadillas
Peso muerto
Curl femoral
Zancadas.
Gemelos parados.
Elevaciones laterales.

Aca tengo pensado hacer sentadillas pesado junto con remo muerto liviano y al segundo dia cambiar pero tengo una duda. Con el resto de los ejercicios de pierna ¿Aplico esquema de 8 un dia y 12 el otro? Porque al ser ejercicios secundarios y auxiliares tal vez es mejor hacer los 2 dias con 12.
 
tengo la rutina de esta forma:

torso.

press inclinado
press plano
remo agarre estrecho
jalon polea ancho
tricep+biceps (biserie)
abdomen recto.

pierna

sentadilla
peso muerto rumano
prensa
curl femoral
elevacion lateral
gemelos
oblicuos.

torso.

press inclinado (mancuernas)
press plano
remo agarre ancho
jalon polea estrecho
tricep+biceps (biserie)
abdomen recto.

pierna

zancadas
peso muerto rumano
prensa
curl femoral
elevacion lateral
gemelos
oblicuos.


no se si este bien, pero deberia meterle trabajo lumbar en algun lado?.
por otro lado estoy haciendo 4x8 todos los ejercicios menos biceps triceps hombros gemelos los cuales los trabajo 3x8 .
pronto planeo pasar 5x5

escucho opiniones
 
Trabajo lumbar hay de sobra con los PM y la sentadilla. Los ejercicios intercalalos:

Press plano
Remo
Press inclinado
Jalones en polea
triceps + bíceps
Abd

Incluso podrías agregar algún press con mancuernas sentado para hombros el día de torso.
 
No habia visto este post Seba muy bueno!!

A ver que te parece esta rutina, si cambiariais algo o asi esta bien, es para ganar volumen con dieta hipercalorica y un dia de cardio (miercoles de 40min a intensidad media).


Lunes: Piernas

Sentadilla 3x8
PMPR 3x12
Prensa 3x8
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x50

Cinta 15min.


Martes: torso

Press declinado 3x10
Remo 3x6
Press inclinado 3x10
Dominadas 3x6
Militar con mancuernas 3x10
Extensiones Tríceps 2x6-1x12

Abdominales

Cinta 15min.


Miércoles: Cardio


Jueves: Piernas

PMPR 3x8
Zancadas 3x12
Curl femoral 3x8
Extensiones cuádriceps 3x12
Gemelos sentado 3x12

Cinta 15min.


Viernes: torso

Press inclinado 3x6
Remo polea baja 3x10
Press plano 3x6
Dominadas 3xMax
Elevaciones laterales 3x12
Bíceps barra Z 2x6-1x12

Abdominales

Cinta 15min.
 
Última edición:
esta rutina si que sirve llevo una semana haciendo el esquema B y me ha ido de lujo muy buen aporte
 
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