Zunehmen aber nur Muskeln

[flavourflo]

Hallo,

ich weiß es gibt sicher schon einige Themen zu dieser Frage aber mit all den verschiedenen Titeln und so weiter hab ich nicht wirklich das gefunden was ich suche.

Also, ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monate 3 mal die Woche. Trainingsplan ist der aus dem Forum (für Neulinge). Bin 17 Jahre 1,74m mit 71Kg.

Trainiere im 3er Split (8-12 Übungen am Schluss was geht), zwischen Splits 30sec Pause und zwischen den Übungen 3 min.

Die Frage:

um einen Muskelaufbau zu erreichen, brauche ich einen Kalorienüberschuss...also eigentlich jeden Tag...aber lege ich dadurch auch Fett an (z.B am Bauch)?

 

[gregoramg]

hallo !!

1. 8-12 übungen sind zu viel!ich mache pro tag max. 5-6 und danach bin ich platt.möchtest du uns deinen genauen plan mal posten,denn ich denke nicht,dass es hier 3er splits gibt,die 8-12 übungen beinhalten.

du meinst bestimmt zwischen den sätzen 30 sek. pause!zeimlich kurz in meinen augen,aber intensiv.

2. um muskelaufbau zu erreichen,brauch man auch einen gut funktionierenden plan.ein 3er split ist möglich,aber für anfänger nicht optimal.beim einstieg geht es darum, die grundlagen zu lernen und den körper an die gesamte belastung zu gewöhnen!deshalb sind mehrgelenkübungen von vorteil.kniebeugen,kreuzheben,klimmzüge(bei kraftmangel latzug) und bankdrücken.die 4 großen sollten nicht fehlen.

um den kleinen muskeln das leben und regenerieren,samt "hypertrophieren" zu erleichtern,sollte man nicht zu stark isolieren am anfang.ein 2er split oder gkp sind vorteilhaft.

zum ernähren!die annahme,dass man grundsätzlich nur muskeln aufbaut,indem man auch fett aufbaut ,ist verkehrt!man kann sehrsehr sauber muskeln aufbauen,ohne zusätzliches fett anzulegen!aber dieser vorgang ist sehr schwer zu handeln und erforfert ein für anfänger in meinen augen zu hohes maß an disziplin.zu achten wäre bei dir auf eine hohe eiweißzufuhr von ungefähr 2gr/kg körpergewicht.also um die 140-150 gr. pro tag.
zu finden in fleisch,eiern,milchprodukten,nüssen usw.

am besten,amn ernährt sich mit überschuss,so bist du immer im fenster des aufbaus,legst aber auch ein wenig fett drauf!in der anfsngszeit ist darauf zu achten,dass man das kcal-plus langsam erhöht und sich der waage anpasst!wenn zu schnell in die höhe schießt,dann wieder ein wenig reduzieren.anzufangen ist ungefähr bei 300kcal ,als überschuss. dann je nach stoffwechseltyp und anderen faktoren ist das auf-oder abzustocken.

mfg greg

 

[flavourflo]

Also ich meine natürlich nicht 8-12 Übungen sondern 8-12 Wiederholungen.


Tag 1:


Bankdrücken 3x 8-12 Wiederholungen
Fliegende 3x 8-12 Wiederholungen
Kniebeugen 3x 8-12 Wiederholungen
Dips 3x 8-12 Widerholungen
Trizeps Übung ebenfalls 3x 8-12 Wh


Tag 2:


Kreuzheben 3x 8-12 Wh
Klimmzüge 3x 8-12 Wh
Curls 3x 8-12 Wh
vorg. Rudern 3x 8-12 Wh
vorg. Seitenheben 3x 8-12 Wh