Diario de Fenriz
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Fenriz
Cagao de la cabeza
Así es, fui a dar el exámen con la mochila con las cosas para ir al gym, lo terminé y partí volando a entrenar jejeje.
Fenriz
Cagao de la cabeza
11 de agosto
Esfuerzo Dinámico Press Banca
Calentamiento, movilidad articular
A. Press banca dinámico con bandas elásticas
(variando entre agarre normal, cerrado y abierto - 45" descanso)
10x3 - 60 kg
B. Press banca agarre cerrado
(1'30" descanso)
4x6 - 70 kg
C. Dominadas supinación
(1' a 1'30" descanso)
8x4 - 15 kg lastre
D. Elevaciones posteriores con apoyo en el pecho
(1' descanso)
2x12 - 8 kg
E. Curl bíceps con barra Z
(2' descanso)
3x5 - 45 kg
Observaciones: 1 hora de duración
El press banca dinámico bastante bien. Mantuve el mismo peso de la semana pasada, hubo un error en los porcentajes, pero nada de importancia. En el agarre abierto me molestan las muñecas nuevamente, quizás sea demasiado abierto, pero voy a opotar de todas formas por eliminarlo.
Las dominadas con 1 kg de lastre más que la semana pasada y las 4 primeras series con 30 segundos menos de descanso. Se sintieron bien.
El curl bíceps pesadito. Pensé en hacer una serie de unas 8-10 repeticiones con 35 kg después, pero al final desistí.
Con estoy doy por terminado este tercer ciclo de 3 semanas. El miércoles vuelvo con una nueva rutinilla para readaptarme a los básicos clásicos y así poder tomarme pesos máximos, la idea es rendir al máximo en la última semana de este mes. Luego haré otro mesociclo del mismo estilo de los que llevo hasta ahora, ya lo tengo más o menos pensado.
Esfuerzo Dinámico Press Banca
Calentamiento, movilidad articular
A. Press banca dinámico con bandas elásticas
(variando entre agarre normal, cerrado y abierto - 45" descanso)
10x3 - 60 kg
B. Press banca agarre cerrado
(1'30" descanso)
4x6 - 70 kg
C. Dominadas supinación
(1' a 1'30" descanso)
8x4 - 15 kg lastre
D. Elevaciones posteriores con apoyo en el pecho
(1' descanso)
2x12 - 8 kg
E. Curl bíceps con barra Z
(2' descanso)
3x5 - 45 kg
Observaciones: 1 hora de duración
El press banca dinámico bastante bien. Mantuve el mismo peso de la semana pasada, hubo un error en los porcentajes, pero nada de importancia. En el agarre abierto me molestan las muñecas nuevamente, quizás sea demasiado abierto, pero voy a opotar de todas formas por eliminarlo.
Las dominadas con 1 kg de lastre más que la semana pasada y las 4 primeras series con 30 segundos menos de descanso. Se sintieron bien.
El curl bíceps pesadito. Pensé en hacer una serie de unas 8-10 repeticiones con 35 kg después, pero al final desistí.
Con estoy doy por terminado este tercer ciclo de 3 semanas. El miércoles vuelvo con una nueva rutinilla para readaptarme a los básicos clásicos y así poder tomarme pesos máximos, la idea es rendir al máximo en la última semana de este mes. Luego haré otro mesociclo del mismo estilo de los que llevo hasta ahora, ya lo tengo más o menos pensado.
Muy buen entreno doctor, como ya te dijeron para no trabajar el bíceps muy a menudo de forma directa manejas un buen peso en curl barra. Por cierto una pregunta, dejé de usar la barra z porque leí que era mejor la recta para trabajar el antebrazo y que además no convenía usarla siempre la z para no hacer que la muñeca se volviera vaga por así decirlo... ¿tú que opinas?
Increíbles las dominadas con 15 kilos de lastre, se nota que tienes la espalda fuerte... bueno un saludo.
Increíbles las dominadas con 15 kilos de lastre, se nota que tienes la espalda fuerte... bueno un saludo.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Gracias por pasar. Si me noto más 'hipertrofiado' con estos entrenamientos, a rasgos generales, pero no sé como voy de peso corporal, yo creo que más o menos igual.
A mi me va mejor la barra Z, la recta me produce malestar en los antebrazos por un antiguo desgarro que tuve en ellos. Para el antebrazo mejor hacer ejercicios especiales para él, y ojalá sean funcionales (entiéndase como ejercicios para mejorar el agarre).
¿Te afecto mucho lo del desgarro en el antebrazo a la hora de mejorar en el despegue?
Fenriz
Cagao de la cabeza
No, no me afectaba para el peso muerto. Las molestias se daban fuerte en los curl de brazos y a la hora de poner/sacar discos desde ciertas alturas. Por suerte se me quitó, era bastante desagradable.
Gracias Slash.
El esfuerzo dinámico es 100% aplicable en casi cualquier persona. La idea de ese día es trabajar la técnica y la velocidad: el movimiento debe ser técnicamente perfecto y con explosividad, aprovechando que usamos poco peso. No es necesario usar ni cadenas ni bandas, el esfuerzo dinámico puede realizarse con cargas normales. Los ejercicios típicos son el press banca y las box squat con intensidades entre el 50 y el 60% 1RM a bajas repeticiones (3 y 2 respectivamente) y un número variable de series (entre 8 y 12 dependiendo del peso máximo empleado en cada ejercicio según 1RM).
Fenriz
Cagao de la cabeza
Acá el post del trabajo que voy a realizar las próximas 3 semanas a partir del miércoles. Voy a entrenar 3 veces a la semana con un esquema de distribución de ejercicios similar al 5x5, o sea sentadilla y press banca 2 veces a la semana y peso muerto 1. El primer día de la semana va a ser pesado de sentadilla, el segundo peso muerto y el tercero el pesado de press banca, utilizando las siguientes cargas. El día 1 y 3 emplearé cargas submaximas para los ejercicios básicos que no tengan carácter de esfuerzo máximo. Haré asistenciales que más adelante detallaré.
La progresión para el esfuerzo máximo de cada ejercicio es el siguiente:
Semana I
# 1x5 @ 50%
# 1x3 @ 60%
# 1x2 @ 70%
# 1x1 @ 80%
# 1x1 @ 85%
# 1x1 @ 90%
# 1x1 @ 92.5%
Semana II
# 1x5 @ 50%
# 1x3 @ 60%
# 1x2 @ 70%
# 1x1 @ 80%
# 1x1 @ 90%
# 1x1 @ 95%
# 1x1 @ 100%
La distribución de ejercicios es así para las semanas 1 y 2:
Día I
A. Sentadilla: progresión señalada
B. Press banca: volumen no determinado (esfuerzo submáximo)
C1. GHR: 3x8-10
C2. Ext. tríceps con mancuernas: 3x6-10
D1. Gemelos: 4x8-12
D2. Abdominales: 4x12-15
Día II: descanso
Día III
A. Peso muerto: progresión
B. Dominadas: 3x8-10
C. Encogimientos de hombro: 3x10
D1. Hiperextensiones: 2x20
D2. Elevaciones frontales con disco
Día IV: descanso
Día V
A. Sentadilla: volumen no determinado (esfuerzo submáximo)
B. Press banca: progresión
C1. Peso muerto rumano: 3x6-8
C2. Fondos tríceps: 3x8-12
D1. Gemelos: 4x8-12
D2. Abdominales: 4x12-15
Día VI y VII: descanso
Probablemente los ejercicios con carácter de esfuerzo submáximo no superen las 5 repeticiones, teniendo como rangos algo estudiados los sgtes: 7x3, 8x4, 10x3, 5x5, 6x4, 6x3, 7x5.
La semana 3 (que no tiene accesorios, quizás algo para recuperación, pero lo estoy estudiando) responde a las siguientes intensidades:
Día I
Sentadilla y press banca:
70%x3
80%x3
90%x5x2
95%x2x2-3, depende como me sienta
Día III
Sentadilla y press banca
75%x4
85%x4x4
Día VI ó VII levantamientos máximos
La progresión para el esfuerzo máximo de cada ejercicio es el siguiente:
Semana I
# 1x5 @ 50%
# 1x3 @ 60%
# 1x2 @ 70%
# 1x1 @ 80%
# 1x1 @ 85%
# 1x1 @ 90%
# 1x1 @ 92.5%
Semana II
# 1x5 @ 50%
# 1x3 @ 60%
# 1x2 @ 70%
# 1x1 @ 80%
# 1x1 @ 90%
# 1x1 @ 95%
# 1x1 @ 100%
La distribución de ejercicios es así para las semanas 1 y 2:
Día I
A. Sentadilla: progresión señalada
B. Press banca: volumen no determinado (esfuerzo submáximo)
C1. GHR: 3x8-10
C2. Ext. tríceps con mancuernas: 3x6-10
D1. Gemelos: 4x8-12
D2. Abdominales: 4x12-15
Día II: descanso
Día III
A. Peso muerto: progresión
B. Dominadas: 3x8-10
C. Encogimientos de hombro: 3x10
D1. Hiperextensiones: 2x20
D2. Elevaciones frontales con disco
Día IV: descanso
Día V
A. Sentadilla: volumen no determinado (esfuerzo submáximo)
B. Press banca: progresión
C1. Peso muerto rumano: 3x6-8
C2. Fondos tríceps: 3x8-12
D1. Gemelos: 4x8-12
D2. Abdominales: 4x12-15
Día VI y VII: descanso
Probablemente los ejercicios con carácter de esfuerzo submáximo no superen las 5 repeticiones, teniendo como rangos algo estudiados los sgtes: 7x3, 8x4, 10x3, 5x5, 6x4, 6x3, 7x5.
La semana 3 (que no tiene accesorios, quizás algo para recuperación, pero lo estoy estudiando) responde a las siguientes intensidades:
Día I
Sentadilla y press banca:
70%x3
80%x3
90%x5x2
95%x2x2-3, depende como me sienta
Día III
Sentadilla y press banca
75%x4
85%x4x4
Día VI ó VII levantamientos máximos
Fenriz
Cagao de la cabeza
La tercera semana es la de descarga y son dos días de entrenamiento, por lo que el volumen lo trato de manejar lo más bajo posible, aún así tengo en estudio meter una que otra repetición sobre el 80% para el día 2 y una que otra sobre el 75% para el día 3, después descansar y el fin de semana tomarme los máximos.
Asocial
Membrillo
Muy interesante la rutina, y llamativas las superseries (¿o piensas hacer series alternadas?) torso-pierna que vas a hacer todos los días. Dado que ese es un esquema típico de entrenamiento láctico, ¿las has puesto para quemar grasas o para aumentar tu resistencia?
Fenriz
Cagao de la cabeza
Son series alternadas.
Las series alternadas no las veo como un esquema típico como quema de grasas y esas hierbas, porque van con descanso, prolongable a nuestros objetivos. Simplemente las hago para ahorrar tiempo y darle variedad al entrenamiento, aunque suelo usarlas bastante, es cosa de ver entrenamientos anteriores.
Gracias mono.
Fenriz
Cagao de la cabeza
13 de agosto
Calentamiento, movilidad articular, estiramientos
A. Sentadilla
(barra baja - 1' a 3' descanso)
1x5 - 75 kg
1x3 - 90 kg
1x2 - 105 kg
1x1 - 122.5 kg
1x1 - 130 kg
1x1 - 137.5 kg
1x1 - 140 kg
B. Press banca
(2' a 2'30" descanso)
6x4 - 90 kg
C1. Buenos días
(rodillas semiflexionadas - 1' descanso)
3x8 - 60 kg
C2. Press Tate
(banco inclinado - 1' descanso)
3x8 - 16 kg
D1. Gemelos
(máximo estiramiento en la excéntrica aguantándo abajo un par de segs - contracción de un par de segs arriba - 1' descanso)
1x15 - 70 kg
2x13 (fallo) - 70 kg
D2. Twist soviético
(1' descanso)
3x6 c/ lado (3x12) - 10 kg
Estiramientos.
Observaciones: 1:15 de duración.
Bonito reencuentro con la sentadilla. A la barra le amarré discos de 1.25 kg con una soga, los discos no son olímpicos, son para barras menos gruesas, con eso puedo hacer progresiones más pequeñas
El press banca bastante bien. Sentí unas molestias en el hombro izquierdo, pero al paso de las series desaparecieron. Las últimas dos series costaron un montón.
En vez de GHR preferí hacer buenos días, se sintió bien igual que el press Tate, pero en éste último tendría que haber usado mancuernas de 14 kg, porque en unas repeticiones trampee.
Los gemelos los hice con extensión máxima abajo, dejando 2-3 segundos para así no aprovechar la excéntrica. De ahí subía y arriba apretaba y mantenía 2-3 segundos en contracción. Que manera de quemar. La primera serie la hice toda de corrido, pero las otras tuve que parar unos segundos en las 8ª - 9ª rep y continuar hasta que fallé. La congestión era brutal.
Calentamiento, movilidad articular, estiramientos
A. Sentadilla
(barra baja - 1' a 3' descanso)
1x5 - 75 kg
1x3 - 90 kg
1x2 - 105 kg
1x1 - 122.5 kg
1x1 - 130 kg
1x1 - 137.5 kg
1x1 - 140 kg
B. Press banca
(2' a 2'30" descanso)
6x4 - 90 kg
C1. Buenos días
(rodillas semiflexionadas - 1' descanso)
3x8 - 60 kg
C2. Press Tate
(banco inclinado - 1' descanso)
3x8 - 16 kg
D1. Gemelos
(máximo estiramiento en la excéntrica aguantándo abajo un par de segs - contracción de un par de segs arriba - 1' descanso)
1x15 - 70 kg
2x13 (fallo) - 70 kg
D2. Twist soviético
(1' descanso)
3x6 c/ lado (3x12) - 10 kg
Estiramientos.
Observaciones: 1:15 de duración.
Bonito reencuentro con la sentadilla. A la barra le amarré discos de 1.25 kg con una soga, los discos no son olímpicos, son para barras menos gruesas, con eso puedo hacer progresiones más pequeñas
El press banca bastante bien. Sentí unas molestias en el hombro izquierdo, pero al paso de las series desaparecieron. Las últimas dos series costaron un montón.
En vez de GHR preferí hacer buenos días, se sintió bien igual que el press Tate, pero en éste último tendría que haber usado mancuernas de 14 kg, porque en unas repeticiones trampee.
Los gemelos los hice con extensión máxima abajo, dejando 2-3 segundos para así no aprovechar la excéntrica. De ahí subía y arriba apretaba y mantenía 2-3 segundos en contracción. Que manera de quemar. La primera serie la hice toda de corrido, pero las otras tuve que parar unos segundos en las 8ª - 9ª rep y continuar hasta que fallé. La congestión era brutal.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Gracias. Recto, con el respaldo en 90º? Pues así es imposible jejeje. Las variantes son en inclinado o press plano normal. Prefiero en inclinado, aunque el plano es válido 100%.
Gracias por pasar gigantón. Así es, quemó bastante y me faltaba el aire jajaja.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
+1 yo estoy por pedirle q me haga una _lengua_
Tu no cambies Fen.. cuando te vemos en las olimpiadas??
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