Zweierlei: Brust u. Periodisierung

[tron1911]

Hidiho,

habe ein Problem und eine Frage. Dachte beides zusammen passt hier am besten rein, wenns noch ins Einsteigerforum gehört, bitte moven

So, ersterlei (das Problem):
und zwar betrifft das das Bankdrücken. Ich trainiere schon (oder "erst", wie mans nimmt, "schon" passt in diesem Kontext aber besser) seit Maerz 04, komme beim BD aber nicht über 50 Kilo hinaus.50 Kilo ist seit 2 Monaten mein absolutes Maximum, ich schaff einfach nicht mehr.
Von der Masse her könnt man denken ich drück hundert, so viel ist das mittlerweile schon, aber die Kraft... keine Fortschritte. Ich hab auch schon sozusagen "Ergänzungsübungen" versucht (Brustmaschine mit >50 Kilo) aber es wird nicht besser.
Neben dem normalen BD mach ich noch Schrägbankdrücken mit KH, Butterfly und wie gesagt noch Brustmaschine, in allen drei steigere ich mich auch kontinuierlich, nur im normalen BD nicht...
Irgendwelche Tipps? Ursachen? Alles ist erwünscht

Zweitens:
Ich habe gelesen dass man so nach ca. einem halben Jahr anfangen sollte, seinen Trainingsplan zu periodisieren (sprich 8 Wochen Kraftausdauer, 8 Wochen Hypertrophie, 8 Wochen IK bzw. Maximalkraft).(gelesen in: T. Tschirner: Das Muskel Manual.)
Nun meinte mein Trainer aber ich solle erstmal so wie jetzt weitermachen, solange ich so noch Fortschritte mache.
Evtl. Burnouts möchte ich aber gerne von vornherein vermeiden.
Was meint ihr, sollte ich jetzt schon periodisieren oder lieber noch etwas warten????


Vielen Dank und viele Grüße,

tron

 

[Incobus]

zu1:
Auf diesem Gebiet habe ich leider wenig Erfahrung, zumindest was die Problemlösung angeht. Du kannst mal die Suche aktivieren und "plateau" z.b. eingeben, du kannst Bankdrücken einfach mal für nen Zeitraum komplett aus dem Programm streichen und später dann wieder reinnehmen, vielleicht klappt das. Du kannst Kh-Flach-Bankdrücken machen. Du kannst hingehen und schauen, an welchem Muskel es harpert (Brust, Trizeps, vordere Delta) und entsprechend des schwächsten mit viel Gewicht und wenigen Wdh für ne Zeit bearbeiten, um ihn zu stärken. Du kannst mal auf Superslow wechseln. Du kannst auch einfach weitertrainieren und warten, bis es weiter geht.

ABER: Lass dich mal von Eisenfresser beraten, der hat da mehr Ahnung im Kraftbereich.


zu2: Mach weiter, solange du Erfolg hast. Da hat dein Trainer recht.

 

[Sam Hain]

ABER: Lass dich mal von Eisenfresser beraten, der hat da mehr Ahnung im Kraftbereich.

Es soll tatsächlich auch noch andere KDKler und Bank-Spezialisten hier geben...

@ Tron
Poste mal Deinen genauen Brust-Plan. Mit allen Sätzen und Wiederholungen. Je mehr Informationen ich habe, desto besser kann ich was dazu sagen. (Soweit man das überhaupt kann, ohne die betreffende Person selbst beim Training erlebt zu haben...)


Gruß
SH

 

[Cypher]

Hidiho,
Ich trainiere schon (oder "erst", wie mans nimmt, "schon" passt in diesem Kontext aber besser) seit Maerz 04,

"erst" ist in der tat angebrachter

stagnation nach nem halben jahr ist nichts ungewöhnliches. einfacher weiter trainieren. nicht zuviel kleinkram probieren. einfach auf das wesentliche konzentrieren (grundübungen, regeneration - keine intensitätstechniken usw...), das wird für die nächsten 2 jahre locker reichen!

 

[tron1911]

danke erstmal für die Antworten!

@ Tron
Poste mal Deinen genauen Brust-Plan. Mit allen Sätzen und Wiederholungen. Je mehr Informationen ich habe, desto besser kann ich was dazu sagen. (Soweit man das überhaupt kann, ohne die betreffende Person selbst beim Training erlebt zu haben...)

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze (12 / 10 / 8)
Flachbankdrücken 3 Sätze (8 / 8 / 8) <<---Wie gesagt, ich beiss mir hier bei den 50 Kilo die Zähne dran aus...(deswegen nur 8, wenn überhaupt)
Brustmaschine 3 Sätze (12 / 10 / 8)
Butterfly § Sätze (12 / 10 / 8)

das wars, wie schon vorher gesagt, die Brustmaschine habe ich als evtl. Problemlösung mit reingebracht, werde sie wahrscheinlich aber wieder rausnehmen...


Greetz,
tron

 

[imported_Marcel]

12 Sätze sind für den ein oder anderen vielleicht ein bischen viel! Schon mal daran gedacht?

Fang doch mal mit Flachbankdrücken an. Müsstest eigentlich gleich was drauflegen können, wenn du Flachbankdrücken sonst erst als zweite Übung machst, weil du ja noch volle Power hast.
Wie ist das mit den WIederholungszahlen? Wenn du im ersten Satz 12 gemacht hast, hörst du dann auf, obwohl noch mehr ginge?! Denn so kannste dir (is bei mir jedenfalls so) gleich den ganzen Satz schenken.

Brustmaschine raus, is richtig so.
Wie Incobus schon sagte, wie siehts mit den Hilfsmuskeln aus? Wenn du nach eigenen Aussagen 'ne massige Brust hast, sollte diese locker mit dem Gewicht umgehen können, aber was haste für Schultern und Arme? Wie siehts ansonsten aus?
Intensitätstechniken wären 'ne Möglichkeit, ist aber meines Erachtens ein bischen zu früh dafür.
Andere Übungen mal (Kabelzüge, neg. Bankdrücken) ausprobieren!
Gibt so viele Sachen, die man ändern könnte..
Hast du seit März durchtrainiert?! Wenn ja, dann mach mal eine oder zwei Wochen Pause, wirkt manchmal Wunder. Wo wir grad bei Wundern sind, fällt mir immer der Spruch "Unterarmtraining wirkt manchmal Wunder" ein.
WIe sieht es mit denen aus? Kannst du nicht mehr Wiederholungen machen, weil die Brust platt ist oder weil du das Gewicht nicht mehr halten kannst?

So, das wars erstmal von mir.

PS: Also wenn du wirklich ne richtig massige Brust hast, würd ich mich an deiner Stelle freuen . Ich würd auch mit 50kg weitertrainieren, wenn mir einer gerantieren würde, dass meine Brust davon weiter wächst ^^

 

[derf]

Hi tron!

Wenn dir momentan in erster Linie eine Steigerung deiner Bankleistung wichtig ist, würde ich dir folgendes empfehlen:

Schrägbank-Kurzhanteldr.: raus
Butterfly: raus
Brustmaschine: raus

dafür (mal ganz einafch):
5-6 Sätze Flachbank (5-8Wdh)
dazu 4-5 Sätze schwere Trizepsübung nach Wahl (ca. 10Wdh)

Gruß
derf

 

[tron1911]

12 Sätze sind für den ein oder anderen vielleicht ein bischen viel! Schon mal daran gedacht?

Fang doch mal mit Flachbankdrücken an. Müsstest eigentlich gleich was drauflegen können, wenn du Flachbankdrücken sonst erst als zweite Übung machst, weil du ja noch volle Power hast.

Zuerst hatte ich auch Flachbankdrücken als erstes, nur da ich da wie schon gesagt nicht mehr als 50 kilo reissen kann, dachte ich , steigere ich mich lieber erstmal wieder richtig beim SBD und mach die als erstes.

Wie ist das mit den WIederholungszahlen? Wenn du im ersten Satz 12 gemacht hast, hörst du dann auf, obwohl noch mehr ginge?! Denn so kannste dir (is bei mir jedenfalls so) gleich den ganzen Satz schenken.

Soviel Wdh wie geht, wenn mehr als 12, nochn Gewicht drauf.

Brustmaschine raus, is richtig so.
Wie Incobus schon sagte, wie siehts mit den Hilfsmuskeln aus? Wenn du nach eigenen Aussagen 'ne massige Brust hast, sollte diese locker mit dem Gewicht umgehen können, aber was haste für Schultern und Arme? Wie siehts ansonsten aus?

aufgrund meiner Größe (1,96m) sehr lange Arme. Kann das ein Grund sein?
Die Arme hinken bei mir sowieso etwas hinterher, denke mal, weil ich bei meiner Armlänge nicht so gut Muskeln aufbauen kann, wie einer der nur kurze "Stummel" hat

Kannst du nicht mehr Wiederholungen machen, weil die Brust platt ist oder weil du das Gewicht nicht mehr halten kannst?

Also ich hab eher im unteren Bereich die Probleme, sprich wenn die LH nahe der Brust ist, sie dann wieder hochzukriegen, obenhalten (Trizeps) ist kein Problem!

PS: Also wenn du wirklich ne richtig massige Brust hast, würd ich mich an deiner Stelle freuen . Ich würd auch mit 50kg weitertrainieren, wenn mir einer gerantieren würde, dass meine Brust davon weiter wächst ^^

Bin auch zufrieden damit, könnte nur noch ein bisn mehr sein (immer mehr, immer mehr, du kennst das ja wahrscheinlich


Greetz,
tron

 

[Sam Hain]

Mein Rat: Schei* auf den ganzen Bodybuilder-Firlefanz für die Brust, und mach NUR Bankdrücken.
Mach die Wiederholungen sauber und bis runter. Kurzer Stopp auf der Brust, dann dynamisch in einem Zug rauf. Nicht zu schnell, nicht zu langsam. Stell Dir einen Partner zur Sicherung mit dazu.
Ich würde an Deiner Stelle entweder acht Sätze zu je drei Wiederholungen machen, oder das fünf-mal-fünf System ausprobieren. Zu Letzterem gibts hier ein paar gute Threads. Beides gewährleistet gute Kraftsteigerungen.

Ich habe festgestellt, daß auch Anfänger mit intensiven kraftorientierten Systemen gute Erfolge erzielen, und insbesondere gut Plateaus überwinden können.


Gruß,
sam

 

[iceonly]

stagnation ist tatsächlich nichts ungewöhniches.
das mit dem periodisieren ist genau richtig. und offentsichtlich kommst du ja im moment grade nicht weiter voran, wenn du schon seit einiger zeit an den 50 knabberst.
die periodisierung ist sinnvoll, damit sich dein körper nicht an die belastung "gewöhnt" und mit stagnation reagiert. bei regelmäßiger änderung des trainingsziels (IK, Ausdauer, Hyp) ist gewährleistest du eine vielseitige belastung der muskulatur. [prinziep der wechselnen belastung].
mach mal einen plan auf Ausdauer ausgerichtet. auch da wirst du mit etwas hypertrophie rechnen können. wenn du anschließend wieder auf einen "normalen" hypertrophieplan wechselst, wirst du auch ganz schnell über die 50 kg kommen

 

[Eisenfresser]

@tron1911

Wie Sam schon schrieb, nur auf Bankdrücken setzen und einfach mal die Wdh.-Zahlen runter.

Ich würde dir gleich empfehlen mit einer Periodisierung anzufangen, damit schlägst du beide Fliegen mit einer Klappe.

Hier ein Bsp. einer Periodisierung:
Beginne mit 12-er Sätzen, dann gehst du auf 8-er Sätze, dann runter auf Sätze mit 5 Wdh. und abschließend ein paar Wochen Serien mit 3 Wdh.
Dann beginnst du wieder von vorn.

Geh über mehrere solcher Zyklen und du wirst bald die 100 Kg schieben.

Einfach geduldig einer Periodisierung folgen und progressiv die Gewichte steigern.
Wie dabei die Periodisierung konkret aussieht ist dabei völlig wurscht, hauptsache man beginnt mit höheren Wdh.-Zahlen, senkt über die Wochen die Wdh.-Zahlen immer weiter ab und beginnt dann wieder von vorn.


Eisenfresser

 

[Pharas]

@eisenfresser:
wäre auch eine periodisierung von 12,8,5 denkbar? ich habe nämlich bei der phase von 3 wdh. beim BD ein sehr unwohles gefühl (macht 15 wdh. pro TE)...

 

[Sam Hain]

wieso "unwohles Gefühl"?

Bei drei nimmst Du entsprechend mehr Gewicht, dann hast Du hinterher höchstens ein "erschöpftes Gefühl".

sh

 

[Eisenfresser]

@eisenfresser:
wäre auch eine periodisierung von 12,8,5 denkbar? ich habe nämlich bei der phase von 3 wdh. beim BD ein sehr unwohles gefühl (macht 15 wdh. pro TE)...

Jau, geht, kannst du machen wie du willst.
Ich jedoch halte gerade die 3-er für äußerst produktiv.
Man kann ja die Länge dieser Phase etwas verkürzen und nur 2-3 Wochen auf 3-ern bleiben, wenn man ein "ungutes Gefühl" hat.

Ich z.B. bleibe zeitweise sogar etwa 8-10 Wochen auf 3-ern bzw. so gar noch weniger Wdh.
Wichtig ist dabei aber, dass man nicht immer an sein Limit geht und ab und an leichte Wochen zur Regeneration zwischen knallt.



Eisenfresser

 

[SUPERDIM]

@eisenfresser:
wäre auch eine periodisierung von 12,8,5 denkbar? ich habe nämlich bei der phase von 3 wdh. beim BD ein sehr unwohles gefühl (macht 15 wdh. pro TE)...

Du haste bei deiner Rechnung vergessen, dass man bei 3ern wesentlich mehr Prozent von deinem 1RM benutzt. Dann gehts wieder auf

 

[Pharas]

1RM? was ist das?

 

[Sam Hain]

1RM? was ist das?

Dein Maximalgewicht. Das mit dem Du gerade so eine Wiederholung schaffst.

sh

 

[tron1911]

Ich würde dir gleich empfehlen mit einer Periodisierung anzufangen, damit schlägst du beide Fliegen mit einer Klappe.

Hier ein Bsp. einer Periodisierung:
Beginne mit 12-er Sätzen, dann gehst du auf 8-er Sätze, dann runter auf Sätze mit 5 Wdh. und abschließend ein paar Wochen Serien mit 3 Wdh.
Dann beginnst du wieder von vorn.

Geh über mehrere solcher Zyklen und du wirst bald die 100 Kg schieben.

Kann ich das auf alle Übungen anwenden, oder ist das nur beim BD sinnvoll???
Und soll das heißen, das ich hier das Gewicht nach der Wdhzahl richten muss, anstatt wie üblich die Wdhzahl nach dem Gewicht (soviel wdh bis nicht mehr geht, aber nciht mehr als 12) ???? Hoffe du verstehst was ich meine

Gruß,
tron

 

[Eisenfresser]

Kann ich das auf alle Übungen anwenden, oder ist das nur beim BD sinnvoll???
Und soll das heißen, das ich hier das Gewicht nach der Wdhzahl richten muss, anstatt wie üblich die Wdhzahl nach dem Gewicht (soviel wdh bis nicht mehr geht, aber nciht mehr als 12) ???? Hoffe du verstehst was ich meine
Gruß,
tron

Ja, richte das Gewicht nach den Wdh.-Zahlen und nicht umgekehrt!!!
Und nochmal ja, wende diesen Periodisierungsgrundsatz auf alle Übungen bzw. alle Muskelgruppen an, wobei du bei Grundübungen weiter mit den Wdh.-Zahlen runter gehen solltest.
Plane 2 Übungen für große Muskelgruppen und 1 Übung für kleine Muskelgruppen.
z.B.:
Große Muskelgruppen
1. Übungen 5x10, 5x5, 5x3 (3x3 oder sogar 3x2 und 3x1)
2. Übung 3x10, 3x8, 3x6
Kleine Muskelgruppen
3x12, 3x10, 3x8 (oder auch 3x6)

Kein Muskelversagen!!!
Ab und an wird man sicher auch mal an seine Grenze stoßen, an sein jeweiliges positives Muskelversagen, d.h. es ist keine saubere, korrekte Wdh. mehr möglich.
Wenn dieser Punkt eintritt, beendest du den jeweiligen Satz, keine Intensivtechniken!!!

Es wird jedoch kein Muskelversagen angestrebt, sondern mit dem Gewicht, was man sauber in dem jeweiligen Wdh.-Bereich bewältigen kann, gearbeitet.
Alle paar Wochen wird eine gesenkte/leichte Woche eingeschoben, d.h. die Wdh.-Zahlen bleiben gleich, aber das Gewicht wird deutlich gesenkt, diese Woche dient der Erholung/Regeneration.

Führe ein Trainingstagebuch!!! und versuche dich alle paar Wochen zu steigern.

Wenn du stagniert oder das Feeling fehlt oder du einfach schon etwas zu lange in einem bestimmten Wdh.-Bereich trainierst (das gilt vor allem bei den unteren Wdh.-Zahlen, wo man die Phase nicht allzulange ausdehnen sollte), dann senkst du die Wdh.-Zahlen, erhöhst das Trainingsgewicht und machst weiter.

Wenn du durch bist, machst du 1 Woche Pause und beginnst wieder von vorn, mit einer hohen Wdh.-Zahl, wobei du jetzt die Trainingsgewicht höher ansetzten kannst, als vor dem Zyklus.


Ich empfehle immer, zieht solch einen periodischen Zyklus einfach mal 1-2 Jahre durch.
Schaut dann einfach mal in eurem Trainingslog zurück und ihr werdet staunen wie ihr euch gesteigert habt.

Ich sag es immer wieder, 100 Kg sind überhaupt kein Problem und schnell Geschichte, wenn man einfach mal ein paar Monate periodisch trainiert.



Eisenfresser

P.S.: Plant und trainiert nur nicht zu kompliziert.
Versucht einfach fürs erste einen 3-er Split, also 3xwöchtl. Training und alle Muskelgruppen auf 3 Tage aufgeteilt, d.h. jeder Muskel wird 1xwöchtl. belastet.

 

[tron1911]

Okei, verstanden. Schonmal vielen Dank. Ich glaub ich werds mal ausprobieren (aber im 2-Split, oder sollte ich, da ich 4x die Woche trainiere, nicht lieber einen 4er Split machen? Trainer meint, ich würde die Muskeln dann zu selten trainieren, da nur 1x die Woche. Deswegen hatt ich bisher auch nen 2er- weil er meint, 2 Tage Regeneration würden genügen (sprich Mo, Di, Do, Fr)???)

Plane 2 Übungen für große Muskelgruppen und 1 Übung für kleine Muskelgruppen.

Ist eine Übung für kleine Muskelgruppen nicht zu wenig? Also für mich optimal wären glaubich 3 für große MG, 2 für kleine MG, fragt mich nciht warum, oder ist hierbei weniger etwa mehr?


Greetz & thx,
tron