zu unbeweglich für Kniebeugen?

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Flipper1

New member
Hallo,

ich habe seit neustem Kniebeugen und Kreuzheben in meinen Traingsplan eingebaut. Die Ausführung beherrsche ich schon recht gut, bloß fällt es mir schwer, den unteren Rücken gerade zu halten, wenn ich in die Hocke gehe. So komme ich beim Kreuzheben mit der Hantel nur bis 10 cm überm Boden. Ich spanne den Rücken natürlich bewusst an und zusätzlich noch die Bauchmuskeln, aber ich bin wohl einfach zu unbeweglich. Um dem abzuhelfen, will ich durch Dehnen(passiv-dynamisch) meine Beweglichkeit trainieren (natürlich an den trainingsfreien Tagen :) ). Welche Muskeln muß ich dabei besonders beachten? Gehe ich richtig in der Annahme, daß ich besonders den Rückenstrecker dehnen muß? Oder liege ich da ganz verkehrt?

Viele Grüße

Flipper
 
Eher hintere Oberschenkel und Waden

Das mit dem Rücken liegt wohl an einer schwachen Rumpfmuskulatur. Also fleißig Rücken und evt. Bauch (bitte aber nicht mit homoepatischen Crunches, sondern mit Gewichten) trainieren und bei den Squats bleiben (fleißig üben). Ich hatte das Problem mit dem Rücken bei den Squats am Anfang auch. Aber Beharrlichkeit und Geduld sind da sehr hilftreich.

Gruß und viel Erfolg.

Sascha
 
oh, ich auch

mal was anderes:
mir kommt es so vor, als ob es mit steigender körpergröße viel schwieriger ist, die kniebeuge anständig tief zu machen, ohne rumzuschludern. ich bekomme nen spagat hin, falle aber fast um, wenn ich tiefe kniebeuge mache. deprimierend. ich muss mir mehr gewicht aufladen und weiß, dass es nichtmal annähernd so effektiv ist wie eine tiefe kniebeuge. mit ganz breitem stand komme ich zwar tiefer, hab dann jedoch probleme, die knie gerade zu halten - kunststück, sie sind ja am ende auch schräg beim breiten stand

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
die knie sind schräg????

wie fass ich denn das auf:)???oberschenkel knapp unter die waagrechte is tief genug...wie breit is ganz breit bei dir und wie gross bist du denn?
cheers,klaus
 
Re: die knie sind schräg????

Hallo Klaus,

vielleicht meint er, dass die Fußspitzen nach außen zeigen, so ca. 45 Grad Winkel. Ich habe das gestern morgen bei mir im Studio gesehen. Da läuft gerade mal wieder eine Ausbildung zum Trainer. Kniebeugen sah bei Denen so aus, dass sie einen sehr breiten Stand eingenommen haben und die Fußspitzen ca. 45 Grad nach außen gedreht haben. Der Oberkörper blieb relativ aufrecht, und der Kniewinkel betrug meist 100 oder sogar 110 Grad. Ich kenn' zwar Sumo-style deadlifts aber gibt es auch Sumo-style squats? :).

Aber zur Ursprungspost zurück. Ich wünschte ich käme mit geradem Rücken (naja, eigentlich doch nicht gerade sondern in Lordosierung oder?) 10 cm über den Boden. Das ist für mich illusorisch. Meine hams sind funktionell verkürzt und bei mir is kurz über dem Knie Schluss!

Hans-Peter
 
gibt es!

hm,zehen leicht nach aussen is ok,aber 45°?
bei mir bilden die oberschenkel ca einen 90° winkel zueinander(wenn man von oben draufsieht), aber viele stehen noch breiter.die füsse sind dabei fast parallel. wenn die unterschenkel senkrecht bleiben,is man mit 90° kniewinkel parallel, für 1rms reicht das meiner ansicht nach,bei boxsquats auf speed geh ich mit dem arsch ein paar cm tiefer.hier is eine perfekte kniebeuge:chuck vogelpohl
du kannst keine langhantel vom boden aufheben,ohne einen buckel zu machen??? das würd ich aber schon beheben!
ich hab zb letztens 175 von einem 10cm hohen block aus problemlos hochgekriegt, da is die stange nur ein wenig mehr als 10cm über den füssen....und ich bin wahrlich kein gummimensch:)!
cheers,klaus
 
Re: gibt es!

Hi Klaus,

beeindruckendes Bild von Chuck!

Ich kann übrigens wirklich keine Hantelstange vom Boden aufheben ohne den Rücken zu beugen, immer vorausgesetzt die Beine bleiben gestreckt. Ich kann mich nicht erinnern, das jemals gekonnt zu haben. Schon im Alter von 7 Jahren im Judo waren Dehnungsübrungen zum Kotzen, da ich richtig Schmerzen hatte.

Wie dem auch sei, hast Du einen guten Vorschlag, wie ich die
ROM verbessern kann? Ich mache z.B. Romanian DL ab und an, aber besser wird es dadurch nicht (natürlich wird es temporär besser. Nach der Trainingseinheit ist die Beweglichkeit deutlich besser, aber dieser Zustand hält sich nicht).

Hans-Peter
 
Re: gibt es!

Trainiere nur regelmäßig weiter die "stifflegged/ Romanian deadlifts." An trainingsfreien Tagen (dreimal die Woche reicht) Dehnen der hinteren Oberschenkel und Waden. Dehnen soll NICHT schmerzen. Unangenehm, Ziehen, etc. ist in Ordnung. "Let it happen. Do not make it happen!" Und etwas Zeit braucht es auch. Dann wird das schon.
Zur Ausführung hat Klaus ja schon den Hinweis gegeben, den Hintern nach hinten zu bewegen, wenn Du Dich beugst.

Gruß
Sascha
 
Re: GESTRECKTE BEINE

Hm, naja, meine Freundin kann das. Die Beine sind komplett gestreckt und der Rücken bleibt gerade.

Ich habe immerhin schon einen Mann im Studio gesehen, der das auch kann.

Ich hingegen muss mich entscheiden, entweder lass ich die Beine gerade und dann kann ich die Hüfte nicht ausreichend nach vorne kippen, oder ich kippe die Hüfte, aber dann muss ich die Knie beugen :)

Hans-Peter
 
Re: GESTRECKTE BEINE

kannst aber versichert sein,dass ottonormal und auch ottonormalkraftsportler nicht können muss :winke:

ausserdem willst ja auch power im arsch haben, also kann ne mischung aus squat und kreuzheben nie verkehrt sein :winke:
 
Re: gibt es!

Hallo Sascha,

zur Zeit mache ich keine Romanian DL's. Mal sehen, vielleicht in Kürze wieder. Habe mich noch nicht entschieden was im nächsten PTTP Zyklus dran kommt.

Ja, mit dem Dehnen hab ich es nicht so. Ich habe das jahrelang gemacht ohne Spaß daran zu haben. Es hat die ROM verbessert, aber nicht sehr viel.

Gruß
Hans-Peter
 
Re: GESTRECKTE BEINE

Stimmt, ich habe bisher nur wenige Menschen gesehen, die Romanian DL's mit großer ROM durchführen konnten. Die meisten haben nicht die Beweglichkeit und weil sie halt auf Teufel komm raus mit den Händen an die Fußknöchel kommen wollen (oder noch tiefer), machen sie den Rücken krumm und zwar sowohl den unteren als auch den oberen.

Klaus ist wohl nicht in die Kategorie Ottonormalkraftsportler oder gar Ottonormal einzustufen :).
 
dehnen brauchst ja auch nich

bei mir vergrössert sich das rom mit jedem bissel mehr gewicht :winke: da ist die dehnung sozusagen schon eingebaut in die übung *g*
 
nujo

irgendwas zwischen 190 und 200.
meine füße zeigen nicht ganz nach vorne, aber auch keine 45° zu den seiten. schräg halt. meine füße sind ca. eineinhalbfache schulterbreite auseinander. wenn ich die beine durchstrecke, bilden sie halt ein umgedrehtes v. ergo: wenn ich die beine anwinkle, sind die schienbeine zumidnest zeitweise schräg. damit komme ich wenigstens schön weit runter.
naja, ist ja auch pillepalle: viel interessanter wäre für mich: wie schaffe ich es, tief runterzukommen, wenn ich nicht so breit stehe?`mein allerwertester geht schon so weit nach hinten weg, wie es geht

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
du verwechselst...

... "funktionell verkürzt" mit verminderter flexibilität bzw. verminderter dehnfähigkeit.
du drehst deine füße 45° nach außen? bist du ballettänzer?:winke:

gruß, kurt
 
Re: du verwechselst...

na, dann müsste er ja noch seine hüfte öffnen! et il faut pas cacher tes tétés! o-ton der balletlehrerin meiner freundin. stereotypes erscheinungsbild einer ballerina, die dame.
mal was anderes. wird dieses koorinative problem mit der zeit besser? ich bin momentan nicht allzu gelenkig, aber immernoch weitaus gelenkiger als der ottonormaldeutsche. und zu breit stehen möchte ich nun auch nicht unbedingt

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
Re: nein, es liegt an der Koordination (k.T.)

Meinst du damit, daß es mir körperlich möglich sein sollte, auch in der Tiefe den Rücken gerade zu halten, und mein Problem nur an einer mangelnden Bewegungsausführung liegt? Ich gehe momentan halt nur soweit runter, wie ich die Übung korrekt hinkriege. Soll ich einfach noch weiter die Ausführung üben? Ich trainiere ab morgen wieder im Fitnesstudio (bisher zu Hause), da werd´ ich mir die Übung vom Trainer richtig zeigen lassen, hilft bestimmt auch etwas.

Gruß, Flipper
 
Re: Eher hintere Oberschenkel und Waden

Na ja, besagte Muskulatur soll ja gerade durch die Übung gekräftigt werden, da werde ich mal am Ball bleiben. Meinst du mit "Crunches mit Gewichten" die Übung, wo man sich am Seil festhält(am Turm) und dann den Bauch einrollt (Seilziehen)? Für den Rücken wären als Zusatzübung Hyperextensions angesagt (auch mit Gewicht), richtig?
Ich will die Übung auf jeden Fall irgendwann mal mit nennenswertem Gewicht korrekt hinkriegen, denn Kniebeugen an der Maschine sehen vom Krafteffekt dagegen wirklich alt aus...

Gruß, Flipper
 
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