Hola sensei...
Lo primero, agradecerte y felicitarte por tus conocimientos y por la inestimable ayuda que ofreces.
Lo segundo decirte (no te halago gratuitamente, pero creo que te lo mereces...) que en un orgullo que hayan personas como tú que siempre se ofrecen a ayudar a pesar del mogollón de personas que te piden esa ayuda de los cuales yo me incluyo y que encima lo haces con fundamentos y argumentos.
Lo tercero decirte que siguiendo tu rutina que expusistes he mejorado mi volúmen y no me he tapado nada, incluso he bajado mi porcentaje graso.
Hay alguna modificación que he hecho para adaptarla a mi y a mis horarios y que quisiera que me dijeras si te parecen adecuados....
Entrenamiento.
Lunes y viernes: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 3x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo (aquí también trabajamos la zona baja de los pectorales no?)
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Miercoles y sábado: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.
Elevaciones trapecio 4x10
Dominadas 3 al fallo con peso de ayuda
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 3 de 8
Curl alterno con mancuerna 3 de 8
Curl martillo 3x10
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Mi dieta, se basa en bajos carbohidratos y que sean estos fibrosos en los días de descanso y en el caso de los dias de entrenamiento, los como complejos...
Ahora mismo, estoy con un peso de 81.400 kg y 1.82 de altura. Mi brazo contraido está en 39,5 cm (0,5 cm más desde que empecé tu rutina) y mi porcentaje graso es de 12% y tengo 42 tacos...
Sé que te parecerá una dieta baja en carbos y me dirás que es difícil crecer de esa forma, pero a mi edad, los carbos los tengo que controlar mucho, porque enseguida se me meten en la zona baja abdominal que es mi talon de aquiles y que quiero mejorar durante este año, aunque ello suponga que no crezca mucho muscularmente. Mi meta es tener un cuerpo atlético con buena masa muscular (me conformaría con crecer un par de cm más de contorno) y un porcentaje graso del 10%. Con ese porcentaje, ya sacaría a relucir más las tabletas y me daría por satisfecho (mira mis fotos y me dices como me ves y critica lo que creas pertinente. Te dejo este pequeño video que colgué en el yutube en modo de minihomenaje a mi progresión, jeje... para que veas más o menos mi evolución y estado actual y tengas más datos.
Bueno, te posteo mi dieta y perdona el pedazo ladrillo que te envío...
DIETA: 6 comidas los días que hago Gym y 5 comidas los días que descanso
8:00 horas No voy al trabajo aún y no tengo actividad...
• Un plátano ó piña natural
• Un batido de suero (20 gramos)
11:30 horas
• 30 gramos de proteina de suero mezclado con 80-100 gramos de cereales y unos pocos frutos secos (nueces ó almendras tostadas)
14:30 horas
• 1 plato hondo de verdura: Brécol, espinacas, judías tiernas, etc….
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 30 gramos de QUINOA (es un pseudocereal más nutritivo que el usual proveniente de arroz y pasta) solo los días de entrenamiento.
• 300 gramos de carne: pollo, ternera, pavo, etc….
17:00 horas: PRE-ENTRENO
• Batido de proteínas 20 g.
• 2 nueces + 3 fresas ó una pieza de fruta
A veces solo me tomo la proteina en esta toma pre-entreno
18:00 horas: ENTRENAMIENTO GYM
19:15 horas: POST-ENTRENO
• Un plátano.
• Un batido de proteína 30 g
22:00 horas
• Ensalada de lechuga con: 4 aceitunas + palitos de cangrejo + zanahoria + tomate + cebolla + 1 lata de atún + 2 huevos duros + 1 cucharada de aceite de oliva.
• Los días que he entrenado, añado una tortilla de 4-6 claras hecha sin aceite en la sarten.
El fin de semana, como algo más de carbos al mediodia para recuperarme bien de cara a empezar de nuevo el lunes y hago un par de comidas "trampa"...
Bueno, te dejo de dar la paliza y te agradezco de antemano la ayuda que me puedas prestar ante mis dudas....
un abrazo amigo...
