Diario Vicious

vicious dijo:
Mmm.. las oposiciones tienen las siguientes pruebas:
- circuito de agilidad: aquí ningún ejercicio muscular mejorará significativamente el resultado, si acaso y muy levemente las sentadillas para iniciar la prueba desde el suelo sentado más explosivamente, pero vamos eso mejoraría un..¿0,001%?pero puedes añadir a tu rutina ejercicios pliométricos y rutina de agilidad que hay por ahí (tranquilo q no te voy a decir nada de Crossfit)
- la course navette.. aquí no hay nada que decir..necesitaría un traductor
- la fuerza de brazos en la prueba de mantener la cabeza el máximo tiempo posible por encima de la barra de dominadas: esto es básicamente resistencia muscular y no fuerza. Se mejorará practicando la prueba habitualmente digo yo. Las dominadas, remos y ejercicios de bíceps/tríceps algo pueden hacer creo.vamos a colgarte de donde sea... si te permiten cualquier agarre creo q el supino es la mejor opción o sea q te tienes q jardar a como tu has dicho de dominadas (usa mucho agarre supino, chin-ups en inglés), remos y trabajo específico para los brazos tanto fuerza como resistencia (tipo curl 21)
- el dinamómetro: es básicamente hacer peso muerto a 1RM, se hace el mismo movimiento a la misma altura tirando de la cuerda o lo que sea. Aquí solo se mejora con pesos muertos.más claro agua... prueba un ejercicio de crossfit q se llama Peso Muerto estilo Sumo con jalón alto... las siglas SDHP, tb te pueden valer las hiperextensiones o los swing con mancuerdas o DB swing en e idioma de Shakespeare

¿Es efectivo el 5x5? Yo diría que más que cualquier rutina de volumen, solo eso. Las rutinas de fuerza vienen mejor por las mayores ganancias de fuerza sin el aumento de peso asociado a las de volumen. Pero vamos, lo que tengo que hacer es entrenar específicamente las pruebas y dar prioridad como ejercicio al peso muerto.
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Es que hay otras rutinas aparte de las de fuerza o hipertrofia, viendo que yo quiero seguir cogiendo fuerza y además entrenar resistencia Chedu me dejó un enlace con rutina propuesta por Lyle McDonald y Nico otro donde se exponían las reglas para generar un entrenamiento conjugado.

Coño, acabo de caer en la cuenta, píllate bandas o tubos de resistencia para usarlos con peso muerto mientras te consigues más discos... eso o el día q quieras entrenar PM te vas a un gimnasio
 
ivanppolaino dijo:
Es que hay otras rutinas aparte de las de fuerza o hipertrofia, viendo que yo quiero seguir cogiendo fuerza y además entrenar resistencia Chedu me dejó un enlace con rutina propuesta por Lyle McDonald y Nico otro donde se exponían las reglas para generar un entrenamiento conjugado.

Coño, acabo de caer en la cuenta, píllate bandas o tubos de resistencia para usarlos con peso muerto mientras te consigues más discos... eso o el día q quieras entrenar PM te vas a un gimnasio
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Pues esas rutinas fuerza-resistencia pueden estar bien.

Sobre las pruebas, para el circuito de agilidad podrías aconsejarme un par de ejercicios.
La course navette es una prueba de resistencia aeróbica, la más conocida diría yo. Se trata de completar periodos de ida y vuelta sobre una distancia recta de 20 metros a un ritmo determinado por pitidos que aumenta en cada periodo. A partir del periodo 12-13 el ritmo se vuelve duro y aumenta muy exponencialmente hasta el final de la cinta, que creo que son 18-20 periodos.
La prueba de la barra, el agarre es pronado obligatoriamente y la distancia de agarre es la de los hombros, aunque si la varias algo no te dicen nada.
El dinamómetro pues nada, todo dicho ya.

Mira This URL has been removed!, es la descripción de cada prueba (en catalán), El circuito es chunguillo, hay que cargar un saco de 20 kilos a la espalda un tramo y es mucho más largo y algo más complicado que el de policía nacional. Básicamente hay que medir los pasos hasta cada obstáculo y saber superarlo sin perder tiempo.

Saludos bicho.
 
Buen 5x5 marikita....si no bajas todo bien XD y por las oposiciones, con tal que no esten tios como el spiderman ese, todo excelente hehehe

saludos marikilla, y sigue entrenando como mujercita, que de seguro sales primero en las pruebas. ah, y si no te gustan las sentadillas de arrancada, haz sentadillas con bandas elasticas, y los pesos muertos tambien...y lo del peso muerto estilo sumo, quizas levantes mas, ya que tienes las piernas fuertes.

saludos
 
vicious dijo:
Pues esas rutinas fuerza-resistencia pueden estar bien.

Sobre las pruebas, para el circuito de agilidad podrías aconsejarme un par de ejercicios.
No es q esté yo muy puesto pero
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y a ver si encuentro una página de un entrenador de atletismo de una universidad yanki...


La course navette es una prueba de resistencia aeróbica, la más conocida diría yo. Se trata de completar periodos de ida y vuelta sobre una distancia recta de 20 metros a un ritmo determinado por pitidos que aumenta en cada periodo. A partir del periodo 12-13 el ritmo se vuelve duro y aumenta muy exponencialmente hasta el final de la cinta, que creo que son 18-20 periodos.
pues tio eso está claro HIIT y mucho protocolo Tabata con todo lo que se te ocurra
La prueba de la barra, el agarre es pronado obligatoriamente y la distancia de agarre es la de los hombros, aunque si la varias algo no te dicen nada.
pues a hacer ejercicios de agarre como un poseso, las dominadas con cuerda te van a venir pero que muy bien
El dinamómetro pues nada, todo dicho ya.

Mira This URL has been removed!, es la descripción de cada prueba (en catalán), El circuito es chunguillo, hay que cargar un saco de 20 kilos a la espalda un tramo y es mucho más largo y algo más complicado que el de policía nacional. Básicamente hay que medir los pasos hasta cada obstáculo y saber superarlo sin perder tiempo.

Saludos bicho.
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Más no se me ocurre.. puedes preguntarle a Terence q según recuerdo de esto pilotaba
 
Hola Vicius! Hacía tiempo que no me pasaba por aquí y ya veo que te has puesto bien las pilas... a ver qué tal te va ese 5x5, yo lo he hecho un par de veces y la experiencia fue muy buena.
 
WolfmasteriX dijo:
Buen 5x5 marikita....si no bajas todo bien XD y por las oposiciones, con tal que no esten tios como el spiderman ese, todo excelente hehehe

saludos marikilla, y sigue entrenando como mujercita, que de seguro sales primero en las pruebas. ah, y si no te gustan las sentadillas de arrancada, haz sentadillas con bandas elasticas, y los pesos muertos tambien...y lo del peso muerto estilo sumo, quizas levantes mas, ya que tienes las piernas fuertes.

saludos
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Un besito lobito feroz :* xD.

ivanppolaino dijo:
Más no se me ocurre.. puedes preguntarle a Terence q según recuerdo de esto pilotaba
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Gracias Iván, como siempre, fuente inagotable de conocimiento eres.

Locke dijo:
Hola Vicius! Hacía tiempo que no me pasaba por aquí y ya veo que te has puesto bien las pilas... a ver qué tal te va ese 5x5, yo lo he hecho un par de veces y la experiencia fue muy buena.
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Bueno, corté el 5x5 como se ve ya que esta semana pasada he estado ocupado con otras cosas, ahora vuelvo con unos entrenamientos sin pauta alguna a esperas de que me apunte a un gimnasio, no lo diré muy alto que hace meses que mareo con este tema xD.

Saludos a todos amigos.
 
Hoy: Fullbody a mi bola.

- Press banca: (c) + 3x5,5,3 62kg + 2x6,5 57kg
- Remo con barra: 2x5 71kg + 3x5 66kg
- Peso muerto: 4x8 82,5kg
- Elevaciones laterales: 3x6 8kg
- Sentadilla profunda: 1x30 51kg
- Elevación talón (gemelos): 3xfallo

Tiempo: más de una hora, creo que 1:10h
Descansos: En press y remo como 3 minutos entre series. En el resto como 1:30.
Observaciones: Bastante bien el press banca y el remo. En el remo no seguí con 71kg ya que la técnica era bastante mala/fea/horrible. El resto pues ahí está, bien. Hoy un puntito de rabia me ayudó algo en el entreno, fue más largo de lo habitual y me animé a probar subir pesos.

La semana en blanco que me he pegado me ha ido bien sobretodo por el tema del running, ya que al no salir ni un día se me han pasado los dolores de rodillas que arrastraba hacía semanas. Les he dado un buen descanso y eso seguro que es bueno. Ahora que comenzó setiembre, temporada alta de todo, fin del calor, nuevos propósitos y alguna que otra ilusión.. espero tener unos cuantos buenos meses y espero que vosotras también los tengais.

Sale bye.
 
Se ve que has venido con las pilas cargadas vicius, ánimo y a seguir así... y a ver si tienes razón y estos meses de otoño vienen buenos...
 
Buen entreno mi viciosa....ese press banca, no te falta nada de nada pa igualarme...y el toque del dia se ve que lo aprovechaste...pa que veas que no todo es tan malo al fin y al cabo XD

_abrazo_
 
Hoy:
- Press banca plano: (c) + 1x5 62kg
- Press banca inclinado: 4x5,5,5,3 55kg +1x8 47kg
- Sentadilla profunda: 1x30 67kg + 1x15 79kg
- Remo con mancurnas a 90º: 1x6 26kg + 1x6 28kg +2x5 31kg
- Elevación talones: 3xfallo.
 
vicious dijo:
Hoy:
- Press banca plano: (c) + 1x5 62kg
- Press banca inclinado: 4x5,5,5,3 55kg +1x8 47kg
- Sentadilla profunda: 1x30 67kg + 1x15 79kg
- Remo con mancurnas a 90º: 1x6 26kg + 1x6 28kg +2x5 31kg
- Elevación talones: 3xfallo.
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Practicaste o no?? ¬¬ me imagino que no...maldito preplaya ¬¬
 
Hoy: esto

- Press militar 3x5,5,4 41kg + 2x6 36kg
- Press cerrado: 5x5 46kg
- Remo con mancuernas 90º: 5x5 31,5kg
- Curl bíceps 3x8 31kg

Tiempo: 1h10 con los estiramientos.
Descansos: Depende del ejercicio, en todo caso de 1:30 a 3 minutos.
Observaciones: Entreno raro en cuanto a ejercicios. Comencé con el press militar que me salió bien, pero sabía que si hacía press banca tras él pincharía, así que decidí hacer cerrado ya que no lo hago nunca y no toco nunca los tríceps directamente. No recuerdo que movía antes en el cerrado, pero creo que me salío bien.
Seguí con un remo con mancuernas a 90º ya que me gustó, básicamente por el mayor arco de movimiento respecto al remo con barra. Completé un 5x5 bastante bueno también.
Acabé con 3 series de volumen de bíceps, otro músculo que casi nunca toco directamente y que hace que los brazos me queden rezagados respecto al resto.

Sale bye.
 
vicious dijo:
que¿?
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nada preplaya...¬¬ haahha

vicious dijo:
Hoy: esto

- Press militar 3x5,5,4 41kg + 2x6 36kg
- Press cerrado: 5x5 46kg
- Remo con mancuernas 90º: 5x5 31,5kg
- Curl bíceps 3x8 31kg

Tiempo: 1h10 con los estiramientos.
Descansos: Depende del ejercicio, en todo caso de 1:30 a 3 minutos.
Observaciones: Entreno raro en cuanto a ejercicios. Comencé con el press militar que me salió bien, pero sabía que si hacía press banca tras él pincharía, así que decidí hacer cerrado ya que no lo hago nunca y no toco nunca los tríceps directamente. No recuerdo que movía antes en el cerrado, pero creo que me salío bien.
Seguí con un remo con mancuernas a 90º ya que me gustó, básicamente por el mayor arco de movimiento respecto al remo con barra. Completé un 5x5 bastante bueno también.
Acabé con 3 series de volumen de bíceps, otro músculo que casi nunca toco directamente y que hace que los brazos me queden rezagados respecto al resto.

Sale bye.
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no habia visto tu entreno ...esta bastante bien. una cosa...tus brazo no estan rezagados...maldito preplaya....estan bien.

saludos_violento_
 
Esta es la rutina que seguiré a partir de la semana que viene. Me paso a los 4 dias por semana, a ver que tal. Incluye movimientos de halterofilia, básicos y algún accesorio. Como se ve, es una rutina de fuerza. La ha creado mi maestro jedi/sith WolfmasterX , solo le he añadido el peso muerto (este cambio lo he hecho ahora Wolf, no lo viste).

Lunes

Hang power clean 5x3
Press militar 5x5
Overhead squat 5x5
Press mancuernas plano/inclinado 5x5

Martes

Hang power snatch 5x3
Remo con barra 5x5
Sentadilla frontal 5x5
Peso muerto (dependerá del peso disponible)

Jueves

Snatch/clean and jerk Practica 5x3 20kg
Press banca con barra 5x5
Push press 5x3
Press cerrado 3x6-8

Viernes

Snatch pull 5x3
Remo con mancuernas 5x5
Sentadilla 2x20
Curl barra 4x6-8

La progresión es la siguiente. En los básicos de banca, remo y militar comenzaré por un 5x4 en lugar del 5x5 que posteé. La siguiente semana será el 5x5 efectivo. A la tercera semana otro 5x4 con un nuevo peso y así sigue el ciclo.
En los movimientos de halterofilia será similar. Comenzaré con pesos que me permitan realizar la técnica correctamente para asimilarla.
Haré calentamientos para todos los ejercicios, hábito que he de coger ya y del que hasta ahora he pasado.

En cuanto al running, que hace tiempo que no hablo de él, comienza la temporada alta y saldré 4/5 días semanalmente. 2 días CC 1h-1h15, 2 días específicamente distancias cortas, 5.000 y 10.000 metros, y un día de series. 3 de esos días añadiré los abdominales.

Mañana entrenaré para ir pillando el ritmo y la técnica a algunos ejercicios. Haré esto:

5x3 hang power clean 30
5x3 hang power snatch 20
5x5 press banca
5x5 remo barra
3x5 sentadilla frontal

Ya está, mañana comento que tal.

Sale bye.
 
Hubiese adivinado q ese engendro es cosa de Wolf... vais a usar los dos la misma??

Te estaré vigilando a ver como subes los pesos
 
Hoy: estoy contento xD, tengo 2 discos de 10kg más ^^

- hang power clean (c) + 5x3 31 kg
- hang power snatch (c) + 2x22kg + 3x27Kg
- press banca (c) + 2x5 62kg + 3x6,5,4 57kg
- sentadilla profunda (c) + 2x20 71kg
- peso muerto (c) + 1x5 101kg

Tiempo: Bastante, casi 1:25 horas.

Descansos: Variables, entorno a los 3 minutos excepto en el clean y el snatch que tras cada serie visionaba un video para mejorar la técnica.

Observaciones: Mucho que decir.
- hang power clean: me costó las cinco series conseguir una técnica aceptable, fue en las dos últimas cuando me fijé que tenía que adelantar los hombros a la barra en el momento explosivo ya que de no hacerlo costaba un montón xD.
- hang power snatch: en la segunda serie ya conseguí una técnica aceptable. La primera la hice sin flexionar las piernas y como costaba.. xD, desastre que soy.
- Press banca: pues nada, ahí estoy peleandome con los 62kg.
- Sentadilla profunda: la hice en lugar de la frontal ya que esta no creo que la pueda hacer por falta de soportes. Un buen 2x20.
- Peso muerto: me acabó de alegrar el día. Como no podía irme sin probar los discos nuevos lo hice en lugar del remo. Llegaba bastante machacado, sobretodo lo notaba en los hombros, así que solo hice un 1x5 con 101kg, creo que fue al fallo -1.
 
vicious dijo:
Hoy: estoy contento xD, tengo 2 discos de 10kg más ^^

- hang power clean (c) + 5x3 31 kg
- hang power snatch (c) + 2x22kg + 3x27Kg
- press banca (c) + 2x5 62kg + 3x6,5,4 57kg
- sentadilla profunda (c) + 2x20 71kg
- peso muerto (c) + 1x5 101kg

Tiempo: Bastante, casi 1:25 horas.

Descansos: Variables, entorno a los 3 minutos excepto en el clean y el snatch que tras cada serie visionaba un video para mejorar la técnica.

Observaciones: Mucho que decir.
- hang power clean: me costó las cinco series conseguir una técnica aceptable, fue en las dos últimas cuando me fijé que tenía que adelantar los hombros a la barra en el momento explosivo ya que de no hacerlo costaba un montón xD.
- hang power snatch: en la segunda serie ya conseguí una técnica aceptable. La primera la hice sin flexionar las piernas y como costaba.. xD, desastre que soy.
- Press banca: pues nada, ahí estoy peleandome con los 62kg.
- Sentadilla profunda: la hice en lugar de la frontal ya que esta no creo que la pueda hacer por falta de soportes. Un buen 2x20.
- Peso muerto: me acabó de alegrar el día. Como no podía irme sin probar los discos nuevos lo hice en lugar del remo. Llegaba bastante machacado, sobretodo lo notaba en los hombros, así que solo hice un 1x5 con 101kg, creo que fue al fallo -1.
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buen entreno...pero te digo una cosa....en los movimientos de halterofilia, ya no subas pesos y quedate con esos...porque de seguro, 100% seguro, que la tecnica te salio mal...no se aprende o se hace aceptable en 1 dia. por lo demas, debiste sentirte genial con esos 100 kg en el peso muerto XDXD se nota que necesitabas esos discos....y lo de la sentadilla frontal...una pena tio :( intenta buscar ideas de como hacerla, o sino, tendras que hacerlas con lo maximo que puedas cargarte en un clean XD

saludos _coti_
 
WolfmasteriX dijo:
buen entreno...pero te digo una cosa....en los movimientos de halterofilia, ya no subas pesos y quedate con esos...porque de seguro, 100% seguro, que la tecnica te salio mal...no se aprende o se hace aceptable en 1 dia. por lo demas, debiste sentirte genial con esos 100 kg en el peso muerto XDXD se nota que necesitabas esos discos....y lo de la sentadilla frontal...una pena tio :( intenta buscar ideas de como hacerla, o sino, tendras que hacerlas con lo maximo que puedas cargarte en un clean XD

saludos _coti_
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eran 101kg, como los dálmatas. Y se me van a quedar cortos en un par de sesiones :).
Te he hecho caso, no he subido el peso en el clean hoy.
 
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