Rutina fullbody con progresión de cargas

Me he leído todo el hilo pero aún no me ha quedado claro esto:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Y después de la semana de descarga hacer el 3x5 con el peso de la semana 4, es decir, el de la 2.

Quedaría así:

Semana 8 (la 7 es de descanso): 3x5 con peso semana 4
Semana 9: 5x3 con peso semana 5
Semana 10: 5x1 con más peso que en semana 9

Me equivoco? Pero la 11, 12 y 13 cómo?

Gracias!
 
lo ideal seria que en la semana 11 hicieras el 3x5 la semana 12 el 5x3 y la semana 13 el 5x1 y asi sucesivamente hasta que te veas colmado de la rutina, date cuenta que 12 semanas son 3 meses, podrias tambien en la semana 2,4,6..... por ejemplo alternar los ejercicios con sus respectivo tiempo de recuperaciones, recuerda que esto es un metodo de fuerza, pero los accesorios le dan un toque de hipertrofia, lactico y resistencia!!! Yo llevo un full body mas o menos parecido, solo que trabajo alternando y con tiempo de recuperaciones cortas!!!
 
Nazar dijo:
Me he leído todo el hilo pero aún no me ha quedado claro esto:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Y después de la semana de descarga hacer el 3x5 con el peso de la semana 4, es decir, el de la 2.

Quedaría así:

Semana 8 (la 7 es de descanso): 3x5 con peso semana 4
Semana 9: 5x3 con peso semana 5
Semana 10: 5x1 con más peso que en semana 9

Me equivoco? Pero la 11, 12 y 13 cómo?

Gracias!
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Al acabar un ciclo tienes varias opciones

- Hacer una semana de descarga (que no es una semana tumbado en el sofá) o no hacerla.
Eso a criterio de cada uno y según como te veas.
Si eres tirando a principiante, seguramente no te haga falta. Si eres un poco menos novato casi seguro te hará falta.

- Al empezar un nuevo ciclo, tienes dos opciones

a/ Comenzar la primera semana con el 3 x 5 con el peso que moviste en la 4ª semana del primer ciclo.
b/ Comenzar incrementando ligeramente el peso con el que hiciste el 3 x 5 que moviste en la 4ª semana del primer ciclo.

¿Cómo se decide esto?
Lo tendrás que decidir tú según como te veas.

En ambos casos, se aplica el mismo esquema.
En la semana 4 del ciclo nuevo usas para el 3 x 5 el peso que usaste para el 5 x 3 en la semana 2 del nuevo ciclo.
 
LUCABRASI dijo:
Oye Pureta, las aproximaciones las haces sólo con los básicos o también con los accesorios?
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Las series de aproximación son más importantes en los ejercicios que vas a mover pesos altos.
En el resto a tu criterio.
La cuestión es llegar activado sin acumular fatiga.
Hay gente que calienta con poca cosa, otros que necesitan calentar más.
Por lo general, cuanto más peso muevas, más largo y prolijo ha de ser el calentamiento.
 
Esta rutina me recuerda mucha a la HST que empiezas con 15 reps pasas a 10 y luego a 5. El principio de progresión de carga me parece perfecto, lo que no entiendo es por qué se suben el numero de series en unos entrenos tan próximos entre sí? cuanto más series más se alarga la recuperación.
 
Está excelente rutina la recomiendas para un ectoformo?
Sí me la recomiendas te cuento que previamente a la realización de está rutina haré las que posteo flesh "rutina volumen ectoformo" y "rutina volumen ectoformo II", LAS REALIZARE EN EL ORDEN QUE LAS COLOQUE.
 
Xavi22terrassa dijo:
Esta rutina me recuerda mucha a la HST que empiezas con 15 reps pasas a 10 y luego a 5. El principio de progresión de carga me parece perfecto, lo que no entiendo es por qué se suben el numero de series en unos entrenos tan próximos entre sí? cuanto más series más se alarga la recuperación.
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No te entiendo.
Es una rutina de 3 días. Con un día en medio.
Se recupera perfectamente.

Esta rutina es un clásico de Recinos tuneado

- Porque no me gusta la selñeccoión de ejercicios de la original. Así que fusilé una fullbody de Sebarc
- Para no llegar a un volumen altísmimo en las semanas 5 y 6.

terby dijo:
Está excelente rutina la recomiendas para un ectoformo?
Sí me la recomiendas te cuento que previamente a la realización de está rutina haré las que posteo flesh "rutina volumen ectoformo" y "rutina volumen ectoformo II", LAS REALIZARE EN EL ORDEN QUE LAS COLOQUE.
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Si nunca has trabajado a 1 rep, cambia la progresión de los 3 básicos. Por lo menos en el primer ciclo.
A un 3 x 8, 3 x 5 ó 5 x 5, 5 x 3
 
como sería la semana de descarga, es decir como se hace la descarga, nunca la he realizado y nose de que se trata, sí me puedes ayudar te agradecería
 
pureta te molesto nuevamente, ya que tú eres el único experto que me ayuda quiero hacerte una pregunta, en está rutina: LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5
x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con
mancuernas o barra a elegir) (2
x 10, 3 x 8 o similar = no pasar
de 25 reps totales) hipertrofia!!
el movimiento debe ser fluido
en todas las repeticiones de la
primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango
hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o
similar)
- Press militar (hipertrofia
idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5,
6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de
repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no
exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia,
rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x
10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión
fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión
hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8
o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en
maquina de pie + 2 x 10
maquina sentado o ejercicio
análogo)
- Abdominales
La primera semana los
ejercicios de 5 x 5 o similar se
trabajan con el 85 % de 100 %
5 x 5 RM
La segunda semana los
ejercicios de 5 x 5 o similar se
trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana
trabajariamos al 100 (ojo
siempre hablamos del 100 % 5
x 5 RM, es decir el 100 % del
peso con el que
completariamos 5 series de 5
reps)
La quinta semana buscariamos
trabajar los ejercicios de
fuerza en solamente 3 series
de 3 reps pero con un
incremento (variable según
cada individuo) de nuestro 5 x
5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 -
5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la
consideraria de descanso,
dejaría una semana de
descanso al cuerpo para
asimilar todo el trabajo
realizado. Si alguien no puede
siquiera pensar en descansar
trabajaria todos los ejericicios
CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN
LOS EJERCICIOS BÁSICOS
(DESCANSO), Y LOS DE
HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL
PESO
Los ejercicios de hipertrofia
deben realizarse siempre con
un peso que permita acabar la
serie lejos del fallo (fallo - 2 =
que pudieramos realizar
todavia 2 reps más cuando
soltamos el peso), y SOLO SE
SUBE DE PESO CADA SEMANA SI
ES POSIBLE MANTENER ES
AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y
NO SE FALLA
Luego de la sexta semana no sabes como continuarla,yo supuse que aumentando los pesos entre 2.5 y 5 kg por semana, pero nose sí en los básicos aplicar un 5x5 o seguir como en la semana 5 con un 3x3.
Perdón por las molestias y espero tú respuesta.Gracias
 
Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides?????????.
ENTONCES NO ME PARECE UNA BUENA RUTINA JA.
 
Terby: no hace falta que pegues todo el chorizo.
Haz la rutina como dice Flesh.
No le cambies nada.

wamirr dijo:
Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides?????????.
ENTONCES NO ME PARECE UNA BUENA RUTINA JA.
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Lo ha dicho Wamirr. Punto redondo.

Ya sabéis, no hagáis esta rutina.

Gran aporte y profunda reflexión, Wamirr. Sigue así que llegarás muy lejos
 
wamirr dijo:
Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides?????????.
ENTONCES NO ME PARECE UNA BUENA RUTINA JA.
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sin piramides????????? o dios mio¡¡¡¡¡¡¡

no malgastes tu tiempo escribiendo tonterias hombre,si no tienes ni idea de un tema callate ,si ademas asi desgastas menos el teclado y te dura mas,salimos ganando todos.
 
No quiero cambiar la rutina, la iba a realizar tal cual la puso flesh, lo que nose es como continuar luego de la sexta semana
 
seis semanas para darte cuenta que no hay resultados pues mucho tiempo desperdiciado, hacer la rutina es cosa de ustedes, bueno hay mejores y . Ja
 
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