Rutina de aumento de volumen.

Pablo_G dijo:
Bueno.. llevo ya 4 meses y pico con esta fantastica rutina.
Mi tamaño ha aumentado notablemente y en 3 semanas pretendo comenzar a definir.
Os comento alguna duda:
Para definir en años anteriores he usado la "rutina de definicion nazi" conocida por bastantes en este foro.
Mi duda es: ¿Puedo realizar una rutina de definicion y en pectorales seguir con la misma rutina de volumen?
La dieta ya estoy empezando a cambiarla recortando los hidratos y estoy empezando esta semana con algo de cardio, pues tengo el abdomen bastante tapado.
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Yo tras cuatro meses con esta rutina, cambiaría nada más que por despejar la mente y darle al cuerpo un estímulo distinto. Para definir... fundamentalmente... dieta y más aeróbico. Lo del entrenamiento alemán... he leído sobre ella y sobre el papel no tiene mala pinta. Lo de mantener el entreno de pectoral... yo cambiaría de sistema por un tiempo a ver como va.
 
Este entrenamiento aleman lo hice hace 2 temporadas para definir. Me fue muy bien para la definicion, pero mi problema fue que me quedé con poca masa en los pectorales.
Esta es la rutina nazi o alemana:

DÍA 1: PECTORAL – DORSAL
- PRESS INCLINADO MANCUERNAS (4x10) alt.
- APERTURAS INCLINADAS (4x10) alt.
- JALONES AL FRENTE SUPINO A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS (4x10+5)
- APERTURAS HORIZONTALES (3x10) alt.
- PULL OVER (3x10) alt.
- JALONES TRAS NUCA AGARRE CERRADO (3x10+5)
- PRESS DECLINADO ENTRE POLEAS-CRUCES (3x10) alt.
- APERTURAS HORIZONTALES (3x10) alt.
- TIRONES FRONTALES (3x10+5)
- ABD: ELEVACIONES DE PIERNAS (6x 20) alt. LATERALES ISOMÉTRICOS (6x20”)

DÍA 2: BÍCEPS - TRÍCEPS
- CURL MANCUERNAS DE PIE (4x10+5) alt.
- EXTENSIONES EN POLEA (4x10) alt.
- EXTENSIONES EN POLEA INVERTIDO (4x10)
- CURL CONCENTRADO (3x10+5) alt.
- PATADAS DE TRÍCEPS (3xx10+5)
- CURL INVERTIDO MANC. (3x10) alt.
- CURL MARTILLO (3x10) alt.
- FONDOS ENTRE BANCOS (3x15+10” descanso +15)
- ABD: ENCOGIMIENTOS DE TRONCO (6x20) alt. BOCA ABAJO ISOMÉT. (6x20”)

DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA (por separado)
*HOMBRO:
- PRESS MANCUERNAS (4x10+5) alt.
- ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS (4x15)
- ELEVACIONES LATERALES (3x10) alt.
- ELEVACIONES LATERALES ISOMÉTRICAS (3x10”) alt.
- ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS HACIA LADOS OPUESTOS (3x10)
- ELEVACIONES FRONTALES (3x10) alt.
- ELEV. FRONTALES ISOMÉTRICAS (3x10”)
*PIERNA
- EXTENSIONES DE CUADRICEPS (4x15) alt.
- CURL FEMORAL (4x15)
- TIJERAS (4x10-15) alt.
- PESO MUERTO (4x15)
- HIPEREXTENSIONES (5 x 15-20) alt.
- GEMELOS 21 (5x21)

DÍA 4: PECTORAL - DORSAL
- PRESS HORIZONTAL MANCUERNAS 21 (4x21) alt.
- JALONES AL FRENTE 21 (4x21)
- APERTURAS INCLINADAS 21 (3x21) alt.
- REMO MANCUERNA 21 (3x21)
- FONDOS EN SUELO (3x MÁXIMO) alt.
- COLGADO EN BARRA DOMINADAS (3x 20”-30”)
- ABD: ENCOG. DE PIERNAS (6x20) alt. TRANSVERSO ABDOMINAL (6x20”)

DÍA 5: BÍCEPS - TRÍCEPS
- CURL EN POLEA ALTA TRAS NUCA (5x12-15) alt.
- TIRONES POR LA ESPALDA0 (5x15+5)
- CURL MANCUERNAS A LA VEZ HACIA EL CENTRO (4x12-15) alt.
- ROMPECOCOS (4x15+5)
- ABDOMINALES: ENCOG. DE TRONCO (6x2O) alt. ENCOG. INVERTIDOS (6x20)

Necesito cambiar los ejercicios del día de pectorales porque esos no me dieron buenos resultados, tenía mucha resistencia pero poca masa muscular.
¿Que ejercicios puedo poner y como debo ponerlos?
Gracias por la ayuda!!
 
hola alguien me ayuda?

hola ah todos en el foro, quisiera q los expertos del foro me dijeran si si me conviene comprar el costal de 50lbs creo de 100 whey protein de beverly internacional creo, osea realmente es proteina buena?? por q 50lbs es muchooo?? es buena esa marca?? por q el costal lo encontre barato.
y otra cosa ando el volumen, estoy tomando tambien caseina no se si estoy tomando mucha oh poca, tomo una medida despues de entrenar junto con una y media de suero de leche y por la noche justo antes de dormir una de caseina y una de suero?? es mucho poco?? agradeceria q me ayudaran. asi tomo los batidos en agua oh leche q me recomendarian?? no quiero subir la panza
 
man empeze esta rutina el lunes ,espero que me valla bn desp. te contare , ya sea por el post o por mp ,decirte que los dias de pierna espalda biceps termino muertoooooo
voy por la calle tdo tdo sudado , pero mal jaja disfruto mucho el entrenamiento , un saludo

pd : me llevo 2 hs el martes de entrenamiento . :/
 
Holas Sensei, tengo una duda, yo me entreno en casa, cuento con unas barras paralelas, una barra para dominadas, una barra larga con discos (el total de los discos son 32 kilos [4 discos de 8 kilos]), y una mancuerna con 14 kilos, tengo 2 discos de 5 kilos sueltos tb.


Me armé una rutina pero no se si estará buena, haber si me apoyan porfas.

1er Día.
Tríceps – pecho – hombros – abdominales
2do Día.
Bíceps – Espalda – dorsales – abdominales.
3er Día.
Piernas (culo – cuádriceps – gemelos)
4to Día.
Tríceps – pecho – hombros – Abdominales.
5to Día.
Bíceps – Espalda – dorsales – abdominales (a full).
6to Día.
Piernas (culo – cuádriceps – gemelos)
7mo Día.
FUTBOL
4 Series de sentadillas.
DESPUES DESCANSO TOTAL


Esta rutina aún no la he ejecutado, pero en el tiempo que he estado entrenandome (con otra rutina) me ha servido para hacer crecer mi torso (a excepción de mis biceps, triceps y hombros que solo se han definido) y definir demás músculos. Por otra parte deje descuidada la parte de las piernas y pantorrillas, así que se imaginarán me veo un poco como johnny bravo, aunque el futbol me ayuda un poco con los cuadriceps.

Mi meta es engrosar mis brazos (es decir biceps, triceps y hombros), y mis piernas (incluyendo mis pantorrillas).

Le pedí ayuda a Adrianinho0113, y me dijo que deje de entrenar los brazos directamente por un mes, pero quiero otros puntos de vista.

Desde ya les agradesco a todos.
 
Última edición:
[QUOTE=
FUTBOL
4 Series de sentadillas.
DESPUES DESCANSO TOTAL

ojo amigo humilde opion , es muy exigente la rutina si le agregas futbol L) taras muy cerca del sobreentrenamiento , acesorate . ( descanso es lo vital ). abrazo
 
holaa soy nuevo en el foro!
mi pregunta sobre la rutina es sobre si seria bueno añadirle el martillo al biceps o solo hacer los curls, como dice en la rutina.
 
Última edición:
-MeV- dijo:
Lo malo que le veo a la rutina es que los dias Martes y Viernes, se hace eterna!
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tal vez sea el incoveniente principal de la rutina el alto volumen de entreno que tiene ,rebajando un poco las series y ejerccios (dos ejercicios para espalda y pierna por ejemplo) queda una rutina muy guapa y basica.
 
He empezado con la rutina pero lo que veo es que quizas los lunes y jueves, el pecho se trabaje poco no? quiza añadiendole un cruce de poleas... como lo veis?

Un saludo.
 
dieta y rutina

hola amigos aver si me pudierais exar un cable ya que seguro podeis ayudar con creces . miren tengo 20 años , mido 176 cm y peso 65kg llevo bastante tiempo entrenando y no se que hacer ya... defino muy rapido pero no logro conseguir masa muscular ni por lo tanto lograr mi objetivo podrian recomendarme una buena rutina acorde con uan buena dieta? muchas gracias de antemano y un abrazo!
 
Hola "Sensei" , he visto este hilo por casualidad la verdad y me ha gustado mucho la rutina, los elogios hacia a ti como persona sobran ya que no hay tantos adjetivos.. las palabras sobran y perdón por la simplicidad pero lo dejo en un "muchas gracias".

Te cuento, tengo 18 años, y llevo 5 - 6 meses en el gym , haciendo las cosas bien pues alomejor 3 meses, me he notado muchos cambios la verdad, pero antes estaba un poco mas voluminoso y nose porque ahora e perdio mucho, asi que me gustaria ganar volumen, como ya te comenté tengo 18 años, mido 1,75 y peso 63 KG. Estoy siguiendo esta rutina:

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Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos
1. Curl bíceps martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra- 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series

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Que opinas sobre ella? LO de las repeticiones lo estoy haciendo en modo descendente por ejemplo si empiezo en 15 reps, pues luego hago 12 y luego 10..

Subiendo el peso claro.

Gracias y un abrazo campeón!
 
yo reduciria la rutina de el martes y viernes xq es muy larga.....quitaria uno de pierna y otro de espalda
 
Pues me gusta, lo primero que hare cuando termine la definicion sera esta rutina y dieta... Aunque la dieta la he cambiado un poquito:

Desayuno:

- 100 gramos de avena con un vaso de leche y medio cacito de proteinas
- Un complemento vitamínico mineral.

Media mañana:
- Cuatro huevos cocidos con una sola yema y dos tostadas de pan integral
- Un plátano.

Almuerzo:
Carne con arroz o pasta

Preentreno o a media tarde los días sin entreno:

Un vaso de leche con 70 gramos de avena

Postentreno (solo los días con entreno):

3 piezas de fruta con un vaso de leche con cacito y medio de proteina

Cena:
Ensalada (250 gramos) con 200 gramos de atun

Una hora antes de ir a dormir:
Sandwich con 2 tostadas de pan de molde integral con 3 lonchas de havarti light
 
A partir de mañana empiezo con esta gran rutina que me ha parecido muy buena y equilibrada. Además se adapta a mis días de entrenamiento que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Pero la de Martes y Viernes la haré Lunes y Jueves y viceversa, que me interesa llegar descansado a espalda y biceps, que apenas tengo. También meteré 1-2 ejercicios más por biceps. ¿Qué os parece acompañada de esta dieta con el objetivo de ganar volumen lo más limpio posible?

Desayuno-Preentreno: Cerales con leche, una pieza de fruta, cafe y a partir de la semana que viene NOexplode(¿mejor tomarlo antes del desayuno en ayunas?)
Post-entreno: Un plátano al terminar y tras 20 minutos un batido de proinas Whey y 2 BCAA's
Comida:150gr arroz o pasta con una lata de atún y un poco de tomate triturado + pescado,carne o pechuga de pollo 100gr.
Merienda: Batido Whey Protein + puñadito de frutos secos.
Cena: Pechuga de pollo o pescado + ensalada o verduras.
Antes de dormir: 2 BCAA's.

¿Alguna alternativa al remo sentado con polea?, ¿el peso muerto es este ejercicio?
encogimientos.jpg

Lo digo porque el otro que he visto es para glúteos.
 
eso no es peso muerto, en la imagen te pone de sobra que es encogimiento para trapecios, peso muerto trabaja espalda y en menor medida femoral, luego tienes peso muerto rumano que trabaja mas especificamente femoral.

Peso muerto (piernas flexionadas) barra toca suelo:
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Peso muerto rumano (piernas rigidas) barra altura espinillas:
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espalda sin corvar para ambos! importante sino acabarás jodido jaja
 
Muchas gracias por la ayuda Erick. Pensaba que trabajaba glúteos.

De todas formas no sé si realizarlo teniendo en cuenta que tengo hiperlordosis y prefiero antes fortalecer la zona y corregirla para que no me doble más aún. Voy a parecer una alcayata!!! _humillaci

¿Sabes de alguna alternativa al remo sentado con polea?
 
Hola bueno mañana empiezo con esta rutina..soy ectomorfo mido 170 cm y peso 60 kgs..hace mas de un mes que empeze el gym y subi 2 kgs!...por los comentarios parece buena la rutina, ademas el monitor de mi gym como que mucho no le importa jeje y te indicaciones muy vagas..cualquier duda consulto.gracias!
 
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