Betico92
New member
Mi duda es si se podria cambiar la ultima de peso muerto por dominadas? es que no se ejecutar el peso muerto y si en vez de fondos en paralela para triceps podria acer press frances
GRACIAS
Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
Mi duda es si se podria cambiar la ultima de peso muerto por dominadas? es que no se ejecutar el peso muerto y si en vez de fondos en paralela para triceps podria acer press frances
GRACIAS
miqqeas
Rugby Player #10
Hola Sensei, mira esta rutina que diseñé bajo mis conocimientos sobre el tema, me sorprendió ya que es un poco identica a la misma que tu publicaste!
En fin queria que veas esta rutina para que la critiques y des uno que otro consejo!!
Gracias por tu opinión!
En fin queria que veas esta rutina para que la critiques y des uno que otro consejo!!
Rutina Hipertrofia dijo:
Gracias por tu opinión!
Última edición:
PEDRO_A3
New member
como te esta yendo la rutina???? notas que aumentas de volumen??es que tengo una rutina de volumen realizada por el monitor del gym pero me toca cambiarla ya y esta me ha entrado por el ojo,ademas empiezo suples nuevos con lo que creo que puedo notar grandes cambios.
que opinas que en mi rutina de volumen, tenga en cada ejercicio estas repeticiones:
8-8-6-6-4 cada vez que cambio de repeticiones le subo peso.
que opinas que en mi rutina de volumen, tenga en cada ejercicio estas repeticiones:
8-8-6-6-4 cada vez que cambio de repeticiones le subo peso.
alexis_car
New member
Hola capo Bueno soy nuevo en el foro quisiera saber una cosas para aumentar cual es la mejor rutina ? 2 musculos por dia o 1 ?? ace 5 meses ago tengo buen fisico pero quiero aumentar un poco mas Bueno desde ya gracias
uno+
New member
Cuanta razón tienes!!!! A mi ya me han pegao 'la necesidad' de calcular tantos y tantos datos que en la vida se habían calculado. La fórmula del espejo es la de la vieja, la mejor.
PD: Rescato este post de la página 18 (me las estoy leyendo todas).
Última edición:
Rage2
New member
Yo estoy siguiendo esta rutina desde hace algún tiempo y la verdad que me va muy bien. Aunque he modificado la rutina de pecho un poco, quedando así:
press plano (mancuernas o barra) 4 x 8 a 10
press inclinado con mancuernas 4 x 8 a 10
fondos en paralelas 4 x 8
aperturas en banco inclinado 4 x 12 a 15
¿cómo la veis?
Un saludo
press plano (mancuernas o barra) 4 x 8 a 10
press inclinado con mancuernas 4 x 8 a 10
fondos en paralelas 4 x 8
aperturas en banco inclinado 4 x 12 a 15
¿cómo la veis?
Un saludo
ramaser
New member
esta rutina para que tipo esta destinada me valdria para mi que soy un ectomesomorfo, y, principalmente esta destinada para volumen y fuerza no....
saludos y gracias
uno+
New member
Tu rutina y dieta inicial, ligeramente modificadas
Buenas Sensei. Voy a comenzar tu Rutina tras Semana Santa. Me atrae bastante. Además, nunca he hecho superseries, lo cual me da que me va a matar, jaja. He hecho unas ligeras modificaciones. Coméntame qué te parece. (Edito: Nunca me ha comentado nada. Sigo haciendo la rutina/dieta que aquí expongo).
De mi, experiencia de varios años entrenando entre 3-4 días por semana dependiendo de la compatibilidad vida-gim, por lo que me encuentro en fase de poder realizar éste esfuerzo. Estimo la rutina en unos 3 meses. Debiera de meter cardio después del entreno?? O los días de descanso?? U olvidarme?? (Edito: No meto cardio, no tengo energías para más. Los días de descanso, DESCANSO!!) Quiero volumen, pero sin subir michelín que es a lo que tiendo cuando subo. (Edito: La dieta tiene pocos Carbos, por lo que debiera de subir sin hincharme. La dieta es casi igual que la inicial).
A parte, la dieta:
Sé que para volumen hacen falta HC pero yo que fibrado precisamente no estoy (peso 80kg, y mido 180) no es que me haga gran falta subir tapándome mucho. Cambio ligeramente la dieta de tu post:
Desayuno:
- 4 claras cocidas + una sola yema.
- 2 tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales (kornflakes) con un vaso de leche desnatada con calcio.
- Un complemento vitamínico mineral.
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
2º Desayuno:
- Dos naranjas.
Almuerzo:
- De 175 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec sólo en finde.)
- 2 rebanadas de pan integral / media baguette integral
- 1 pieza de fruta y un vaso de leche. Esto fuera, y 2 tazas de arroz en finde
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
Antes de entrenar: 2 puñaos de anacardos + Creatina Ethil Esther (20g. Cuando me termine el bote, compraré la monohidratada de siempre)
<<<<< entrenamiendo de 16:30-18:30h >>>>>
Justo después de entrenar: un batido de proteina ISOPRO 91% (3 cazos) + Plátano
Cena:
- Vegetales frescos.= Ensalada + aceite de oliva
- Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
- De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
Edito el post reajustando todo, tras pasar la primera semana de entrenamiento/dieta.
Buenas Sensei. Voy a comenzar tu Rutina tras Semana Santa. Me atrae bastante. Además, nunca he hecho superseries, lo cual me da que me va a matar, jaja. He hecho unas ligeras modificaciones. Coméntame qué te parece. (Edito: Nunca me ha comentado nada. Sigo haciendo la rutina/dieta que aquí expongo).
De mi, experiencia de varios años entrenando entre 3-4 días por semana dependiendo de la compatibilidad vida-gim, por lo que me encuentro en fase de poder realizar éste esfuerzo. Estimo la rutina en unos 3 meses. Debiera de meter cardio después del entreno?? O los días de descanso?? U olvidarme?? (Edito: No meto cardio, no tengo energías para más. Los días de descanso, DESCANSO!!) Quiero volumen, pero sin subir michelín que es a lo que tiendo cuando subo. (Edito: La dieta tiene pocos Carbos, por lo que debiera de subir sin hincharme. La dieta es casi igual que la inicial).
A parte, la dieta:
Sé que para volumen hacen falta HC pero yo que fibrado precisamente no estoy (peso 80kg, y mido 180) no es que me haga gran falta subir tapándome mucho. Cambio ligeramente la dieta de tu post:
Desayuno:
- 4 claras cocidas + una sola yema.
- 2 tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales (kornflakes) con un vaso de leche desnatada con calcio.
- Un complemento vitamínico mineral.
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
2º Desayuno:
- Dos naranjas.
Almuerzo:
- De 175 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec sólo en finde.)
- 2 rebanadas de pan integral / media baguette integral
- 1 pieza de fruta y un vaso de leche. Esto fuera, y 2 tazas de arroz en finde
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
Antes de entrenar: 2 puñaos de anacardos + Creatina Ethil Esther (20g. Cuando me termine el bote, compraré la monohidratada de siempre)
<<<<< entrenamiendo de 16:30-18:30h >>>>>
Justo después de entrenar: un batido de proteina ISOPRO 91% (3 cazos) + Plátano
Cena:
- Vegetales frescos.= Ensalada + aceite de oliva
- Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
- De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
Edito el post reajustando todo, tras pasar la primera semana de entrenamiento/dieta.
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Xavy Mercado
The tiTs LovEr
Que tal Sensei !!!
Recién me inicie 3 semanas atras en el gym, ovio soy novatisimo en esto, pero mira, me gustaria saber si puedo iniciar con esa rutina para la 4 semana ya de entreno, no se si puedas recomendarmela, ahora bien, te presento entonces la rutina que el abuelo del gym, un hombre con muxicima experiencia me ha aplicado y la dieta que con tanta lectura me he formulado, espero ansioso tu respuesta y muchas muchas gracias de antemano por tu atencion, la verdad kiero alkanzar mis objetivos y se que esto es constancia y determinación, saludos cordiales, Xavy Mercado!!!
Lunes [ Hombros - Brazos ] 4x10 c/u (11:30 am)
* press militar
*remo con barra
*encogimiento de hombros con barra
*press alternado con mancuernas
*press arnold con mancuernas
*encogimiento de hombros con mancuernas
*press militar tras-nuca
*elevaciónes laterales con mancuernas
*media luna con mancuernas
*biceps con mancuernas
*triceps con jalon de polea
*antebrazo con barra
Martes [ Pierna ] 4x10 c/u (11:30 am)
*sentadilla en maquina smith
*extension de piernas
*desplante en maquina smith
*prensa a piernas abiertas
*femorales tendido
*pantorilla combinada (talones rectos, abiertos, cerrados)
Miercoles [ Pecho - Espalda ] 4x10 c/u (1:45 pm)
*press de pecho
*cristos con mancuernas
*pullover
*press de pecho banco inclinado
*cruces de polea
*elevación frontal con barra
*jalon al pecho en lat machine
*jalon trasnuca con barra V en lat machine
*remo sentado con polea
*jalon al pecho con agarre estrecho
*barra T
*dominadas en maquina (mientras adquiero fuerza )
Los JUEVES (1:45 pm), VIERNES (11:30 am) y SABADOS (10:00 am) repito el mismo entrenamiento.
Aca te dejo mi dieta tambien...
Desayuno (6:30 am)
* 1/2 L jugo de naranja
Almuerzo (9:30 am)
*sandwich de pan integral (mayonesa, lechuga, tomate, cebolla, pollo, atun, jamon, huevo "variando el ingrediente cada día")
*1 taza de ceral de avena Quaker con pasas
*agua natural
Post-entreno (inmediatamente termino)
*dos cucharadas de miel
*un platano maduro
*una lata de atun (30 min. despues del entrenamiento)
*agua natural
Comida (2 hrs. despues del entrenamiento)
*arroz, pastas (variando todos los días)
*pescado, res, pollo, puerco, huevo (variando todos los días)
*frijoles, lentejas, alubias, habas, verduras en gral. (variando todos los días)
*agua natural
*1 naranja (solo la pelo y me como toda)
Cena (9:30 pm)
*250 ml de leche
*un bistek de pollo, res, puerco, o tortilla de huevo (segun sea el caso)
*verduras al vapor (brocoli, zanahoria, ejote, etc.)
Hora de sueño de 11:00 pm - 6:00 am
GRACIAS....
Recién me inicie 3 semanas atras en el gym, ovio soy novatisimo en esto, pero mira, me gustaria saber si puedo iniciar con esa rutina para la 4 semana ya de entreno, no se si puedas recomendarmela, ahora bien, te presento entonces la rutina que el abuelo del gym, un hombre con muxicima experiencia me ha aplicado y la dieta que con tanta lectura me he formulado, espero ansioso tu respuesta y muchas muchas gracias de antemano por tu atencion, la verdad kiero alkanzar mis objetivos y se que esto es constancia y determinación, saludos cordiales, Xavy Mercado!!!
Lunes [ Hombros - Brazos ] 4x10 c/u (11:30 am)
* press militar
*remo con barra
*encogimiento de hombros con barra
*press alternado con mancuernas
*press arnold con mancuernas
*encogimiento de hombros con mancuernas
*press militar tras-nuca
*elevaciónes laterales con mancuernas
*media luna con mancuernas
*biceps con mancuernas
*triceps con jalon de polea
*antebrazo con barra
Martes [ Pierna ] 4x10 c/u (11:30 am)
*sentadilla en maquina smith
*extension de piernas
*desplante en maquina smith
*prensa a piernas abiertas
*femorales tendido
*pantorilla combinada (talones rectos, abiertos, cerrados)
Miercoles [ Pecho - Espalda ] 4x10 c/u (1:45 pm)
*press de pecho
*cristos con mancuernas
*pullover
*press de pecho banco inclinado
*cruces de polea
*elevación frontal con barra
*jalon al pecho en lat machine
*jalon trasnuca con barra V en lat machine
*remo sentado con polea
*jalon al pecho con agarre estrecho
*barra T
*dominadas en maquina (mientras adquiero fuerza )
Los JUEVES (1:45 pm), VIERNES (11:30 am) y SABADOS (10:00 am) repito el mismo entrenamiento.
Aca te dejo mi dieta tambien...
Desayuno (6:30 am)
* 1/2 L jugo de naranja
Almuerzo (9:30 am)
*sandwich de pan integral (mayonesa, lechuga, tomate, cebolla, pollo, atun, jamon, huevo "variando el ingrediente cada día")
*1 taza de ceral de avena Quaker con pasas
*agua natural
Post-entreno (inmediatamente termino)
*dos cucharadas de miel
*un platano maduro
*una lata de atun (30 min. despues del entrenamiento)
*agua natural
Comida (2 hrs. despues del entrenamiento)
*arroz, pastas (variando todos los días)
*pescado, res, pollo, puerco, huevo (variando todos los días)
*frijoles, lentejas, alubias, habas, verduras en gral. (variando todos los días)
*agua natural
*1 naranja (solo la pelo y me como toda)
Cena (9:30 pm)
*250 ml de leche
*un bistek de pollo, res, puerco, o tortilla de huevo (segun sea el caso)
*verduras al vapor (brocoli, zanahoria, ejote, etc.)
Hora de sueño de 11:00 pm - 6:00 am
GRACIAS....
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uno+
New member
Pregunta del millón: Si vas a cumplir tu primer mes, y "el abuelo del gym, un hombre con muxicima experiencia me ha aplicado", para qué preguntas? Si la rutina te la ha puesto un hombre experimentado... ¿Qué pregunta tienes? Lo de la dieta todavía, pero supongo que también se la puedes preguntar a ésa persona cara a cara, que será todavía mejor para ti, no? Lo que te estoy preguntando es... a cuantas personas te va a hacer falta preguntar lo mismo?? O cuantas respuestas tipo 'esa rutina está bien para una persona que cumple su primer mes en el gim' te van a hacer falta??
En cuanto a la dieta, no soy nutricionista pero vamos, diría que la dieta que pones es la típica que puedes comprarte en un bar-restaurante, y nos preguntas si la puedes comer. Creo que tendrás que aportar más datos de esa comida, porque al igual que pones en el almuerzo "sandwich de pan integral (mayonesa, lechuga, tomate, cebolla, pollo, atun, jamon, huevo "variando el ingrediente cada día")", donde me das a entender que es el típico sandwich vegetal que te puedes comprar en cualquier lado, lo cierto es que juraría que nunca he visto una dieta en un foro de culturismo que incluya mayonesa en ningún lado. Como eres novato, mejor espera respuesta de otros, y lee... lee muchos hilos de este foro, que te van a venir bien.
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Xavy Mercado
The tiTs LovEr
ok amigo, muchas gracias, jejeje, si tienes razon, creo que solo me dedicare a seguir las instrucciones de mi awelo en el gym, en eso tienes razon, respect a la dieta, pues ok, yo se bien que la mayonesa esta bien, yo tampoco la habia visto en ninguna dieta de culturismo, jejejeje, diculpa pero pss soy novato, tu mismo lo dijiste, y de errores se aprende, con respecto a eso, pues la comida no la compro, osea, es lo que como diariamente en mi casa y el sandwich lo hago todas las mañanas, de echo trato lo mas posible de comer saludable, pero ok, aki estamos para aprender y pues la opinion se te agradece.
Cabe agregar que sobre la dieta, el awelo me dijo que comiera todo eso que menciono, me dijo que solo comiera saludable, que no me preocupara tanto por las dietas, puesto que apenas voy empezando, y mas o menos lo que menciono es lo que el me aporto sobre que comer y qué no comer, ok gracias mi estimado y pues aka vamos pa´adelante, un saludos cordial!!!
_guerra_
Hola de nuevo! LLevo siguiendo esta rutina desde hace 5 semanas y estoy encantadísimo con ella, pero me surge una duda. En un post anterior se habla de cambiar de rutina a los cuatro meses o así y yo pregunto, es bueno dejar una semana sin ejercicios de ningún tipo para recuperar completamente o no sería necesario? Yo me estabab planteando un parón de esos ahora pero tengo muchísimas dudas. Un saludo un gracias por tantos buenos consejos!
juanmillamoral
New member
Hola soy novato en volumen y voy a iniciarme con esta rutina, pero tengo una duda sobre la dieta ¿todo eso hay que meterse en el desayuno?, ¿alguna alternativa a los huevos? (no los soporto cocido ni pasados por agua), ¿ese desayuno los días de entrenamiento solo o todos los días?
Gracias de antemano.
Gracias de antemano.
Asesino Cerebral
New member
pues hoy comense con esta rutina y me arece muy buena ara lo que quieroque es ganar volumen pero tengo dos dudas
primero de las superseries que no entiendo como hacer, me paso inmediatamente despues de hacer una serie de inclinada a aerturas y vuelvo a la inclinada????
y segundo que esta rutina es bastante larga hoy estube casi 2 horas en el gym con la primera rutina, no tengo problema con eso pero no se si es muy recomendable para mi que soy ectomorfo, si alguiemn me pudiera responder estaria muy agradesido
Saludos
primero de las superseries que no entiendo como hacer, me paso inmediatamente despues de hacer una serie de inclinada a aerturas y vuelvo a la inclinada????
y segundo que esta rutina es bastante larga hoy estube casi 2 horas en el gym con la primera rutina, no tengo problema con eso pero no se si es muy recomendable para mi que soy ectomorfo, si alguiemn me pudiera responder estaria muy agradesido
Saludos
Buenas a todos!
La rutina está muy bien pero tengo algunas dudas....
1- en las series cuando dice por ejemplo 4 x 8 a 12 quiere decir que empezamos con 12 y vamos aumentando el peso hasta hacer como mínimo 8?
2- en cuanto al tiempo de recuperacion, ¿cuanto se debe recuperar entre series? ¿y entre ejercicios?
3 - y en las superseries, cuanto tiempo esperamos al acabar los dos ejercicios hasta empezarlos nuevamente?
Un saludo y muchas gracias!
La rutina está muy bien pero tengo algunas dudas....
1- en las series cuando dice por ejemplo 4 x 8 a 12 quiere decir que empezamos con 12 y vamos aumentando el peso hasta hacer como mínimo 8?
2- en cuanto al tiempo de recuperacion, ¿cuanto se debe recuperar entre series? ¿y entre ejercicios?
3 - y en las superseries, cuanto tiempo esperamos al acabar los dos ejercicios hasta empezarlos nuevamente?
Un saludo y muchas gracias!
galaz81
New member
mm
Hola Idtail! No soy sensei, pero te intento responder a las preguntas!
Buenas a todos!
La rutina está muy bien pero tengo algunas dudas....
Es al revés, comienzar con el máximo peso, para hacer 8, y vas disminuyendo hasta poder hacer 12. Acabas muy machacado igualmente, pero es otro giro a la forma habitual de entrenar y se nota
Yo habitualmente, y creo que como viene siendo habitual en todas las rutinas de volumen, entre 1 minuto y 2 como máximo de descanso.
Comentar que en realidad son series compuestas, normalmente las superseries son de músculos antagonistas (biceps/triceps, pecho/espalda), pero mucha gente también llama superseries a este tipo de ejecución de ejercicios.
El descanso se realiza de la siguiente forma: para los 2 ejercicios de pecho de la superserie, haces primera serie del primer ejercicio, a continuación SIN DESCANSO, haces la primera serie del otro ejercicio de la superserie, y una vez hecho esto, ya puedes descansar, y vuelta a repetir.
Yo comencé esta rutina el lunes y estoy contento, aunque quizás me parece muchísimo trabajo, en especial el martes/jueves pero estaré dos meses con ella y observaré los resultados.
Peso muerto convencional o rumano?
Saludos!
