Zuviel Information, zu wenig Übersicht - habe Fragen

[systematic]

Hallo zusammen, ich bin neu hier.

Ich habe mir den "Leitfaden für Neulinge 2011" durchgelesen aber wirklich viel Einstieg bietet dieser (edit: nur für mich) nicht.
Was ich brauche, ist ein einfacher Einstieg ins Kraft-/Massetraining, sprich ein Trainingsplan für GK.

Den Grundlagenplan von Achri versteh ich nicht, es ist die Rede von

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

Woher soll ich denn wissen, welche Gewichte für mich geeignet sind, wo fange ich an? Ich möchte einfach diszipliniert trainieren gehen für mindestens 1 bis 2 Monate mit einer Art Basisplan, dieser soll ein solides Grundgerüst aufbauen für späteres Training und dass ich mich an die Anstrengungen erstmal gewöhnen kann. Es steht die Disziplin im Vordergrund und kein Mörderkörper im ersten Monat.

Dieser Plan wird 2 - 4 mal pro Woche trainiert, optimalerweise alle 2 Tage, so trainiert man eine woche 3 Einheiten und die nächste 4. Trainiert wird im Wiederholungsbereich von 6-10, oder falls ihr meint euch erst an die Bewegeung gewöhnen zu müssen, im Bereich von 10-15 wdh.

Bitte was heisst das genau :/ ? Kniebeugen alle 2 Tage das wären dann 3 x 10 Kniebeugen (sehe ich das richtig so?)

Zu meiner Person: 174 cm, "mesomorpher" Typ, südländische Vorfahren - Körper dementsprechend etwas breitschultrig etc.
Ungefähr 82 Kilogramm, habe jetzt im Winter stark gehungert, sehr viel Gewicht verloren, habe jetzt im Juni wieder ordentlich zugenommen, jedoch schwanken meine Essgewohnheiten momentan und auch jetzt gerade bin ich sehr hungrig, ich geh auch gleich los und kauf mir was. Da kommt das Training ins Spiel, es wird meiner Disziplin zugute kommen und für ausgewogene Ernährung sorgen, dass ich dabei einen ansehnlichen Körper bekomme ist für mich eher Nebensache jedoch möchte ich auf Gains natürlich nicht verzichten :roll:.


Es wäre super, wenn mir hier jemand eine Grundlage vermitteln könnte und mir eventuell auch dabei helfen kann, einen Trainingsplan zusammenzustellen.

Vielen Dank
system

 

[LordGugelhupf]

Ich habe mir den "Leitfaden für Neulinge 2011" durchgelesen aber wirklich viel Einstieg bietet dieser nicht.

Doch, wenn man Lesen und Sinn erfassen gleichzeitig kann, dann steht alles drin (sorry, aber so schwer ist das doch nicht zu verstehen...)

Die Gewichte kannst du natürlich nicht einfach aus der Luft greifen, da musst du dich schon herantasten. Aber logischerweise ist das Gewicht für dich geeignet, mit dem du über die jeweiligen Sätze die angepeilten Wiederholungen schaffst. Schaffst du mehr war das Gewicht zu niedrig, schaffst du zu wenig, war es zu hoch.

Bitte was heisst das genau :/ ? Kniebeugen alle 2 Tage das wären dann 3 x 10 Kniebeugen (sehe ich das richtig so?)

Das verstehe jetzt ich nicht... Aber im von dir zitierten Teil steht, dass der Plan jeden 2. Tag trainiert werden sollte, mindestens jedoch 2x pro Woche. Ich füge noch hinzu: ich finde einen GKP jeden 2. Tag als oberstes Maximum, zu Beginn machbar, nach ein paar Monaten Trainingszeit aber schon hart an der Grenze.

 

[MOOthe]

Hallo,
ich finds schonmal gut, dass du dir den leitfaden überhaupt durchgelesen hast bevor du fragen gestellt hast, weil das kommt nicht sehr oft vor.

Ich find den leitfaden für anfänger eigentlich perfekt. es werden alle wichtigen themen angesprochen und man erhält eine gewisse grundlage an wissen, die man haben sollte bevor man beginnt.

Wenn dir ein 2er split nicht so gut gefällt eignet sich auch ein normaler Ganzkörperplan sehr gut um ein ''solides Grundgerüst'' aufzubauen wo z.b. jeden 2. Tag der ganze körper trainiert wird.

GK Musterpläne findest du hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

 

[Fx88]

Dieser Plan wird 2 - 4 mal pro Woche trainiert, optimalerweise alle 2 Tage, so trainiert man eine woche 3 Einheiten und die nächste 4. Trainiert wird im Wiederholungsbereich von 6-10, oder falls ihr meint euch erst an die Bewegeung gewöhnen zu müssen, im Bereich von 10-15 wdh.

Bitte was heisst das genau :/ ? Kniebeugen alle 2 Tage das wären dann 3 x 10 Kniebeugen (sehe ich das richtig so?)

Diese Schlussfolgerung musst du mir mal erklären?
Ich erkenne eigentlich an dem von dir zitierten nichts unverständliches. Alle zwei Tage pumpen, sprich ein Tag Training, ein Tag Pause. Den kompletten Plan machen, nicht nur Kniebeugen. Wdh-Zahl kannst du quasi von 6-20 Wdh selbst wählen. Satzzahl würde ich 3-4 machen. Für den Anfang würde ich dir mehrere Sätze empfehlen, das Gewicht leicht wählen, dass du recht locker 15 Wdh schaffst. Es geht wirklich nur um die Ausführung. Nach wenigen Einheiten wird deine Koordination deutlich besser undd ann kannst du langsam anfangen zu steigern.
Zusätzlich Kniebeugen daheim vorm Spiegel üben. Einfach den Bewegungsablauf, damit der sitzt.

Ansonsten ist eigentlich alles verständlich geschrieben.

Dennoch super, dass du dir die Threads durchgelesen hast und deine Fragen sinnvoll wählst. So fängt man wenigstens nicht bei null an.
Wenn Sachen aus dem Einsteigerthread unklar sein sollten kannst du die Stellen gerne zitieren (oder im Thread posten). Dann kann man versuchen zu helfen und den Originalthread uU noch abändern.

Gruß

 

[systematic]

Doch, wenn man Lesen und Sinn erfassen gleichzeitig kann, dann steht alles drin (sorry, aber so schwer ist das doch nicht zu verstehen...)

Versteh das nicht falsch, ich bin mir sicher dass erfahrene, alte Hasen mit diesem Beitrag gut zurechtkommen aber Leute wie ich wissen nichtmal was ein Split ist.

Mit meinem Zitat 3x10 habe ich gemeint, ob das richtig ist, wie ich das verstanden habe:
6 - 10 Kniebeugen
30 Sek. Pause (oder 3 Min. )
6 - 10 Kniebeugen
Pause
6 - 10 Kniebeugen

Wenn ich Kniebeugen abkürze, dann erinnert mich KB an "Kein' Bock" deswegen lass ich das.

Also du meinst, dieser GKP ist zu heftig? Ich bin nicht sportlich, ich bin nicht trainiert. Wenn ich mir meinen Körper so ansehe, ist dieser trotzdem noch gut gebaut. Die Tatsache, dass ich mich hauptsächlich von Fast Food und Bestelldiensten ernähre, sieht man mir nicht an. Findest du, ich sollte es langsam angehen und einen weiteren Ruhetag einbauen? Ich möchte erst einmal eine Konstante finden für den Anfang, ich bin ein sehr undisziplinierter Mensch, ich glänze dadurch, dass ich nie etwas zu Ende bringe, was ich anfange. Dadurch habe ich in meinem Leben einige Schwierigkeiten. Dieser Schweinehund muss zuerst verdrängt werden, ins kalte Wasser springen mit Hardcore Training bringt nichts.

Und an die Gewichte sollte ich mich herantasten, klingt nach einer guten Idee. Wenn ich das in einer Session mache, wird das wohl nicht so ganz passen, da ich ja mit der Zeit an Kraft verliere, sollte ich hierfür mehrere Tage einplanen, um erstmal optimale Gewichte zu finden?

Hallo,
ich finds schonmal gut, dass du dir den leitfaden überhaupt durchgelesen hast bevor du fragen gestellt hast, weil das kommt nicht sehr oft vor.

Ich find den leitfaden für anfänger eigentlich perfekt. es werden alle wichtigen themen angesprochen und man erhält eine gewisse grundlage an wissen, die man haben sollte bevor man beginnt.

Wenn dir ein 2er split nicht so gut gefällt eignet sich auch ein normaler Ganzkörperplan sehr gut um ein ''solides Grundgerüst'' aufzubauen wo z.b. jeden 2. Tag der ganze körper trainiert wird.

GK Musterpläne findest du hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

Vielen Dank für den Link! Also als Splittraining verstehe ich, Muskeln oder Muskelgruppen separat trainiert werden, ist das richtig so?

Diese Schlussfolgerung musst du mir mal erklären?
Ich erkenne eigentlich an dem von dir zitierten nichts unverständliches. Alle zwei Tage pumpen, sprich ein Tag Training, ein Tag Pause. Den kompletten Plan machen, nicht nur Kniebeugen. Wdh-Zahl kannst du quasi von 6-20 Wdh selbst wählen. Satzzahl würde ich 3-4 machen. Für den Anfang würde ich dir mehrere Sätze empfehlen, das Gewicht leicht wählen, dass du recht locker 15 Wdh schaffst. Es geht wirklich nur um die Ausführung. Nach wenigen Einheiten wird deine Koordination deutlich besser undd ann kannst du langsam anfangen zu steigern.
Zusätzlich Kniebeugen daheim vorm Spiegel üben. Einfach den Bewegungsablauf, damit der sitzt.
Für dich nicht unverständlich, für mich leider schon (als kompletten Neuling und ich hab noch nichtmal angefangen. Ich wusste nicht, was Sätze sind, habs weiter oben auch beschrieben. War durch die Informationsflut etwas "gelähmt". Wenn man sich als Neuling Hilfe ergooglet, stößt man sofort auf Proteinshakes und Ernährungspläne von Vin Diesel und was weiss ich was für Zeug, man verliert sehr leicht den Überblick.

Ansonsten ist eigentlich alles verständlich geschrieben.

Dennoch super, dass du dir die Threads durchgelesen hast und deine Fragen sinnvoll wählst. So fängt man wenigstens nicht bei null an.
Wenn Sachen aus dem Einsteigerthread unklar sein sollten kannst du die Stellen gerne zitieren (oder im Thread posten). Dann kann man versuchen zu helfen und den Originalthread uU noch abändern.
Danke. Vorgestern habe ich dennoch bei 0 angefangen ;p

Gruß

Wäre es problematisch, wenn ich Dienstag-Donnerstag-Samstag(immer an den gleichen Tagen) trainiere und dann, sagen wir Sonntag mittags oder Montag Mittag "nur" laufen gehe und nicht ins Fitnessstudio? Ich gedenke zwischen den Trainingsphasen eventuell zu radfahren oder skaten zu gehen um ein bisschen an meiner Ausdauer zu feilen. Wirkliche Fettpolster oder Abnehmwahn habe ich nicht. Vorzugsweise möchte ich nämlich nicht jede Woche dann die Trainingstage wechseln müssen. Damit wäre ein zusätzlicher "Fitnesscenter-Ruhetag" eingebaut.

Ich bin übrigens noch starker Raucher, momentan komme ich auf ungefähr ein Päckchen am Tag, habe vor ca. 3 Jahren angefangen überhaupt zu rauchen. Egal wie eklig es ist oder was auch immer, ich würde gerne wissen, ob das Rauchen das Training störend beinflusst. Ich spreche jetzt von Tabak, kein Grünzeug. Jedoch habe ich schon desöfteren mal für ne Woche aufgehört, ich sage mal so die Zigaretten sind für mich Zeitvertreib. Natürlich hat sich mein Körper schon an diese gewöhnt und wenn ich mal eine Woche keine geraucht habe, bin ich sehr reizbar. Jedoch bin ich rein mental dazu in der Lage, es über Nacht aufzugeben. Bitte beachtet, bei dieser Frage geht es nur um Erfolge im Training und nicht um Zwischenmenschliche Meinungen.

 

[erichs]

Einfach an drei Tagen pro Woche eine dreiviertel bis ganze Stunde durchgehendes Training und bei jeder Übung soviel Gewicht, dass du drei Sätze mit jeweils acht bis zwõlf Wiederholungen sauber hinbringst, mit Pausen <= 30 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung.
Ganzkörperplan ist am Anfang besser; also ca. sechs Übungen, die den ganzen Körper umfassen. Am besten mit den Beinen beginnen.

 

[LordGugelhupf]

Nein, ich meinte dass ich einen GKP jeden 2. Tag recht hart finde. 3x pro Woche halte ich für einen Anfänger für ideal. MMn macht es aber für einen weiter fortgeschrittenen keinen Sinn einen GKP öfter als 2x pro Woche zu machen, weniger aber auch nicht, also ist für mich ein GKP 2x die einzige Option sofern man schon länger trainiert.

Hardcore-Training wird's sowieso, denn es Grundübungen belasten alle deine Muskeln und das ZNS wie keine andere Übung. Wenn du aber zu Beginn mit 10-15 WHs, Augenmerk auf Technik und dem Herantasten an das Gewicht arbeitest, dann wirst du dich relativ schnell anpassen und du wirst immer mehr Intensität und Überwindung aufbringen können.

Das geeignete Anfangsgewicht hast du sicher schon nach 2 Einheiten heraus und dann wirst du vermutlich schon steigern können und dann bist du schon voll drin. Wenn du noch nie (oder lange Zeit nicht) trainiert hast, dann kannst du dich außergewöhnlich schnell steigern denn 1. wirst du dir vermutlich weniger zutrauen als du eigentlich kannst, sprich die Intensität, 2. steigert sich die intramuskuläre Koordiantion signifikant und 3. spricht dein Körper dann auf fast jede Art Reiz an, auch wenn du sämtliche Grundprinzipien missachten würdest ("Anfängerbonus"). Was aber nicht heißen soll dass es zu Beginn gleich ist ob man Falsch oder Richtig trainiert :wink:

 

[FearOfGear]

für komplette Anfänger, die überhaupt als allererstes ihre Disziplin und Konsequenz trainieren müssen, finde ich diesen "primitiven" GKP am besten:

3xKB
3xLH- rudern vorgebeugt
3xKH
3xBD

das ganze 3 mal die Woche. also z.b. MO, MI und FR- also zumindest 1 tag pause soll immer dazwischen liegen und 1x die Woche sogar 2 tage.
wdh.-Bereich kannst die selbst aussuchen irgendwo zwischen 6-20, so wie fx geschrieben hat.

für die ersten 2 Monate ist dieser plan mMn perfekt, weil du einfach alles damit trainierst, er die wichtigsten grundübungen enthält und dennoch kurz und knackig ist.

wenn du das erstmal schaffst 2-3 Monate durchzuziehen, dann kannst dir einen anderen plan überlegen, bzw. den GKP weiter ausbauen.

die pause zwischen den sätzen nimm erstmal nicht so genau, mach sie so, wie du dich fühlst. solange sie nicht über 5 Minuten dauern, ist das für den anfang egal.

 

[Fx88]

Okay, ich muss mich entschuldigen. Aus der eigenen Sicht, wenn man sich schon mehrere Jahre damit beschäftigt, ist der Einsteigerthread wahrscheinlich wirklich primitiv. Für komplette Neulinge sieht das anders aus, da hast du Recht.

Prinzipiell gilt: Halte alles was du machst so simpel wie möglich. Du brauchst keine überkrassen Ernährungspläne oder Trainingsprogramme von Vin Diesel oder was weiß ich wem. Dein Muskel kennt die Personen sowieso nicht. Du musst deinem Muskel irgendeinen Reiz geben zum Wachsen. Kletterer haben auch Muskeln und betreiben kein Bodybuilding. Sozusagen ist für eine normale sportliche Figur kein hardcore Trianing notwendig.

Das wichtigste ist, dass du konsequent dran bleibst. Damit meine ich nicht sechs Monate, sondern wirklich lange. Wenn du momentan dick bist, dann wird das ein Weilchen dauern, klar du wirst stetig besser, aber bis zum Idealbild vergeht sehr sehr viel Zeit. Mach konsequent Sport, mach es mit Herzblut (also immer 100% geben - voller Fokus), dann kommst du voran.

Der Plan von Fear of Gear ist gut, erstmal überhaupt was machen und mit den 4 Übungen anfangen. (KH = Kreuzheben, falls du es nicht weißt ). Prinzipiell reichen diese Übungen aus um sportlich auszusehen. Über mehrere Monate hinweg würde es mir aber zu langweilig werden. Der Spaß ist wichtiger als die strikte Übungsauswahl, denn der Spaß bestimmt deine Konsequenz. Wenn du im Training merkst du würdest gerne noch Bizepcurls machen, dann mach das.
Der Muskel weiß sowieso nicht was du tust, er braucht nur nen Reiz, dann wächst er.
Genau deswegen auch nicht zuu viel machen, denn sonst kommt er nicht hinterher mit der Ernholung.

Zum Essen:
Gleiches Prinzip: Keep it simple. Kein Fast food, kein Verarbeitetes Zeug, kein Süßkram, keine Chips. Setz auf vollwertige Kost. Setz auf Gemüse. Nüsse und Fische sind auch super. Je mehr du selbst machst, desto besser ist es.
Zustäzlich könntest du mit 'shape up' oder 'fddb.info' (auch beides als app zu haben) deine Kalorien berechnen.

Es ist wirklich nicht schwer um in eine sportliche Figur zu kommen, alles was man braucht ist wirklich Disziplin und daran scheitern 99%.

Gruß