chianti
New member
wer mal emotional wieder Geisterbahn fahren will, schaut sich am besten diese Seite an:
http://home.t-online.de/home/Robert.Bock/lauf_62.htm
nachdem diese "Info" im Forum von lauftreff.de empfohlen wurde, entwickelte sich folgendes entspannte Geplauder (und wenn Kurt Fehler in meiner Argumentation findet, bitte raus damit!):
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Abgesehen davon, dass der Text auf deiner Page ein paar schwere sachliche Fehler enthält - hier die größten "Klöpse":
"... unerschöpfliches Energiereservoir in Form des Körperfetts zur Verfügung, das dann in Glukose verwandelt wird"
Fettsäuren können nicht in Glukose umgewandelt werden (sonst gäbe es keinen "Hungerast"), sie können nur im ß-Oxidationszyklus direkt zu Acetyl-CoA abgenaut werden, dieses wird vom Citratzyklus weiter abgebaut
"Zwischenfazit: Insulin sorgt für die Auffüllung der Glykogenspeicher "
Muskelzellen können bei Energiebedarf Glukose auch insulinunabhängig aufnehmen, daher rührt auch der positive Effekt von körperlicher Bewegung und Sport bei NIDDM (Diabetes Typ II)
"Wenn der Insulinspiegel niedrig bleibt, wird das Fett im Schweinefleisch nicht auf Ihren Hüften landen. Es ist nicht das Fett - und schon gar nicht das Eiweiß, das dick macht - es sind die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index"
Das ist - mit Verlaub - kompletter Unsinn, über die Zu- und Abnahme von Fettgewebe entscheidet die langfristige Energiebilanz! Auch wer auf Kohlenhydrate mit hohem GI verzichtet, dabei aber 3000kcal/Tag aufnimmt und nur 2500kcal/Tag durch GU und LU verbraucht, "sammelt" in einem Monat eben 15000 kcal an, die als 2 kg Hüftspeck enden!!!
**** nun zur zentralen Aussage:
"Der anhaltend hohe Insulinspiegel (und einhergehend niedrige Glukagonspiegel) behindert den Fettstoffwechsel"
Ein hoher Insulinspiegel behindert zwar die Lipolyse (FettSPALTUNG), aber nicht den FettSTOFFWECHSEL (dieser findet in den Mitochondrien statt). Das wird zwar oft verwechselt, ist aber NICHT dasselbe!!!
Des weiteren hat sich der Insulinspiegel etwa 2-3 Stunden nach dem Essen wieder normalisiert; wer also den klassischen Rat befolgt, 2-3 Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen, der hemmt auch nicht seine Lipolyse!
"Die Folge: Hypoglykämie, bekannt auch als “Hungerast”, obwohl die Speicher gar noch nicht erschöpft sind"
Das halte ich für ein Märchen! Wie soll das denn gehen?
"Das begrenzt vorhandene Muskelglykogen wird statt Fett primär verstoffwechselt"
Dies ist nicht vom Insulinspiegel, sondern von der Belastungsintensität abhängig!!! Wer langsam läuft, braucht Stunden bis zum Hungerast!
"weil der Fettstoffwechsel durch die stetige Kohlenhydratzufuhr selten bis nie wirklich trainiert wurde"
Der Fettstoffwechsel wird auf drei Wegen optimiert:
- eine höhere VO2max, die (neben dem Herzminutenvolumen) in einer Vergrößerung der Mitochondrienmasse begründet ist, ermöglicht durch die größere Kapazität der ß-Oxidation auch einen höheren Anteil des Fettstoffwechsels als bei jemandem mit niedrigerer VO2max
Umfangreiches Ausdauertraining führt darüber hinaus zu
- einer besseren Ausnutzung der intrazellulär gespeicherten Triglyceride als bei Untrainierten
- einer höheren Enzymkapazität für die ß-Oxidation in der Zelle
Diese Anpassungsprozesse sind unabhängig von einer Zufuhr oder Verknappung von Kohlenhydraten!
"Die klassischen Sportgetränke und Energieriegel weisen allesamt einen enorm hohen Anteil schneller Kohlenhydrate, also solcher mit hohem glykämischen Index auf und verursachen so eine massive Insulinausschüttung."
Das gilt nur bei Zufuhr OHNE körperliche Belastung, bei Muskelarbeit kann die Muskelzelle Glukose auch ohne Insulin aufnehmen, s.o.
"Schiebt man nicht permanent Kohlenhydrate nach, was wiederum bei sportlicher Belastung mit Verdauungsproblemen einhergehen kann, weil das Blut in der Muskulatur gebraucht wird und nicht im Verdauungstrakt"
Die Aufnahme von KH-haltigen Getränken mit geeigneter Konzentration ist ein OSMOTISCHER Vorgang und erfordert keine Durchblutung! Nähere Info s. unter http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/trinken_im_sport.htm
"Laufen Sie nüchtern, konsumieren Sie vorab eine kleine Portion fettarmes Protein "
Der Nüchternlauf bringt nichts für den Fettstoffwechsel, da eine gesteigerte Lipolyse (die sich im Anstieg der freien Fettsäuren im Blut leicht nachweisen lässt) KEINEN Einfluss auf den Anteil des Fettstoffwechsels hat (dies ließe sich nur mit enzymatischen Parametern bestimmen)!
Protein erfordert zur Verdauung mehr Wasser als Kohlenhydrate, da es über die Nieren ausgeschieden wird. Man reitet sich also auf zwei Wegen in die Wasserknappheit:
- Getränke ohne Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen als welche mit (Höchstgrenzen: Einfachzucker 50 Gramm/Liter, Zweifachzucker 80 g/l, Maltodextrin 100g/l)
- Proteinzufuhr vergrößert Wasserbedarf
Wer MUSKELABBAU verhindern will, muss nur genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann kann er sich auch die teuren BCAAS sparen!
Gerade weil ein Marathon an der anaeroben Schwelle und mit ca 80% Energie aus Kohlenhydraten gelaufen wird, ist ein gut trainierter KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL mit einer guten Glykogenspeicherfähigkeit erfolgsentscheidend!
chianti
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Whou, da hast Du Dir ja richtig Arbeit gemacht. Super! Schön, daß sich jemand mal theoretisch mit der von mir vertretenen (beiliebe aber nicht erfundenen!), erprobten und für gut befundenen Richtung auseinandersetzt.
Leider aber muß ich den Eindruck gewinnen, daß Dein unbezweifelt fundiert erlerntes Fachwissen etwas betagt ist und nicht den aktuellen Forschungsstand (in manchen Bereichen) wiedergibt. So kommt mir die grundsätzliche Auseinandersetzung mit den hormonellen Steuerungsmechanismen (Insulin, Glukagon,...) in Deiner Argumentation deutlich zu kurz, die ich aber für ganz entscheidend halte.
Mir ist klar, daß die traditionelle Ernährungswissenschaft sich mit den inzwischen zahlreicher werdenden Publikationen zu diesem Gebiet schwer tut, weil da so manches liebgewordenes Steckenpferd ins Reich der Märchen verbannt wird.
Ich kann Dir aus meiner eigenen Erfahrung - und der vieler Leser meiner Seiten, die sich spaßeshalber mal daran gehalten habe, was ich da empfehle - nur raten: Probier es aus und die "normative Kraft des Faktischen" wird Dich davon überzeugen, daß Bücherwissen das eine, und Selbsterfahrung und Praxis das andere ist.
Ich stelle wirklich keine pur theoretische Behauptung auf, sondern habe ERFAHREN (Empirie vs. Induktion), daß an der herkömmlichen KH-orientierten (Sport-)Ernährung etwas nicht stimmen kann, auch wenn der Biochemiker in Dir meint, die Weisheit mit dem Löffel gefressen zu haben und nicht sein kann, was nicht in seinen Lehrbüchern steht.
Ich bin froh, daß es kritische Geister wie z.B. Barry Sears u.a. gibt, die das Popper'sche Prinzip des kritischen Rationalismus Ernst nehmen und eherne Theorien in Frage zu stellen wagen. Würde es solche Leute nicht geben, dann würden wir wahrscheinlich noch heute glauben, wir säßen auf einer Scheibe im Mittelpunkt des Universums.... .
Also: Leg Dir mal etwas frischere Literatur zu und setze Dich etwas weniger verkrampft und wohlwollend mit deren Thesen auseinander, statt Deine Hausbibliothek nachzubeten, in der größtenteils leider Bullshit aus der Wissenschaftsgeschichte zu stehen scheint.
RobertB
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Zum "wissenschaftlichen Wert" von RobertBs Seite folgende Punkte:
- eins der elementarsten Naturgesetze überhaupt - der Energieerhaltungssatz - wird ohne Begründung zum "Theorem" erklärt
- nie aufgestellte Behauptungen - "Kohlenhydratkonsum macht schlank" - werden attackiert
- das Input-Output-Modell des menschlichen Stoffwechsels wird als "altmodisch" bezeichnet, ohne ein anderes Modell zu präsentieren.
- es wird unterstellt, eine MESSMETHODE (die Bestimmung des Energiegehalts der Nahrungsmittel mit einem Bombenkalorimeter) entspräche dem anerkannten MODELL für den menschlichen Stoffwechsel, dabei arbeitet die Ernährungswissenschaft mit weitaus differenzierteren Modellen.
- mit dem Argument, dass Variablen schwer bestimmbar sind (der Energiegehalt der Nahrung in kcal), wird gleich das ganze Erklärungsmodell abgelehnt. Mit der gleichen Denkweise kann man auch behaupten, ein Auto könne sich nicht fortbewegen, nur weil die Geschwindigkeit nicht exakt festgestellt werden kann!
Die zentrale Hypothese lautet: bei sonst gleichen Bedingungen und Variablen (Energiegehalt der vom Körper aufgenommenen Nahrung) entscheidet nicht der Energiegehalt der aufgenommenen Nahrung über die Füllung der Depotfettzellen, sondern ihr glykämischer Index (GI) und Eiweißgehalt und damit die Insulin- und Glukagonreaktion.
Unter der Annahme, dass die bekannten Naturgesetze trotzdem gelten, könnte der Körper folgendermaßen verhindern, dass die aufgenommene Energie in den Fettzellen abgespeichert wird:
- er erhöht seinen Grundumsatz durch höhere Körpertemperatur. Fieberanfälle nach der Zufuhr von Fett oder Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index wurden aber bislang nicht beobachtet. Der Energieverbrauch durch die Verdauung (portprandiale Thermogenese) beträgt bei Fett 2-4%, bei Kohlenhydraten unabhängig vom GI 4-7% und bei Proteinen 18-25% der aufgenommenen Energiemenge.
- er erhöht den Leistungsumsatz durch höhere Aktivität. Dass Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu mehr Bewegung veranlassen, kann ausgeschlossen werden - außerdem würde es dem ceteris-paribus-Prinzip widersprechen (unter sonst gleichen Bedingungen)
- der Körper wird die Energiedifferenz in Form von Aussscheidungsprodukten wieder los. Kohlenhydrate mit niedrigem GI führen aber weder zu zucker-, eiweiß- oder fetthaltigem Schweiß oder gar Urin (Fettaugen im Pinkelbecken, welch schöne Vorstellung!) und auch im Dickdarm gehen keine Nährstoffe vom Körper in den Fäzes über.
Damit ist gemäß Kritischem Rationalismus diese Hypothese widerlegt.
chianti
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Ich bin noch am Testen, ob das Quatsch ist:
diese Methode habe ich bei vielen langen Läufen bis 35 km und bei einem MA, den ich allerdings nicht an meinem Limit lief, ausprobiert und hatte dabei noch nie einen Hungerast. Ich hatte auch nicht den Eindruck, dass mein Stoffwechsel körpereigenes Protein verbrannte, denn die Regenerationszeit nach allen Läufen war OK, und ich habe mich bei diesen Läufen nie quälen müssen.
Sollte mich der Hungerast trotzdem mal überraschen, so wird mein Notfall-Riegel ausreichen, dass ich wieder in zivilisierte Gebiete zurücklaufen kann und nicht mit Unterzucker-Trauma im Gelände herumliege ;-)
Dabei fällt mir ein, ich sollte mal das Mindesthaltbarkeitsdatum des Riegels überprüfen ;-)
Meine MA-PB lief ich vor Beginn dieser Testreihe. Ich hatte aus Versehen nur einen Powerbar dabei (eigentlich wollte ich mehrere einpacken), den ich dann in Miniportionen über den Marathon verteilt aß. Vielleicht war gerade das die Ursache dafür, dass meine damals gelaufene Zeit erheblich kürzer war, als ich erhofft hatte.
Jürgen
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Die Bemerkung "Quatsch" bezog sich auf den "theoretischen" Hintergrund, also auf die Gleichsetzung von Lipolyse (Fettspaltung und Spiegel der freien Fettsäuren im Blut) mit dem Anteil des Fettstoffwechsels in der Zelle.
Wenn du den 35km-Lauf nüchtern und nur mit Wasser läufst, kommst du bei entsprechend langsamem Tempo freilich ohne Hungerast durch - die Erfahrung habe ich schließlich selbst gemacht, als ich noch den Zusammenhang zwischen Insulinspiegel und Fettstoffwechselanteil glaubte ;-)))
Bloß, warum sich bremsen oder quälen bzw. vor allem bei der Flüssigkeitszufuhr etwas riskieren, vor allem im Sommer? Den größten Vorteile der KH sehe ich bei den LSD eben in der bis zu viermal schnelleren Flüssigkeitsaufnahme!!!
Des weiteren widerspricht sich RobertB ja selbst, wenn er einerseits von Kohlenhydraten abrät, weil sie (angeblich) das Blut in den Darm ziehen, gleichzeitig aber Eiweiß empfiehlt, das eben nicht osmotisch aufgenommen werden kann, sondern tatsächlich eine Durchblutung des Darms erfordert ...
... genauso widersprüchlich wie sein Pochen auf Poppers Kritischem Rationalismus, der aber gleichzeititg hinter seiner persönlichen Erfahrung zurückstehen muss ... ja was denn nun? Aber das nur am Rande ;-)))
Jedenfalls lässt sich ein Marathon mit Bestzeitenanspruch nicht ohne Zufuhr von KH laufen - Rechenbeispiel für einen 70kg-Mann:
kcal-Bedarf ca. 2800
Fettstoffwechsel 550
400g Glykogen 1600 (in Beinmuskeln und Leber)
noch benötigt 650 - entspricht 160g Kohlenhydrate bzw. 2 Liter optimalem KH-Getränk.
Der Glykogenspeicher insgesamt ist zwar größer, allerdings nutzt das Glykogen in den kaum belasteten Muskeln wie die des Oberkörpers nicht sonderlich viel.
Fazit: Laufe deine LSD (Long Slow Distance) nüchtern, wenn du dich gut dabei fühlst, ein zusätzlicher Trainingseffekt durch KH-Verzicht tritt aber nicht ein.
chianti
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>>Fettstoffwechsel 550
>>400g Glykogen 1600
>>(in Beinmuskeln und Leber)
>>noch benötigt 650 -
>>entspricht 160g Kohlenhydrate
>>bzw. 2 Liter optimalem
>>KH-Getränk.
Viele andere Muskeln als die Beinmuskeln verbrauchen beim Laufen auch einen nennenswerten Anteil Energie. Wenn man den Glykogengehalt dieser Muskeln in Deine Rechnung mit einbezieht, dürfte der oral aufzunehmende KH-Rest in einen Epsilon-Schlauch passen ;-))
>>Der Glykogenspeicher
>>insgesamt ist zwar größer,
>>allerdings nutzt das
>>Glykogen in den kaum
>>belasteten Muskeln wie
>>die des Oberkörpers nicht
>>sonderlich viel.
Kaum belastet? Das glaube ich Dir nicht. Der Läufer muss sein Körpergewicht selbst tragen und stabilisieren, das hat sicher einen wesentlichen Anteil am Gesamtkalorienumsatz. Über Prozentwerte möchte ich nicht streiten, da findest Du mit Deinem Hintergrundwissen viel schneller brauchbare Daten als ich ...
Jürgen
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>>Für mich liegt der Knackpunkt in der Frage, wie die Energiegewinnung aus Fettsäuren in der MUSKELzelle überhaupt einen nennenswerten Anteil am Gesamtkalorienumsatz haben kann, wenn keine oder nur wenig Lipolyse stattfindet.
Natürlich sind auch bei höherem Insulinspiegel genügend Fettsäuren im Blut unterwegs (der Grundumsatz wird fast ausschließlich vom Fettstoffwechsel bestritten!). Bei längerer körperlicher Arbeit und dadurch niedrigerem bzw. normalem Blutzuckerspiegel zerfällt aber auch das Insulin und die Lipolyse kann starten. Sehr gut Ausdauertrainierte können auch offensichtlich die Triglyceride in den Muskelzellen besser nutzen als Untrainierte. Darüber hinaus können die Muskelzellen auch insulinunabhängig Glukose aus der Blutbahn aufnehmen, so dass eben KEIN Insulin asugeschüttet wird, wenn man WÄHREND eines Marathon oder LSD KH-haltige Getränke zu sich nimmt. Empfehlenswert ist allerdings, erst nach 20-30 Minuten mit der KH-Zufuhr zu beginnen und auch in den ca. 2 Stunden vorher keine KH zu sich zu nehmen, um eine Insulinreaktion zu vermeiden.
Ein Beispiel: beim Race Across America, einem ca. neuntägigen Radrennen von West- zu Ostküste, bei dem 22-23 Stunden am Tag Rad gefahren wird, essen die Athleten praktisch nichts und trinken ständig Kohlehydratgetränke. Trotzdem kommt natürlich ein nennenswerter Anteil der Enrgiebereitstellung aus dem Fettgewebe, was bei einer Insulinreaktion nicht möglich wäre.
>>Viele andere Muskeln als die Beinmuskeln verbrauchen beim Laufen auch einen nennenswerten Anteil Energie. Wenn man den Glykogengehalt dieser Muskeln in Deine Rechnung mit einbezieht, dürfte der oral aufzunehmende KH-Rest in einen Epsilon-Schlauch passen ;-))
Denkfehler: das Muskelglykogen sitzt in den Zellen "fest" und kann nicht einfach von einer in die andere Muskelgruppe transportiert werden. Sonst hätten wir Marathonis eine Sorge weniger ;-)))) Ich habe die 400g Glykogen auch eher geschätzt und bin von folgenden Angaben aus Zintl, Ausdauertraining ausgegangen:
Untrainierter Muskelglykogen 350g Leberglykogen 80g
Trainierter Muskelglykogen bis 650g Leber 120g
Und bei den 70kg kann man bestimmt nicht diese Maximalwerte heranziehen und die bei einem Marathon arbeitende Muskulatur macht sicher weniger als 60% aus ...
chianti
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Dein Einwand ist in sich korrekt, hat aber nichts mit meiner Behauptung zu tun! Zur Klarstellung: Du hast einen Gesamtkalorienbedarf für einen MA angegeben. Den halte ich für plausibel. Aber: der Gesamtkalorienbedarf bezieht sich nicht nur auf die Beinmuskulatur; auch die vielen anderen Muskeln verbrauchen Glykogen und Fettsäuren. Deshalb kann man den Glykogengehalt dieser Muskeln in die Gesamtrechnung mit einbeziehen.
Jürgen
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Die Muskeln arbeiten ja mit unterschiedlicher Intensität: der ATP-Bedarf pro Zeit ist beim Laufen in der Muskelzelle der Bein- und Gesäßmuskeln viel größer als in Schultern oder Oberarm (wenn du über der anaroben Schwelle läufst, fangen ja auch die Oberschenkel zu brennen an und nicht die Oberarme ;-)))). Daher ist der Anteil des Fettstoffwechsels in den Beinmuskeln viel geringer als in der Stütz- und Haltemuskulatur und der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung höher. Auf den Muskel bezogen läufst du einen Marathon ÜBER der anaeroben Schwelle, also über der Dauerleistungsgrenze. Nur weil das Laktat ins Blut übergeht und über den restlichen Körper verteilt wird und dort zur aeroben Energiebereitstellung verwendet wird (Herz; weniger aktive Muskeln), läuft man insgesamt AN bzw. UNTER der anaeroben Schwelle.
Beim Triathlon ist es ähnlich, mit einer zusätzlichen Zeit-Komponente: geschwommen wird deutlich im anaeroben Bereich, das Laktat sammelt sich z.B. in den Beinmuskeln. Daher intensivieren die Triathleten auf den letzten Metern ihren Beinschlag (von 2er auf 4er oder 6er), um dort aerob etwas Laktat abzubauen und nicht mit völlig übersäuerten Beinen aufs Rad zu müssen. Auf der - relativ zum Schwimmen - weniger intensiven Radstrecke kann man das Laktat insgesamt wieder auf Werte abbauen, mit denen man den Marathon laufen kann ...
Ein glukagon- oder sonstwie bedingter hoher Anteil der FFS im Blut bringt daher für die tatsächliche Energiebereitstellung im Muskel nichts, wenn die Intensität so hoch ist, dass die ATP-Resynthese nur zu einem geringen Teil aus ß-Oxidation kommen kann. Die Leistung wird in der LOKALEN Muskulatur erbracht, diese Leistung bestimmt den ATP-Bedarf! Mein DENKMODELL (fiktive Beispielwerte): 50% der Gesamtmuskulatur (Beine, Gesäß) arbeiten unter intensiver Belastung mit 5% ß-Oxidation, 20% anaerober und 75% aerober Glykolyse. Dabei werden die Glykogenreserven in der Zelle verbraucht (und gut trainierte können offensichtlich ihre Triglyceridspeicher in den Zellen besser erschließen). Die wenig belasteten Muskeln arbeiten mit 60-80% ß-Oxidation und mit den restlichen 20-40% wird das angelieferte Laktat aerob abgebaut.
Daher muss man die Muskelglykogenreserven auf Muskelgruppen und Belastungsintensität bezogen sehen! Ein "Black Box"-Modell à la RobertB, das alles auf den Spiegel der FFS im Blut reduziert, muss hier scheitern - du läufst den Marathon ja nicht auf allen Vieren ...
Nach Marathon-Zieldurchlauf hast du also noch Glykogenreserven in den Oberkörpermuskeln, aber die in den Beinen sind leer - 40 schnelle Liegestütz wären kein Problem, aber 40 schnelle Kniebeugen ? Allein der Gedanke in Verbindung mit der Erinnerung tut weh ...
Darum ist die Kohlenhydratzufuhr bei einem intensiv gelaufenen Marathon unbedingt erforderlich!
chianti
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http://home.t-online.de/home/Robert.Bock/lauf_62.htm
nachdem diese "Info" im Forum von lauftreff.de empfohlen wurde, entwickelte sich folgendes entspannte Geplauder (und wenn Kurt Fehler in meiner Argumentation findet, bitte raus damit!):
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Abgesehen davon, dass der Text auf deiner Page ein paar schwere sachliche Fehler enthält - hier die größten "Klöpse":
"... unerschöpfliches Energiereservoir in Form des Körperfetts zur Verfügung, das dann in Glukose verwandelt wird"
Fettsäuren können nicht in Glukose umgewandelt werden (sonst gäbe es keinen "Hungerast"), sie können nur im ß-Oxidationszyklus direkt zu Acetyl-CoA abgenaut werden, dieses wird vom Citratzyklus weiter abgebaut
"Zwischenfazit: Insulin sorgt für die Auffüllung der Glykogenspeicher "
Muskelzellen können bei Energiebedarf Glukose auch insulinunabhängig aufnehmen, daher rührt auch der positive Effekt von körperlicher Bewegung und Sport bei NIDDM (Diabetes Typ II)
"Wenn der Insulinspiegel niedrig bleibt, wird das Fett im Schweinefleisch nicht auf Ihren Hüften landen. Es ist nicht das Fett - und schon gar nicht das Eiweiß, das dick macht - es sind die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index"
Das ist - mit Verlaub - kompletter Unsinn, über die Zu- und Abnahme von Fettgewebe entscheidet die langfristige Energiebilanz! Auch wer auf Kohlenhydrate mit hohem GI verzichtet, dabei aber 3000kcal/Tag aufnimmt und nur 2500kcal/Tag durch GU und LU verbraucht, "sammelt" in einem Monat eben 15000 kcal an, die als 2 kg Hüftspeck enden!!!
**** nun zur zentralen Aussage:
"Der anhaltend hohe Insulinspiegel (und einhergehend niedrige Glukagonspiegel) behindert den Fettstoffwechsel"
Ein hoher Insulinspiegel behindert zwar die Lipolyse (FettSPALTUNG), aber nicht den FettSTOFFWECHSEL (dieser findet in den Mitochondrien statt). Das wird zwar oft verwechselt, ist aber NICHT dasselbe!!!
Des weiteren hat sich der Insulinspiegel etwa 2-3 Stunden nach dem Essen wieder normalisiert; wer also den klassischen Rat befolgt, 2-3 Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen, der hemmt auch nicht seine Lipolyse!
"Die Folge: Hypoglykämie, bekannt auch als “Hungerast”, obwohl die Speicher gar noch nicht erschöpft sind"
Das halte ich für ein Märchen! Wie soll das denn gehen?
"Das begrenzt vorhandene Muskelglykogen wird statt Fett primär verstoffwechselt"
Dies ist nicht vom Insulinspiegel, sondern von der Belastungsintensität abhängig!!! Wer langsam läuft, braucht Stunden bis zum Hungerast!
"weil der Fettstoffwechsel durch die stetige Kohlenhydratzufuhr selten bis nie wirklich trainiert wurde"
Der Fettstoffwechsel wird auf drei Wegen optimiert:
- eine höhere VO2max, die (neben dem Herzminutenvolumen) in einer Vergrößerung der Mitochondrienmasse begründet ist, ermöglicht durch die größere Kapazität der ß-Oxidation auch einen höheren Anteil des Fettstoffwechsels als bei jemandem mit niedrigerer VO2max
Umfangreiches Ausdauertraining führt darüber hinaus zu
- einer besseren Ausnutzung der intrazellulär gespeicherten Triglyceride als bei Untrainierten
- einer höheren Enzymkapazität für die ß-Oxidation in der Zelle
Diese Anpassungsprozesse sind unabhängig von einer Zufuhr oder Verknappung von Kohlenhydraten!
"Die klassischen Sportgetränke und Energieriegel weisen allesamt einen enorm hohen Anteil schneller Kohlenhydrate, also solcher mit hohem glykämischen Index auf und verursachen so eine massive Insulinausschüttung."
Das gilt nur bei Zufuhr OHNE körperliche Belastung, bei Muskelarbeit kann die Muskelzelle Glukose auch ohne Insulin aufnehmen, s.o.
"Schiebt man nicht permanent Kohlenhydrate nach, was wiederum bei sportlicher Belastung mit Verdauungsproblemen einhergehen kann, weil das Blut in der Muskulatur gebraucht wird und nicht im Verdauungstrakt"
Die Aufnahme von KH-haltigen Getränken mit geeigneter Konzentration ist ein OSMOTISCHER Vorgang und erfordert keine Durchblutung! Nähere Info s. unter http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/trinken_im_sport.htm
"Laufen Sie nüchtern, konsumieren Sie vorab eine kleine Portion fettarmes Protein "
Der Nüchternlauf bringt nichts für den Fettstoffwechsel, da eine gesteigerte Lipolyse (die sich im Anstieg der freien Fettsäuren im Blut leicht nachweisen lässt) KEINEN Einfluss auf den Anteil des Fettstoffwechsels hat (dies ließe sich nur mit enzymatischen Parametern bestimmen)!
Protein erfordert zur Verdauung mehr Wasser als Kohlenhydrate, da es über die Nieren ausgeschieden wird. Man reitet sich also auf zwei Wegen in die Wasserknappheit:
- Getränke ohne Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen als welche mit (Höchstgrenzen: Einfachzucker 50 Gramm/Liter, Zweifachzucker 80 g/l, Maltodextrin 100g/l)
- Proteinzufuhr vergrößert Wasserbedarf
Wer MUSKELABBAU verhindern will, muss nur genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann kann er sich auch die teuren BCAAS sparen!
Gerade weil ein Marathon an der anaeroben Schwelle und mit ca 80% Energie aus Kohlenhydraten gelaufen wird, ist ein gut trainierter KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL mit einer guten Glykogenspeicherfähigkeit erfolgsentscheidend!
chianti
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Whou, da hast Du Dir ja richtig Arbeit gemacht. Super! Schön, daß sich jemand mal theoretisch mit der von mir vertretenen (beiliebe aber nicht erfundenen!), erprobten und für gut befundenen Richtung auseinandersetzt.
Leider aber muß ich den Eindruck gewinnen, daß Dein unbezweifelt fundiert erlerntes Fachwissen etwas betagt ist und nicht den aktuellen Forschungsstand (in manchen Bereichen) wiedergibt. So kommt mir die grundsätzliche Auseinandersetzung mit den hormonellen Steuerungsmechanismen (Insulin, Glukagon,...) in Deiner Argumentation deutlich zu kurz, die ich aber für ganz entscheidend halte.
Mir ist klar, daß die traditionelle Ernährungswissenschaft sich mit den inzwischen zahlreicher werdenden Publikationen zu diesem Gebiet schwer tut, weil da so manches liebgewordenes Steckenpferd ins Reich der Märchen verbannt wird.
Ich kann Dir aus meiner eigenen Erfahrung - und der vieler Leser meiner Seiten, die sich spaßeshalber mal daran gehalten habe, was ich da empfehle - nur raten: Probier es aus und die "normative Kraft des Faktischen" wird Dich davon überzeugen, daß Bücherwissen das eine, und Selbsterfahrung und Praxis das andere ist.
Ich stelle wirklich keine pur theoretische Behauptung auf, sondern habe ERFAHREN (Empirie vs. Induktion), daß an der herkömmlichen KH-orientierten (Sport-)Ernährung etwas nicht stimmen kann, auch wenn der Biochemiker in Dir meint, die Weisheit mit dem Löffel gefressen zu haben und nicht sein kann, was nicht in seinen Lehrbüchern steht.
Ich bin froh, daß es kritische Geister wie z.B. Barry Sears u.a. gibt, die das Popper'sche Prinzip des kritischen Rationalismus Ernst nehmen und eherne Theorien in Frage zu stellen wagen. Würde es solche Leute nicht geben, dann würden wir wahrscheinlich noch heute glauben, wir säßen auf einer Scheibe im Mittelpunkt des Universums.... .
Also: Leg Dir mal etwas frischere Literatur zu und setze Dich etwas weniger verkrampft und wohlwollend mit deren Thesen auseinander, statt Deine Hausbibliothek nachzubeten, in der größtenteils leider Bullshit aus der Wissenschaftsgeschichte zu stehen scheint.
RobertB
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Zum "wissenschaftlichen Wert" von RobertBs Seite folgende Punkte:
- eins der elementarsten Naturgesetze überhaupt - der Energieerhaltungssatz - wird ohne Begründung zum "Theorem" erklärt
- nie aufgestellte Behauptungen - "Kohlenhydratkonsum macht schlank" - werden attackiert
- das Input-Output-Modell des menschlichen Stoffwechsels wird als "altmodisch" bezeichnet, ohne ein anderes Modell zu präsentieren.
- es wird unterstellt, eine MESSMETHODE (die Bestimmung des Energiegehalts der Nahrungsmittel mit einem Bombenkalorimeter) entspräche dem anerkannten MODELL für den menschlichen Stoffwechsel, dabei arbeitet die Ernährungswissenschaft mit weitaus differenzierteren Modellen.
- mit dem Argument, dass Variablen schwer bestimmbar sind (der Energiegehalt der Nahrung in kcal), wird gleich das ganze Erklärungsmodell abgelehnt. Mit der gleichen Denkweise kann man auch behaupten, ein Auto könne sich nicht fortbewegen, nur weil die Geschwindigkeit nicht exakt festgestellt werden kann!
Die zentrale Hypothese lautet: bei sonst gleichen Bedingungen und Variablen (Energiegehalt der vom Körper aufgenommenen Nahrung) entscheidet nicht der Energiegehalt der aufgenommenen Nahrung über die Füllung der Depotfettzellen, sondern ihr glykämischer Index (GI) und Eiweißgehalt und damit die Insulin- und Glukagonreaktion.
Unter der Annahme, dass die bekannten Naturgesetze trotzdem gelten, könnte der Körper folgendermaßen verhindern, dass die aufgenommene Energie in den Fettzellen abgespeichert wird:
- er erhöht seinen Grundumsatz durch höhere Körpertemperatur. Fieberanfälle nach der Zufuhr von Fett oder Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index wurden aber bislang nicht beobachtet. Der Energieverbrauch durch die Verdauung (portprandiale Thermogenese) beträgt bei Fett 2-4%, bei Kohlenhydraten unabhängig vom GI 4-7% und bei Proteinen 18-25% der aufgenommenen Energiemenge.
- er erhöht den Leistungsumsatz durch höhere Aktivität. Dass Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu mehr Bewegung veranlassen, kann ausgeschlossen werden - außerdem würde es dem ceteris-paribus-Prinzip widersprechen (unter sonst gleichen Bedingungen)
- der Körper wird die Energiedifferenz in Form von Aussscheidungsprodukten wieder los. Kohlenhydrate mit niedrigem GI führen aber weder zu zucker-, eiweiß- oder fetthaltigem Schweiß oder gar Urin (Fettaugen im Pinkelbecken, welch schöne Vorstellung!) und auch im Dickdarm gehen keine Nährstoffe vom Körper in den Fäzes über.
Damit ist gemäß Kritischem Rationalismus diese Hypothese widerlegt.
chianti
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Ich bin noch am Testen, ob das Quatsch ist:
diese Methode habe ich bei vielen langen Läufen bis 35 km und bei einem MA, den ich allerdings nicht an meinem Limit lief, ausprobiert und hatte dabei noch nie einen Hungerast. Ich hatte auch nicht den Eindruck, dass mein Stoffwechsel körpereigenes Protein verbrannte, denn die Regenerationszeit nach allen Läufen war OK, und ich habe mich bei diesen Läufen nie quälen müssen.
Sollte mich der Hungerast trotzdem mal überraschen, so wird mein Notfall-Riegel ausreichen, dass ich wieder in zivilisierte Gebiete zurücklaufen kann und nicht mit Unterzucker-Trauma im Gelände herumliege ;-)
Dabei fällt mir ein, ich sollte mal das Mindesthaltbarkeitsdatum des Riegels überprüfen ;-)
Meine MA-PB lief ich vor Beginn dieser Testreihe. Ich hatte aus Versehen nur einen Powerbar dabei (eigentlich wollte ich mehrere einpacken), den ich dann in Miniportionen über den Marathon verteilt aß. Vielleicht war gerade das die Ursache dafür, dass meine damals gelaufene Zeit erheblich kürzer war, als ich erhofft hatte.
Jürgen
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Die Bemerkung "Quatsch" bezog sich auf den "theoretischen" Hintergrund, also auf die Gleichsetzung von Lipolyse (Fettspaltung und Spiegel der freien Fettsäuren im Blut) mit dem Anteil des Fettstoffwechsels in der Zelle.
Wenn du den 35km-Lauf nüchtern und nur mit Wasser läufst, kommst du bei entsprechend langsamem Tempo freilich ohne Hungerast durch - die Erfahrung habe ich schließlich selbst gemacht, als ich noch den Zusammenhang zwischen Insulinspiegel und Fettstoffwechselanteil glaubte ;-)))
Bloß, warum sich bremsen oder quälen bzw. vor allem bei der Flüssigkeitszufuhr etwas riskieren, vor allem im Sommer? Den größten Vorteile der KH sehe ich bei den LSD eben in der bis zu viermal schnelleren Flüssigkeitsaufnahme!!!
Des weiteren widerspricht sich RobertB ja selbst, wenn er einerseits von Kohlenhydraten abrät, weil sie (angeblich) das Blut in den Darm ziehen, gleichzeitig aber Eiweiß empfiehlt, das eben nicht osmotisch aufgenommen werden kann, sondern tatsächlich eine Durchblutung des Darms erfordert ...
... genauso widersprüchlich wie sein Pochen auf Poppers Kritischem Rationalismus, der aber gleichzeititg hinter seiner persönlichen Erfahrung zurückstehen muss ... ja was denn nun? Aber das nur am Rande ;-)))
Jedenfalls lässt sich ein Marathon mit Bestzeitenanspruch nicht ohne Zufuhr von KH laufen - Rechenbeispiel für einen 70kg-Mann:
kcal-Bedarf ca. 2800
Fettstoffwechsel 550
400g Glykogen 1600 (in Beinmuskeln und Leber)
noch benötigt 650 - entspricht 160g Kohlenhydrate bzw. 2 Liter optimalem KH-Getränk.
Der Glykogenspeicher insgesamt ist zwar größer, allerdings nutzt das Glykogen in den kaum belasteten Muskeln wie die des Oberkörpers nicht sonderlich viel.
Fazit: Laufe deine LSD (Long Slow Distance) nüchtern, wenn du dich gut dabei fühlst, ein zusätzlicher Trainingseffekt durch KH-Verzicht tritt aber nicht ein.
chianti
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>>Fettstoffwechsel 550
>>400g Glykogen 1600
>>(in Beinmuskeln und Leber)
>>noch benötigt 650 -
>>entspricht 160g Kohlenhydrate
>>bzw. 2 Liter optimalem
>>KH-Getränk.
Viele andere Muskeln als die Beinmuskeln verbrauchen beim Laufen auch einen nennenswerten Anteil Energie. Wenn man den Glykogengehalt dieser Muskeln in Deine Rechnung mit einbezieht, dürfte der oral aufzunehmende KH-Rest in einen Epsilon-Schlauch passen ;-))
>>Der Glykogenspeicher
>>insgesamt ist zwar größer,
>>allerdings nutzt das
>>Glykogen in den kaum
>>belasteten Muskeln wie
>>die des Oberkörpers nicht
>>sonderlich viel.
Kaum belastet? Das glaube ich Dir nicht. Der Läufer muss sein Körpergewicht selbst tragen und stabilisieren, das hat sicher einen wesentlichen Anteil am Gesamtkalorienumsatz. Über Prozentwerte möchte ich nicht streiten, da findest Du mit Deinem Hintergrundwissen viel schneller brauchbare Daten als ich ...
Jürgen
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>>Für mich liegt der Knackpunkt in der Frage, wie die Energiegewinnung aus Fettsäuren in der MUSKELzelle überhaupt einen nennenswerten Anteil am Gesamtkalorienumsatz haben kann, wenn keine oder nur wenig Lipolyse stattfindet.
Natürlich sind auch bei höherem Insulinspiegel genügend Fettsäuren im Blut unterwegs (der Grundumsatz wird fast ausschließlich vom Fettstoffwechsel bestritten!). Bei längerer körperlicher Arbeit und dadurch niedrigerem bzw. normalem Blutzuckerspiegel zerfällt aber auch das Insulin und die Lipolyse kann starten. Sehr gut Ausdauertrainierte können auch offensichtlich die Triglyceride in den Muskelzellen besser nutzen als Untrainierte. Darüber hinaus können die Muskelzellen auch insulinunabhängig Glukose aus der Blutbahn aufnehmen, so dass eben KEIN Insulin asugeschüttet wird, wenn man WÄHREND eines Marathon oder LSD KH-haltige Getränke zu sich nimmt. Empfehlenswert ist allerdings, erst nach 20-30 Minuten mit der KH-Zufuhr zu beginnen und auch in den ca. 2 Stunden vorher keine KH zu sich zu nehmen, um eine Insulinreaktion zu vermeiden.
Ein Beispiel: beim Race Across America, einem ca. neuntägigen Radrennen von West- zu Ostküste, bei dem 22-23 Stunden am Tag Rad gefahren wird, essen die Athleten praktisch nichts und trinken ständig Kohlehydratgetränke. Trotzdem kommt natürlich ein nennenswerter Anteil der Enrgiebereitstellung aus dem Fettgewebe, was bei einer Insulinreaktion nicht möglich wäre.
>>Viele andere Muskeln als die Beinmuskeln verbrauchen beim Laufen auch einen nennenswerten Anteil Energie. Wenn man den Glykogengehalt dieser Muskeln in Deine Rechnung mit einbezieht, dürfte der oral aufzunehmende KH-Rest in einen Epsilon-Schlauch passen ;-))
Denkfehler: das Muskelglykogen sitzt in den Zellen "fest" und kann nicht einfach von einer in die andere Muskelgruppe transportiert werden. Sonst hätten wir Marathonis eine Sorge weniger ;-)))) Ich habe die 400g Glykogen auch eher geschätzt und bin von folgenden Angaben aus Zintl, Ausdauertraining ausgegangen:
Untrainierter Muskelglykogen 350g Leberglykogen 80g
Trainierter Muskelglykogen bis 650g Leber 120g
Und bei den 70kg kann man bestimmt nicht diese Maximalwerte heranziehen und die bei einem Marathon arbeitende Muskulatur macht sicher weniger als 60% aus ...
chianti
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Dein Einwand ist in sich korrekt, hat aber nichts mit meiner Behauptung zu tun! Zur Klarstellung: Du hast einen Gesamtkalorienbedarf für einen MA angegeben. Den halte ich für plausibel. Aber: der Gesamtkalorienbedarf bezieht sich nicht nur auf die Beinmuskulatur; auch die vielen anderen Muskeln verbrauchen Glykogen und Fettsäuren. Deshalb kann man den Glykogengehalt dieser Muskeln in die Gesamtrechnung mit einbeziehen.
Jürgen
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Die Muskeln arbeiten ja mit unterschiedlicher Intensität: der ATP-Bedarf pro Zeit ist beim Laufen in der Muskelzelle der Bein- und Gesäßmuskeln viel größer als in Schultern oder Oberarm (wenn du über der anaroben Schwelle läufst, fangen ja auch die Oberschenkel zu brennen an und nicht die Oberarme ;-)))). Daher ist der Anteil des Fettstoffwechsels in den Beinmuskeln viel geringer als in der Stütz- und Haltemuskulatur und der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung höher. Auf den Muskel bezogen läufst du einen Marathon ÜBER der anaeroben Schwelle, also über der Dauerleistungsgrenze. Nur weil das Laktat ins Blut übergeht und über den restlichen Körper verteilt wird und dort zur aeroben Energiebereitstellung verwendet wird (Herz; weniger aktive Muskeln), läuft man insgesamt AN bzw. UNTER der anaeroben Schwelle.
Beim Triathlon ist es ähnlich, mit einer zusätzlichen Zeit-Komponente: geschwommen wird deutlich im anaeroben Bereich, das Laktat sammelt sich z.B. in den Beinmuskeln. Daher intensivieren die Triathleten auf den letzten Metern ihren Beinschlag (von 2er auf 4er oder 6er), um dort aerob etwas Laktat abzubauen und nicht mit völlig übersäuerten Beinen aufs Rad zu müssen. Auf der - relativ zum Schwimmen - weniger intensiven Radstrecke kann man das Laktat insgesamt wieder auf Werte abbauen, mit denen man den Marathon laufen kann ...
Ein glukagon- oder sonstwie bedingter hoher Anteil der FFS im Blut bringt daher für die tatsächliche Energiebereitstellung im Muskel nichts, wenn die Intensität so hoch ist, dass die ATP-Resynthese nur zu einem geringen Teil aus ß-Oxidation kommen kann. Die Leistung wird in der LOKALEN Muskulatur erbracht, diese Leistung bestimmt den ATP-Bedarf! Mein DENKMODELL (fiktive Beispielwerte): 50% der Gesamtmuskulatur (Beine, Gesäß) arbeiten unter intensiver Belastung mit 5% ß-Oxidation, 20% anaerober und 75% aerober Glykolyse. Dabei werden die Glykogenreserven in der Zelle verbraucht (und gut trainierte können offensichtlich ihre Triglyceridspeicher in den Zellen besser erschließen). Die wenig belasteten Muskeln arbeiten mit 60-80% ß-Oxidation und mit den restlichen 20-40% wird das angelieferte Laktat aerob abgebaut.
Daher muss man die Muskelglykogenreserven auf Muskelgruppen und Belastungsintensität bezogen sehen! Ein "Black Box"-Modell à la RobertB, das alles auf den Spiegel der FFS im Blut reduziert, muss hier scheitern - du läufst den Marathon ja nicht auf allen Vieren ...
Nach Marathon-Zieldurchlauf hast du also noch Glykogenreserven in den Oberkörpermuskeln, aber die in den Beinen sind leer - 40 schnelle Liegestütz wären kein Problem, aber 40 schnelle Kniebeugen ? Allein der Gedanke in Verbindung mit der Erinnerung tut weh ...
Darum ist die Kohlenhydratzufuhr bei einem intensiv gelaufenen Marathon unbedingt erforderlich!
chianti
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