Buenisima rutina MAESTRO
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.
Entrenamiento.
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Que tal Sensei, oie por dios santo, jejeje, recien termino el primero mes de haber entrado al gym y buscando rutinas para volumen, me tope gracias a dios, con esta increible rutina, wow, no me queda mas que agradecerte, de verdad, esta excelente.
Hoy lunes inicie con esa rutina y pienso probarla pues algun tiempo aver que resultados me arroja, jeje, definitivamente, el primero dia de pecho, hombros y triceps, pffff, devastador, obvio que no suporto aun mucho peso, pero me encanta la idea de ejercitar grupos musculares 2 veces por semana y la vdd si siento que ganare fuerza.
Pero si bien la rutina es buenisima y siento que me ayudara muchisimo, el problema surge en mi, ya que soy Endomorfo, y la verdad siento que es necesario agregar el Aerobico a mi rutina; en otro hilo tuio, por ahi encontre una rutina donde mencionabas como implementar el cardio a la rutina, pero no no no, yo me quedo con esta rutina, pero sobre el aerobico, mencionabas que de preferencia no fuera en los días de pierna y si era al dia siguiente, que fuera de forma moderada, pero debido a que soy endomofo, pues la intensidad tiene que ser un pokito elevada o me ekivoko???
Ahora bien, mi horario de rutina es despues de la escuela, antes del medio dia, y no keda de otra que meter el cardio por la tarde, unas 6 horas despues, pero tu mencionabas que se tratara en medida de lo posible, prevenir la degradacion muscular por el arobico, y mencionas la tan dichosa reposicion de glucogeno post-entrenamiento, si es asi, seria bueno tambien metiera protes post-aerobico, es decir, que tome el mismo batido que tomo despues del ejercicio de peso....
Respecto a la distribución de días, echale un vistazo a esto y dime que te parece:
A: Pecho/hombros/triceps
B: Espalda/abdomen/biceps
C: Pierna
D: Aerobico
Lunes: A-D
Martes: B-D
Miercoles: C
Jueves: A
Viernes: B-D
Sabado: D
Repartido de esta manera, como puedes notar solo doy un dia para piernas, ya que el Aerobico lo hago en bicileta estacionaria, y al dia siguiente alas piernas le doy un dia de descanzo antes de volver a dar el aerobico, mmm, no se que opines...
Ojala puedas contestarme, porque la verdad no kiero problemas jejejeje, le estoy poniendo muchas ganas a esto y espero haberme explicado bien para que me pudieses aclarar la duda, gracias....
un saludo cordial, y gracias gracias por la excelente rutina...
Xavy Mercado....
