اگر دنبال بهترین مکمل برای عضله سازی هستید و نمیدونید از کجا شروع کنید، این مقاله دقیقاً برای شماست. اینجا بدون حاشیه و تبلیغ الکی، به زبان ساده بهتون میگم کدوم مکمل واقعاً جواب میده، چقدر بخورید، کی بخورید و چطور پولتون رو دور نریزید.
هر اسکوپ (۳۰ گرم) ≈ ۲۴–۲۷ گرم پروتئین خالص
بهترین زمان: بلافاصله بعد تمرین + صبح ناشتا
پیشنهاد پرفروش:پروتئین وی هیدروتک یو اس ان ← طعم عالی + حلالیت ۱۰۰٪
روزانه فقط ۳–۵ گرم کافیه (فاز لودینگ لازم نیست)
بهترین نوع: کراتین مونوهیدرات میکرومزه
پیشنهاد: مکمل کراتین ترکیبی بد اس← خلوص بالا + قیمت عالی
بهترین نسبت ۴:۱:۱ یا ۸:۱:۱ (لوسین بیشتر)
بهترین زمان: حین تمرین یا بین وعدهها
اگه وی میخورید، BCAA جدا لازم نیست مگر تمرین خیلی سنگین باشه.
روزانه ۳–۵ گرم (ممکنه اولش مورمور صورت بده، طبیعیه)
ترکیب طلایی: بتا-آلانین + کراتین + سیترولین مالات = پمپ و استقامت دیوانهکننده
بهترین گینرهای ۱۴۰۴ (کمچرب و بدون نفخ):
گینر مس سیلور کوین لورون ۵٫۴ ← جدید + طعم شکلات فندق فوقالعاده
ویتامین D سطح تستوسترون رو بالا میبره
اگه آفتاب نمیبینید، حتماً روزانه ۲۰۰۰–۵۰۰۰ IU ویتامین D3 + ۲ عدد کپسول امگا۳ بخورید.
برای تهیه مکملهای اصل و دیدن لیست کامل محصولات، از فروشگاه مکمل ورزشی عضلهساز بازدید کنید.
۲. غذا: کالری مثبت (۳۰۰–۵۰۰ بیشتر از نیاز روزانه)
۳. مکمل: حداقل پروتئین وی + کراتین → بقیه بسته به بودجه و تیپ بدنی
با این ترکیب ساده، لاغرها در ۳–۴ ماه ۵–۱۰ کیلو عضله تمیز میگیرن، معمولیها ۷–۱۲ کیلو و حتی اندومورفها هم ۴–۸ کیلو عضله خالص با چربی کم.
میشه، ولی خیلی کندتر. مکمل سرعت رو ۲–۳ برابر میکنه.
لاغرها (اکتومورف) چه مکملی اولویت دارن؟
گینر + کراتین + وی → روزی ۲–۳ شیک گینر + ۵ گرم کراتین
پروتئین وی رو چقدر و کی بخورم؟
روزانه ۱٫۶–۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن. بعد تمرین و صبح حتماً
کراتین باعث ریزش مو یا مشکل کلیوی میشه؟
خیر. فقط آب زیاد بخورید و از برند معتبر بگیرید
BCAA قبل تمرین یا بعدش؟
حین تمرین بهترین زمانه. قبلش هم خوبه
خانمها چه مکملی برای عضلهسازی بخورن؟
دقیقاً مثل آقایون: وی + کراتین + گلوتامین. دوز مشابه یا ۷۰٪ دوز مردانه
گینر منو چاق میکنه؟
اگه کالری اضافه نخورید و تمرین کنید، فقط عضله میسازه
مکمل ایرانی بخرم یا خارجی؟
برای نتیجه حرفهای و سریع، خارجی (کوین لورون، بایوتک، رونی کلمن)
بیماری دارم، میتونم مکمل بخورم؟
حتماً با پزشک یا مربی مشورت کنید
چقدر طول میکشه نتیجه ببینم؟
با برنامه درست: ماه اول قدرت و پمپ، ماه دوم–سوم حجم واضح
چرا مکملها به عضله سازی کمک میکنن؟
غذا پایه اصلی عضلهسازیه، اما وقتی سخت تمرین میکنید، بدن نیازش به پروتئین، آمینواسید و انرژی خیلی بیشتر از چیزیه که با بشقاب غذاتون میتونید تأمین کنید. مکملها این شکاف رو پر میکنن و سرعت رشد عضله رو تا ۳۰–۵۰٪ بیشتر میکنن (به شرط تمرین و خواب درست).تیپ بدنی شما چیه؟ کدوم مکمل بهتون میخوره؟
سه نوع بدنی اصلی داریم:| تیپ بدنی | ویژگی | بهترین مکمل اولویتدار |
| لاغر (اکتومورف) | سخت وزن و عضله میگیره | گینر + کراتین + پروتئین وی |
| معمولی (مزومورف) | راحت عضله میسازه | پروتئین وی + کراتین + BCAA |
| چاق (اندومورف) | راحت چربی میگیره، عضله متوسط | پروتئین وی + الکارنیتین + کراتین (کمچرب) |
پروتئین وی: سریعترین راه برای بزرگ کردن عضله
پروتئین وی از آب پنیر گرفته میشه و در ۳۰ دقیقه جذب خون میشه.هر اسکوپ (۳۰ گرم) ≈ ۲۴–۲۷ گرم پروتئین خالص
بهترین زمان: بلافاصله بعد تمرین + صبح ناشتا
پیشنهاد پرفروش:پروتئین وی هیدروتک یو اس ان ← طعم عالی + حلالیت ۱۰۰٪
کراتین: قدرت و حجم بیشتر (بدون عوارض با مصرف درست)
کراتین ذخایر ATP عضله رو پر میکنه → تکرار بیشتر + وزنه سنگینترروزانه فقط ۳–۵ گرم کافیه (فاز لودینگ لازم نیست)
بهترین نوع: کراتین مونوهیدرات میکرومزه
پیشنهاد: مکمل کراتین ترکیبی بد اس← خلوص بالا + قیمت عالی
BCAA یا آمینواسید شاخهدار: جلوی عضلهسوزی رو میگیره
لوسین، ایزولوسین و والین → ریکاوری سریعتر + تمرین طولانیتربهترین نسبت ۴:۱:۱ یا ۸:۱:۱ (لوسین بیشتر)
بهترین زمان: حین تمرین یا بین وعدهها
اگه وی میخورید، BCAA جدا لازم نیست مگر تمرین خیلی سنگین باشه.
بتا-آلانین: خستگی کمتر، ستهای طولانیتر
بتا-آلانین باعث تولید کارنوزین میشه → اسید لاکتیک رو خنثی میکنهروزانه ۳–۵ گرم (ممکنه اولش مورمور صورت بده، طبیعیه)
ترکیب طلایی: بتا-آلانین + کراتین + سیترولین مالات = پمپ و استقامت دیوانهکننده
گینر: مخصوص لاغرها که نمیتونن زیاد غذا بخورن
هر سروینگ ۱۰۰۰–۱۳۰۰ کالری + ۵۰–۶۰ گرم پروتئینبهترین گینرهای ۱۴۰۴ (کمچرب و بدون نفخ):
گینر مس سیلور کوین لورون ۵٫۴ ← جدید + طعم شکلات فندق فوقالعاده
امگا۳ و ویتامین D: محافظ عضله و هورمونها
امگا۳ التهاب رو کم میکنه → ریکاوری بهترویتامین D سطح تستوسترون رو بالا میبره
اگه آفتاب نمیبینید، حتماً روزانه ۲۰۰۰–۵۰۰۰ IU ویتامین D3 + ۲ عدد کپسول امگا۳ بخورید.
برای تهیه مکملهای اصل و دیدن لیست کامل محصولات، از فروشگاه مکمل ورزشی عضلهساز بازدید کنید.
جدول زمانبندی مصرف مکملها (خیلی ساده)
| زمان | مکمل پیشنهادی |
| صبح ناشتا | پروتئین وی یا گینر + کراتین |
| قبل تمرین (۳۰–۶۰ دقیقه) | کراتین + بتا-آلانین + قهوه |
| حین تمرین | BCAA یا ایزوتونیک |
| بلافاصله بعد تمرین | پروتئین وی + کربوهیدرات سریع (دکستروز یا گینر) |
| شب قبل خواب | پروتئین کازئین یا گوشت + پنیر |
عوارض و نکات احتیاطی که جدی بگیرید
- روزی حداقل ۳–۴ لیتر آب بخورید (مخصوصاً با کراتین)
- اگه مشکل کلیه یا کبد دارید، قبلش آزمایش بدید
- کراتین باعث ریزش مو نمیشه (تحقیقات ۲۰۲۴ اینو رد کردن)
- از برندهای متفرقه و زیرپلهای دوری کنید
مکمل ایرانی یا خارجی؟ کدوم بهتره؟
| مورد | ایرانی | خارجی |
| قیمت | خیلی ارزانتر | ۳–۵ برابر گرونتر |
| کیفیت | بعضی برندها خوبن (مثل کارن) | معمولاً خلوص و اثر بالاتر |
| دسترسی | همه جا هست | گاهی کمیاب میشه |
| توصیه من | برای شروع خوبه | برای نتیجه حرفهای حتماً خارجی |
نتیجهگیری: برنامه شخصی شما برای عضله سازی سریع
۱. پایه: خواب ۷–۹ ساعت + تمرین سنگین ۴–۵ جلسه در هفته۲. غذا: کالری مثبت (۳۰۰–۵۰۰ بیشتر از نیاز روزانه)
۳. مکمل: حداقل پروتئین وی + کراتین → بقیه بسته به بودجه و تیپ بدنی
با این ترکیب ساده، لاغرها در ۳–۴ ماه ۵–۱۰ کیلو عضله تمیز میگیرن، معمولیها ۷–۱۲ کیلو و حتی اندومورفها هم ۴–۸ کیلو عضله خالص با چربی کم.
سوالات متداول درباره بهترین مکمل برای عضله سازی
مکملها واقعاً لازم هستن یا میشه بدونشون حجم آورد؟میشه، ولی خیلی کندتر. مکمل سرعت رو ۲–۳ برابر میکنه.
لاغرها (اکتومورف) چه مکملی اولویت دارن؟
گینر + کراتین + وی → روزی ۲–۳ شیک گینر + ۵ گرم کراتین
پروتئین وی رو چقدر و کی بخورم؟
روزانه ۱٫۶–۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن. بعد تمرین و صبح حتماً
کراتین باعث ریزش مو یا مشکل کلیوی میشه؟
خیر. فقط آب زیاد بخورید و از برند معتبر بگیرید
BCAA قبل تمرین یا بعدش؟
حین تمرین بهترین زمانه. قبلش هم خوبه
خانمها چه مکملی برای عضلهسازی بخورن؟
دقیقاً مثل آقایون: وی + کراتین + گلوتامین. دوز مشابه یا ۷۰٪ دوز مردانه
گینر منو چاق میکنه؟
اگه کالری اضافه نخورید و تمرین کنید، فقط عضله میسازه
مکمل ایرانی بخرم یا خارجی؟
برای نتیجه حرفهای و سریع، خارجی (کوین لورون، بایوتک، رونی کلمن)
بیماری دارم، میتونم مکمل بخورم؟
حتماً با پزشک یا مربی مشورت کنید
چقدر طول میکشه نتیجه ببینم؟
با برنامه درست: ماه اول قدرت و پمپ، ماه دوم–سوم حجم واضح