Rutina de aumento de volumen.

lol0x dijo:
´Como calculo mi procentaje de grasa? :(
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El porcentaje de grasa no se puede calcular... hay que medirlo. Te puede servir una báscula con mecanismo para medirlo, medir pliegues (eso es más complicado y hay que saber hacerlo)... o usar un medidor de impedancia magnética... Pero, déjate de porcentajes... mídete por el espejo. Hoy día todo el mundo está obsesionado por el porcentaje... más espejo y menos % de grasa.
 
Jo con esa dieta yo no subo ni 1 pelo xD y me mantendria con hambre to el dia xD.

la rutina ta bn pero no me gusta trabajar un musclo 2 vecz por semana quedamos propensos a poder sobreentrenarnos. pro weno cada cuerpo es un mundo =)
 
Podrian darme su opinion sobre mi rutina semanal ahi va!

Lunes: Hombros, triceps y pecho

martes: Piernas

miercoles: Hombros y triceps

jueves: Cardiovascular

viernes: Biceps y antebrazos

sabado y domingo descanso
 
ayudenme porfavor :s

soy nuevo en esto me gustaria saber donde puedo meter el antebraso en mi rutina donde sea mas conveniente gracias:

martes: pecho triceps.

miercoles: hombro pierna.

viernes: espalda biseps.
 
Sensei dijo:
En el pres de banca ir subiendo el peso. Incluso, si tienes que bajar las repeticiones a 6 en las últimas series no pasa nada. Pero yo no bajaría más... si lo que quieres es fuerza, baja hasta 2 o 3, pero si quieres volumen baja hasta 6.
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Hay que ir subiendo de peso en todos los ejecicios o solo en los basicos, press banca, sentadillas y peso muerto?
 
La verdad tiene buena pinta pero hay algunos ejercicios que no se cuáles son debido a que soy todavia un principiante.
Empezaré con esta rutina, gracias.
 
me resultado muy buena esta rutina...!!

pero solo una cosa sensei... el dia de pecho hombro y triceps, llego cansado a hacer hombro por darle duro al pecho, o tengo que darle leve al pecho para darle caña al hombro... que me recomiendan?
 
soy nuevo en esto me gustaria saber donde puedo meter el antebraso en mi rutina donde sea mas conveniente gracias:

martes: pecho triceps.

miercoles: hombro pierna.

viernes: espalda biseps.






yo lo meteria los miercoles ya k los otros dias trabajas el biceps y el triceps
 
Ricci LeGrand dijo:
me resultado muy buena esta rutina...!!

pero solo una cosa sensei... el dia de pecho hombro y triceps, llego cansado a hacer hombro por darle duro al pecho, o tengo que darle leve al pecho para darle caña al hombro... que me recomiendan?
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Intenta no matarte tanto en el pecho, intenta trabajar todo por igual :)


tengo una duda, el dia de pectorales, hombros y triceps. puedo cambiar los triceps por biceps?
Es que se me complican los viernes y a veces falto, o no me da el tiempo para hacer biceps... y digamos que es lo q me falta, porque mis triceps estan mas desarrollados q los biceps jeje.
Ah, y otra cosa: por cuantos meses hacer esta rutina? Llevo 1 y 2 semanas, maso.
Saludos
 
ola a todos podria alguien decirme si esta rutina me sirve ? e spara definicion:
lunes:
hombro-trapesios-prieras
martes:
espalda-tripces
miercoles:
pecho-bipces

y el jueves trabajo lo mismo q el lunes..el viernes trabajo lo mismo q el martes y el sabado trabajo lo mismo q el miercole..si. trabajo todos los musculos dos veces a la semana....q opinan?????
 
Sensei tengo algunas dudas... a ver... normalmente entreno unos cuatro o cinco ejercicios por grupo muscular (separado) y por cada ejercicio realizo 3 o 4 series, por lo que veo en su rutina hay ejercicios como los de triceps que solo se hacen 2 ejercicios..... seran suficientes para crecer el brazo....??? mi problema siempre ha sido biceps y triceps... por lo otro no tengo problemas. Gracias.-
 
Última edición:
Cantidad de ejercicios por musculo..??

[Sensei tengo algunas dudas...??? si bien a nivel de otros grupos musculares o musculos separados no tengo mayor problema para aumentar volumen, si tengo problemas a nivel de biceps y triceps, ahora bien, veo que en la rutina que nos muestra en algún musculo como triceps o biceps hay solo de dos a tres ejercicios con sus repeticiones... la pregunta sería: no son pocos ejercicios por musculo??? y por último, con que peso se realiza la rutina??? pesada o liviana...???

QUOTE=Sensei;269485]Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8[/QUOTE]
 
Rafael Salgado dijo:
[Sensei tengo algunas dudas...??? si bien a nivel de otros grupos musculares o musculos separados no tengo mayor problema para aumentar volumen, si tengo problemas a nivel de biceps y triceps, ahora bien, veo que en la rutina que nos muestra en algún musculo como triceps o biceps hay solo de dos a tres ejercicios con sus repeticiones... la pregunta sería: no son pocos ejercicios por musculo??? y por último, con que peso se realiza la rutina??? pesada o liviana...???
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Ocho series para bíceps y tríceps, si se hacen duras son más que suficientes, teniendo en cuenta además que se entrena dos veces a la semana y que por otro lado, reciben mucho trabajo indirecto del trabajo de espalda, hombros y pectoral.

¿Pesada o liviana? todo lo pesada que puedas para las repeticiones que se proponen... evidentemente, series de 12 repeticiones no son demasiado pesadas, pero si cuando llegas a la repetición 12 lo haces dejándote la piel en el intento, estarás trabajando correctamente. Un saludo.
 
Ш==Ш MaquinA Ш==Ш;296251 dijo:
Te cuento yo solo puedo entrenar 3 veces por semana y me recomendaron esta rutina para volumen,la puedes revisar y ver que tal va,cualquier comentario o consejo sera bien recibido...

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)


2ª TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )
Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)
Fondos entre Bancas al Fallo


DIA 2

1ª HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)
Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)


2ª TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

3ª PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8) –LAS DOS ULTIMAS SERIES CON IGUAL PESO-
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6) –NO AL MAXIMO RENDIMIENTO-
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 ) –MAXIMO RENDIMIENTO-

Funciona en base a la tecnica de la piramide (aumentando peso y disminuyendo repeticiones)
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Yo trabajo asi... Aumentando peso y disminuyendo reps.... siempre me ha servido y de otra forma no lo logro..... lo unico que modifico es con que ejercicio o musculo comienzo las rutinas para engañar al cuerpo._diablo_
 
yo tengo una duda sensi, estuve yendo al gimnasio durante 4 meses seguidos, y no note resultados, gane fuerza pero nada de masa, y la realidad es que no tengo nada de pecho y unos brazos muy muy delgados, empece a tomar batidos de proteinas y nada, solo engorde. me he decidido ha hacer tu rutina y tu dieta, pero tengo miedo de engordar "de tripa", ya que engordado bastante ultimamente. la verdad es que nose que hacer, ya que tengo unos brazos muy finos, no tengo nada de hombros y cero de pecho te lo aseguro. si me puedes ayudar te lo agradeceria.
 
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