Diario de un Asocial. Un diario poco original.
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Asocial
Membrillo
Es mi forma de comprender la ironía; me expreso tal como soy, eso sí, aclaro que en el lenguaje escrito mi ironía es muy fina, en el lenguaje hablado y cuando hay confianza también llego a niveles de sarcasmo bastante potentes (por eso sé pedir disculpas).
Pues, no recuerdo... creo que llegué a hacer 5 repes con 92.5 Kg, o con 95 Kg, o por ahí (ahora no tengo a mano mis hojas Excel) y mi peso actual son unos 86 Kg.
Voy a intentar, en los step-ups, apoyarme las mancuernas en los hombros, eso hará el ejercicio un poco más ridículo, pero algo más descansado para mis pobres antebrazos.
Es una putada gorda, podría poner algo más de peso, pero luego hay que bajar la barra... y como soy asocial no suelo pedir ayuda. Igual el próximo día pillo al monitor por banda a ver si trabaja un poco, que para algo cobra... pero también me da un poco de palo porque seguro que se mete en que no baje tanto, que para qué hago eso habiendo una prensa... etc. etc.
Llegar a las 6, y puede que me pase un poco de largo, descontando las semanas en las que estuve dando tumbos con los pesos justos. Después toca un 5x5 de intermedios para recuperar la fuerza.
Asocial
Membrillo
Yo la ensayé en multipower, pero como en el GBC va en superserie con el press de banca, y me niego a hacer el press de banca en el multipower, me ví en la disyuntiva de ocupar dos cosas tan solicitadas como la multipower y la única banca del gimnasio (del gimnasio pijo, en el otro hay cuatro) a la vez, y decidí que era mejor no hacerlo por dos razones:
1) Si tengo que esperar a que se queden las dos libres no entreno hasta la madrugada
2) Si ocupo las dos en el horario al que voy, unos cuantos/bastantes me iban a mirar mal... como poco.
El último día casi se me escapa, al final puse una estera de las de hacer abdominales para no liarla demasiado si se me cae la barra.
Asocial
Membrillo
Bueno, como mañana no podía ir a entrenar, hoy aproveché que tenía tiempo después de pagar el primer plazo del IRPF-2007 y fui al gimnasio a desfogarme un poco.
GBC: Día 1, Semana 5
Jueves, 26 de junio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
StepUps 4x12 - Mancuernas 12 Kg
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -25x2 Kg -30x2 Kg (cada vez me cuesta más)
Zancadas dinámicas 3x12 - 12 Kg (serie intermedia: 10 repes porque un amable jubilado se ha puesto a charlar con un niño con síndrome de down justo enmedio de mi recorrido)
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x10 - 20 Kg (no sé si me atreveré con las de 22 la semana que viene)
Curl Femoral Sentado 3x10 - 45 Kg
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x12 - 12 Kg
Martillo Sentado 2x10 - 9 Kg
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 9 Kg
El GBC comienza a hacer mella, en las dominadas, por ejemplo, llego más justito de fuerzas a la última repetición que los últimos días; no creo que llegue a hacer tres series con -25...
GBC: Día 1, Semana 5
Jueves, 26 de junio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
StepUps 4x12 - Mancuernas 12 Kg
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -25x2 Kg -30x2 Kg (cada vez me cuesta más)
Zancadas dinámicas 3x12 - 12 Kg (serie intermedia: 10 repes porque un amable jubilado se ha puesto a charlar con un niño con síndrome de down justo enmedio de mi recorrido)
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x10 - 20 Kg (no sé si me atreveré con las de 22 la semana que viene)
Curl Femoral Sentado 3x10 - 45 Kg
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x12 - 12 Kg
Martillo Sentado 2x10 - 9 Kg
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 9 Kg
El GBC comienza a hacer mella, en las dominadas, por ejemplo, llego más justito de fuerzas a la última repetición que los últimos días; no creo que llegue a hacer tres series con -25...
Asocial
Membrillo
GBC: Día 2, Semana 5
Domingo, 29 de junio
Precalentamiento: 15 minutos de caminata a 130 ppm
Peso Muerto 4x12 55 Kg
ss (60 s - 45 s)
Flexiones en pelota suiza 4x15
Prensa 3x15 120 Kg
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x12 25 Kg
Curl Femoral de pie 3x10 17.5 Kg
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x15 7 Kg
Curl Barra 2x12 (30 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Barra Z 2x12 (22.5 Kg)
Hoy me he dado cuenta, después de 5 días haciendo esta colección de superseries, que el último ejercicio no es francés barra Z, sino francés sentado barra Z... ¡lo que hace leer! He pensado que por lo que me queda, seguiré bien tumbadito.
Por lo demás, cada día tardo un pelín más en hacer la rutina... hoy además había un calvete gordete particularmente tonto que no paraba de estar siempre en medio. Ibas a dejar un disco de 20 Kg al soporte, él estaba en el soporte mirando las musarañas, preparo el remo sentado con la cuerda para hacer la segunda superserie, coge esa máquina y quita la cuerda para hacer sus series (tenía una idéntica y desocupada ¡al lado!), estás haciendo femoral de pie, pasa a tres milímetros para que tengas que interrumpir el movimiento... en fin, seguro que es una magnífica persona, pero con una extraña habilidad para estar siempre donde más molesta resulta su presencia.
Domingo, 29 de junio
Precalentamiento: 15 minutos de caminata a 130 ppm
Peso Muerto 4x12 55 Kg
ss (60 s - 45 s)
Flexiones en pelota suiza 4x15
Prensa 3x15 120 Kg
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x12 25 Kg
Curl Femoral de pie 3x10 17.5 Kg
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x15 7 Kg
Curl Barra 2x12 (30 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Barra Z 2x12 (22.5 Kg)
Hoy me he dado cuenta, después de 5 días haciendo esta colección de superseries, que el último ejercicio no es francés barra Z, sino francés sentado barra Z... ¡lo que hace leer! He pensado que por lo que me queda, seguiré bien tumbadito.
Por lo demás, cada día tardo un pelín más en hacer la rutina... hoy además había un calvete gordete particularmente tonto que no paraba de estar siempre en medio. Ibas a dejar un disco de 20 Kg al soporte, él estaba en el soporte mirando las musarañas, preparo el remo sentado con la cuerda para hacer la segunda superserie, coge esa máquina y quita la cuerda para hacer sus series (tenía una idéntica y desocupada ¡al lado!), estás haciendo femoral de pie, pasa a tres milímetros para que tengas que interrumpir el movimiento... en fin, seguro que es una magnífica persona, pero con una extraña habilidad para estar siempre donde más molesta resulta su presencia.
Última edición:
Pureta
...
Asocial
Membrillo
¿Poco sutil? Sólo me desfogaba un poco, porque lo cierto es que el pobre hombre no hacía nada en especial para molestar... de hecho soy tan poco dado a socializar (incluso en sentido negativo) que ni siquiera he soplado ni he puesto mala cara cada vez que estaba por enmedio.
Y por ligar, yo quiero ligar con cualquiera de las dos chicas que entrenan como leonas en ese gimnasio... lo único que hay una que lleva una cara de mala leche que cualquiera se atreve a decirle nada, contando con que además como me suelte una ostia aparezo en la bahía de Cádiz.
Pureta
...
Siempre hay molestos en los gimnasios. En el mío son los chavales de por la tarde.
Si hago algo con mancuernas, como es lógico, arrimo en banco al mancuernero sin taparlo. Pues bien, siempre hay un pipas que se te pone al lado con unas mancuernas de 5 kilos. Como que no puede echarse 1 m más para allá.
Coño, Asocial, tírale los tejos y dile que apunte hacia Zahara de los Atunes. No sea que te mande a Algeciras que no mola mucho.
Asocial
Membrillo
GBC: Día 3, Semana 5
Martes, 1 de julio
Bueno, parece que el GBC ha "tocado techo", entre el calor y la intensividad (que no intensidad) de la rutina cada vez tardo un pelín más.
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 130 ppm.
Sentadilla Frontal 4x12 35 Kg
ss (60 s)
Press Banca 4x12 52.5 Kg
Zancadas estáticas 3x15 8 Kg (con la derecha salen mejor que con la izquierda, que pierdo el equilibrio más fácilmente, a ver si me acuerdo y el próximo día empiezo con la izquierda)
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 45 Kg
Buenos días 3x10 35 Kg (eso de subir y bajar la barra cada vez comienza a hacerse incómodo cuando la superserie es con un militar...)
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 12 Kg
Curl barra pronado 2x15 20 Kg
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 20 Kg
El Pureta lo dice, ocurre. Acababa yo una serie de remo barra y voy a beber un poco de agua, dejando la barra en el suelo al lado de mi toalla, la hoja de la rutina... en fin, que era fácil deducir que allí había alguien.
En esa zona había en ese momento entrenando dos personas, y yo era uno... pues no viene un tipo y se pone a hacer curl mancuernas casi apoyando un pie en la barra que yo había dejado en el suelo. Será que tenía pocos metros cuadrados libres!
Al pasar los 60 segundos de descanso he ido tranquilamente, he recuperado mi posición, a dos milímetros de una persona tan deleznable y he seguido a lo mío, en una demostración de sentido común impropia de un primate como él, ha dado un pasito hacia un lado, supongo que para no sentirse incómodo al estar tan cerca de mi cuerpo sudoroso.
Martes, 1 de julio
Bueno, parece que el GBC ha "tocado techo", entre el calor y la intensividad (que no intensidad) de la rutina cada vez tardo un pelín más.
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 130 ppm.
Sentadilla Frontal 4x12 35 Kg
ss (60 s)
Press Banca 4x12 52.5 Kg
Zancadas estáticas 3x15 8 Kg (con la derecha salen mejor que con la izquierda, que pierdo el equilibrio más fácilmente, a ver si me acuerdo y el próximo día empiezo con la izquierda)
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 45 Kg
Buenos días 3x10 35 Kg (eso de subir y bajar la barra cada vez comienza a hacerse incómodo cuando la superserie es con un militar...)
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 12 Kg
Curl barra pronado 2x15 20 Kg
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 20 Kg
El Pureta lo dice, ocurre. Acababa yo una serie de remo barra y voy a beber un poco de agua, dejando la barra en el suelo al lado de mi toalla, la hoja de la rutina... en fin, que era fácil deducir que allí había alguien.
En esa zona había en ese momento entrenando dos personas, y yo era uno... pues no viene un tipo y se pone a hacer curl mancuernas casi apoyando un pie en la barra que yo había dejado en el suelo. Será que tenía pocos metros cuadrados libres!
Al pasar los 60 segundos de descanso he ido tranquilamente, he recuperado mi posición, a dos milímetros de una persona tan deleznable y he seguido a lo mío, en una demostración de sentido común impropia de un primate como él, ha dado un pasito hacia un lado, supongo que para no sentirse incómodo al estar tan cerca de mi cuerpo sudoroso.
Asocial
Membrillo
Bueno, empiezo la que con casi toda seguridad será la última semana del GBC, la sexta.
Hoy he pesado 85.6 Kg. No he hecho ningún tipo de dieta y comencé alrededor de los 87 Kg; así que diría que esencialmente me he mantenido.
He ganado resistencia, he ganado capacidad de sufrimiento frente al esfuerzo continuado, y además diría que he perdido algo de grasa manteniendo el tamaño, aunque no me tomo medidas para comprobarlo.
Ahora tocará hacer algo para recuperar la fuerza. Casi estaba decidido por el 5x5, pero con esa manía que tengo de probarlo todo he visto algo con muy buena pinta y ya estoy haciendo otra hojita Excel... en cuanto tenga clara la selección de ejercicios la pondré por aquí.
No sé si descansaré o no una semana entre una rutina y otra, es algo que me estoy planteando pero creo que no lo haré, porque la siguiente la empezaré "suavecito".
Y ahora, lo de hoy:
GBC: Día 1, Semana 6
Viernes, 4 de Julio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
StepUps 4x12 - Mancuernas 12 Kg
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -25x2 Kg -30x2 Kg (hoy mejor que el último día)
Zancadas dinámicas 3x12 - 12 Kg
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x10 - 20 Kg (me quedo con las de 20)
Curl Femoral Sentado 3x10 - 47.5 Kg (un poquito más)
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x12 - 12 Kg
Martillo Sentado 2x12 - 10 Kg (bien con un poco más de peso)
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 10 Kg (aquí el aumento de peso me ha sentado peor)
Hoy he pesado 85.6 Kg. No he hecho ningún tipo de dieta y comencé alrededor de los 87 Kg; así que diría que esencialmente me he mantenido.
He ganado resistencia, he ganado capacidad de sufrimiento frente al esfuerzo continuado, y además diría que he perdido algo de grasa manteniendo el tamaño, aunque no me tomo medidas para comprobarlo.
Ahora tocará hacer algo para recuperar la fuerza. Casi estaba decidido por el 5x5, pero con esa manía que tengo de probarlo todo he visto algo con muy buena pinta y ya estoy haciendo otra hojita Excel... en cuanto tenga clara la selección de ejercicios la pondré por aquí.
No sé si descansaré o no una semana entre una rutina y otra, es algo que me estoy planteando pero creo que no lo haré, porque la siguiente la empezaré "suavecito".
Y ahora, lo de hoy:
GBC: Día 1, Semana 6
Viernes, 4 de Julio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
StepUps 4x12 - Mancuernas 12 Kg
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -25x2 Kg -30x2 Kg (hoy mejor que el último día)
Zancadas dinámicas 3x12 - 12 Kg
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x10 - 20 Kg (me quedo con las de 20)
Curl Femoral Sentado 3x10 - 47.5 Kg (un poquito más)
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x12 - 12 Kg
Martillo Sentado 2x12 - 10 Kg (bien con un poco más de peso)
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 10 Kg (aquí el aumento de peso me ha sentado peor)
Asocial
Membrillo
Estoy ya pensando más en lo que voy a hacer que en lo que estoy haciendo... en mi nueva rutina tengo que hacer un circuitillo de abdominales y tengo ya en mente las planchas esas que tanto recomienda el Pureta, pero bueno, eso ya lo pondré en rutinas a ver qué os parece.
GBC: Día 2, Semana 6
Domingo, 6 de julio
Precalentamiento: 11 minutos de caminata a 130 ppm
Peso Muerto 4x12 55 Kg
ss (60 s - 45 s)
Flexiones en pelota suiza 4x15
Prensa 3x15 120 Kg
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x12 25 Kg (hoy han sido 2x15 de prensa y después 1x12 remo, 1x15 prensa 2x12 remo... es que estaban ocupadas las dos poleas de remo sentado y mientras esperaba he aprovechado el tiempo haciendo otra serie de prensa)
Curl Femoral de pie 3x10 17.5 Kg
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x15 7 Kg
Curl Barra 2x12 (30 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Sentado Barra Z 2x12 (22.5 Kg) (pues hoy me ha dado por probar a hacerlo sentado... la verdad es que da un poco de yuyu la posición en la que quedan los hombros)
Por cierto, hoy dormí en mala posición y tenía toda la espalda agarrotada... no estaba muy seguro de lo que pasaría en el peso muerto, pero parece que todo se ha puesto en su sitio a la primera repe.
GBC: Día 2, Semana 6
Domingo, 6 de julio
Precalentamiento: 11 minutos de caminata a 130 ppm
Peso Muerto 4x12 55 Kg
ss (60 s - 45 s)
Flexiones en pelota suiza 4x15
Prensa 3x15 120 Kg
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x12 25 Kg (hoy han sido 2x15 de prensa y después 1x12 remo, 1x15 prensa 2x12 remo... es que estaban ocupadas las dos poleas de remo sentado y mientras esperaba he aprovechado el tiempo haciendo otra serie de prensa)
Curl Femoral de pie 3x10 17.5 Kg
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x15 7 Kg
Curl Barra 2x12 (30 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Sentado Barra Z 2x12 (22.5 Kg) (pues hoy me ha dado por probar a hacerlo sentado... la verdad es que da un poco de yuyu la posición en la que quedan los hombros)
Por cierto, hoy dormí en mala posición y tenía toda la espalda agarrotada... no estaba muy seguro de lo que pasaría en el peso muerto, pero parece que todo se ha puesto en su sitio a la primera repe.
peterparker1
heroe desde los 60
Me gustaria devolverte la cortesia y hacerte alguna observacion interesante sobre tus entrenamienos,pero como no tengo ni puta idea,(ya me conoces, suplo mi ignorancia con burdas ironias) y tu sabes de esto mucho mas que yo iba a quedar como un imbecil y desvirtuaria uno de los pocos diarios serios del foro, asi que me lo ahorro.
¿Que descapotable tienes?...(Joder, ya lo he vueto a hacer)
Un abrazo, asocial.
¿Que descapotable tienes?...(Joder, ya lo he vueto a hacer)
Un abrazo, asocial.
Asocial
Membrillo
Hasta aquí habías disimulado muy bien, y mi respuesta iba a ser que lo que yo sé por leer tú lo sabes "por hacer", que estás mucho más grande y mueves mucho más peso que yo, y por lo tanto cualquier consejo que me des será bienvenido.
Pero entonces:
Por interés te quiero andrés!
No sé si cabrías dentro de lo ancho que eres:
km77.com. Mazda MX-5 Roadster Coupe . Imagen (22-12-2006)
Es exactamente ese, mismo color, misma tapicería... sólo que los intermitentes son blancos y están rodeados por un aro metálico mate.
Por gustarme, yo querría un Elise (o un Exige, ¡la bomba!), pero para un uso diario es un pelín menos práctico, y bastante más caro de comprar y mantener.
peterparker1
heroe desde los 60
Una preciosidad asocial. Tienes buen gusto para los coches.__genial__
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Entonces andas por el 110% de tu peso corporal en el Muerto, no debería haber problemas con la espalda si haces la técnica bien (que seguro que la haces).
Ya me tienes intrigado con esa nueva rutina que dices que estás preparando! A ver qué te sacas de la manga esta vez. Aunque un circuito de abdominales suena raro en tu diario... Habrá que verlo =]
Veo que haces un balance positivo de las semanas de GBC, me alegro, ahora supongo que te pondrás a romper viejas marcas (*ejem*militar*ejem*).
Ya me tienes intrigado con esa nueva rutina que dices que estás preparando! A ver qué te sacas de la manga esta vez. Aunque un circuito de abdominales suena raro en tu diario... Habrá que verlo =]
Veo que haces un balance positivo de las semanas de GBC, me alegro, ahora supongo que te pondrás a romper viejas marcas (*ejem*militar*ejem*).
Asocial
Membrillo
El problema es que todos los ejercicios los he aprendido a hacer solito, a base de vídeos, descripciones... etc. y claro, uno siempre tiene dudas sobre si lo está haciendo realmente bien o no.
Es una rutina que ya salió en el foro, sólo que es muy flexible en la selección de ejercicios, ya prácticamente está hecha así que cuando ponga el entrenamiento que haré hoy, previsiblemente el último del GBC, pondré cual será mi próxima rutina.
Bueno, creo que en esta rutina con gran astucia no voy a tocar el militar barra para nada, sino que será con mancuernas... así al final le echaré un vistacillo al barra a ver si está donde debería o no.
Asocial
Membrillo
Ayer terminé el GBC, ya casi sin energías no completé alguna de las series inciales... lo que supongo que es un buen indicador de cuando parar.
Aunque prometí poner mi nueva rutina hoy, tendréis que esperar a mañana que no tengo la hoja Excel a mano y aún no me la sé de memoria.
GBC: Día 3, Semana 6
Martes, 8 de julio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 130 ppm.
Sentadilla Frontal 4x12 35 Kg (última serie 10 repes)
ss (60 s)
Press Banca 4x12 52.5 Kg (última serie 10 repes)
Zancadas estáticas 3x15 8 Kg (comencé con la izquierda esta vez, y confirmo que soy más torpe con la izquierda que con la derecha)
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 45 Kg
Buenos días 3x10 35 Kg
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 12 Kg
Curl barra pronado 2x15 20 Kg
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 20 Kg
Esta vez fui más rápido que el último día y no me entretuve más de la cuenta entre una superserie y la siguiente.
Creo que el mismo viernes comenzaré con la nueva rutina sin descansar nada, no siento que me haga mucha falta ahora mismo.
Por cierto, lo de la sentadilla frontal y las muñecas es la muerte... al día siguiente me duelen cada vez que giro el pomo de una puerta.
Aunque prometí poner mi nueva rutina hoy, tendréis que esperar a mañana que no tengo la hoja Excel a mano y aún no me la sé de memoria.
GBC: Día 3, Semana 6
Martes, 8 de julio
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 130 ppm.
Sentadilla Frontal 4x12 35 Kg (última serie 10 repes)
ss (60 s)
Press Banca 4x12 52.5 Kg (última serie 10 repes)
Zancadas estáticas 3x15 8 Kg (comencé con la izquierda esta vez, y confirmo que soy más torpe con la izquierda que con la derecha)
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 45 Kg
Buenos días 3x10 35 Kg
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 12 Kg
Curl barra pronado 2x15 20 Kg
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 20 Kg
Esta vez fui más rápido que el último día y no me entretuve más de la cuenta entre una superserie y la siguiente.
Creo que el mismo viernes comenzaré con la nueva rutina sin descansar nada, no siento que me haga mucha falta ahora mismo.
Por cierto, lo de la sentadilla frontal y las muñecas es la muerte... al día siguiente me duelen cada vez que giro el pomo de una puerta.
Asocial
Membrillo
Mi nueva rutina:
Westside Barbell for Skinny Bastards
Aunque no sea particularmente skinny, ni me considere particularmente bastard (aunque algunos puedan llamarme eso a veces, incluso con razón), es una rutina orientada a fuerza, de tres días, y un poco distinta a lo que venía haciendo hasta ahora, así que pensé en probarla a ver qué sale.
La "página oficial" de la rutina, la de su supremo hacerdor, es esta:
DeFranco's Training - Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers"
Todavía tengo que decidir exactamente el número de series/repes en algunos ejercicos, pero la cosa quedará tal que así:
Día 1 (máximo esfuerzo tronco):
- Máximo esfuerzo:
Press de Banca 5x(1x5) (seguiré una progresión tipo 5x5 de intermedios)
- Ejercicio Suplementario:
Press Inclinado Mancuernas 3-4x6-10
- Remo Horizontal:
Remo Barra 4x10-15
- Espalda alta:
Power Clean Sentado con Mancuerna 2-3x12-15
- Abdominales con carga:
Twist Soviético 3-4x8-15
Día 2 (Piernas):
- Máximo Esfuerzo:
Peso Muerto 5x(1x5) (idem que con el press de banca)
- Movimiento unilateral:
Sentadilla de patinador 3-4x8-15
- Femorales/cadena posterior:
Buenos días 3-4x6-10
- Agarre:
Sujetar mancuernas 3x(tiempo a decidir)
Día 3 (repeticiones tronco):
- Ejercicio de repeticiones:
Fondos 3xMAX con 60s de descanso entre series
- Ejercicio suplementario:
Francés Mancuernas 3-4x5-10
- Tirón Vertical
Jalones en polea alta: 4x8-12
- Deltoide medio/Trapecio:
Militar Mancuernas: 3x10-15
- Flexión de codo:
Curl Barra: 3x8-10
- Circuito de abdominales (sin descanso entre ejercicios):
Elevaciones de piernas colgado
Bicicleta
Crunches invertidos
Tablas
3 circuitos x 8-12 repes.
Y eso es todo.
Si todo va bien, empiezo mañana.
Westside Barbell for Skinny Bastards
Aunque no sea particularmente skinny, ni me considere particularmente bastard (aunque algunos puedan llamarme eso a veces, incluso con razón), es una rutina orientada a fuerza, de tres días, y un poco distinta a lo que venía haciendo hasta ahora, así que pensé en probarla a ver qué sale.
La "página oficial" de la rutina, la de su supremo hacerdor, es esta:
DeFranco's Training - Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers"
Todavía tengo que decidir exactamente el número de series/repes en algunos ejercicos, pero la cosa quedará tal que así:
Día 1 (máximo esfuerzo tronco):
- Máximo esfuerzo:
Press de Banca 5x(1x5) (seguiré una progresión tipo 5x5 de intermedios)
- Ejercicio Suplementario:
Press Inclinado Mancuernas 3-4x6-10
- Remo Horizontal:
Remo Barra 4x10-15
- Espalda alta:
Power Clean Sentado con Mancuerna 2-3x12-15
- Abdominales con carga:
Twist Soviético 3-4x8-15
Día 2 (Piernas):
- Máximo Esfuerzo:
Peso Muerto 5x(1x5) (idem que con el press de banca)
- Movimiento unilateral:
Sentadilla de patinador 3-4x8-15
- Femorales/cadena posterior:
Buenos días 3-4x6-10
- Agarre:
Sujetar mancuernas 3x(tiempo a decidir)
Día 3 (repeticiones tronco):
- Ejercicio de repeticiones:
Fondos 3xMAX con 60s de descanso entre series
- Ejercicio suplementario:
Francés Mancuernas 3-4x5-10
- Tirón Vertical
Jalones en polea alta: 4x8-12
- Deltoide medio/Trapecio:
Militar Mancuernas: 3x10-15
- Flexión de codo:
Curl Barra: 3x8-10
- Circuito de abdominales (sin descanso entre ejercicios):
Elevaciones de piernas colgado
Bicicleta
Crunches invertidos
Tablas
3 circuitos x 8-12 repes.
Y eso es todo.
Si todo va bien, empiezo mañana.
Pureta
...
Si te ves fuerte, a mí me gustan mucho las elevaciones de piernas y, una vez has subido las rodillas, hacer una escuadra, recoger y volver.
Pero para hacer un circuito, lo que más me gusta son los encogimientos en suelo tumbado, sin apoyar los hombros, alternados con encogimientos para oblícuos.
Y si te ves un día con ganas, superseries de elevaciones de tronco con disco o encogimientos con peso y twist soviético son también divertidas.
Para ideas sobre ejercicios de abdominales, mira esta página
Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas
Pero para hacer un circuito, lo que más me gusta son los encogimientos en suelo tumbado, sin apoyar los hombros, alternados con encogimientos para oblícuos.
Y si te ves un día con ganas, superseries de elevaciones de tronco con disco o encogimientos con peso y twist soviético son también divertidas.
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