proteino83
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Gefunden im Archiv 2000 der SPORTREVUE !!!
Schon interessant das eine Zeitschrift, die von Anzeigen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller lebt dies veröffentlicht...
Frage:
Ich trainiere seit einem Jahr regelmäßig im Fitness-Studio. Leider tue ich mich beim Masseaufbau sehr schwer. Ein Trainingskollege empfahl mir daher, mehr Protein aufzunehmen. Ist das notwendig bzw. sinnvoll? Angeblich soll doch eine hohe Eiweißzufuhr schädlich sein?
Antwort:
Die Diskussionen über den Proteinbedarf im Leistungssport, insbesondere im Kraftsport werden seit vielen Jahren hitzig geführt. Dabei gibt es im wesentlichen zwei Lager: Auf der einen Seite die Bodybuilder und andere Kraftsportler, die teilweise auf eine sehr hohe Proteinzufuhr schwören (3-4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) sowie die eher konservativen Ernährungswissenschaftler, die den Proteinbedarf für intensiv trainierende Bodybuilder bei 1,0-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ansetzen. Zum Vergleich: Für den "Normalbürger" ohne regelmäßige sportliche Betätigung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Von dieser Seite aus scheint der Eiweißbedarf von Bodybuildern also kaum erhöht zu sein. Dies wird damit begründet, dass keine verlässlichen Studien existieren, die eine höhere Proteinzufuhr erforderlich scheinen lassen. Die Kraftsportler selbst argumentieren, der Muskel bestehe nun einmal aus Eiweiß, weshalb dies massiv zugeführt werden müsse, um Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. Auch Sporternährungsfirmen empfehlen Bodybuildern manchmal eine hohe Proteinaufnahme mit dem Hintergedanken den Umsatz bei Eiweißkonzentraten anzukurbeln.
Mittlerweile gibt es jedoch wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Fragestellung des Eiweißbedarfs bei Sportlern verschiedener Sportarten intensiv auseinandergesetzt haben. So liegen nach neueren Ergebnissen beide Parteien falsch. Wie so häufig im Leben liegt die Wahrheit in der Mitte der Extreme. Verlässliche und methodisch einwandfreie Studien zeigen, dass der Eiweißbedarf bei Kraftsportlern bei 1,6-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegt. Die Ergebnisse stützen sich auf Kraftsportler mit 12 Trainingseinheiten pro Woche, diese Werte sollten also als Obergrenze angesehen werden. Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern wurde dabei ebenfalls ermittelt: 1,2-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Allerdings müssen hier einige Punkte beachtet bzw. diskutiert werden. Der Proteinbedarf des Körpers ist nämlich nicht nur abhängig von der betriebenen Sportart, dem Trainingsumfang und der Trainingsintensität, sondern wird auch von anderen Faktoren nicht unwesentlich beeinflusst:
1. Kalorienaufnahme
Bei einer negativen Kalorienbilanz (z.B. in der Diät) steigt der Proteinbedarf des Körpers an, da in einer solchen Phase vermehrt Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen wird (Umwandlung der Aminosäuren in Glukose), so dass es zum Gewebeaufbau und zur Resynthese von im Training "verschlissenem" Protein evtl. nicht in genügender Menge zur Verfügung steht. Außerdem kommt es in der Diät zu einem Abfall anaboler (muskelaufbauender) Hormone des Körpers (insbesondere Insulin und IGF-1) bei gleichzeitigem Anstieg kataboler (muskelabbauender) Hormone, wie z.B. Glukagon, Cortisol und die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. Dies führt ebenfalls dazu, dass Protein im Körper vermehrt abgebaut wird, was den Bedarf an diesem Nährstoff erhöht.
Auf der anderen Seite sinkt natürlich der Proteinbedarf bei einer höheren Kalorienaufnahme als es dem Bedarf entspricht. Nun kann nämlich sämtliches Eiweiß zur Proteinsynthese verwendet werden. Darüber hinaus steigen in dieser Phase die Spiegel der anabolen Hormone im Körper an, während die katabolen proteinabbauenden Hormone in geringeren Konzentrationen vorliegen, was den Proteinbedarf des Körpers weiter reduziert.
2. Proteinqualität
Eiweisse unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Aminosäurezusammensetzung und Gehalt an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren in ihrer Qualität (ausgedrückt in der sog. biologischen Wertigkeit). So gilt Molkeprotein als hochwertigstes Protein (Biologische Wertigkeit 104), dicht gefolgt von Vollei (100). Fleisch und Milchprotein liegen ebenfalls in einem günstigen Bereich. Pflanzliche Proteine haben generell eine niedrigere Wertigkeit als tierische. Werden also nun ausschließlich pflanzliche Eiweiße aufgenommen (z.B. strenge Vegetarier/Veganer) so wird der Proteinbedarf erhöht sein, da eine größere Menge Protein zugeführt werden muss, um die notwendigen Mengen an essentiellen Aminosäuren zu liefern. Interessanterweise erhöht aber die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern in der Nahrung (z.B. Kartoffel und Ei) die biologische Wertigkeit deutlich, teilweise bis über 100, so dass bei normaler gemischter Kost die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Einzelproteine den Eiweißbedarf des Sportlers nur wenig beeinflusst. Dabei ist zu beachten, dass diese Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Proteinkombinationen über einen Zeitraum von 4-6 Stunden anhält. Die betreffenden Eiweiße müssen also nicht in ein und derselben Mahlzeit aufgenommen werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Proteinzufuhr bei intensiv trainierenden Bodybuildern von 1,6-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich bei einer ausgeglichenen bzw. positiven Kalorienbilanz ausreichend ist, wenn dabei auch tierische Eiweiße aufgenommen werden und keine Beschränkung auf ausschließlich minderwertigere pflanzliche Proteine erfolgt. Bei einer Kalorienreduktion (z.B. in der Diät) steigt der Bedarf an. Leider existieren keine verlässlichen Studien darüber wie hoch dieser Zusatzbedarf liegt. Es ist jedoch zu vermuten, dass bei einer moderaten Kalorienreduktion eine Proteinzufuhr von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ausreichen sollte. Bei einer drastischen Einschränkung der täglich aufgenommenen Kalorien (die jedoch aus verschiedenen Gründen nicht zu empfehlen ist) könnte der Proteinbedarf evtl. noch weiter ansteigen, genaue Angaben lassen sich aufgrund mangelnder Forschungsergebnisse jedoch nicht machen.
Sind diese Kriterien erfüllt, so wird eine Erhöhung der Eiweißzufuhr keinen zusätzlichen Muskelzuwachs bewirken. Bei trotzdem mangelnden Fortschritten im Training sollten die übrigen erfolgsbestimmenden Parameter, insbesondere das Training auf evtl. Fehler hin untersucht werden (z.B. Übertraining, zu wenig Schlaf/Regeneration etc.).
Abschließend einige Worte zum Thema gesundheitliche Risiken durch erhöhten Proteinkonsum. Auch wenn immer wieder auf die Gefährlichkeit einer erhöhten Eiweißzufuhr in Bezug auf die Nieren hingewiesen wird, so bleibt eindeutig festzuhalten: Bei nierengesunden Personen ist auch bei hoher Eiweißzufuhr nicht mit einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu rechnen. Die diesbezüglichen Studien, die eine Gefährdung dieser Organe anzeigen, wurden alle mit Personen gemacht, die bereits zu Beginn der Studie eine durch verschiedene Erkrankungen bedingte eingeschränkte Nierenfunktion besaßen. In solchen Fällen muss tatsächlich die Proteinaufnahme deutlich reduziert werden, um die Nieren, die überschüssiges Eiweiß in Form von Harnstoff ausscheiden, zu entlasten. Diese Harnstoffausscheidung wird jedoch von gesunden Nieren problemlos bewältigt.
Ein weiterer oft diskutierter Punkt ist ein möglicher Kalziumverlust des Körpers bei hohem Proteinkonsum mit der möglichen Folge einer Osteoporose. Tatsächlich gibt es Studien, die dies zu bestätigen scheinen. Bei genauerem Hinsehen jedoch zeigt sich, dass hierbei isolierte Proteinfraktionen im Gegensatz zu den in der Nahrung immer in Kombination vorhandenen Eiweißen verwendet wurden. Der natürliche Phosphat- (Fleisch, Fisch) bzw. Kalziumgehalt (Milchprodukte) der in der täglichen Ernährung vorkommenden Proteinträger wirkt diesem Kalziumverlust des Körpers entgegen, so dass unter Alltagsbedingungen nicht mit einem Verlust dieses wichtigen Mineralstoffs zu rechnen ist.
Zu den möglichen gesundheitlichen Gefährdungen einer hohen Proteinzufuhr lässt sich insgesamt also sagen, dass ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bei gesunden Personen wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist. Darüber hinaus ist zu bemerken, dass es sehr viele Sportler, insbesondere Kraftsportler gibt und gegeben hat, die über Jahre hinweg große Mengen Protein zugeführt haben. Trotzdem tauchen in der wissenschaftlichen Literatur keine Fälle von daraus folgenden Nierenschädigungen auf, so dass dies als empirischer Beweis für die Unbedenklichkeit einer dem Sport angepassten erhöhten Eiweißaufnahme angesehen werden kann.
Anzumerken ist jedoch, dass eine erhöhte Harnstoffausscheidung über die Nieren durch hohen Proteinkonsum zu einem Wasserverlust des Körpers führt, so dass ausreichend getrunken werden sollte (mindestens 2-3 l täglich). Dies beugt einer Dehydratation und einem damit einhergehenden Leistungsabfall vor.
Schon interessant das eine Zeitschrift, die von Anzeigen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller lebt dies veröffentlicht...
Frage:
Ich trainiere seit einem Jahr regelmäßig im Fitness-Studio. Leider tue ich mich beim Masseaufbau sehr schwer. Ein Trainingskollege empfahl mir daher, mehr Protein aufzunehmen. Ist das notwendig bzw. sinnvoll? Angeblich soll doch eine hohe Eiweißzufuhr schädlich sein?
Antwort:
Die Diskussionen über den Proteinbedarf im Leistungssport, insbesondere im Kraftsport werden seit vielen Jahren hitzig geführt. Dabei gibt es im wesentlichen zwei Lager: Auf der einen Seite die Bodybuilder und andere Kraftsportler, die teilweise auf eine sehr hohe Proteinzufuhr schwören (3-4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) sowie die eher konservativen Ernährungswissenschaftler, die den Proteinbedarf für intensiv trainierende Bodybuilder bei 1,0-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ansetzen. Zum Vergleich: Für den "Normalbürger" ohne regelmäßige sportliche Betätigung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Von dieser Seite aus scheint der Eiweißbedarf von Bodybuildern also kaum erhöht zu sein. Dies wird damit begründet, dass keine verlässlichen Studien existieren, die eine höhere Proteinzufuhr erforderlich scheinen lassen. Die Kraftsportler selbst argumentieren, der Muskel bestehe nun einmal aus Eiweiß, weshalb dies massiv zugeführt werden müsse, um Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. Auch Sporternährungsfirmen empfehlen Bodybuildern manchmal eine hohe Proteinaufnahme mit dem Hintergedanken den Umsatz bei Eiweißkonzentraten anzukurbeln.
Mittlerweile gibt es jedoch wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Fragestellung des Eiweißbedarfs bei Sportlern verschiedener Sportarten intensiv auseinandergesetzt haben. So liegen nach neueren Ergebnissen beide Parteien falsch. Wie so häufig im Leben liegt die Wahrheit in der Mitte der Extreme. Verlässliche und methodisch einwandfreie Studien zeigen, dass der Eiweißbedarf bei Kraftsportlern bei 1,6-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegt. Die Ergebnisse stützen sich auf Kraftsportler mit 12 Trainingseinheiten pro Woche, diese Werte sollten also als Obergrenze angesehen werden. Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern wurde dabei ebenfalls ermittelt: 1,2-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Allerdings müssen hier einige Punkte beachtet bzw. diskutiert werden. Der Proteinbedarf des Körpers ist nämlich nicht nur abhängig von der betriebenen Sportart, dem Trainingsumfang und der Trainingsintensität, sondern wird auch von anderen Faktoren nicht unwesentlich beeinflusst:
1. Kalorienaufnahme
Bei einer negativen Kalorienbilanz (z.B. in der Diät) steigt der Proteinbedarf des Körpers an, da in einer solchen Phase vermehrt Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen wird (Umwandlung der Aminosäuren in Glukose), so dass es zum Gewebeaufbau und zur Resynthese von im Training "verschlissenem" Protein evtl. nicht in genügender Menge zur Verfügung steht. Außerdem kommt es in der Diät zu einem Abfall anaboler (muskelaufbauender) Hormone des Körpers (insbesondere Insulin und IGF-1) bei gleichzeitigem Anstieg kataboler (muskelabbauender) Hormone, wie z.B. Glukagon, Cortisol und die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. Dies führt ebenfalls dazu, dass Protein im Körper vermehrt abgebaut wird, was den Bedarf an diesem Nährstoff erhöht.
Auf der anderen Seite sinkt natürlich der Proteinbedarf bei einer höheren Kalorienaufnahme als es dem Bedarf entspricht. Nun kann nämlich sämtliches Eiweiß zur Proteinsynthese verwendet werden. Darüber hinaus steigen in dieser Phase die Spiegel der anabolen Hormone im Körper an, während die katabolen proteinabbauenden Hormone in geringeren Konzentrationen vorliegen, was den Proteinbedarf des Körpers weiter reduziert.
2. Proteinqualität
Eiweisse unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Aminosäurezusammensetzung und Gehalt an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren in ihrer Qualität (ausgedrückt in der sog. biologischen Wertigkeit). So gilt Molkeprotein als hochwertigstes Protein (Biologische Wertigkeit 104), dicht gefolgt von Vollei (100). Fleisch und Milchprotein liegen ebenfalls in einem günstigen Bereich. Pflanzliche Proteine haben generell eine niedrigere Wertigkeit als tierische. Werden also nun ausschließlich pflanzliche Eiweiße aufgenommen (z.B. strenge Vegetarier/Veganer) so wird der Proteinbedarf erhöht sein, da eine größere Menge Protein zugeführt werden muss, um die notwendigen Mengen an essentiellen Aminosäuren zu liefern. Interessanterweise erhöht aber die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern in der Nahrung (z.B. Kartoffel und Ei) die biologische Wertigkeit deutlich, teilweise bis über 100, so dass bei normaler gemischter Kost die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Einzelproteine den Eiweißbedarf des Sportlers nur wenig beeinflusst. Dabei ist zu beachten, dass diese Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Proteinkombinationen über einen Zeitraum von 4-6 Stunden anhält. Die betreffenden Eiweiße müssen also nicht in ein und derselben Mahlzeit aufgenommen werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Proteinzufuhr bei intensiv trainierenden Bodybuildern von 1,6-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich bei einer ausgeglichenen bzw. positiven Kalorienbilanz ausreichend ist, wenn dabei auch tierische Eiweiße aufgenommen werden und keine Beschränkung auf ausschließlich minderwertigere pflanzliche Proteine erfolgt. Bei einer Kalorienreduktion (z.B. in der Diät) steigt der Bedarf an. Leider existieren keine verlässlichen Studien darüber wie hoch dieser Zusatzbedarf liegt. Es ist jedoch zu vermuten, dass bei einer moderaten Kalorienreduktion eine Proteinzufuhr von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ausreichen sollte. Bei einer drastischen Einschränkung der täglich aufgenommenen Kalorien (die jedoch aus verschiedenen Gründen nicht zu empfehlen ist) könnte der Proteinbedarf evtl. noch weiter ansteigen, genaue Angaben lassen sich aufgrund mangelnder Forschungsergebnisse jedoch nicht machen.
Sind diese Kriterien erfüllt, so wird eine Erhöhung der Eiweißzufuhr keinen zusätzlichen Muskelzuwachs bewirken. Bei trotzdem mangelnden Fortschritten im Training sollten die übrigen erfolgsbestimmenden Parameter, insbesondere das Training auf evtl. Fehler hin untersucht werden (z.B. Übertraining, zu wenig Schlaf/Regeneration etc.).
Abschließend einige Worte zum Thema gesundheitliche Risiken durch erhöhten Proteinkonsum. Auch wenn immer wieder auf die Gefährlichkeit einer erhöhten Eiweißzufuhr in Bezug auf die Nieren hingewiesen wird, so bleibt eindeutig festzuhalten: Bei nierengesunden Personen ist auch bei hoher Eiweißzufuhr nicht mit einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu rechnen. Die diesbezüglichen Studien, die eine Gefährdung dieser Organe anzeigen, wurden alle mit Personen gemacht, die bereits zu Beginn der Studie eine durch verschiedene Erkrankungen bedingte eingeschränkte Nierenfunktion besaßen. In solchen Fällen muss tatsächlich die Proteinaufnahme deutlich reduziert werden, um die Nieren, die überschüssiges Eiweiß in Form von Harnstoff ausscheiden, zu entlasten. Diese Harnstoffausscheidung wird jedoch von gesunden Nieren problemlos bewältigt.
Ein weiterer oft diskutierter Punkt ist ein möglicher Kalziumverlust des Körpers bei hohem Proteinkonsum mit der möglichen Folge einer Osteoporose. Tatsächlich gibt es Studien, die dies zu bestätigen scheinen. Bei genauerem Hinsehen jedoch zeigt sich, dass hierbei isolierte Proteinfraktionen im Gegensatz zu den in der Nahrung immer in Kombination vorhandenen Eiweißen verwendet wurden. Der natürliche Phosphat- (Fleisch, Fisch) bzw. Kalziumgehalt (Milchprodukte) der in der täglichen Ernährung vorkommenden Proteinträger wirkt diesem Kalziumverlust des Körpers entgegen, so dass unter Alltagsbedingungen nicht mit einem Verlust dieses wichtigen Mineralstoffs zu rechnen ist.
Zu den möglichen gesundheitlichen Gefährdungen einer hohen Proteinzufuhr lässt sich insgesamt also sagen, dass ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bei gesunden Personen wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist. Darüber hinaus ist zu bemerken, dass es sehr viele Sportler, insbesondere Kraftsportler gibt und gegeben hat, die über Jahre hinweg große Mengen Protein zugeführt haben. Trotzdem tauchen in der wissenschaftlichen Literatur keine Fälle von daraus folgenden Nierenschädigungen auf, so dass dies als empirischer Beweis für die Unbedenklichkeit einer dem Sport angepassten erhöhten Eiweißaufnahme angesehen werden kann.
Anzumerken ist jedoch, dass eine erhöhte Harnstoffausscheidung über die Nieren durch hohen Proteinkonsum zu einem Wasserverlust des Körpers führt, so dass ausreichend getrunken werden sollte (mindestens 2-3 l täglich). Dies beugt einer Dehydratation und einem damit einhergehenden Leistungsabfall vor.
