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AndyH

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hy leute,

ich möchte hiermit mal zu einer kleinen Diskussion bezüglich des trainingsprogramm und der zusammenstellung von übungen einladen und wäre für eure erfahrungen dankbar.

ich habe mich entschlossen, mein weiteres kraftraining an 2 tagen der woche zu absolvieren.

am 1. tag
bauch (crunchs) -
rücken (latziehen, rudern schmal) -
schultern (seitheben, nackenheben?, und das ding wo man die 2 senkrechten stangen auseinanderzieht bis seitlich vom körper)

am 2. tag
bauch (crunchs) -
brust (schräg, flach, butterfly) -
arme (bizeps 1übung, trizeps 1 übung)

zum restlichen wochenprogramm gehören noch ausdauersportarten wie laufen, schwimmen und mountainbike.

stellt doch mal euer trainingsprogramm für eine woche vor, würde gerne anregungen annehmen...

so long
andy
 
Ich würde Bizeps und Trizeps nicht am selben Tag machen. Ich trainiere Bizeps mit Brust und Trizeps mit Rücken. Damit ich nicht mit vorermüdeten Armen Isolationsübungen machen muss. Bei entsprechender Pause zwischen den Trainingstagen damit sich die Armmuskeln auch regenerieren können.

Ich trainiere einen 3er Split mit mind. 1 Tag Pause bzw. Ausdauer zwischen den Krafttrainingstagen.

Schaut ca so aus:

1. Tag: Schulter (Frontheben), Brust, Bizeps, Leg Press
2. Tag: Pause/Laufen od. Radeln
3. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch Gerade, Oberschenkel
4. Tag: Pause/Schwimmen
5. Tag: Nacken, Schultern (Seitheben), Bauch Seitlich, Unterschenkel
6. Tag: Pause
7. Tag: Intensives Laufen

Das variiert natürlich je nach dem wie es zeitmäßig ausschaut. Ich freue mich natürlich auch über Meinungen zu meinem Plan!

Gruss Flo (des sich freut heute wiedermal draussen laufen gehen zu können!) :winke:

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif
 
also bei mir siehts so aus...

Mo. Brust/Trizeps/Bauch - (LH-Bdrücken, KH-Bdrücken, Butterfly, Trizepsdrücken, schädelzertrümerer, liegestütze). Crunches
Di. 75 min laufen
Mit. Bizeps/Beine/Bauch (SZ-Curls, KH-Curls, Rudern, Kniebeuge) Crunches
Do. 60 min laufen
Fr. Schultern/Rücken/Bauch (Nackendrücken, LHdrücken, Kreuzheben, KHrudern) Crunches
Sa. 75 min laufen
So. Pause


http://warriorspower.com/images/people/lee3.jpg
 
und wo sollen die Beine, die du ...

... zum Laufen und Biken brauchst, ihre Kraft herbekommen? Oder machst du gar kein Krafttraining, sondern BB???

Gruß

chianti
 
die idee, bizeps mit brust und trizeps mit rücken hört sich plausibel an, leider muss ich an den beiden tagen noch irgendwo die schulter unterbringen, wenn ich rücken und schulter zusammen trainiere, müsste aber der trizeps noch dazu passen, auch wenn er bei verschiedenen schulterübungen auch schon mit belastet wird....
 
Re: und wo sollen die Beine, die du ...

ich hab 2 bike-einheiten pro woche, eigentlich müsste ich noch zusätzlich die beinkraft an geräten trainieren, aber dafür fehlt dann die zeit, und mir persönlich reicht meine beinkraft, die ich durchs biken habe, aus. ich weiss, es ist dann eher die kraftausdauer, die ich beim "radeln" trainiere, aber wir absolvieren doch einige höhenmeter, und hin und her.....
BB? Kraftraining? ich denke, es fällt unter die kategorie krafttraining, erklär mir bitte mal den unterschied, von BB kann man bei meiner figur (eher keine großen muskelpakete) wohl nicht sprechen...
 
Re: also bei mir siehts so aus...

überleg auch mal, ob du bizeps und trizeps austauschst... wegen der vorbelsatung des trizeps beim brusttraining, hat der muskel für isolierte übungen bestimmt nicht mehr die volle kraft.
ansonsten, hört sich durchdacht an!
 
Erstmal: Trainierst Du in einem Studio oder zu Hause?

Zu Deinem Plan: Warum 2x Bauch? Trainierst Du den nur auf Ausdauer? Mit normalen Crunches ist das wohl der Fall, für Aufbauzwecke entweder Crunches mit Zusatzgewicht oder längerem Hebel, sprich Hände nach hinten ausgestreckt oder aber negative Bank. Eine gute Übung ist auch Beinheben an der Klimmzugstange.
Zum Rücken: Wenn die Kraft es zulässt, von Latziehen auf Klimmzüge umstellen, ich bevorzuge hier den schulterweiten Untergriff. Rudern schmal würde ich weglassen. Eine Übung für den unteren Rücken mit reinnehmen (schon allein zur Vorsorge von Rückenschmerzen), z.B. Hyperextensions, Kreuzheben. Schulterheben für den Nacken reinnehmen, wenn Du kein Kreuzheben machen willst/kannst.
Bei Brust Butterfly weglassen und dafür Dips. Schrägbank würde ich mit Flachbank abwechseln (Winkel unter 30 Grad lassen).
Eine beliebige Bizepsübung und für Trizeps z.B. French Press (Trizepsdrücken im Liegen).
Für die Schultern: Frontdrücken, Seitheben und Reversflys (entspricht Deinem Letztgenannten)/Bankziehen.
Naja, für Beine halt Kniebeugen/Beinpresse und Beincurls.

Ich mache im Moment jeden 2ten Tag ein Ganzkörperprogramm, jeweils nur 1 Satz pro Muskel.
Wenn die Leistung einbricht, längere Pause.

Gruss, Stefan.
 
Beim Krafttraining steht die Kraft ...

... im Vordergrund, und dazu gehört neben der Kraftausdauer auch Maximalkraft und Schnellkraft (und die macht sich beim Biken und Laufen auch positiv bemerkbar). Beim BB geht's nur um Muskelgröße, die Kraft ist nur "Nebeneffekt". Und bei deiner Beschränkung auf Oberkörper-KT lag der Verdacht zumindest nahe ;-))
 
ich trainiere unter freunden.... ;o) also im studio, auch eigentlich mit partner, wenns geht...

man sagte mir mal, bei jedem training sollte der bauch mit rein, keine ahnung wieso... ab und zu mach ich auch noch bauchpresse, mit gewichten, vielleicht sollte ich das einfach im wechsel machen... beinheben mag ich nicht so...
klimmzüge breit, arbeite ich dran, fehlt noch die kraft! alldieweil latziehen mach ich mit 50-65 kg und ich wiege 80 kg... also.... fehlt noch bißchen...
Hyperextensions könnte ich mit reinnehmen, ja.
Schulterheben mach ich ja, gerät, was eine langhantel simuliert, hinter dem kopf, ist doch das, oder?
Dips, ist das kurzhantel auf bank liegen und über der brust zusammenführen? oder?

1 Satz-Training, reicht das aus? wäre zeitsparender...
 
Re: Beim Krafttraining steht die Kraft ...

wenn dann unbewusst... schnellkraft und maximalkraft.... ich trainier einfach, so sehr intensiv beschäftige ich mich nicht damit... nein, maximalkraft trainier ich nicht, dabei legt man doch sehr viel gewicht auf und versucht es zu halten oder kontrolliert negativ zu bewegen, oder so ähnlich....
ich mach dann eher kraftraining für den laien.... ;o)
 
dann such mal den Thread ...

... POWER TO THE PEOPLE von klaus (war Mitte Dezember), vielleicht schon im Archiv

Nicht nur effektiv, sondern auch effizient!

Gruß

chianti
 
Re: dann such mal den Thread ...

den artikel kenn ich, werd ihn mir jetzt nochmal reinziehen, aber ich versteh nicht immer alle worte und abkürzungen, hier wird manchmal sehr viel fachchinesisch gesprochen....
für laien unverständlich.
 
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