Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Asocial]

Estoy de vuelta!

Tras un deconodicionamiento estratégico que ha durado 12 días ha finalizado mi tercer HST y comienzo la rutina GBC tal y como me había propuesto:

La rutina consta de cuatro "superseries" diarias, lo pongo entre comillas porque se descansa entre un ejercicio y el siguiente siempre, un tiempo prefijado. Las superseries combinan ejercicios torso-pierna.

Hoy fue así:

GBC: Día 1, Semana 1
Viernes, 30 de mayo

Precalentamiento: 5 minutos de caminata a 135 ppm (esas prisas)

StepUps 4x12 - sin peso
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -30 Kg

Zancadas dinámicas 3x12 - 8 Kg
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x12 - 12 Kg

Curl Femoral Sentado 3x10 - 35 Kg
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x10 - 7 Kg

Martillo Sentado 2x10 - 9 Kg
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 9 Kg

Todo en unos 45-50 minutos.

Tengo que afinar un poco los pesos, en los stepups voy a irme a las mancuernas de 5 Kg o así, en las zancadas no voy mal porque tengo unas agujetas potentes ahora mismo, en el press inclinado y el militar creo que puedo con algún kilito más sin morir en el intento, y los dos últimos son los que más he acertado.

No está nada mal la cosa no. A tope desde que comienza hasta que termina, casi sin tiempo de beber agua...

 

[Asocial]

Alguien había dicho que el GBC era duro.
El primer día, fue más o menos normal.
Hoy ha empezado "lo bueno", y la cosa se ha ido casi a 60 minutos contando el cardio inicial.

GBC: Día 2, Semana 1
Domingo, 1 de junio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

Peso Muerto 4x12 (60-60-57.5-52.5 Kg he tenido que bajar los pesos o moría)
ss (60 s - 45 s: Es decir, 60 de descanso tras PM y 45 tras las flexiones)
Flexiones en pelota suiza 4x15

Prensa 3x15 (80-80-90 Kg aquí he subido porque he visto que podía)
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x10 (30-30-25 Kg con 30 Kg me costaba llegar al final del recorrido)

Curl Femoral de pie 3x10 (15 Kg)
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x12 (7 Kg)

Curl Barra 3x12 (20 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Barra z 3x12 (17.5 Kg)

Las dos primeras superseries son demoledoras, y eso que he mantenido las flexiones en pelota suiza que parecen un ejercicio "suavecito". Luego las otras dos son más soportables, pero con descansos tan cortos uno va a tope todo el tiempo.
Hoy he hecho estiramientos extra-plus en previsión de las mega-agujetas (ya asomaban antes de entrar al gimnasio...)

La parte curiosa es que apenas hay congestión (ya sé que no significa nada), pero toda esa congestión que tenía haciendo descendentes ha dejado de existir.

Pero de momento mola el GBC, por varios motivos:
1) Me recuerda mi primera rutina del monitor, en la que también trabajaba un volumen alto con descansos cortos (aunque sin superseries).
2) Esto de entrenar tres días y que los tres sean distintos es nuevo para mí, hasta ahora mis rutinas full body eran tipo ABA (el starting strength o el 5x5) o siempe la misma (HST)... además probar nuevos ejercicios tiene su gracia. No me he fijado si alguien me miraba con cara rara al hacer las flexiones en pelota suiza. Sí lo han hecho en el remo sentado al cuello.

 

[Locke2]

Hola Asocial!

Como verás soy medio nuevo por aquí, y nada, andaba echando un vistacillo a los diarios de los demás... ¡tío, me dejas impresionado! Yo también soy dado a prepararme las tablas con lápiz y papel (digo google y ratón, a veces e-mule para bajarme algún librillo), ¡pero lo de la hoja de cálculo me ha dejado impresionado!

Acabo de empezar una rutina nueva, pero cuando acabe, a ver si me estudio el HST que parece que tiene su gracia.

¡Ánimo y sigue así!

 

[Asocial]

Bueno, queda claro que el día duro es el segundo, que el tercero es el siguiente, y que el primero acaba siendo el más suave.

Ayer otra horita larga.

GBC: Día 3, Semana 1
Martes, 3 de Junio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

Sentadilla Frontal 4x12 30 Kg (en realidad hice una serie más porque alguien que ocupaba la banca me mintió al decirme lo que le faltaba y como pasó mucho tiempo decidí "volver a empezar" la superserie)
ss (60 s)
Press Banca 4x15 40 Kg

Zancadas estáticas 3x15 9 Kg
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 30 Kg

Buenos días 3x10 20 Kg
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 7 Kg

Curl polea baja pronado 2x12 15 Kg
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 15 Kg

En la sentadilla frontal, dolor de muñecas pero ya se irá pasando y podré meter algun kilo más.
En banca puedo meter un poco más.
Las zacadas estáticas no me acaban de salir del todo bien, hay que trabajarlas un poco más.
En el remo barra muy sobrado.
En el buenos días puedo poner más peso, pero como era la primera vez que hacía el ejercicio no quise arriesgarme.
El militar alterno viene a ser ese peso.
Y los biceps triceps con agarre al revés me resultó incómodo el biceps pero me encantó el triceps. El próximo día quizás intente el biceps con barra que creo que para usar el agarre pronado va a ir algo mejor.

La rutina es agotadora.

Y viéndolo desde la distancia, diría que es la primera vez en mi vida que hago un entrenamiento más o menos "normal", en el sentido en el número de series semanales por músculo que estoy metiendo, así que igual al final hasta acabo hipertrofiando un poco sin quererlo.

 

[Asocial]

Hola Asocial!

Como verás soy medio nuevo por aquí, y nada, andaba echando un vistacillo a los diarios de los demás... ¡tío, me dejas impresionado! Yo también soy dado a prepararme las tablas con lápiz y papel (digo google y ratón, a veces e-mule para bajarme algún librillo), ¡pero lo de la hoja de cálculo me ha dejado impresionado!

Acabo de empezar una rutina nueva, pero cuando acabe, a ver si me estudio el HST que parece que tiene su gracia.

¡Ánimo y sigue así!

Hola Locke,

Gracias por venir y por los ánimos.
Lo de la Excel, la verdad es que como en la página del 5x5 hay varias, pues al final uno se acostumbra a usarla para todas las rutinas... contando con que cuando hay progresiones de cargas previstas es la forma más cómoda de calcularlas.

 

[FoteroLarga]

Vaya, me dejaste sorprendido con la facilidad con que atravesaste la primera demana de este GBC... ¿Algún comentario sobre la cadencia? ¿'Exageras' la excéntrica'?

Voy a decirte, para picarte un poco, que pienso que en la mayoría de ejercicios seguro que puedes con algo más de peso, partiendo de la seguridad de que tienes más fuerza que yo. Ya viste el tercer día, que te quedaste corto en casi todo.

Y recomendarte, si vas a seguirla por mucho tiempo, que te tomes los máximos a las 3-4 semanas, o metas alguna sesión de fuerza, para no llevarte una desagradable sorpresa al acabar; aprende de mis errores (aunque quizás al seguir comiendo igual no haya tanto riesgo).

¿En los step-ups a dónde te subes?
El Militar alterno, con mancuernas, ¿no?

¿Cómo es que tienes problemas en las Zancadas estáticas? Si son simplísimas :]

 

[Asocial]

GBC: Día 1, Semana 2
Viernes, 6 de junio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

StepUps 4x12 - 5+5 Kg
ss (60 s)
Dominadas supinadas asistidas 4x10 - -30 Kg (la primera serie a -25 Kg)

Zancadas dinámicas 3x12 - 8 Kg
ss (45 s)
Press inclinado mancuernas 3x12 - 12 Kg (este tiene que subir, pero me despisté y volví a coger las mismas mancuernas que la última vez)

Curl Femoral Sentado 3x10 - 35 Kg
ss (45 s)
Militar mancuernas 3x10 - 7 Kg

Martillo Sentado 2x10 - 9 Kg
ss (30 s)
Francés Mancuernas 2x10 - 9 Kg

En los StepUps voy a meter más peso de nuevo.
En las dominadas eso de los -25 era optimista en exceso, hice la última serie con -30 muy justito.
Las zancadas dinámicas bien, aunque 12 repes por pierna son muuuchas.
En el inclinado se me fue la olla totalmente, tenía que subir peso pero como cogí el banco con prisas y eso, pues acabé sin darme cuenta con las mancuernas de 12 otra vez. Muy sobrado.
El femoral sentado está cerca de eso, pero puedo con 2.5 Kg más seguro, y quizás con 5 justito.
En el militar con mancuernas ese peso queda bastante bien, lo curioso y que no me pasaba con la barra es que según como me acaban doliendo las cervicales.
Y en el curl y el francés están los pesos clavados, difícilmente podría con las mancuernas de 10 Kg.

 

[Asocial]

Vaya, me dejaste sorprendido con la facilidad con que atravesaste la primera demana de este GBC... ¿Algún comentario sobre la cadencia? ¿'Exageras' la excéntrica'?

La cadencia... la tengo impresa en la hoja pero de momento no le hago mucho caso, trato de bajar lento si me acuerdo y ya.

Voy a decirte, para picarte un poco, que pienso que en la mayoría de ejercicios seguro que puedes con algo más de peso, partiendo de la seguridad de que tienes más fuerza que yo. Ya viste el tercer día, que te quedaste corto en casi todo.

Bueno, como siempre he sido prudente, empecé con unos pesos que me parecieron razonablemente bajos como para completar la rutina, y ya los iré ajustando estos días.

Y recomendarte, si vas a seguirla por mucho tiempo, que te tomes los máximos a las 3-4 semanas, o metas alguna sesión de fuerza, para no llevarte una desagradable sorpresa al acabar; aprende de mis errores (aunque quizás al seguir comiendo igual no haya tanto riesgo).

Lo tengo en mente, pero no me acabo de decidir... pienso que si me tomo los máximos y veo que han bajado mucho puedo "descentrarme" y no terminar bien la rutina. Voy a hacerla tal como está por unas semanas, y si al final he perdido fuerza, pues ya me haré un 5x5 de intermedios que es la mejor forma de recuperarla semana tras semana.

¿En los step-ups a dónde te subes?

Chapuzas a domicilio: Al primer escalón de la máquina de dominadas asistidas.

El Militar alterno, con mancuernas, ¿no?

Sí, con dos barras queda un poco mal... el militar del día 1 era con barra, pero cargar una barra y llevársela hasta al lado de la máquina de femoral es un poco aparatoso (son zonas muy lejanas y bastante "separadas" del gimnasio), mientras que un par de mancuernas son más discretitas.

¿Cómo es que tienes problemas en las Zancadas estáticas? Si son simplísimas :]

Torpe que es uno... al principio la pierna estaba poco avanzada y me era incómodo bajar, luego demasiado avanzada y no tenía mucho recorrido... sin contar que empecé con los pies demasiado paralelos y me desequilibraba fácilmente.

 

[Asocial]

Bueno, sigo sudando como un gorrino, y sigo pensando que el segundo día es la muerte segura en el GBC... posiblemente por lo destrozante que resulta poner el peso muerto al principio, aunque sea en superserie con un ejercicio tan curioso como las flexiones en pelota suiza.

GBC: Día 2, Semana 2
Domingo, 8 de junio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 130 ppm

Peso Muerto 4x12 55 Kg
ss (60 s - 45 s: Es decir, 60 de descanso tras PM y 45 tras las flexiones)
Flexiones en pelota suiza 4x15

Prensa 3x15 100 Kg (para la próxima, un poquito más)
ss (60 s - 45 s)
Remo sentado al cuello 3x12 25 Kg

Curl Femoral de pie 3x10 15 Kg
ss (45 s - 45 s)
Elevaciones laterales 3x15 7 Kg

Curl Barra 3x12 (25 Kg)
ss (45 s - 30 s)
Francés Barra z 3x12 (17.5 Kg)

Todo en una hora, incluído el precalentamiendo.
La que se ha puesto a hacer cruces en polea estaba buenísima, pero he seguido fiel a mi disciplina y no ha conseguido cambiar mis descansos de 45-30s en la superserie biceps-tríceps (aunque sí ha conseguido que fuese a beber agua durante ese corto descanso para poder pasar por allí). Debe ser cosa de la primavera, que por fin es primavera de verdad.

Hoy no ha sido tan terrible como la semana pasada, pero también ha tenido su caña...

Como forma de perder el tiempo, me voy a entretener a contar el volumen semanal en series por grupo:

- Cuadriceps: 17 series
- Femorales: 9 series
- Espalda: 14 series
- Pecho: 11 series
- Hombros: 9 series
- Biceps: 6 series
- Triceps: 6 series

Así en conclusión, son 26 series para las piernas + 4 de peso muerto convencional... yo pensaba que el volumen saldría parecido al de una rutina dividida más o menos típica, pero no a menos que uno divida la pierna en dos (y tengo mis dudas que así salga la cosa).
Y en segunda conclusión, la rutina trabaja con caña los grupos que desde mi punto de vista tengo más débiles: las piernas y la espalda... bueno, reconozco que soy flojucho de brazos, pero eso me importa más bien poco.

 

[Pureta]

Militar mancuernas 3x10 - 7 Kg
En el militar con mancuernas ese peso queda bastante bien, lo curioso y que no me pasaba con la barra es que según como me acaban doliendo las cervicales.
.

¿Militar con mancuernas con las de 7 kg?
¿Es una errata?

¿Qué quiere decir eso de que no quieres hipertrofiar?
¿Para qué es entonces el HST? ¿O me he liado con las siglas?
Es que entre el Fotero y tú me volvéis majara. No sé si son entrenamientos o siglas de los departamentos de la ONU.

 

[Asocial]

¿Militar con mancuernas con las de 7 kg?
¿Es una errata?

No es una errata, es una "acojonata"... aunque realmente el otro día pensé que ya me vale, que si hago las aperturas con 7 Kg ya podría buscar unas un poco más grandes para el militar y para el press alterno.
Es lo que le decía a Fotero, he empezado algo cobardica con esto de las superseries... ahora que más o menos he hecho todos los ejercicios y la cosa sé de qué va intentaré empezar a meter más peso, porque los 7 Kg en el militar con mancuernas son pocos, pero es que lo del inclinado con mancuernas tampoco tiene ninguna lógica, en las zancadas podría doblar a poco que me lo piense... en fin, que se puede hacer más.

¿Qué quiere decir eso de que no quieres hipertrofiar?
¿Para qué es entonces el HST? ¿O me he liado con las siglas?

Lo que quiero decir es que esta rutina no es de hipertrofia, sinó que es una rutina láctica encaminada a la pérdida de grasa. La posibilidad de ganar algo de masa no es un objetivo de la rutina, lo que no quiere decir que no me venga bien.

Es que entre el Fotero y tú me volvéis majara. No sé si son entrenamientos o siglas de los departamentos de la ONU.

¡Es que las ciencias adelantan que es una barbaridad!

 

[Pureta]

Efectivamente, Asocial. Si haces 3 x 15 en aberturas de hombros con las de 7 kg, lo que estás haciendo en militar es el ridículo.

¿Remo sentado al cuello es con la polea?
Yo hice ese ejercicio porque decían que era bueno para los hombros pero me pareció bastante inútil. Y algo frustrante. Es un ejercicio como de quiero y no puedo. La primera parte es fácil y luego te sientes como sin fuerzas para rematar el movimiento. Es extraño.

 

[Asocial]

Efectivamente, Asocial. Si haces 3 x 15 en aberturas de hombros con las de 7 kg, lo que estás haciendo en militar es el ridículo.

Bueno, para eso está el diario, para que me digáis que soy un media nena y que haga el favor de entrenar con intensidad (y para tener también algún comentario positivo cuando lo merezca, si puede ser).

¿Remo sentado al cuello es con la polea?
Yo hice ese ejercicio porque decían que era bueno para los hombros pero me pareció bastante inútil. Y algo frustrante. Es un ejercicio como de quiero y no puedo. La primera parte es fácil y luego te sientes como sin fuerzas para rematar el movimiento. Es extraño.

Remo sentado al cuello es en la polea del remo sentado, con la cuerda del tríceps. Lo que dices es cierto, podría meter más peso y dejar el movimiento sin terminar, o dejar el que hay y hacerlo entero, porque la parte final es la más difícil con diferencia.
De todos modos a mí me gusta porque el recorrido es amplísimo, no es esa sensación del remo barra en el que acabas chocando con la barriga y por tí seguirías subiendo más... eso sí, para mí implica mucho más la espalda y los brazos en el final del movimiento que los hombros.

El ejercicio es este:
This URL has been removed!
O el que sale al final de ésta página:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.

La única diferencia es que yo no entreno con gorra ni ocupo tanto espacio en el gimnasio como el primer modelo, ni estoy tan buenorro como la segunda modelo.

 

[Pureta]

Bueno, para eso está el diario, para que me digáis que soy un media nena y que haga el favor de entrenar con intensidad (y para tener también algún comentario positivo cuando lo merezca, si puede ser).
Remo sentado al cuello es en la polea del remo sentado, con la cuerda del tríceps. Lo que dices es cierto, podría meter más peso y dejar el movimiento sin terminar, o dejar el que hay y hacerlo entero, porque la parte final es la más difícil con diferencia.
De todos modos a mí me gusta porque el recorrido es amplísimo, no es esa sensación del remo barra en el que acabas chocando con la barriga y por tí seguirías subiendo más... eso sí, para mí implica mucho más la espalda y los brazos en el final del movimiento que los hombros.

El ejercicio es este:
This URL has been removed!
O el que sale al final de ésta página:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.

La única diferencia es que yo no entreno con gorra ni ocupo tanto espacio en el gimnasio como el primer modelo, ni estoy tan buenorro como la segunda modelo.

De momento, vete entrenando con más intensidad.
Te perdonamos porque a todos nos pasa que, al cambiar de rutina o forma de entrenamiento, tendemos a calcular mal los pesos. Por exceso o defecto.

Sí, es el ejercicio de marras. En T Nation juran por él y a mí no me convenció nada. Lo hice un par de veces y pasé.
Ahora, tienes más gusto que yo en videos. Yo sólo encontré uno de un turugo con pinta de paleto. Igual si hubiera visto esto me habría motivado más el ejercicio,.

 

[Asocial]

Bueno, pues parece que va a ser que sí que soy más media nena de lo que creía, tras mi primer intento de echar hacia arriba los pesos.

GBC: Dia 3, Semana 2
Martes, 10 de junio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm.

Sentadilla Frontal 4x12 35 Kg (en la última serie paré antes de llegar a las 12 por el dolor en las muñecas)
ss (60 s)
Press Banca 4x15 50 Kg (las dos últimas series a 13 y 12 repeticiones)

Zancadas estáticas 3x15 12 Kg (no hay manera con este ejercicio, mira que parece sencillo, pero no me sale ni a la de tres, me desequilibro, estoy todo el rato corrigiendo la posición de los pies...)
ss (60 s)
Remo inclinado barra 3x12 40 Kg (aquí ya dí con el peso, incluso 45 Kg funcionarían)

Buenos días 3x10 30 Kg (podría con un poco más en cuanto le pierda el respeto a doblarme con el peso ahí arriba)
ss (60 - 45 s)
Militar alterno 3x12 10 Kg (la última serie costó, pero para la próxima mancuernas de 12)

Curl barra pronado 2x12 20 Kg (muy incómodo el agarre y demasiado peso para un ejercicio al que todavía no me he acostumbrado)
ss (30 s)
Triceps polea alta supinado 2x12 15 Kg (este sí que mola! creo que nunca más uso la polea con agarre pronado, supinado mantienes los brazos más cerrados de forma más natural)

Bueno, en realidad no fue tan mal como lo ponía al principio, sólo que a la sentadilla frontal le falta algo de trabajo en la flexibilidad de las muñecas y las zancadas no salen ni a la de tres... tendré que practicarlas sin peso frente a un espejo a ver si pillo el movimiento.

 

[Asocial]

De momento, vete entrenando con más intensidad.
Te perdonamos porque a todos nos pasa que, al cambiar de rutina o forma de entrenamiento, tendemos a calcular mal los pesos. Por exceso o defecto.

Bueno, menos mal que he sido perdonado.
Añado dos excusas más:
- Tras un SD el primer entrenamiento suele ser la muerte, y si encima es a alto volumen y con descansos cortos, pues ya ni te cuento.
- Hay muchos ejercicios que hago por primera vez y que no dominaba.

Sí, es el ejercicio de marras. En T Nation juran por él y a mí no me convenció nada. Lo hice un par de veces y pasé.
Ahora, tienes más gusto que yo en videos. Yo sólo encontré uno de un turugo con pinta de paleto. Igual si hubiera visto esto me habría motivado más el ejercicio,.

Es que esa es la mejor motivación que hay... como cuando llego y está la recepcionista del turno de tarde rubia y con el pelo rizado. Sólo poder verla y recibir su sonrisa cuando saludas al entrar es un buen motivo para no dejar de ir al gimnasio (qué pasa! Soy un asocial queco y ñoño!).

 

[Pureta]

Hoy he probado a hacer el remo ese a la cara en el gironda.
Me ha parecido más cómodo. De pie, con polea alta, es mucho más incómodo.
Lo meteré con el curro de rotadores que hago de vez en cuando y que es mano de santo para los hombros.
.
Y esto no lo había hecho en mi puta vida, Asocial.


Y para que así conste a todos los efectos

 

[Asocial]

Hoy he probado a hacer el remo ese a la cara en el gironda.
Me ha parecido más cómodo. De pie, con polea alta, es mucho más incómodo.
Lo meteré con el curro de rotadores que hago de vez en cuando y que es mano de santo para los hombros.

Ya te dije, a mí me gusta el ejercicio porque la sensación es que el recorrido es cuasi-infinito, vas desde estar un pelín inclinado hacia adelante, con los hombros adelantados y los dorsales extendidos hasta ligeramente inclinado hacia atrás, con las escápulas buen juntas y las manos casi en las orejas. Parece que te hayas movido el peso casi un kilómetro.

Y esto no lo había hecho en mi puta vida, Asocial.

Y para que así conste a todos los efectos

Lo que indica que ni siquiera habiendo nacido antes del periodo glaciar puede un ser humano probarlo todo.
Y como consta a todos los efectos, a partir de ahora en cuanto menciones este ejercicio en tu diario deberás poner "cortesía del Maestro Asocial". Es justo y necesario.

 

[Pureta]

Ya te dije, a mí me gusta el ejercicio porque la sensación es que el recorrido es cuasi-infinito, vas desde estar un pelín inclinado hacia adelante, con los hombros adelantados y los dorsales extendidos hasta ligeramente inclinado hacia atrás, con las escápulas buen juntas y las manos casi en las orejas. Parece que te hayas movido el peso casi un kilómetro.

Lo que indica que ni siquiera habiendo nacido antes del periodo glaciar puede un ser humano probarlo todo.
Y como consta a todos los efectos, a partir de ahora en cuanto menciones este ejercicio en tu diario deberás poner "cortesía del Maestro Asocial". Es justo y necesario.

No exactamente. Lo vi hace tiempo en T nation y lo hice, en polea alta, sentado en banco.
Me gusta más en el gironda.
La verdad es que lo deseché, pero al ver que tú lo hacías, me ha dado por volver a probar.

Lo de cortesía...lo pondré cuando te hagas 10 dominadas supinadas o 6 pronadas. Libres. Hasta entonces, nasti de plasti.
Es una promesa, eh.

 

[Asocial]

Lo de cortesía...lo pondré cuando te hagas 10 dominadas supinadas o 6 pronadas. Libres. Hasta entonces, nasti de plasti.
Es una promesa, eh.

Es una buena promesa!
Menos mal que no me has dicho nada de mi barrera psicológica de los 50 Kg en el press militar, porque ahí sí que me hundes del todo.
Para mi cumpleaños (primer día de otoño) ya estarás poniendo eso del "Maestro Asocial".