Zwischendurch Trainierer, startet jetzt hoffentlich richtig durch...

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Johnboi

New member
Hi Leute,

Vielen Dank fürs reinschauen schon einmal.
Mein Name ist Flo und ich bin 23 Jahre jung.
Ich bin aktuell 184cm Groß und wiege 83kg.
Trainiert habe ich eigentlich immer wieder zwischendurch für halbes Jahr und dann im Sommer wieder nicht :roll:::oops:

Aber ich habe es mir nicht als guten Neujahrsvorsatz genommen (da diese sowieso nie eingehalten werden) sondern würde heuer wirklich gerne einmal richtig durchstarten.

Mein Ziel für den Sommer 2013 = Mehr Brust und Sixpack :clap: (Naja wer will's nicht...)

Deswegen würd ich euch gerne wenn ich darf ein bisschen mit meinem Halbwissen auf den Geist gehen und hoffe dass ich nicht zu langweilige Fragen stelle.


Training ist im Moment ein 2er Split den ich 3x die Woche durchziehe (Mo, Mi, Fr)

Montag: BRUST/ TRIZEPS/ BAUCH

Brust:
Bankdrücken 3x 12Wdh​
Schrägbankdrücken 3x 12Wdh
Fliegende mit Kurzh. 3x 12Wdh
Dips 3x 12Wdh
​
Trizeps:
Pushdowns am Kabelzug mit Seil (negative V Form) 3x 12Wdh​
Pushdowns am Kabelzug mit Stange ( Horizontal) 3x 12Wdh​

Bauch:
Chrunches​
Beinheben (45° und zurück) --> Bauch versuche ich immer so an die 20-25Wdh und das ganze ca 15-20min
Situps
​



Mittwoch: SCHULTER/ BIZEPS/RÜCKEN/ BAUCH

Schulter:
Schulterdrücken an Masch. 3x 12Wdh​
Seitheben/Frontheben 3x 12Wdh
​
Bizeps:
Hammercurls 3x 12Wdh​
Langhantelcurls 3x 12Wdh
Curls auf Auflage 3x 12Wdh
​
Rücken:
Latziehen zur Brust 3x 12Wdh​
Klimmzüge 3x 12Wdh (So viel wie geht)​

Bauch:
Chrunches​
Beinheben (45° und zurück) --> Bauch versuche ich immer so an die 20-25Wdh und das ganze ca 15-20min
Situps​


Bitte verurteilt mich jetzt nicht als Discopumper. Ich mag Beintraining einfach nicht :roll:
Außerdem bin ich mit meinen Beinen zufrieden.
Mein Ziel ist es ja auch nicht Wettkampfmäßig zu trainieren sondern einfach sportlich definiert.


Ernährungtechnisch bin ich leider noch ziemlich unwissend unterwegs da ich bis jetzt eigentlich immer reingeschauftel hab was sich ergab.
Seit ca 2 Wochen versuche ich mich sehr Kohlenhydratarm zu ernähren und trotzdem Eiweißreich zu ernähren.

Ein Beispieltag sieht z.B so aus:

05:30 Glas Wasser/Orangensaft
06:30 Konrpsitz mit Putenschinken und Käse
09:00 Eine Banane
11:00 Müsliriegel
12:00 Mittagessen in der Kantine( Hauptsächlich Pute/ Fisch... z.B Putenbrust, oder Putenstreifen auf Salat, aber auch mal Reisfleisch usw...)
16:00 Koche ich daheim (Putensteaks, Forellenfilets, Lachs auf Vollkorntoast, Putenextrawurst, Thunfischsalat usw...)
18:30 Karotten, Ananas,
20:00 Kleinkram (Apfelchips, Apfel, Orange, Karotten, Crissini, Soletti...)

An Trainingstagen gibts noch zusätzlich nen Shake nach dem Training mit ca 30g Eiweiß dazu

Ich weiß dass er nicht perfekt ist und würde gerne noch ein paar Anregungen einbauen
Man ließt viel von Puffreiswaffeln, Honig, Mandeln, Erdnussbutter usw..




Des weiteren gehe 2x die Woche schwimmen für ca 30 min (Intervall sinnvoll?), und wenn es wärmer wird wieder laufen.
Macht es hier Sinn dass ich nach dem Training noch 20-30min Hometrainer fahre? Oder lieber nach dem Training schwimmen gehen zwecks Regeneration?



Ich weiß es sind viele Fragen und whs auch viele Fehler trotzdem würde ich mich über jede Hilfe und Anregung freuen.


Thx und liebe Grüße Flo (der hoffentlich bald ein Sixpack hat :D)


PS: Sixpack ist nicht für die Frauenwelt erwünscht da ne Freundin vorhanden ist :respekt:
 
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Re: Zwischendurch Trainierer, startet jetzt hoffentlich richtig durch...
Zur Ernährung: zwischen 6:30 und 12:00 nur 1 Banane und 1 Müsliriegel ist schon wenig, vor allem für die Aufbauphase. Und Kantinen-Essen ist jetzt auch nicht optimalst. Besser wäre natürlich, wenn du dir am Vortag selber etwas zubereitest und mitnimmst zB Nudelsalat, aber das wäre jetzt nur eine Bemerkung am Rande. Das Naschen spätabends würd ich mir abgewöhnen und stattdessen eine gesunde Eiweiß- und Fettquelle suchen, wie Nüsse. Zu Erdnussbutter: geht in der Aufbauphase immer :)

Zum Trainingsplan:
* Beine: stell dir vor du wirst ein Monster mit riesiger Brust, und schweren Armen. Und dann gehst du die Stufen rauf ins Gym. Wie sollen deine zärtlichen Beinchen das hinaufschaffen?^^ Kurz: mach Kniebeugen!
* 2er Split bei 3x/Woche eigentlich nicht soo sinnvoll, vor allem anfangs. Probiers mit einem Ganzkörpertraining, wobei du nur komplexe Übungen machst. Keine Hammercurls, kein Frontheben.

Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Military Press

je 4x, und wenn du danach nicht tot bist kannst immer noch Situps/Crunches machen^^ und es ist ja "nur" 1 Beinübung dabei ^^
 
Moin,

zu Gute halten muss man dir, dass du dich vorbildlich vorgestellt hast! Machen die wenigsten.

Deine Ernährung schaut auf den ersten Blick für einen Anfänger auch nicht verkehrt aus. Wichtig ist es genug zu essen, wenn man Muskelaufbau betreiben will.
http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
Schau mal hier rein und rechne dir deinen Bedarf aus.
Die Nahrung kann man leicht auf www.fddb.info checken.

Gute Ernährung besteht aus gesunden KH: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Haferflocken ... abwechslungsreichen Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Whey-Shake und gesunden Fetten: Öle (Leinöl verwende ich immer), Fische, Nüsse ...

ist natürlich nur ein grober Überblick.

Zum Training:
Der Plan ist scheiße. Für nen 2er Split zu überladen. Beintraining gehört (leider) mit dazu, macht nach der Eingewöhnungsphase aber auch am meisten fun. Jeder der kein Beintraining macht hat sich noch nie richtig im Training geuält.

Zur Ausdauer:
2 mal die Woche Ausdauer ist definitiv ausreichend und überdurchschnittlich für nen Pumper ;) Wenns zeitlich passt am besten an Trainingsfreien Tagen absolvieren mit normaler Intensität. Intervalltraining würde ich nicht empfehlen für die Regeneration.

Das sixpack kriegst durch nen geringen Fettanteil am Körper und diesen bekommt man durch eine durchdachte Ernährung.

Schau dich n bissi im Forum um, ließ dich durch und du wirst schnell schlauer.
Abschließend gibts noch nen Thread, den du dir zu Herzen nehmen solltest.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011
 
HI,

Danke für die schnellen Antworten.
Ich befinde mich leider in einer Zwickmühle..

Auf der einen Seite möchte ich gerne ein bisschen vorhandenen Bauchspeck loswerden und ein Sixpack bekommen (Primärziel Nr 1) auf der anderen Seite Muskeln aufbauen...

Was ich die letzen Tage im Web gelesen habe war eigentlich eher folgendes:

Kohlenhydrate vermeiden und Eiweiß beibehalten (Kartoffeln, Gemüse = Gut; Reis, Nudel = Schlecht)

Wie ihr auf dem Foto sehen könnt würd ich mich nicht als dick bezeichnen aber auch nicht als Mager...




Zum Beintraining: Gut wenn es wirklich so wichtig ist und ich diesmal eigentlich alles richtig machen will, würd ich auch 1-2 Übungen dazunehmen (Muss aber auch sagen ich hab ein Jahr lang jetzt Thaiboxen gemacht da is Beintraining vorhanden)


Ich brauch für den Plan so wie er jetzt ist ca 60min + 20min Bauch und muss sagen dass ich aber bei allen Muskelpartien danach fast Tod bin und am nächsten Tag ebenso :D


Liebe Grüße Flo

PS: Einlesen tu ich mich sowieso... Wenns nur nicht so viel wäre:eek:
 
Schmächtig siehst du schonmal nicht aus. Die Grundlage ist definitiv vorhanden. Ich würde dir zu ner ausgewogenen Ernährung raten. Kein erzwungenen kcal-Überschuss! Wenn du satt bist hörst du auf zu essen. Behalte trotzdem die kcal mal im Auge, viel zu wenig solltest du natürlich auch nicht essen. Bezwecken würde ich damit nen Fettabbau bis zum Sommer. Eine Diät würde ich das dennoch nicht nennen. Du wirst trotzdem Muskeln aufbauen. Als Anfänger geht mit den Grundübungen (!!!!) immer etwas und du wirst definitiv stärker werden.

3 mal die Woche den Arsch aufreißen + 2 mal die Woche Cardio + bewusstes Ernähren + 2 Stunden die Woche im Inet über den Sport informieren und du bist im Sommer deutlich weiter als jetzt.

Gruß
 
Hi,

Also gelesen hab ich das auf diversen Seite die eigentlich das Thema Sixpack hatten. Dort stand eben dass man Kohlenhydrate vermeiden sollte und Eiweiß aber beibehalten sollte...

Deswegen viel Fisch, Pute Gemüse usw...

Ich werd mir mal ne Trainerstunde gönnen dass der mir zeigt wie ich richtig Kreuzheben mache und dann werd ich meinen Plan von meinem auf den Gk plan umstellen...

Fliegende möcht ich aber trotzdem einbauen, da die Übung richtig pumpt bei mir in der Brust...

Ist das ok?

Liebe Grüße Flo
 
Johnboi schrieb:
Bitte verurteilt mich jetzt nicht als Discopumper. Ich mag Beintraining einfach nicht :roll:
Außerdem bin ich mit meinen Beinen zufrieden.
Mein Ziel ist es ja auch nicht Wettkampfmäßig zu trainieren sondern einfach sportlich definiert.
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Okay, Discopumper.


Und ich finde es besonders lustig, Du willst Fett abnehmen/Muskel aufbauen, benutzt aber dann vor allem Übungen, die nur für die Isolation gedacht sind, Mehrgelenksübungen sind immer die bessere Wahl, dort sind nämlich mehr Muskeln involviert, was wiederum bedeutet, dabei wird mehr Energie verbraucht.
 
trainier gefälligst die Beine oder such dir einen anderen sport. schach z. B., Mensch ärgere dich nicht bietet sich auch noch an. da brauchst kein Beintraining.
 
Johnboi schrieb:
Hi,
Also gelesen hab ich das auf diversen Seite die eigentlich das Thema Sixpack hatten.
Liebe Grüße Flo
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Erklärt schon alles. Such nicht mehr nach solchen Sachen, du wirst nicht glücklich mit einem Sixpack "und nichts dahinter" (hehe)
Um einen Sixpack sehen zu können muss man dünn sein, deswegen die wenigen KH. Du kannst das auch irgendwann mal machen, wenig KH essen, nennt sich dann Defi-Phase, aber erstmal solltest du essen und RUNDUM trainieren. Auch Beine. Jeder trainierte Muskel schüttet ein Wachstumshormon aus, je größer der Muskel desto mehr, also an deinem Lieblingsbeispiel Sixpack gemessen wächst der Sixpack vieeeeeel besser wenn du den ganzen Körper trainierst (mal abgesehen davon das es gesünder ist, besser aussieht etc.). Such dir n netten Trainingsplan und fang an alles zu trainieren.
 
@44er, um den sixpack zu sehen muss man dünn sein??? benutz nicht dieses böse wort ^^ wir sagen: einen niedrigen kfa haben.

mfg
captain :D
 
Cpt.Kurzhantel schrieb:
@44er, um den sixpack zu sehen muss man dünn sein??? benutz nicht dieses böse wort ^^ wir sagen: einen niedrigen kfa haben.

mfg
captain :D
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Man erkennt einen ehemals dünnen Kerl immer daran, dass er allergisch auf das Wort dünn reagiert ;) Ich hasse es auch. Krieg auch ne Gänsehaut wenn man zu mir sagt "heeey, hast du abgenommen?", ganz egal obs positiv oder negativ gemeint ist lol
 
A

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Re: Zwischendurch Trainierer, startet jetzt hoffentlich richtig durch...
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