dieta para cojer peso/volumen .
buenas , siento ser 1 poco pesado con el tema , pero despues de poner las fotos y aconsejarme que me pasara por aquí , pues aquí estoy . Queria que me aconsejarais 1 dieta/nutrición para cojer 65 kg (actualmente peso 53 kg ) . He de decir que llevo 4 años , 2 y medio de los cuales no metia peso , si no que lo que hacia era aprender BIEN los movimientos de los ejercicios . Os cuento llevo haciendo dieta desde el 1-8-08 en la cual no he visto resultados .. (apenas he cojido 1,5 kg ) como 7 veces al día , voy casi 3 horas al dia al gimnasio (2 de gimnasio y casi 2 a artes marciales ) por lo que gasto bastante energia , de suplementos estoy tomando creatina (marca cell plus por si interesa) . adjunto la tabla y la dieta para que podais opinar y ver los fallos .
Dieta
DESAYUNO
Un vaso de leche con 2 o 3 cucharadas soperas de opti gainer , volumass o similar , tostada con mermelada y margarina y un polivitaminico
ALMUERZO
Un bocadillo con atun o jamon Cork o pavo frio o pechuga de pollo o tortilla francesa de 2 0 3 huevos … con tomate , endivia o similares y un platano
COMIDA
Ensalada de verduras variadas , plato caliente o pasta o arroz o legumbres , carne asada o plancha y un vaso de leche
MERIENDA
Un sándwich de jamon de Cork o atun .. (como el almuerzo) y frutos secos
CENA
Patatas hervidas con mayonesa y a ser posible pescado asado. Ensalada grande y variada . Un vaso de leche con cereales .
Antes de ir a dormir tomar un vaso de leche con 2 o 3 cucharadas soperas de opti gainer , volumass o similar
NOTA:
De vez en cuando puedes darte un capricho: bolleria industrial (bollicao , donuts .. etc) , Mc donals , helados (pero no lo tomes por costumbre)
Tomate libre un dia a la semana o el fin de semana para comer lo que tu quieras , pero siempre haciendo 5 comidas
TABLA/Rutina
Lunes : pecho y biceps
Martes: hombro y triceps
Miercoles: descanso
Juevesiernas
VIernes: descanso
Sabado: espalda y hombros posterior
Lunes:
pecho ress banca 4x8
preses inclinados con mancuernas 3x8
aberturas inclinadas 3x8
biceps : curl scott 4x8
curl martillo 3x8
Martes :
hombros: pres militar 4x8
preses con mancuernas 3x8
elevaciones laterales sentado 3x8
triceps : polea triceps 4x8
press frances acostado 3x8
Jueves:
piernas : sentadillas 4x8
cuadriceps 4x8 a 10
femorales 4x8 a 10
gemelos de pie 4x8 a 10
sabado
espalda : pull-over 4x12
polea invertida 3x8 a 10
remo con barra agarre curl 3x8 a 10
remo a un brazo en maquina 3x8 a 10
Hombros posterio : pajaro con mancuernas 4x8
pajaro con polea 4x8 a 12
hiperextensiones 4x15 a 20
bueno , comentar por favor . 1 saludo
buenas , siento ser 1 poco pesado con el tema , pero despues de poner las fotos y aconsejarme que me pasara por aquí , pues aquí estoy . Queria que me aconsejarais 1 dieta/nutrición para cojer 65 kg (actualmente peso 53 kg ) . He de decir que llevo 4 años , 2 y medio de los cuales no metia peso , si no que lo que hacia era aprender BIEN los movimientos de los ejercicios . Os cuento llevo haciendo dieta desde el 1-8-08 en la cual no he visto resultados .. (apenas he cojido 1,5 kg ) como 7 veces al día , voy casi 3 horas al dia al gimnasio (2 de gimnasio y casi 2 a artes marciales ) por lo que gasto bastante energia , de suplementos estoy tomando creatina (marca cell plus por si interesa) . adjunto la tabla y la dieta para que podais opinar y ver los fallos .
Dieta
DESAYUNO
Un vaso de leche con 2 o 3 cucharadas soperas de opti gainer , volumass o similar , tostada con mermelada y margarina y un polivitaminico
ALMUERZO
Un bocadillo con atun o jamon Cork o pavo frio o pechuga de pollo o tortilla francesa de 2 0 3 huevos … con tomate , endivia o similares y un platano
COMIDA
Ensalada de verduras variadas , plato caliente o pasta o arroz o legumbres , carne asada o plancha y un vaso de leche
MERIENDA
Un sándwich de jamon de Cork o atun .. (como el almuerzo) y frutos secos
CENA
Patatas hervidas con mayonesa y a ser posible pescado asado. Ensalada grande y variada . Un vaso de leche con cereales .
Antes de ir a dormir tomar un vaso de leche con 2 o 3 cucharadas soperas de opti gainer , volumass o similar
NOTA:
De vez en cuando puedes darte un capricho: bolleria industrial (bollicao , donuts .. etc) , Mc donals , helados (pero no lo tomes por costumbre)
Tomate libre un dia a la semana o el fin de semana para comer lo que tu quieras , pero siempre haciendo 5 comidas
TABLA/Rutina
Lunes : pecho y biceps
Martes: hombro y triceps
Miercoles: descanso
Juevesiernas
VIernes: descanso
Sabado: espalda y hombros posterior
Lunes:
pecho ress banca 4x8
preses inclinados con mancuernas 3x8
aberturas inclinadas 3x8
biceps : curl scott 4x8
curl martillo 3x8
Martes :
hombros: pres militar 4x8
preses con mancuernas 3x8
elevaciones laterales sentado 3x8
triceps : polea triceps 4x8
press frances acostado 3x8
Jueves:
piernas : sentadillas 4x8
cuadriceps 4x8 a 10
femorales 4x8 a 10
gemelos de pie 4x8 a 10
sabado
espalda : pull-over 4x12
polea invertida 3x8 a 10
remo con barra agarre curl 3x8 a 10
remo a un brazo en maquina 3x8 a 10
Hombros posterio : pajaro con mancuernas 4x8
pajaro con polea 4x8 a 12
hiperextensiones 4x15 a 20
bueno , comentar por favor . 1 saludo
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