Zu viel für GK?

dr.evil

dr.evil

New member
Hi,

ich wollt einmal fragen, ob das zuviele Übungen für einen GK sind und welche dann raus sollten. Es geht nur um die Anzahl der Übungen, wird sich aber bei der Intensität wohl auf einen Aufwärmsatz bei den Grundübungen, plus 3 "richtige" Sätze bei allen Übungen belaufen. Es handelt sich im Prinzip um einen Anfängerplan.
Des weiteren bin ich mir mit der Reihenfolge nicht sicher, soll ich da was drehen.

Rücken:
Lat-Ziehen
Hyperextensions (zweimal grade und einmal seitlich)
Shrugs

Brust:
Bankdrücken
Fliegende

Beine:
Beinpresse
Wadenheben

Bauch:
Crunches
Beinheben
Crunches seitlich

Trizeps:
Frenchpress mit SZ-Stange
Arnold-Dips

Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationscurls

Schultern:
Schulterdrücken mit LH-Stange
Seitheben

Besten Dank,
evil
 
wie wärs mit dem anfängerplan aus dem forum?verstehe nicht warum immer jeder das rad neu erfinden will

man kann nicht 10x die woche trainieren mit 20 übungen und 23239203 sätzen
 
Was haltest du davon wenn du beim rücken kreuzheben mit einbaust sind meiner meinung nach sehr effektive aber sonst finde ich ihne sehr gut. warum kommt eigentlich immer gleich übe nach dem grundübungsolan, er übt ja dannach nur hat er ein par übungen mitrein genommen. lg
 
kuzzzi schrieb:
ziemilch viele unnötige übungen für einen gk-plan...
Zum Vergrößern anklicken....

Hab ich mir auch gedacht, da sich viele Muskeln überschneiden. Wusst nur nicht genau, was raus soll. Welche sollt ich kicken?

Kreuzheben mag ich nicht, auch wenns ne Grundübung ist. Vielleicht später dann.

@hit4life: Ich hab früher schon mal zwei Jahre trainiert und weiß welche Übungen ganz gut bei mir wirken und welche mir gefallen, daher will ich nicht einfach nen Standartplan wählen.

Danke schonmal, Grüße, evil
 
in einem gk-plan haben isos nichts verloren,
somit raus kommt:

Rücken:
Lat-Ziehen
Shrugs

Brust:
Fliegende

Beine:
Beinpresse wird durch kniebeugen ersetzt

Bauch: bisschen viel für bauch...
Crunches
Beinheben
Crunches seitlich

Trizeps:
Frenchpress mit SZ-Stange

Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationscurls

Schultern:
Seitheben
 
vorgebeugtes rudern ist eher eine übung für die rückentiefe lat-ziehen eine für die rückenbreite er könnte lat-ziehen durch klimmzüge ersetzen aber viele schaffen die anfänger halt nicht
 
wenn ich einen gk vorschlagen darf:
Kniebeugen 3x12-15 oder Beinpresse 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten beinen 2x 12-15 (wenn du dir das nicht zutraust beinbeuger 3xmal 12-15)
Beinbeuger 1x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15 bzw 3-5x klimmzüge max (kommt drauf an wieviel du kannst immer bei jeden satz unterschiedlich griffart)
Latziehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken: (diese übungen etfällt wenn du oben kreuzheben mit gestreckt en beinen gewählt hast)
Hyperextensions 3x20
 
ich würde einen gk sowieso so gestalten:
te1
te2
(te3)

je nachdem wie oft man trainieren geht die woche...
und in jedem plan für JEDE muskelgruppe übung(en)

weil bei einem gk-plan...naja, 2-3 mal die woche kreuzheben + kniebeugen?! puh...dürfte anstregend werden ;)
 
gestrecktess kreuzheben ;)
wie gesaqwgt geht auch 3mal beinbeuger dann muss er aber am schluss die 3mal hyperextensions machen..
und hab mir von einige n leuten sagen alssen die ersten 3-6 monate ein gk bringt die besten erfolge

außerdem sollte er in dieser wdh bereich den er am anfang beibehalten sollte für die übungsausführung ( vl. wäre hier sogar 15-20 wdhs angebracht am anfang für sagen wir mal 1-2 monate)
nicht kaputtgehen außer er geht immer bis zum absoluten MV was man in nen gk nicht machen sollte...
 
direkt danach mhm das mann aufjedenfall nicht mehr gehen kann bzw. im unteren rücken solche schmerzen hat das man für die nächsten 2-5 minuten liegen bleibt hehe:D xD

ne hyperextensions sind ünnötig wenn gestrecktes kreuzheben im plan is

und sie sollten wenn imma am schluss stehen weil der untere rücken bei vielen übungen als stützmuskel dient
 
Hi, danke für die vielen Tips.
Ich sollte vielleicht erwähnen, dass ich ne Handgelenk OP hatte, weil mein SL-Band gerissen war, daher würde ich in den ersten 6 Monaten eben sowas wie Kreuzheben und besonders Klimmzüge (abgesehen davon, dass ich zu wenig schaffen würde:lol:) weglassen. Daher präferiere ich auch erst mal sowas wie Hyperextensions, wo das Handgelenk nicht so beansprucht wird. Später kann ich ja die anderen Übungen einfügen, aber dann werde ich auch splitten.
Daher bleibe ich auch im Wdh-Bereich von 15-20, mach lieber evt.4 Sätze und geh erst mal nicht zum MV.

Danke, evil
 
So, neuer Plan:

Rücken:
Lat-Ziehen 1 x Aufwärmsatz, 3 x 15-20
Shrugs 3 x 20

Brust:
Bankdrücken 1 x Aufwärmsatz, 3 x 15-20
Fliegende 3 x 15 - 20

Beine:
Beinpresse/Kniebeuge 1 x Aufwärmsatz, 3 x 15-20
Wadenheben 2 x 15-20, 1 x MV

Bauch:
Crunches 2 x MV
Crunches seitlich 1 x MV

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 12-18

Trizeps:
Frechpress mit SZ-Stang 3 x 12-18

Bizeps:
Hummercurls/Konzentrationscurls 3 x 12-18

Unterer Rücken:
Hyperextensions 2 x MV
Hyperextensions seitlich 1 x MV
 
ich würde es eher so in der art machen:
TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Rudern/Bankziehen
Military Presses
Face Pulls
Crunches

TE 2
Kreuzheben
Dips
Klimmziehen
Kurzhantel- Schrägbank
Curls
L-Flys
 
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