El Diario de Ayrton

A vueltas con la rutina

He ido cambiando cosas sobre la marcha, así que aprovecho para dejarlo por escrito:

Lunes, Torso I:

Press plano: 3x6
Dominadas 4x
P. Militar 3x8

Bíceps 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.
Tríceps 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.
Antebrazo 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.

Aperturas/ Peck Deck 2x12
Remo 3x12


Martes, Pierna I:

Sentadillas: 3x6
Peso Muerto Rumano: 4x8
Gemelos Prensa: 4x15

2xCore

Prensa: 2x15
Curl femoral: 2x20

Jueves, Torso II:

Press Incl. Manc: 4x8
Dominadas 3x
Remo al mentón/ Elevaciones. Laterales 3x10-12

Bíceps 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.
Tríceps 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.
Antebrazo 2x12-15 ó 1x8,3,1,1,1.

Fondos V 3x12
Remo 2x12

Viernes, Pierna II:

Peso Muerto Rumano: 3x6
Sentadillas: 4x8
Gemelos Prensa: 4x15

2xCore

Prensa: 2x20
Curl femoral: 2x15


El antebrazo sobre la marcha, si no se me carga de los agarres.
Para core suelo hacer Double Crunch lastrado y voy a ir probando otras cosas en un segundo ejercicio.
Curls y extensiones variados para brazos.
Dos o tres series de aproximación para los básicos con descansos de un par de minutos.
Si no me da tiempo o me siento muy cansado, sacrifico los accesorios.
Siempre que puedo, un ratito de cardio para acabar.
 
Última edición:
Semana IV Torso I

Press Banca 3x6,6,8x65kg.
Centrado en atrasar los pies, arquear la espalda y bajar los brazos a 45º.
No he acabado muy contento, me han ayudado en las dos últimas repes y aunque ha habido una novena, ni la cuento. Creo que el problema ha estado en hacer una última aproximación a 6x50kg. Mantengo peso.

Dominadas pronas 4x8,8,7,6.
La última repe de las dos últimas series no ha sido muy limpia así que he aprovechado para aguantar la negativa.

Press Militar 3x8,7,6x32,5kg.
Muy justito.

Curl Bíceps EZ 1x8,3,1,1,1x27,5kg.
Las dos últimas repes han subido trampeando.

Extensiones tríceps polea 1x5x35kg., 1x8,3,1,1,1x30kg.
Me he pasado con el peso, y en la serie buena he fallado en las últimas dos repes.

Peck-Deck 2x12,10x50kg.

Máquina de Remo 2x12x55kg.

Ha sido curioso, me sentía muy fuerte antes del entreno, pero no lo he estado. Al final he acabado muy cansado. Eso sí, lo que había lo he dejado todo.
 
Ayrton dijo:
Press Banca 3x6,6,8x65kg.
Centrado en atrasar los pies, arquear la espalda y bajar los brazos a 45º.
No he acabado muy contento, me han ayudado en las dos últimas repes y aunque ha habido una novena, ni la cuento. Creo que el problema ha estado en hacer una última aproximación a 6x50kg. Mantengo peso.

Dominadas pronas 4x8,8,7,6.
La última repe de las dos últimas series no ha sido muy limpia así que he aprovechado para aguantar la negativa.

Press Militar 3x8,7,6x32,5kg.
Muy justito.

Curl Bíceps EZ 1x8,3,1,1,1x27,5kg.
Las dos últimas repes han subido trampeando.

Extensiones tríceps polea 1x5x35kg., 1x8,3,1,1,1x30kg.
Me he pasado con el peso, y en la serie buena he fallado en las últimas dos repes.

Peck-Deck 2x12,10x50kg.

Máquina de Remo 2x12x55kg.

Ha sido curioso, me sentía muy fuerte antes del entreno, pero no lo he estado. Al final he acabado muy cansado. Eso sí, lo que había lo he dejado todo.
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BUen press banca, no se por que tanto drama, si la tecnica ha sido buena esta genial, 65 kg es un pason, debe ser mas o menos tu peso corporal no?
Haces bien haciendo dominadas negativas en la ultima serie, la congestion es brutal!
Press militar bueno, y buen trabajo de brazo.
Por que acabas con otro de pecho y espalda?
Normal que te sientas mas fuerte antes que despues, es algo rutinario creo yo.
Saludos!
 
los pesos muy buenos! en especial press banca, esta genial
buenas dominadas y remo
abrazooo
 
Buen trabajo Ayrton.
El cambio de estilo en el press de banca, implica que quizás no te sientas cómodo tirando el "puente", y debas bajar de peso.
Ya verás como vuelves en un par de semanas a tu peso habitual, con una facilidad asombrosa. Sigue asi!

Sds!
 
Hablando! dijo:
BUen press banca, no se por que tanto drama, si la tecnica ha sido buena esta genial, 65 kg es un pason, debe ser mas o menos tu peso corporal no?
Haces bien haciendo dominadas negativas en la ultima serie, la congestion es brutal!
Press militar bueno, y buen trabajo de brazo.
Por que acabas con otro de pecho y espalda?
Normal que te sientas mas fuerte antes que despues, es algo rutinario creo yo.
Saludos!
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Nada de dramas, y menos por eso. Simplemente demasiados cambios en la técnica, ya lo subiré. Sí, ando sobre los 68-69.
No es la última serie, son las últimas repes de las últimas series, cuando veo que ya no doy más.
Gracias.
Meto un segundo ejercicio como accesorio para los músculos grandes y lo trabajo a rangos más de hipertrofia. La idea es que me ayude o complemente con los básicos y añadir fatiga.
Me refiero a sentirte fuerte antes del entreno, tener buenas sensaciones, y comprobar ya desde el principio que no era para tanto... a veces ocurre al revés.

Saludos.
 
Niko_El_Piko dijo:
Buen trabajo Ayrton.
El cambio de estilo en el press de banca, implica que quizás no te sientas cómodo tirando el "puente", y debas bajar de peso.
Ya verás como vuelves en un par de semanas a tu peso habitual, con una facilidad asombrosa. Sigue asi!

Sds!
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Gracias Niko.

Sí, creo que noté el cambio. Aunque aguanté la subida de peso. El puente no me molesta en absoluto, lo que más noto es bajar con los brazos a 45º, se me hace muy raro, de hecho creo que en la última serie los abrí inconscientemente. Tendré que trabajarlo más.

Saludos.
 
Semana IV Pierna

Sentadilla 3x7,6,10x85kg.
De nuevo subo y vuelvo a subir. La próxima a 87,5kg. :D

PMR 4x8,8,8,10x77,5kg.
Y otro que sube y sube... La próxima a 80kg. :D

Gemelos Prensa 3x15x120kg.
Me las he visto putas para subir la prensa después de la sentadilla, tanto que en la tercera serie me he centrado en la excéntrica y parar arriba y casi ni llego.

Rodillas al pecho 2x12 + Hanging Pikes 2x12
Probando cosas. He empezado colgado en la máquina de dominadas pero me balanceaba mucho y se me han cargado los antebrazos así que he cambiado a apoyar los antebrazos en las paralelas.

Sin tiempo para más, a casita a ver el fútbol...
 
Ayrton dijo:
Sentadilla 3x7,6,10x85kg.
De nuevo subo y vuelvo a subir. La próxima a 87,5kg. :D

PMR 4x8,8,8,10x77,5kg.
Y otro que sube y sube... La próxima a 80kg. :D

Gemelos Prensa 3x15x120kg.
Me las he visto putas para subir la prensa después de la sentadilla, tanto que en la tercera serie me he centrado en la excéntrica y parar arriba y casi ni llego.

Rodillas al pecho 2x12 + Hanging Pikes 2x12
Probando cosas. He empezado colgado en la máquina de dominadas pero me balanceaba mucho y se me han cargado los antebrazos así que he cambiado a apoyar los antebrazos en las paralelas.

Sin tiempo para más, a casita a ver el fútbol...
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Buena sentadilla y PMR.
Bien por el gemelo, espero que lo hicieras lento.
No se por que yo pensaba que entrenabas en casa ...
Saludos!
 
Ayrton dijo:
Gracias Niko.

Sí, creo que noté el cambio. Aunque aguanté la subida de peso. El puente no me molesta en absoluto, lo que más noto es bajar con los brazos a 45º, se me hace muy raro, de hecho creo que en la última serie los abrí inconscientemente. Tendré que trabajarlo más.

Saludos.
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Es lo que mas cuesta, dejar los brazos atrás de la barra, y no moverlos debajo de la misma. Hasta gente bastante experimentada lo hace, asi que debes focalizarte en eso.

BUen trabajo de patas. El PMR está mas que interesante!

Sds!
 
Hablando! dijo:
Buena sentadilla y PMR.
Bien por el gemelo, espero que lo hicieras lento.
No se por que yo pensaba que entrenabas en casa ...
Saludos!
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Gracias Speaking.
Sobre todo en la tercera serie muy lento, con pausa arriba... por si no podía volver a subir la prensa... jejejeje.
Entrené en casa durante una temporada, pero no avancé nada de nada.

Saludos.

Niko_El_Piko dijo:
Es lo que mas cuesta, dejar los brazos atrás de la barra, y no moverlos debajo de la misma. Hasta gente bastante experimentada lo hace, asi que debes focalizarte en eso.

BUen trabajo de patas. El PMR está mas que interesante!

Sds!
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Ok Niko, me centro en eso, a ver si consigo controlarlo pronto.
Gracias.

gonchisz dijo:
como es q avanzas tan rapido? jejeje
falta poco para los 100 kg en sentadilla
abrazoo
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No tengo ni idea Gon, lo cierto es que alguna vez he tenido la sensación de estar llegando a un punto en que me costaría más, pero afortunadamente he seguido subiendo.
Uffff 15 kg. son muchos kg... iremos paso a paso a ver dónde acabamos...

Un abrazo.
 
Mc-elius dijo:
Pues si que llevas buena progresión. A seguir así hasta batir marcas
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Gracias Mc.
Mis marcas son las de la última sesión, las bato o igualo en cada entreno. Cada vez que subo en un ejercico tiro más de lo que había tirado nunca.
Mientras siga progresando así no cambiaré gran cosa, a ver donde me deja esta rutina...

Saludos.
 
Trate de hacer el agarre algo más estrecho en el PB. Así te será más fácil bajar con los brazos a 45º. También trata de imaginarte que vas a romper la barra por la mitad, las muñecas girarán algo y te permitirán bajar mejor también.
 
canario72 dijo:
Algo no entiendo.

Porque en sentadillas sacas tres series pero ascendentes digamos con el mismo peso??
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No son ascendentes. Las tiro a 3x6 un día y a 4x8 otro. En la última serie estiro las repes todo lo que puedo, si salen suficientes subo peso.
Igual te ha liado el 7,6,10, que tampoco es ascendente, simplemente se me fue la olla en la primera serie...
 
Bardok dijo:
Trate de hacer el agarre algo más estrecho en el PB. Así te será más fácil bajar con los brazos a 45º. También trata de imaginarte que vas a romper la barra por la mitad, las muñecas girarán algo y te permitirán bajar mejor también.
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Gracias Bardok, tomo nota.
Si rompo la barra te echaré la culpa a ti...
 
Ayrton dijo:
No son ascendentes. Las tiro a 3x6 un día y a 4x8 otro. En la última serie estiro las repes todo lo que puedo, si salen suficientes subo peso.
Igual te ha liado el 7,6,10, que tampoco es ascendente, simplemente se me fue la olla en la primera serie...
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Debo ser muy tronco yo.

Supongo que por lo que dices esta semana es de 3x6, como coño sacas 10 por mucho que digas de estirar?? Entonces en la serie de 6 con el mismo peso te has tocado los webos no??

Lo dicho soy muu tronco seguramente.
 
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