Diario de una loca

[Kara3]

Buen press banca y extension de triceps.
Los jalones al pecho y press militar son pesos buenisimos, te digo que yo hace poco andaba tirando eso.
Creo que ya estas lista para hacer aunque sea un par de dominadas.
Saludos!

Pues lo intente hace un par de semanas, pero solo me levanto unos centimetros... Así que hice dominadas negativas pero aun así me cuestan un monton, mi proximo reto serán las dominadas!
Saludos

puedes hacer alguNA dominada?¿

Nop, ni una!!! CERO jajaja soy un desastre

Seguro que las hace contigo subido a la espalda. Menuda bestia de chica.....


PD: Yo quiero hacer GAP _comba_

Si, si subido a mi espalda pero con los pies apoyados en el suelo jaja

Una cosa, si te metes al GAP procura ponerte pantalones cortos y ajustados jajaja

 

[Mon amour]

Dejo mi entreno de ayer, solo decir que el BodyCombat al final sobraba totalmente!

18 de Septiembre - Viernes

Press de banca
15 repes - 20kg
10 repes - 25kg
6 repes - 30kg
4 repes - 35kg
Series efectivas (todas de 3 repeticiones) : 5 series - la primera con 40kg y las 4 siguientes con 42.5kg

Extensión de triceps con una mancuerna por detras de la cabeza
8 repes - 12kg
8 repes - 14kg
8 repes - 16kg
8 repes - 16kg

Jalones al pecho
8 repes - 40kg
6 repes - 45kg <-aquí podía haber seguido pero tenía agujetas en la espalda y no sé de qué....
6 repes - 45kg

Press militar
2x8 - 12kg/mancuerna

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
1x8 - 8kg <- me dí cuenta de que así iba más lenta y cambie de ejercicio

Curl alterno con mancuernas (sentado)
2x8 - 8kg/mancuerna

BodyCombat - Esto aquí estaba totalmente fuera de lugar! Habierdolo hecho el día antes no tenía que repetirlo el viernes! La cuestión es que teníamos profe nueva de combat y yo tenía mucha curiosidad jajaja me quede en la última fila y no me moleste en meterme caña, más que nada porque tengo agujetas por todo el cuerpo, sobretodo en las piernas, pero no en los cuadriceps, sino en los musculos alrededor! es muy raro! Puede que sean del PM a una pierna del miercoles.

Wooow querida que inmensa fuerza tienes.. ahora explicame cómo haces para agarrar la mancuerna de 16 kg para la extensión de tricep y el curl con 8kg?? Estas loca de verdad jajajaj, yo cuando hago el de concentración sufro por lo incómodo del tamaño de la mancuerna!!! Aplausos aplausos karita por ese entrenamiento.... dame el secretooooo!! Por cierto si las agujetas son muy incómodas tomate algun analgésico. Bueno guapa te dejo un abrazote fuerte fuerte como tu!! _abrazo__abrazo_

 

[ivanppolaino]

Anda no te quejes, que tu tambien pones los nombres de los ejercicios en ingles xD

para facilitar la búsqueda en youtube

Pongo las medidas al final del mensaje traducidas ok?

y yo que lo decía por joder jejejeje

Dejo mi entreno de ayer, solo decir que el BodyCombat al final sobraba totalmente!

18 de Septiembre - Viernes

Muy bueno en egneral pero tengo una sugerencia y una pregunta

Sugerencia: Yo para el triceps, teniendo en cuenta que lo haces como auxiliar de banca buscaría otros ejercicios que lo aislaran más y te permitiese trabajarlo a full

• Press Cerrado
• Fondos
• Floor Press
• JM Press

Pregunta:Tiras a full siempre los dos días de pecho o tienes una progresión prefijada??

 

[Kara3]

Wooow querida que inmensa fuerza tienes.. ahora explicame cómo haces para agarrar la mancuerna de 16 kg para la extensión de tricep y el curl con 8kg?? Estas loca de verdad jajajaj, yo cuando hago el de concentración sufro por lo incómodo del tamaño de la mancuerna!!! Aplausos aplausos karita por ese entrenamiento.... dame el secretooooo!! Por cierto si las agujetas son muy incómodas tomate algun analgésico. Bueno guapa te dejo un abrazote fuerte fuerte como tu!! _abrazo__abrazo_

Eiii hola wapa! Bueno es cuestion de acostumbrarte a las mancuernas. Y sobre los analgesicos... pues lei en figure athlete que no eran muy buenos por el tema de la recuperación muscular. Además yo soy un poco masoca en ese sentido y me gusta sentirlas, no sé. Es un dolor único, es un dolor que solo obtengo cuando trabajo bien, y las agujetas son para no olvidarlo, así al día siguiente puedo sentirme satisfecha o usarlas para otra cosa, en plan motivación jejej
Gracias por pasarte wapisima!! un besooooo

para facilitar la búsqueda en youtube
Bueno eso tambien, pero si te das cuenta la mayoría es casi imposible traducirlos!

y yo que lo decía por joder jejejeje

Muy bueno en egneral pero tengo una sugerencia y una pregunta
Tio, la proxima vez avisa! Que yo me pensaba que ibas en serio jajaj

Sugerencia: Yo para el triceps, teniendo en cuenta que lo haces como auxiliar de banca buscaría otros ejercicios que lo aislaran más y te permitiese trabajarlo a full

• Press Cerrado
• Fondos
• Floor Press
• JM Press

Pregunta:Tiras a full siempre los dos días de pecho o tienes una progresión prefijada??

Sugerencia: Pues vale! Lo tendré muy en cuenta, sobre todo los fondos que me encantan! El último día lo hice con mancuernas por variar un poco. Por cierto, el pres francés no sirve?

Respuesta a la pregunta: Pues yo soy nueva en eso de trabajar la fuerza cerca del 95%. Antes iba siempre a 6 repes o 4 como mucho. Las dos primeras semanas fui a por todas en los entrenos, pero ya no puedo seguir así porque noto que mis ganas de entrenar ya no son las mismas. Ya no es solo el musculo en sí, no sé. Supongo que todas las tonterias que soltaba Hablando del SNC eran ciertas! jajaja
Así que he decidido los lunes hacer clusters, que me permiten cargar bastante. Y los viernes series de 3, como mucho de 2 si llego a fallar.

No sé si hoy me puedo sacar una serie de clusters con 47,5... el último día con 45 en clusters ya iba muy justa. Pero en mi gym los discos más pequeños son los de 1,25. En fin, esperad un buen entreno que esta tarde voy a ir a por todas! Y para terminar el preestreno de la 4ª temporada de Fisica o Quimica!! Yujuuu

 

[Kara3]

Que pereza de escribir el entreno ahora......

21 de Septiembre- Lunes

Primer día de clase- con profesores más locos que el año pasado, ya sabeis de donde viene parte de mi locura! jaja

Press de banca
15 repes - 20kg
8 repes - 30kg
6 repes - 35kg
4 repes - 40kg
Clusters: 2 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 <-con 42.5kg
Clusters: 1 + 1 + 1* <- con 45kg
*falle, me cabreé y me fui de la multipower!

Press inclinado
3x8 cpn 30kg todas las series

Jalones al pecho
1x6 con 45kg
No tenía ganas de seguir... ha sido algo raro

Remo 90º al cuello
10 repes - 20kg
8 repes - 25kg
8 repes - 27,5kg<- aqui creo que puedo subir un poco más

Despues abs isometricos wapos, estiramientos y a casa a ver FoQ!

 

[Fenomeno]

empieza con las dominadas con ayuda nena!!
jaja xk te fuiste a la multi? te enfadaste?? XD
fisica o kimika es de nenazas!!!

XD
_cenita_

 

[Seba]

Que pereza de escribir el entreno ahora......

21 de Septiembre- Lunes

Primer día de clase- con profesores más locos que el año pasado, ya sabeis de donde viene parte de mi locura! jaja

Press de banca
15 repes - 20kg
8 repes - 30kg
6 repes - 35kg
4 repes - 40kg
Clusters: 2 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 <-con 42.5kg
Clusters: 1 + 1 + 1* <- con 45kg
*falle, me cabreé y me fui de la multipower!

Press inclinado
3x8 cpn 30kg todas las series

Jalones al pecho
1x6 con 45kg
No tenía ganas de seguir... ha sido algo raro

Remo 90º al cuello
10 repes - 20kg
8 repes - 25kg
8 repes - 27,5kg<- aqui creo que puedo subir un poco más

Despues abs isometricos wapos, estiramientos y a casa a ver FoQ!

Calenta menos, hace
6 con 20
4 con 35
2 con 40
Y después tirá esos cluster a matar o morir.

 

[CRISTINDA]

Kara , ya veo que vas progresando con el PB a 45kg!!! muy bien esa progresión dentro de nada llegas a los 50kg!!!!animo chikilla, hay veces que no se tiene el día como uno quisiera , pero en general muy bueno ese entreno!!!

Besotes!!!

 

[ivanppolaino]

21 de Septiembre- Lunes

Buen entrenamiento auque como te dice Sebarc afina tus calentamientos... te masacras antes de empezar

 

[Seba]

Ya que todos pones cosas avanzadas yo también. Una cosa que se puede hacer con los cluster es tirar progresiones, por ejemplo:
Si sabes tu 6RM y 4RM en press de banca podes hacer 1 serie de 15 rep. o 1 de 20, con la siguiente progresión.

Semana 1
80% 6RM
Semana 2
90% 6RM
Semana 3
100% 6RM
Semana 4
110% 6RM
Semana 5
110% 6RM

Semana 6
80% 4RM
Semana 7
90% 4RM
Semana 8
100% 4RM
Semana 9
110% 4RM
Semana 10
110% 4RM

Entre la semana 5 y la 6 viene una ondulación para descargar al SNC y al cuerpo en sí. Las semanas con pesos livianos haces cluster con descansos mas cortos a medida que los pesos aumentan los descansos son mas largos no importa si los descanso son de 30 segundos. Ah y otra cosa los descansos son incrementales o sea en las primeras repes se descansa menos que en las últimas.

 

[Kara3]

empieza con las dominadas con ayuda nena!!
jaja xk te fuiste a la multi? te enfadaste?? XD
fisica o kimika es de nenazas!!!

XD
_cenita_

jaja que gracioso, me ayudas tu con las dominadas?
lo de la multipower es porque cogi un cabreo y no queria fallar tan pronto
fisica o quimica mola mazooooo
_iloveu_

Calenta menos, hace
6 con 20
4 con 35
2 con 40
Y después tirá esos cluster a matar o morir.

No es poco calentamiento? Jolines es que no se como calentar bien antes! Porque yo veo 35kg y no me doy cuenta de que es mi 78% sino que pienso en los entrenos que suelo ver por aquí en diarios y digo, pero si 35kg son una mierda!!!
Ayyyy, me apunto eso y el proximo día lo hago tal como tu dices!!

Kara , ya veo que vas progresando con el PB a 45kg!!! muy bien esa progresión dentro de nada llegas a los 50kg!!!!animo chikilla, hay veces que no se tiene el día como uno quisiera , pero en general muy bueno ese entreno!!!

Besotes!!!

Si, ya solo me faltan 5kg! No sé si ese "progreso" inicial se debía a la suerte del principiantes o a que antes tenía miedo de tirar a 1RM o hacer clusters... En fin, no ha sido el entreno perfecto, pero ha sido un entreno! Que estaba por no ir al gym y al final he ido, así que mejor que nada es!

Cuidate wapa!!

Buen entrenamiento auque como te dice Sebarc afina tus calentamientos... te masacras antes de empezar

Si me he dado cuenta ahora cuando he calculado cuanto son 35kg para mi en porcentajes...
Saludos!

Ya que todos pones cosas avanzadas yo también. Una cosa que se puede hacer con los cluster es tirar progresiones, por ejemplo:
Si sabes tu 6RM y 4RM en press de banca podes hacer 1 serie de 15 rep. o 1 de 20, con la siguiente progresión.

Semana 1
80% 6RM
Semana 2
90% 6RM
Semana 3
100% 6RM
Semana 4
110% 6RM
Semana 5
110% 6RM

Semana 6
80% 4RM
Semana 7
90% 4RM
Semana 8
100% 4RM
Semana 9
110% 4RM
Semana 10
110% 4RM

Entre la semana 5 y la 6 viene una ondulación para descargar al SNC y al cuerpo en sí. Las semanas con pesos livianos haces cluster con descansos mas cortos a medida que los pesos aumentan los descansos son mas largos no importa si los descanso son de 30 segundos. Ah y otra cosa los descansos son incrementales o sea en las primeras repes se descansa menos que en las últimas.

Despacio! jejeje a ver si lo he entendido bien
Primero dices que con 6RM o 4 RM se pueden hacer unos 15 o 20 clusters
Vale, suipongamos que es cierto. Yo lo que estaba haciendo hasta ahora era ponerle un peso con el que pudiera hacerme unos 6-8 clusters y los hacia. Descansaba unos 15-20 segundos. Y despues de terminar una serie de clusters(esos 6 o 8) descansaba casi 5 minutos y otra serie de clusters igual, aumentrando un poco los descansos.
Y tu hablas de 15 o 20 clusters, pero del tiron o en total, hechos en series como te he dicho antes?
Lo de las progresiones si que me interesa, pero no creo que sea capaz de moverme unos 5% arriba o abajo. Quiero decir, que en el rango de mi 1 RM unos 5% son 2,25kg, y en mi gym solo puedo subir de 2,5 en 2,5. Sé que es una tontería, pero luego esas pequeñas diferencias son las que hacen que falle así. Quizas debería pedir ayuda en algunas, porque realmente tengo la sensación de fallar por muy poco.
Uf, serás mi heroe si eres capaz de leerte este tocho! jaja
Saludos

 

[·Morena·]

Hola!
gracias por pasarte!
ahora no tengo tiempo..peró cuando pueda ya leeré un poco sobre tí y me iré pasando!


Animos!

 

[Hablando!]

Que pereza de escribir el entreno ahora......

21 de Septiembre- Lunes

Primer día de clase- con profesores más locos que el año pasado, ya sabeis de donde viene parte de mi locura! jaja

Press de banca
15 repes - 20kg
8 repes - 30kg
6 repes - 35kg
4 repes - 40kg
Clusters: 2 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 <-con 42.5kg
Clusters: 1 + 1 + 1* <- con 45kg
*falle, me cabreé y me fui de la multipower!

Press inclinado
3x8 cpn 30kg todas las series

Jalones al pecho
1x6 con 45kg
No tenía ganas de seguir... ha sido algo raro

Remo 90º al cuello
10 repes - 20kg
8 repes - 25kg
8 repes - 27,5kg<- aqui creo que puedo subir un poco más

Despues abs isometricos wapos, estiramientos y a casa a ver FoQ!

Joder vaya banca, sacas 45 kg a una repe, me vas a pillar a este paso en pocas semanas.
Press inclinado bueno, te lo recomiendo con mancuernas (no me digas que 30 kg era por mancuerna, ya me retiro xD).
Jalones bien, pero haz una serie de dominadas joder!! Prueba una serie al fallo, a ver cuantas haces, y despues te vas a los jalones.
Buen remo 90º, pero a ver si lo haces para dorsal en vez de para deltoides.
SAludos!!

 

[Seba]

Despacio! jejeje a ver si lo he entendido bien
Primero dices que con 6RM o 4 RM se pueden hacer unos 15 o 20 clusters
Vale, suipongamos que es cierto. Yo lo que estaba haciendo hasta ahora era ponerle un peso con el que pudiera hacerme unos 6-8 clusters y los hacia. Descansaba unos 15-20 segundos. Y despues de terminar una serie de clusters(esos 6 o 8) descansaba casi 5 minutos y otra serie de clusters igual, aumentrando un poco los descansos.
Y tu hablas de 15 o 20 clusters, pero del tiron o en total, hechos en series como te he dicho antes?
Lo de las progresiones si que me interesa, pero no creo que sea capaz de moverme unos 5% arriba o abajo. Quiero decir, que en el rango de mi 1 RM unos 5% son 2,25kg, y en mi gym solo puedo subir de 2,5 en 2,5. Sé que es una tontería, pero luego esas pequeñas diferencias son las que hacen que falle así. Quizas debería pedir ayuda en algunas, porque realmente tengo la sensación de fallar por muy poco.
Uf, serás mi heroe si eres capaz de leerte este tocho! jaja
Saludos

Tenes razón, estuve un poco confuso, jejeje. Vos podes hacer 2 serie de 8 o 2x10 hechas con cluster.

Las progresiones son muy sencillas y con un ejemplo se explican mejor supongamos que vos haces 6RM con 40 kg. (incluyendo la barra, por supuesto) el 10% de esto es 4 kg.

Pero en tu gimnasio no hay discos de 4 kg (2 discos de 2 kg) sino que hay discos de 2.5 kg. Bueno entonces lo haces con discos de 2.5 kg (o sea 5 kg.)

Entonces la progresión es facil.
Semana 1
30 kg
Semana 2
35 kg
Semana 3
40 kg
Semana 4
45 kg.
Semana 5
45 kg.

Bueno aca lo ideal sería que saques 4RM con 45 kg. El 10% es 4.5 kg. como no exiten esos discos en tu gimnasio volves a usar lo mismo que antes 10% = 5 kg.

Semana 6
35 kg.
Semana 7
40 kg.
Semana 8
45 kg.
Semana 9
50 kg.
Semana 10
50 kg.

Vos haces 1 series de cluster de 8 rep. descansas 2-5 minutos y haces otra serie de cluster de 8 rep.

Los descansos son incrementales en cada serie, o sea progresan a medida que progresa la fatiga.
Por ejemplo vos empezas la serie con descansos de 5 segundo haces los primeros tres cluter pero te das cuenta que el 4 se te va a hacer muy díficil entonces ahora haces descansos de 10 segundos, haces dos cluster y ves que sentis mucha fatiga entonces ahora haces descansos de 15 segundos y listo terminaste la serie con descansos de 15 segundos. O sea los descansos de cada serie de cluster son incrementales son mas largos a medida que la fatiga progresa.

Por supuesto que los descanso varían tambien de acuerdo a los pesos, en las primeras semanas cuando los pesos son mas livianos los descanso de inicio son mas corto que en las semanas donde los pesos son mas pesados.

No es poco calentamiento? Jolines es que no se como calentar bien antes! Porque yo veo 35kg y no me doy cuenta de que es mi 78% sino que pienso en los entrenos que suelo ver por aquí en diarios y digo, pero si 35kg son una mierda!!!
Ayyyy, me apunto eso y el proximo día lo hago tal como tu dices!!

El calentamiento es el calentamiento solo sirve para que el músculo no se lesione si el calentamiento es largo acumulas fatiga, vos haces 6 rep. con el 50%, 4 rep con el 70% y 2 con el 90% no hay descanso entre estas series mas que el que te toma agregarle peso a las barras, una vez que terminas las tres series de calentamiento descansas 1 minuto y haces las series efectivas y listo a otra cosas mariposa. Chau.

 

[ivanppolaino]

Nop, ni una!!! CERO jajaja soy un desastre

lo que viene a ser normal, pocas mujeres hacen dominadas (npi de la razón) pero existen asistenciales divertidos q aparte de hacerte progresar son duros (tu ya haces uno q son los inverted row)

El calentamiento es el calentamiento solo sirve para que el músculo no se lesione si el calentamiento es largo acumulas fatiga, vos haces 6 rep. con el 50%, 4 rep con el 70% y 2 con el 90% no hay descanso entre estas series mas que el que te toma agregarle peso a las barras, una vez que terminas las tres series de calentamiento descansas 1 minuto y haces las series efectivas y listo a otra cosas mariposa. Chau.

+1

 

[Kara3]

Morena: Un placer verte por aquí.

Hablando!: Como que te voy a pillar?!? En cuanto está tu PB?
La proxima vez haré el inclinado con mancuernas... Y las dominadas no me salen!! No me faltan ganas creeme, de hecho estaba pensando en centrar la proxima rutina en la espalda para hacer aunque sean solo 3 o 4... no pido mucho jaja

Sebarc: Te parece bien que empiece desde el segundo ciclo que has puesto? Empezando de nuevo con 35kg y con poco descanso? Porque yo lo que he hecho hasta ahora es más o menos la primera parte

Ivan: No me digas que te tragas todo el rollo ese de que todos somos iguales? Eso dejaselo a los politicos, en un gimnasio una mujer tiene mucha menos fuerza en el tren superior que cualquier preplaya que haya existido! Y ten en cuenta que aunque no pesemos mucho menos que los chicos nosotras tenemos más massa no-funcional (lease grasa) y eso solamente estorba

 

[CRISTINDA]

Lo de las dominadas totalmente de acuierdo contigo Kara, pero hay metodos para intentar que vayan saliendo, me parece raro que Ivan no te lo haya comentado pero puedes intentar las dominadas con salto
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yo las intenté durante una temporada y cada vez salían mejor.

 

[Seba]

Sebarc: Te parece bien que empiece desde el segundo ciclo que has puesto? Empezando de nuevo con 35kg y con poco descanso? Porque yo lo que he hecho hasta ahora es más o menos la primera parte

Si podes arrancar con el segundo ciclo. Recordá siempre que los descansos es mejor hacerlos incrementales o sea en los primeros cluster mas cortos y alargarlos a medida que la fatiga progresa hasta que termines la serie.

 

[Kara3]

Cris: Gracias por el video! Yo había pensado en pedirle ayuda a alguien algun día y ponerme en serio. Porque lo estuve comentando con una monitora que habíaen mi gym, y la tía estaba fuerte, muchisimo más que yo! Y pues ella me dijo que las dominadas "se aprenden" haciendolas. O sea, colgarte de la barra tirar parriba y que alguien te empuje un poco. Y yo había pensado hacer eso, de todas formas ya veremos, que las dominadas son uno de nuestros puntos debiles

Sebarc: Vale! Genial! Pero los sigo haciendo solo una vez a la semana no? En mi caso los lunes, los viernes, que tambien entreno pecho, no bajo más de 2-3 repes por serie, pero hago los descansos más largos. Saludos!

23 de Septiembre - Miércoles

Calentamiento con 20kg: PM y sentadillas

Peso muerto
12 repes - 30kg
8 repes - 40kg
8 repes - 45kg <- paré porque note que se me estaba cargando demasiado la espalda

Zancadas
8 + 8 - 14kg/mancuerna
8 + 8 - 16kg/mancuerna
12 + (2' descanso) + 12 - 18kg/mancuerna<- Para Hablando!! Y no lo hice todo seguido por el maldito agarre, pero por lo menos son 12 repeticiones por pierna! jajaja que buen sabor tiene la victoria

Peso muerto a una pierna
8 + 8 - 14kg
6 + 6 - 16kg
6 + 6 - 18kg <- Record nuevo! Hice pocas repes porque las hacía muy lentas (como siempre) y me puse como objetivo 20 repeticiones por pierna

Curl femoral
10 reps - 40kg
8 reps - 45kg
6 reps - 45kg
12 reps (40kg) + (30" descanso) + 12 reps (35kg)
La burrada del final fue para terminar de congestionar bien, proque sentía que me había quedado corta....

Abs: Plancks con los pies sobre una cosa de plastico llena de aire para añadirle inestabilidad + Planks laterales. 40-60" para los planks frontales + 30" por cada lado. Sin descanso en medio. 3 series

Estiramientos y a casa

 

[Mon amour]

Hola guapísima paso a saludarte y a darte todos los aplausos que no te había dado!! bravo bravo!!! Excelente fuerza en femorales.. algún día espero tenerla.. si vieras lo mucho que las sufro!!! Besitos guapa y sigue así!!!