El Diario de Ayrton

[gonchisz]

muy buenos pesos man, en serio
y tb haces muuuchas dominadas
abrazo!!!

 

[Ayrton]

Cinturon?
Si tienes bien trabajados lso abdominales y sabes activarlos bien cuando vas pesado no lo necesitas, el cinto no sirve para otra cosa

Sí, gracias, he estado leyendo al respecto y por el momento trataré de evitarlo.

 

[Ayrton]

Claro que funciona lo de las dominadas, son muy buena.
Inclinado con mancuerna no esta mal.
Remo al menton esta bastante bien.
No hagas caso a Niko, no te puede enseñar nada bueno, jajaja.
Bromas aparte esta muy bien tu entreno, quep esos manejaste en brazo?
Saludos

Funciona, es cierto. Me uno a los testimonios que lo aseguran.
Por el momento el Niko Style me tiene las porras acojonadas.
Gracias xato, 25 y 30kg. ya lo he editado.

Saludos.

 

[Ayrton]

Pero de 15 a 20 reps es raro coger volumen, ¿no?
Osea algo se gana, pero como son rangos de resistencia-muscular la ganancia de masa es menor.
Por eso te dije al principio, como adaptación, está bien, pero no veo del todo claro alternar un día a 15 reps y otro a 20. Yo alternaría más bien un día 15 reps y otro 10 ó 12 en todo caso.



Muy buenas dominadas.
El remo al mentón, ¿qué tal? ¿cómo lo sentiste? A mi alguna vez que otra me ha dado problemas ese ejercicio.

Lo de Niko Style, es algo así como rest-pause, pero con más tandas que el DoggCrapp, ¿no?
Buen entreno.
¡Saludos!

La idea de las repes altas (15-20) de los accesorios de pierna lo saqué de un post de Sebarc sobre variantes de torso-pierna. Llevaba unos meses trabajándolos a 10 ó 12 repes sin apenas resultados. A ver cómo les funciona... a mis patillas de alambre.

El remo al mentón me gusta, me carga mucho la parte trasera que trabajo menos. Me va fenomenal, sobre todo desde que lo hago con la EZ.

El Niko Style es una mezcla entre las myo-reps y la max-sti. Sufres, sobre todo en la ducha para enjabonarte el cuello...

Gracias.

Saludos.

 

[Ayrton]

muy buenos pesos man, en serio
y tb haces muuuchas dominadas
abrazo!!!

Gracias man

Saludos.

 

[Ayrton]

Semana III Torso II

Dominadas pronas 3x12,10,8.
Muy bien, centrado en cargar los dorsales, parece increíble pero funciona.

Press Inclinado manc. 4x8x20kg.
Bien, puedo con más. La próxima semana 22.

Remo al Mentón agarre abierto 3x8x25kg.

Curl Bíceps Niko Style 3x8,3,1,1,1x25kg. Descansos de 5,5,8 y 8".
La última bajada aguantando todo lo que puedo.

Ext. Tríceps polea prono Niko Style 3x8,3,1,1,1x30kg. Descansos de 5,5,8 y 8".
La última subida aguantando todo lo que puedo.

Bien, sin más tiempo para accesorios ni cardio.
Otra vez que me enjabono el cuello con el antebrazo...

Cambio de pág. que no me gustan los diarios sin entrenos...._lengua_

 

[karlos_darkangel]

La idea de las repes altas (15-20) de los accesorios de pierna lo saqué de un post de Sebarc sobre variantes de torso-pierna. Llevaba unos meses trabajándolos a 10 ó 12 repes sin apenas resultados. A ver cómo les funciona... a mis patillas de alambre.

Entonces todo correcto. Espero que de resultados.

El remo al mentón me gusta, me carga mucho la parte trasera que trabajo menos. Me va fenomenal, sobre todo desde que lo hago con la EZ.

El Niko Style es una mezcla entre las myo-reps y la max-sti. Sufres, sobre todo en la ducha para enjabonarte el cuello...

Gracias.

Saludos.

Me informaré del Niko Style, buscaré sobre las myo-reps.
Si me gusta os lo robo y lo adapto a mis entrenos. xD
Cuídate!

 

[Ayrton]

Entonces todo correcto. Espero que de resultados.



Me informaré del Niko Style, buscaré sobre las myo-reps.
Si me gusta os lo robo y lo adapto a mis entrenos. xD
Cuídate!

Sobre las myo-reps y max-sti hay bastante info, no me costó encontrarla.
Respecto al Niko Style, con tu peso para 10 RM tiras 8, 3, 1, 1, 1 los dos primeros descansos de 5", los dos siguientes de 8" y la última repe la aguantas hasta que se te caigan los brazos.
Olvídate de afeitarte después!

Saludos.

 

[karlos_darkangel]

Sobre las myo-reps y max-sti hay bastante info, no me costó encontrarla.
Respecto al Niko Style, con tu peso para 10 RM tiras 8, 3, 1, 1, 1 los dos primeros descansos de 5", los dos siguientes de 8" y la última repe la aguantas hasta que se te caigan los brazos.
Olvídate de afeitarte después!

Saludos.

Si, ya lo encontré.
Digamos que esas 8, 3 reps se aplican con el método myo-rep, y esas 1, 1, 1 se aplican con el método max-sti.
Algo así como una rest-pause superchunga. xDDD

Bueno da igual, más o menos lo entendí. Lo mismo dentro de poco lo pongo en práctica.
Saludos!!

 

[Ayrton]

Si, ya lo encontré.
Digamos que esas 8, 3 reps se aplican con el método myo-rep, y esas 1, 1, 1 se aplican con el método max-sti.
Algo así como una rest-pause superchunga. xDDD

Bueno da igual, más o menos lo entendí. Lo mismo dentro de poco lo pongo en práctica.
Saludos!!

Algo así creo yo tambien, pero me temo que para más información tendrás que acudir al padre de la criatura.

Saludos.

 

[Ayrton]

Semana III Pierna II

P.M.R. 3x6,6,10x85kg.
Muy bien, me he encontrado muy fuerte, subía el peso y la semana que viene lo vuelvo a subir. Además he tratado de centrarme en la parte trasera de las piernas y gluteos, descargando un poco las lumbares y ha funcionado.

Sentadilla 4x8,8,8,10x77,5kg.
Otro que sube y puede volver a subir. La tercera serie estaba muy quemado, he acortado el recorrido, apenas llegaba a la horizontal. He descansado tres minutos y en la cuarta no sólo he alargado el recorrido sino que han salido hasta 10.

Gemelos Prensa 4x15,15,15,12x120kg.
He tratado de hacer la excéntrica más lenta y lo he notado, la cuarta serie se ha quedado en 12. Tengo que apoyar un poco más arriba, ya es la segunda vez que noto molestias en la planta del pie.

Double Crunch 3x25,20,15x10kg.
Ni detrás de la nuca ni en el pecho, la galleta de 10 me molesta en los dos sitios, me acorta el recorrido. He probado detrás de la cabeza, a la altura de la coronilla y ahí sí me he sentido cómodo.

Ni accesorios ni cardio, ya no había tiempo. He acabado muy cansado, ya desde la segunda y tercera series de sentadilla, pero contento.

 

[Bardok1]

Muy bueno ese PMR y esa sentadilla. Un entreno completito de pierna, sí señor.

 

[Ayrton]

Muy bueno ese PMR y esa sentadilla. Un entreno completito de pierna, sí señor.

Gracias xato, en el guión había un segundo ejercicio de core y un par de accesorios pero se me ha echado el tiempo encima y ya llevaba cansancio acumulado de toda la semana... Aún así he acabado contento.

Saludos.

 

[gonchisz]

gran entreno de pierna
la sentadilla y pm muy buenos!! suboste peso y encima seguis suboendo!
los gemelos tb muy bien, deben ser dolorosos con 120 kg a 15 repes
te hago una pregunta q se la estoy haciendo a todo el mundo jaja
la prensa es con discos o con placas?
abrazoo

 

[Ayrton]

gran entreno de pierna
la sentadilla y pm muy buenos!! suboste peso y encima seguis suboendo!
los gemelos tb muy bien, deben ser dolorosos con 120 kg a 15 repes
te hago una pregunta q se la estoy haciendo a todo el mundo jaja
la prensa es con discos o con placas?
abrazoo

Gracias Gon.

Sí, los gemelos son dolorosos si los hago bien.
La prensa es de placas, en realidad es el asiento lo que se desplaza.

Un abrazo.

 

[Ayrton]

Resumen Semana III

Torso I

press banca 3x6,6,10x62,5kg.
esta vez sí, la próxima semana a 65kg.

dominadas pr. 4x8,7,6,5.
seguimos subiendo y me siguen fallando los bíceps.

press militar 3x8,8,6x32,5kg.
lo que he sufrido para subir dos kilos...

curl ez abierto 1x8,3,1,1,1x25kg. Niko style, descansos de 5,5,3 y 3''.
he empezado con 30kg y a la 4ª repe me he dado cuenta de que me había pasao un par de pueblos. He bajado 5kg. Pero las últimas dos repes ya no he podido subirlas del todo, así que he relentizado la negativa todo lo posible. Impresionante la congestión.

ext. Tríceps polea alta agarre pr. 1x8,3,1,1,1x25kg. Niko style, descansos de 5,5,3 y 3''.
aquí me he quedado corto, he alargado mucho la negativa de las últimas repes pero puedo hacerlo con más peso.

pec dec 2x12,10x55kg.

low back (remo) 3x12,10,10x55,55,50kg.

elevaciones laterales 2x10x8kg.

15' de bici estática.

pierna I

sentadilla 3x6,6,10x82.5kg.
muy bien, la próxima semana 85kg.

pmr 4x8x75kg.
y gracias...

gemelos prensa 4x15x120kg.
bien, he vuelto a subir.

double crunch 3x20,20,15x10kg. Tras nuca.
me molesta el tamaño de la pesa, no me deja bajar bien. Tengo que investigar a ver como lastro este ejercicio.

prensa 2x15x70,80kg.
otro que sube.

curl femoral 2x20,15x35,30kg.
es la primera vez que lo trabajo a 20 repes y lo he notado.

cardio

30' de bici estática.

30' de máquina de step.

me he resentido un poco de las lumbares otra vez. Quizá es sólo del trabajo de ayer, pero me pregunto si no debería agenciarme un cinturón...

Saludos.

torso II

dominadas pronas 3x12,10,8.
muy bien, centrado en cargar los dorsales, parece increíble pero funciona.

press inclinado manc. 4x8x20kg.
bien, puedo con más. La próxima semana 22.

remo al mentón agarre abierto 3x8x25kg.

curl bíceps niko style 3x8,3,1,1,1x25kg. Descansos de 5,5,8 y 8".
la última bajada aguantando todo lo que puedo.

ext. Tríceps polea prono niko style 3x8,3,1,1,1x30kg. Descansos de 5,5,8 y 8".
la última subida aguantando todo lo que puedo.

Bien, sin más tiempo para accesorios ni cardio.
Otra vez que me enjabono el cuello con el antebrazo...

pierna II

p.m.r. 3x6,6,10x85kg.
muy bien, me he encontrado muy fuerte, subía el peso y la semana que viene lo vuelvo a subir. Además he tratado de centrarme en la parte trasera de las piernas y gluteos, descargando un poco las lumbares y ha funcionado.

sentadilla 4x8,8,8,10x77,5kg.
otro que sube y puede volver a subir. La tercera serie estaba muy quemado, he acortado el recorrido, apenas llegaba a la horizontal. He descansado tres minutos y en la cuarta no sólo he alargado el recorrido sino que han salido hasta 10.

gemelos prensa 4x15,15,15,12x120kg.
he tratado de hacer la excéntrica más lenta y lo he notado, la cuarta serie se ha quedado en 12. Tengo que apoyar un poco más arriba, ya es la segunda vez que noto molestias en la planta del pie.

double crunch 3x25,20,15x10kg.
ni detrás de la nuca ni en el pecho, la galleta de 10 me molesta en los dos sitios, me acorta el recorrido. He probado detrás de la cabeza, a la altura de la coronilla y ahí sí me he sentido cómodo.

Ni accesorios ni cardio, ya no había tiempo. He acabado muy cansado, ya desde la segunda y tercera series de sentadilla, pero contento.

 

[Hablando!]

P.M.R. 3x6,6,10x85kg.
Muy bien, me he encontrado muy fuerte, subía el peso y la semana que viene lo vuelvo a subir. Además he tratado de centrarme en la parte trasera de las piernas y gluteos, descargando un poco las lumbares y ha funcionado.

Sentadilla 4x8,8,8,10x77,5kg.
Otro que sube y puede volver a subir. La tercera serie estaba muy quemado, he acortado el recorrido, apenas llegaba a la horizontal. He descansado tres minutos y en la cuarta no sólo he alargado el recorrido sino que han salido hasta 10.

Gemelos Prensa 4x15,15,15,12x120kg.
He tratado de hacer la excéntrica más lenta y lo he notado, la cuarta serie se ha quedado en 12. Tengo que apoyar un poco más arriba, ya es la segunda vez que noto molestias en la planta del pie.

Double Crunch 3x25,20,15x10kg.
Ni detrás de la nuca ni en el pecho, la galleta de 10 me molesta en los dos sitios, me acorta el recorrido. He probado detrás de la cabeza, a la altura de la coronilla y ahí sí me he sentido cómodo.

Ni accesorios ni cardio, ya no había tiempo. He acabado muy cansado, ya desde la segunda y tercera series de sentadilla, pero contento.

Muy buen PMR, luego dices que el mio es fuerte ... joder.
Normal que acortases el recorrido, te haces cargo de como tenias la cadena posterior?
Gemelo potentisimo, y el doble crunch tampoco esta mal.
Sigue asi compañero.
Saludos!

 

[Ayrton]

Muy buen PMR, luego dices que el mio es fuerte ... joder.
Normal que acortases el recorrido, te haces cargo de como tenias la cadena posterior?
Gemelo potentisimo, y el doble crunch tampoco esta mal.
Sigue asi compañero.
Saludos!

Gracias xato.
Es cierto, en las últimas series de sentadilla noté muy cargados isquios y gluteos.
Digo que el tuyo es fuerte pq lo es, le das duro, progresas y sabes que las piernas son tu punto más fuerte.

Saludos.

 

[karlos_darkangel]

Buen entreno de patas.

Si el doble crunch te da problemas por el disco, ¿por qué no cambias de ejercicio? Elevación de piernas colgado, hangink pike o sit-ups, por alguno de esos.

Saludos!

 

[Ayrton]

Buen entreno de patas.

Si el doble crunch te da problemas por el disco, ¿por qué no cambias de ejercicio? Elevación de piernas colgado, hangink pike o sit-ups, por alguno de esos.

Saludos!

Gracias Carlos:

En realidad ya he encontrado el sitio, apoyo la pesa contra la coronilla y la agarro por las asas laterales.
Aún así debería variar más y lo haré, me costó mucho encontrarle el puntito a un ejercicio de abs, pero lo estoy exprimiendo demasiado. En realidad lo que tendría que hacer es ir metiendo un segundo ejercicio.
Anoto las sugerencias.

Saludos.