:( Zuviel Körperfett

W

Woeges

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Grüss euch alle,

mache jetzt seit ca. nen Jahr Masseaufbau also 3er Split, alle 3 Monate planwechselnd.

Nur mein grosses Problem ist habe noch immer 22% Körperfett bei einer Grösse von 175 cm und 72 kg.

Könnt ihr mir Tipps und Hilfe geben, wie ich meinen KFA reduziere?

Mache 2-3x die Woche ne halbe bis ganze Stunde Crosswalkertraining mit nen Puls von ca. 120.

mfg
 
generelles leichtes Kaloriendefizit von vll 500 kkal pro tag. Deinen Umsatz kannst du dir bei Onlinerechnern ausrechnen. Du kannst mit ca 1700-1800 grundumsatz rechnen bei deiner Größe und das dann * 1,2 1,4 1,6 1,8 je nach dem ob du nur liegst oder büroarbeit machst oder am band stehst. Fürs trainind kommt natürlich noch einiges dazu und auch für den Masseaufbau für die 48 h nach dme training würde ich 200-300 kalorien am tag mit einrechnen. Bissl MAsse wirst du aber wahrscheinlich auch imemr verlieren. Aber geht nicht anders wenn man den Kfa senken will, leider :(. sonst würd ich auch wieder diät machen.
Hab mich damals von 90 auf 63 kg runtergehungert in 1 jahr bei 1,78 m körpergröße (jeden tag nur noch 1200 Kalorien und ich hab erstaunlicherweise 356 tage durchgehalten und hab mir nicht einen einzigen Schlemmertag erlaubt). Das war damals perfekter KFA. Hab ihn leider nicht gemessen damals. HAb heuzutage aber wieder 73 kg und kfa von 17% :(. Hab wieder bissl zu viel gegessen in letzter zeit ;).
 
500 Kalorien im Minus? Tut mir leid, das ist Unfug. Da kanns (und wirds vermutlich) passieren, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und dann einfach weniger verbrennt. Wodurchs nur schwerer wird Fett zu verlieren.

Mit 100-300 Kalorien im Minus ist man gut bei der Sache wenn mans kontinuierlich hält. Gesundes Abspecken hald ;)
 
also ich hab einfach meinen bedarf ausgerechnet (24*körpergewicht*PAL) und mich dann strikt daran gehalten aber eben den energiebedarf durch cardio erhöht (abwechselnd kraft/cardio und 1 tag pause die woche... trainingszeit ~60min)
bei der ernährung wurden außerdem die KH reduziert etwa im verhältnis 50/30/20 (E/KH/F)
hab mich auch wöchentlich gewogen um zu kontrollieren ob ich nicht zu schnell abnehme und bei bedarf die ernährung anpassen kann (wenn ich mal in einer woche 200gramm zugenommen hab hab ich natürlich nichts geändert das ist dann ne natürliche schwankung die vorkommen kann)

und wie man sieht hats ganz gut funktioniert...
http://www.bodybuilding-forum.at/album.php?albumid=1374&attachmentid=5021
 
Hab momentan einen Grundumsatz von 1600 Kalorien, dann werd ich mal damit anfangen müssen, das ich mich gesünder ernähre*gg*

@Flail

Hammer Body
 
PAL
Aktivität PAL Gruppe
Sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 Bettlägerige
Sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung 1,4 - 1,5 Büroangestellte
Sitzende Tätigkeit, zeitweise Bewegung 1,6 - 1,7 Studenten, Kraftfahrer
Gehende und stehende Betätigung 1,8 - 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker
Hohe körperliche Beanspruchung 2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler
Zum Vergrößern anklicken....

24x72x1,2=2073,6kcal (und das wenn man nur im bett rumliegt ;) )

also soviel solltest du schon essen... 1600kcal ist definitv ungesund!
man will ja schließlich den körper dazu bringen das er das fett und nicht die muskeln verbrennt (muskeln verbrennt er zwangsläufig wenn man ihn in eine notsituation bringt indem man zu wenig isst)
 
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