Diario Vicious

Hoy: Los últimos 1RM

- Sentadilla profunda: 90kg
- Remo barra: 74kg (+19kg en 3 meses y medio)
- Curl barra: 43kg (+2kg en 3 meses y medio)
- Peso muerto: Indeterminado, andará por los 120kg (serían unos 25-30kg más).

Observaciones: En sentadilla profunda me quedó un 1x4 82.5kg, lo que da los 90kg del 1RM. Me gustaría saber cual es el 1RM de la sentadilla normal, no tengo ni idea, pero será similar al 1RM del peso muerto (que tampoco conozco xD). El remo con barra mejoró muchísimo (y eso que siempre me quejo de él) y el curl apenas un par de kilos (¿tendré que entrenar brazos directamente?)

Sale bye.
 
vicious dijo:
Hoy: Los últimos 1RM

- Sentadilla profunda: 90kg
- Remo barra: 74kg (+19kg en 3 meses y medio)
- Curl barra: 43kg (+2kg en 3 meses y medio)
- Peso muerto: Indeterminado, andará por los 120kg (serían unos 25-30kg más).

Observaciones: En sentadilla profunda me quedó un 1x4 82.5kg, lo que da los 90kg del 1RM. Me gustaría saber cual es el 1RM de la sentadilla normal, no tengo ni idea, pero será similar al 1RM del peso muerto (que tampoco conozco xD). El remo con barra mejoró muchísimo (y eso que siempre me quejo de él) y el curl apenas un par de kilos (¿tendré que entrenar brazos directamente?)

Sale bye.
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buenos progresos marikita....y no te quejes de tus bracitos....que han crecido muchisimo hasta el momento...o no te acuerda del par de hilos qu tenias de brazos XDXD

_latigo a trabajar duro y sin miedo
 
Hoy: Fullbody sin trabajo directo en brazos (como siempre)

Press plano: 3x6,5,4 60kg + 2x6 55kg
Sentadilla profunda: 1x30 55kg
Remo con barra: 5x6,5,5,5,5 62kg
Elevaciones laterales 2x6 8kg
Gemelos 2xfallo

Tiempo: menos de 1 hora
Descansos: 1:30 entre series y 2:30-3 entre ejercicios
Observaciones: Pues.. buenas sensaciones en el press y el remo, en los que subí peso debido a los nuevos 1RM. A la sentadilla profunda le metí 5 kilos más. el próximo día le meto 60 a ver si hago 30 repeticiones o más.

Sale bye.
 
Me olvidé poner las nuevas medidas corporales, es algo que haré cada 3 meses más o menos después de calcular los 1RM (también cada tres meses aproximadamente). La digievolución es:

Medidas 15 de noviembre (2 semanas de entreno)
Altura: 1,78m
Peso: 55,100-55,500Kg
I.M.C: 17,x% <- está claro que estaba muy delgado.
%grasa: 10,x%

Distancia Hombros: 40cm
Pecho: 85 cm
Bíceps sin apretar: 24,5 cm (super biceps xDD)
Bíceps bajo tensión: 26 cm (guauuu)
Cintura: 67 cm (cintura de nena)
Culo:89,5 cm (como no se si se mide la cadera o lo que sea me mido el culo xD)
Pierna (muslo): 47 cm
Gemelo: 33 cm

Medidas 24 de abril (casi 6 meses de entreno)
Altura: 1,78m <- parece que crecer en altura no creceré más.
Peso: 64,800-65,200Kg <- +9,7Kg aproximadamente
I.M.C: 20,x% <- Una buena relación altura-peso
%grasa: 11,5-12% <- esto no es una mejora, subí un 1,5% de grasa aproximadamente, un kilo y medio más o menos.

Distancia Hombros: 44-45cm <- +4,5 cm de distancia aproximadamente
Pecho: 90-91 cm <- +5,5 cm de pecho aproximadamente.
Bíceps sin apretar: 29,5 cm <- +5 cm aproximadamente
Bíceps bajo tensión: 31-31,5cm <- +5,2 cm aproximadamente
Cintura: 72 cm <- +5 cm aproximadamente
Culo: 91-92 cm <- +2 cm aproximadamente
Pierna (muslo): 52 cm <- +5 cm aproximadamente
Gemelo: 35 cm <- +2 cm aproximadamente


Medidas 12 de agosto (9 meses y medio de entrenos, en rojo las mejoras)
Altura: 1,77-1,78m <- depende de los zapatos y el pelopincho o su ausencia (me peso y mido con calzado y ropa)
Peso: 67Kg la última referencia, 2 semanas atrás <- +2Kg aproximadamente desde abril, +12kg casi desde mediados de noviembre y +14kg desde inicio entrenos
I.M.C: 21,x%.
%grasa: entorno un 12%.

Distancia Hombros: 46cm <- +1,5-2 cm desde abril y +6 cm desde noviembre
Pecho: 95-96 cm <- +5 cm desde abril y casi +11 desde noviembre
Bíceps bajo tensión: 31,5-31,8cm <- +0,5 cm desde abril y + algo menos de 6cm de más desde noviembre
Cintura: 74 cm <- +2 cm desde abril. +7cm desde noviembre
Culo-Glúteos: 93 cm <- +1-2 cm desde abril y + 3,5cm desde noviembre
Pierna (muslo): 57 cm <- +5 cm desde abril y +10 cm desde noviembre
Gemelo: 36,5cm derecho y 37cm izquierdo <- +2 cm desde abril y +4 cm desde noviembre aproximadamente


Conclusiones::
- El pecho ha crecido mucho desde abril, supongo que será por la prioridad que le doy y por el aumento de cargas (y por la misma mejora en espalda)
- La distancia entre hombros también ha crecido algo, ya me parece bien el aumento.
- La cintura ha aumentado un par de cm debido al aumento de peso.
- Los bíceps (brazo) apenas han crecido nada y creo que es porque no los entreno directamente nunca y cuando lo hago, una vez cada 3 semanas o así, solo hago 2-3 series de curl con barra. Y como ahora tampoco hago dominadas pues.. Tengo un bíceps tonto, lateralemte parece medir bastante más pero no tiene "bola" (si pico), es muy delgado por la parte interior.
- El culo (glúteos) también han crecido algo, ¿será la sentadilla a altas repeticiones?. La verdad es que no quiero más culo porque no me mola, la 38 me sigue valiendo pero ajustada.
- La pierna (cuádriceps + femoral) ha aumentado un montón de tamaño y solo puede ser por la sentadilla a altas repeticiones (con ayuda del peso muerto). No quiero más pierna.
- Los gemelos han aumentado y aunque el derecho es medio cm menor, ya están en 37cm, muy por encima de los bíceps (esto lo digo porque no se dónde leí que estos dos músculos suelen tener el mismo tamaño o muy parecido). ¿será también por el entreno a altas repeticiones (fallo)?.

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Otra cosa, ahora voy a preparar unas oposiciones que exigen pruebas físicas y por lo tanto dejo las rutinas de volumen y me centro en las de fuerza mediante fullbody (aunque gemelos seguiré al fallo y sentadillas y peso muerto hasta tener discos a altas repeticiones). Seguramente ganaré algo de masa, pero espero no pasar de los 70kg de peso.

Saludos.
 
Bueno, antes de postear la animalada de entreno de hoy comento mi nueva rutina. Como el 5x5 del amigo Iván no puedo hacerlo por falta de materiales (una jaula, barra de dominadas, barras para fondos..) he decidido hacer el 5x5 de Yoli que tan buenos resultados parece que ha dado. Es este:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Accesorio 1 opcional
Accesorio 2 opcional

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
*Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Accesorio 1 opcional
Accesorio 2 opcional

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Accesorio 1 opcional
Accesorio 2 opcional

* Los accesorios los variaré y los haré según el día (si me apetece o no xD). Las dominadas las haré cuando salga a corer, seguramente un martes o jueves en un parque. No he comenzado al 80% de mi 5x5 RM, sinó al casi 100% del mismo. Como vengo de semanas muy lights creo que me puede salir bien. Las cargas las aumentaré semanalmete (o trataré de hacerlo), aunque seguramente serán aumentos según mis impresiones y no según ningún parámetro fijo.
 
Hoy: Animalada de entreno. Inicio del 5x5 al 100% (o casi) + animalada de 5.000.

- Sentadilla profunda (c)1x10 27kg 1x6 47kg 1x3 67kg(/c) 5x5 79kg
- Press plano (c)1x10 27kg(/c) 1x5 47kg 1x5 52kg 1x5 57kg 1x5 60kg 1x4(5) 61,5kg
- Remo inclinado barra (c)1x10 26kg(/c), 1x5 46kg, 1x5 51kg, 1x5 56kg, 1x5 61kg, 1x5 66kg
- Flexiones suelo 3xF

+ 5.000 metros en 15:47.

Tiempo: 1:30-1:40h todo.
Observaciones: Me dejé decir que la sentadilla del 5x5 la haré profunda por falta de discos y porque me gusta más. Nada que decir de la sentadilla, me salió bastante fácil. En press banca ya me contenté con el 1x5 con 60kg completado, fallé en la quinta repetición con 61,5kg pero me da igual :p. El remo sorprendentemente bien, la última serie es récord personal (y en press banca casi que también). Las flexiones me gustan, por eso las metí hoy como accesorio. Y el 5.000 demoledor con condiciones adversas, con 32 grados y un 80% de humedad, por tierra con piedras y algún bache.. a menos de 3:10 el km. El mejor entreno en meses, hoy se se juntó el hambre con las ganas de comer.
 
vicious dijo:
Hoy: Animalada de entreno. Inicio del 5x5 al 100% (o casi) + animalada de 5.000.

- Sentadilla profunda (c)1x10 27kg 1x6 47kg 1x3 67kg(/c) 5x5 79kg
- Press plano (c)1x10 27kg(/c) 1x5 47kg 1x5 52kg 1x5 57kg 1x5 60kg 1x4(5) 61,5kg
- Remo inclinado barra (c)1x10 26kg(/c), 1x5 46kg, 1x5 51kg, 1x5 56kg, 1x5 61kg, 1x5 66kg
- Flexiones suelo 3xF

+ 5.000 metros en 15:47.

Tiempo: 1:30-1:40h todo.
Observaciones: Me dejé decir que la sentadilla del 5x5 la haré profunda por falta de discos y porque me gusta más. Nada que decir de la sentadilla, me salió bastante fácil. En press banca ya me contenté con el 1x5 con 60kg completado, fallé en la quinta repetición con 61,5kg pero me da igual :p. El remo sorprendentemente bien, la última serie es récord personal (y en press banca casi que también). Las flexiones me gustan, por eso las metí hoy como accesorio. Y el 5.000 demoledor con condiciones adversas, con 32 grados y un 80% de humedad, por tierra con piedras y algún bache.. a menos de 3:10 el km. El mejor entreno en meses, hoy se se juntó el hambre con las ganas de comer.
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escusas para no hacerlo conmigo jejeje... si ves q te quedas sin discos cambia la sentadilla profunda esa por frontal... posiblemente es lo que tenga q hacer yo sino me dejan meter más peso en el gimnasio
 
WolfmasteriX dijo:
buenos progresos marikita....y no te quejes de tus bracitos....que han crecido muchisimo hasta el momento...o no te acuerda del par de hilos qu tenias de brazos XDXD

_latigo a trabajar duro y sin miedo
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Gracias marikito, la verdad es que me pegué un buen entreno en total. Si recuerdo mi hilos de 24 cm.. me debo quejar de vicio..

ivanppolaino dijo:
escusas para no hacerlo conmigo jejeje... si ves q te quedas sin discos cambia la sentadilla profunda esa por frontal... posiblemente es lo que tenga q hacer yo sino me dejan meter más peso en el gimnasio
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Pero también me faltan la barra de dominadas, las de fondos.. el 5x5 de Yoli me viene mejor (aunque también lo varío según mis posibilidades..)..

Saludos cracks.
 
Hoy: 2 día del 5x5 de Yoli modificado y tal..

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 75kg
- Peso muerto: (c) + 5x5 82,5kg
- Press militar: 5x5 39kg
- Remo con mancuerna (*sustituto de las dominadas) 6x5 33,5kg (3x5 por lado)

Tiempo: Pues con la tontería me he tirado casi 1:30h (contando los estiramientos).

Observaciones:
- sentadilla profunda: tenía que bajar un 10-20% de peso respecto al lunes, pero solo bajé 4kg (un 5% aprox.) ya que por la falta de discos el lunes no alcanzé el 5x5RM real. Fácil.
- peso muerto: lo de siempre, hacer 5x5 con 82,5kg pronado me es muy fácil, pero mejor eso que nada. Para la semana que viene espero tener 20-30kg más en discos.
- press militar: Aquí si me esforcé casi al límite, seguro que hice el 95%-100% de mí 5x5RM. No perdí ninguna repetición en ninguna serie, pero la última de la cuarta y quinta serie me costó mucho. Es un nuevo "récord".
- *remo con mancuerna: Pues me pareció un buen ejercicio para sustituir las dominadas. Pensaba hacer 10x5 (5x5 por lado) pero estaba muy machacado ya y para hacerlo mal mejor me quedo en un 3x5 por lado. Los 33,5kg se notaron.

No hice ningún accesorio, me pareció muy largo y completo con lo hecho. Ayer salí a correr por el faro y me puse a hacer dominadas por detrás de una especie de escalera, cogiendome en las aberturas entre peldaños. Ahí solo podía hacerlas pronadas y salieron 10-8-8, no me quejo ya que después de varios meses sin dominadas pensaba que me quedaría más lejos.

Sale bye.
 
vicious dijo:
Hoy: 2 día del 5x5 de Yoli modificado y tal..

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 75kg
- Peso muerto: (c) + 5x5 82,5kg
- Press militar: 5x5 39kg
- Remo con mancuerna (*sustituto de las dominadas) 6x5 33,5kg (3x5 por lado)

Tiempo: Pues con la tontería me he tirado casi 1:30h (contando los estiramientos).

Observaciones:
- sentadilla profunda: tenía que bajar un 10-20% de peso respecto al lunes, pero solo bajé 4kg (un 5% aprox.) ya que por la falta de discos el lunes no alcanzé el 5x5RM real. Fácil.
- peso muerto: lo de siempre, hacer 5x5 con 82,5kg pronado me es muy fácil, pero mejor eso que nada. Para la semana que viene espero tener 20-30kg más en discos.
- press militar: Aquí si me esforcé casi al límite, seguro que hice el 95%-100% de mí 5x5RM. No perdí ninguna repetición en ninguna serie, pero la última de la cuarta y quinta serie me costó mucho. Es un nuevo "récord".
- *remo con mancuerna: Pues me pareció un buen ejercicio para sustituir las dominadas. Pensaba hacer 10x5 (5x5 por lado) pero estaba muy machacado ya y para hacerlo mal mejor me quedo en un 3x5 por lado. Los 33,5kg se notaron.

No hice ningún accesorio, me pareció muy largo y completo con lo hecho. Ayer salí a correr por el faro y me puse a hacer dominadas por detrás de una especie de escalera, cogiendome en las aberturas entre peldaños. Ahí solo podía hacerlas pronadas y salieron 10-8-8, no me quejo ya que después de varios meses sin dominadas pensaba que me quedaría más lejos.

Sale bye.
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S eme escapó en el otro entreno el tiempo medio por km.. demoledor chico

Ahora con respecto a este entrenamiento, me reafirmo en q si no ves la posibilidad de tener más discos cambies a sentadilla frontal. Ahora como sustituto de dominadas yo usaba el reverso row pero lastrándome (poniéndome disco en el pecho o en una mochila).
Me parece buena idea q hagas dominadas cnd salgas a correr, búscate un parque q tenga circuito biosaludable o usa los columpios de los chavalines.

Ahhh y ese militar muy bueno sí señor

P.D: De qué son las oposiciones a las q quieres presentar??
P.P.D: El remo es 45º o estás con el 90º??
 
ivanppolaino dijo:
S eme escapó en el otro entreno el tiempo medio por km.. demoledor chico

Ahora con respecto a este entrenamiento, me reafirmo en q si no ves la posibilidad de tener más discos cambies a sentadilla frontal. Ahora como sustituto de dominadas yo usaba el reverso row pero lastrándome (poniéndome disco en el pecho o en una mochila).
Me parece buena idea q hagas dominadas cnd salgas a correr, búscate un parque q tenga circuito biosaludable o usa los columpios de los chavalines.

Ahhh y ese militar muy bueno sí señor

P.D: De qué son las oposiciones a las q quieres presentar??
P.P.D: El remo es 45º o estás con el 90º??
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Tendré en cuenta lo de la sentadilla frontal si no consigo más discos. Estaba por hacerlas en un columpio pero en un lado estaba lleno de madres con niños y chavalines y me daba corte xD. Me presentaré a la básica e inspector de los mosso d' esquadra, la verdad es más por vocación que por otra cosa.
El remo con barra es a.. ¿60º? no llega a 90 pero pasa de 45, por los 60 andará xD. El remo con mancuerna obviamente es a 90º.
 
buen entreno marikita....y no insistas ivan, este no hace frontales porque le duelen las muñequitas XD pero yo le di otra opcion...las sentadillas de arrancada....yo creo que son mucho mejores...

saludos
 
WolfmasteriX dijo:
buen entreno marikita....y no insistas ivan, este no hace frontales porque le duelen las muñequitas XD pero yo le di otra opcion...las sentadillas de arrancada....yo creo que son mucho mejores...

saludos
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de arrancada... con un snach llevarte la barra sobre la cabeza y hacer una Overhead Squat?? Si sson duras pero porque mantener la barra ahí arriba mientras ejecuctas el movimiento de sentadilla es muy jodido... le picaría el conjunto pero la pierna se reiría

EDITO: De todas maneras puede usar el agarre cruzado en vez del olimpico... otra cosa es q sea un mariquita
 
WolfmasteriX dijo:
buen entreno marikita....y no insistas ivan, este no hace frontales porque le duelen las muñequitas XD pero yo le di otra opcion...las sentadillas de arrancada....yo creo que son mucho mejores...

saludos
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Algún día haré frontales.. cuando los cerdos vuelen.

ivanppolaino dijo:
de arrancada... con un snach llevarte la barra sobre la cabeza y hacer una Overhead Squat?? Si sson duras pero porque mantener la barra ahí arriba mientras ejecuctas el movimiento de sentadilla es muy jodido... le picaría el conjunto pero la pierna se reiría

EDITO: De todas maneras puede usar el agarre cruzado en vez del olimpico... otra cosa es q sea un mariquita
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Cierto, no puedo poner más de 30-35 kilos en esa sentadilla, la pierna poco hace.

Saludos marikitos.
 
Entreno de hoy: 5x5, tercer día

Sentadilla profunda: (c) + 1x5 66kg, 1x5 72kg, 1x5 76kg, 1x5 79kg, 1x5 79kg.
Press plano (c) + 4x5,4,4,4 60kg + 1x8 48kg
Remo inclinado (c) + 5x5 66kg

Tiempo: 1 hora y poco.
Descansos: de 3 a 5 minutos en press plano y remo. 1:30-2 en sentadilla profunda.
Observaciones: En sentadilla nada que decir, fácil.
En press plano he pichando de mala manera, solo he podido sacar 5 repeticiones en la primera serie. En la segunda y tercera he fallado en la 5ta del modo que jode, peleándote 7 o 8 segundos con la barra en un punto muerto que no consigues superar y se te cae encima. Luego he hecho una serie de 4 repeticiones que no he probado hacer la quinta ya que no iba a poder y he optado por una 5ta serie con más repeticiones y menos peso para acabar.
El remo me ha ido bien, saqué el 5x5 sin perder ninguna repetición, pero muy justo.

Jueves y viernes he estado muy ocupado, he dormido poco y mal, he comido poco y también mal y eso se ha notado, he estado cansado estos días. Y la semana que viene la tengo igual, hasta el 2 de setiembre estoy muy liado. Como vea que entrenando no voy a rendir, no entrenaré. Precisamente hoy hice el 5x5 que tocaba ayer por este motivo, ayer no podía con mi alma y hoy la arrastro.
 
Yo mientras me diga q la sentadilla fácil te seguiré insistiendo el la frontal.. voy a ser como un martillo pilón.Ese press... bueno repites peso y no pasa nada, la sacas fijo y el remo muy bueno.

Una pregunta, te viene bien este entrenamiento para los oposiciones?? (curiosidad solamente)
 
ivanppolaino dijo:
Yo mientras me diga q la sentadilla fácil te seguiré insistiendo el la frontal.. voy a ser como un martillo pilón.Ese press... bueno repites peso y no pasa nada, la sacas fijo y el remo muy bueno.

Una pregunta, te viene bien este entrenamiento para los oposiciones?? (curiosidad solamente)
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Mmm.. las oposiciones tienen las siguientes pruebas:
- circuito de agilidad: aquí ningún ejercicio muscular mejorará significativamente el resultado, si acaso y muy levemente las sentadillas para iniciar la prueba desde el suelo sentado más explosivamente, pero vamos eso mejoraría un..¿0,001%?
- la course navette.. aquí no hay nada que decir..
- la fuerza de brazos en la prueba de mantener la cabeza el máximo tiempo posible por encima de la barra de dominadas: esto es básicamente resistencia muscular y no fuerza. Se mejorará practicando la prueba habitualmente digo yo. Las dominadas, remos y ejercicios de bíceps/tríceps algo pueden hacer creo.
- el dinamómetro: es básicamente hacer peso muerto a 1RM, se hace el mismo movimiento a la misma altura tirando de la cuerda o lo que sea. Aquí solo se mejora con pesos muertos.

¿Es efectivo el 5x5? Yo diría que más que cualquier rutina de volumen, solo eso. Las rutinas de fuerza vienen mejor por las mayores ganancias de fuerza sin el aumento de peso asociado a las de volumen. Pero vamos, lo que tengo que hacer es entrenar específicamente las pruebas y dar prioridad como ejercicio al peso muerto.
 
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