Zu schnell abgenommen, Körper nun auf Sparflamme?

[Rhux____]

Hallo, ich habe seit Januar angefangen meine Ernährung komplett umzustellen.
Da ich damals umgerechnet ca. 3900 kcal bei keiner sportlichen Tätigkeit zu mir genommen habe, musste ich einfach etwas unternehmen.
Paar Zahlen:
Alter: 18
Größe: 195 cm
Gewicht: Januar 2014: 155kg! Heute morgen 23. März: 127kg!
Fast 30 Kilo in 3 Monaten, mir kommts ein wenig zu viel vor, jedoch habe ich keine überschüssige Haut an irgendwelchen Körperstellen.
Habe nur die Ernährung umgestellt und mach 1 mal die Woche Sport.
Ich nehme jeden Tag ca. 2100 kcal zu mir, dabei lasse ich wenig Fett in meine Mahlzeiten.
Alle 6-8 Stunden eine Mahlzeit & nach 18:00 gibts nichts mehr.
Nun stehe ich bei den 127-130 kg und es geht nichts mehr weiter.
Ich habe mir auch noch überlegt dass ich 3 mal die Woche nun ins Fitness Studio gehe und jeden Tag ne Runde joggen gehe.
Läuft mein Körper auf der Sparschiene?
Wie kann ich es wieder regulieren? Mehr Essen?
Ich hoffe jemand kann mir hier helfen.
MfG

 

[Paradise]

2100 Kalorien ist deeeeutlich zu wenig für deine enormen Maße. Bei 155 Kilo und 195 cm hast du geschätzt schon fast 3000 Kalorien nur Grundumstatz, was das bedeutet weißt du hoffentlich.
Klar das du schnell an Gewicht verloren hast, wobei da sicherlich auch sehr viel Wasser dabei gewesen sein wird, aber du scheinst mit der Sparflamme nicht unrecht zu haben.
Du musst warscheinlich deinen Stoffwechsel wieder ankurbeln und wirst, wenn du Pech hast, wieder ein bisschen zunehmen.
Um 1 Kilo Fett zum schmelzen zu bringen, muss dein Körper 9000 Kalorien verbrennen, nun überleg dir wieviel du essen solltest, wenn das maximale Defizit bei ca 500 Kalorien liegen sollte.

 

[Rhux____]

Ich habs mir schon gedacht :/
Ja ich denke mal mir bleibt sonst nichts anderes übrig.
Was hältst du von Whey oder BCAAS beim abnehmen, beeinflusst es das Abnehmen stark?
Außer das man alles besser einteilen kann.
MfG

 

[imported_Chris21]

Bei 155 Kilo und 195 cm hast du geschätzt schon fast 3000 Kalorien nur Grundumstatz, was das bedeutet weißt du hoffentlich.

Also das ist garantiert nicht der Fall!

1) Der TE hat keinen Sport gemacht
2) Fettmasse verbrennt im Ruhezustand keine Energie, dass machen nur Muskeln

Dein Stoffwechsel hat sich angepasst bzw. ist ein bisschen "langsamer" geworden aber sicher nicht eingeschlafen. Dass passiert nich so schnell bzw. bei so "viel" Kalorien.

Meine Empfählungen für den TE sind folgende:

Ernährung:
Nahrungsfett ist nicht gleich Körperfett! Fette sind wichtig und steuern erheblich zu den Funktionen im Körper bei. Hormonhaushalt, Fettverbrennung, Immunsystem um nur ein paar zu nennen.

Bei deinen Daten kann man darauf rückschließen, dass du bis jetzt keinen/wenig Sport gemacht hast und alles bis jetzt durch Ernährungsumstellung erreicht hast. Aufgrund dessen würde ich dir generell zu einer LowCarb Ernährung raten. Ganz einfach aus dem Grund, dass zu viele KH (und vor allen falsch getimed) den Fettabbau erheblich behindern, auch wenn man im Defizit ist.

Ich würde dir raten die Kalorien ein bisschen höher zusetzen
Auf 2500kcal. Setzte deine makros wie folgt:
250g Protein
120g KH
115g Fett

Wenn du KH zu dir nimmst dann nur nach dem Training. An trainingsfreien Tagen kannst du auch weniger KH zu dir nehmen und dafür mehr Fett.

Ernähre dich gesund. Viel Gemüse und mäßig Obst. Ausreichend Ballaststoffe und Wasser.

Alle 14 Tage würde ich dir zu einem Cheat-Day oder Cheat-Meal raten. Hier darfst du essen was du willst, solange du nicht über deine Tageskalorien kommst.

Wenn nach 2-3 Wochen keine Besserung auf der Wage bzw. im Spiegel zu erkennen ist ziehst du 200kcal von deinen Gesamtumsatz ab und berechnest die Makros neu.


Training:
Beginne mit Krafttraining 2-3x die Woche Plus zusätzlich 2x die Woche langsames Cardio für ~45Minuten. Damit meine ich gehen am Laufband mit ~ 5-10% Steigung (je nach Fitnesslevel) oder im Grünen spazieren gehen mit flotten Tempo. Wichtig kein Laufen!
Damit werden deine Knie und Knöchel nur unnötig belastet, da du 1. noch zu schwer bist und 2. nicht viel stützende Muskulatur vorhanden ist.

Trainiere zu Beginn nach einen Ganzkörperplan (findest du hier im Forum). Wenn du diverse Grundübungen wie Kniebeugen nicht gleich hinbekommst beginne mit Box Kniebeugen. Verwendet eventuell keine Langhantel sondern versuch zunächst einmal Kniebeugen auf eine Bank mit Kurzhanteln. Nur mal so als Beispiel.

Ansonsten bleibt nur gutes Gelingen zu wünschen und viel Spaß im Training.

lg
Chris

 

[Paradise]

Also das ist garantiert nicht der Fall!

1) Der TE hat keinen Sport gemacht
2) Fettmasse verbrennt im Ruhezustand keine Energie, dass machen nur Muskeln

Dein Stoffwechsel hat sich angepasst bzw. ist ein bisschen "langsamer" geworden aber sicher nicht eingeschlafen. Dass passiert nich so schnell bzw. bei so "viel" Kalorien.

Hier mal die Berechnung für den Grundumsatz
66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)

Aufgrund dessen würde ich dir generell zu einer LowCarb Ernährung raten. Ganz einfach aus dem Grund, dass zu viele KH (und vor allen falsch getimed) den Fettabbau erheblich behindern, auch wenn man im Defizit ist.

Steht wo?

 

[waldi_26]

Wie es sich lohnt die Beiträge hier immer ganz zu lesen

Mein Grundumsatz liegt scheinbar bei 2600 anstatt 3200. Also könnte es auch daran liegen, dass ich genau in diesem Bereich esse und fast nichts abnehme. thx


@Rhux viel Glück ~30kg habe ich auch gemacht. Würde aber wirklich langsam machen die Probleme siehst du erst am Schluss. Bei mir sind so knitter in der Haut an den Stellen wo das Fett gelagert wurde.

Pro ich weiß wo sich bei mir Fett lagert, Negativ komische Knitter aber egal

 

[imported_Chris21]

Hier mal die Berechnung für den Grundumsatz
66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)

Gratuliere, damit wird der KFA ja echt toll berücksichtigt. Was haltet ihr alle von so behinderten Formeln. Du darfst nicht vergessen, dass solche Formeln bei übergewichtigen Menschen nicht verwendbar sind aufgrund deren Körperkomposition.

Steht wo?

Wenn man sich nur ein bisschen mit der Materie beschäftigt, wird man darauf aufmerksam, dass nach jeder Kohlenhydratgabe Insulin ausgeschüttet wird. Mal mehr mal weniger, jenachdem wie die glykämische Last ausfällt. Da Insulin die Lipolyse behindert erkennen wir, dass KH den Fettabbau behindert. Ich habe nicht geschrieben stoppt, sondern behindert. Es wird Fett verbrannt werden, da KCAL Defizit aber der TE wird erheblich bessere Fortschritte machen, wenn er auf KH verzichtet bzw. richtig timed.

Steht wo? In jeder Lektüre die man bezüglich Ernährung kaufen kann. Ebenfalls gibts zig Studien dazu die dies bereits bewiesen haben. Google ist dein Freund.

Ich würde nicht jedem zu einer LowCarb Ernährung raten. Schon gar nicht Sportlern bzw. Athleten die fortgeschritten sind. Es kommt auch ganz klar auf die Sensibilität des Körpers auf KH an. Jedoch ist unser TE ein Trainingsbeginner und sollte sich vermehrt um die Rekomposition seines Körpers kümmern. Weiters kann man sich anhand seiner Geschichte denken, dass er sich vermutlich vermehrt mit KH zugepumpt hat.
Seiner Bauchspeicheldrüse wird diese Abwechslung gut tun. Er wird bereits eine gewisse Insulinresidenz aufgebaut haben.

Deswegen ganz klar meine Empfehlung zu LowCarb.

lg
Chris

 

[Paradise]

Gratuliere, damit wird der KFA ja echt toll berücksichtigt. Was haltet ihr alle von so behinderten Formeln. Du darfst nicht vergessen, dass solche Formeln bei übergewichtigen Menschen nicht verwendbar sind aufgrund deren Körperkomposition.

Und dir ist bewusst, wie ein Facharzt den Grundumsatz ermittelt ja? Diese behinderten Formeln, um mal deine eloquente Ausdrucksweise zu zitieren, geben einen eindeutig besseren Anhaltspunkt als deine, wahllos aus der Luft gegriffene Zahl.

Und mit dem Insulin hast du ja wirklich recht, würdest du nicht vernachlässigen dass durch den folgenden Blutzuckerabfall auch Glucagon frei wird und die Fettverbrennung antreibt. Somit ist es völlig irrelevant ob die Fettverbrennung temporär gehemmt wird oder nicht.
Mal ganz davon abgesehen, dass sowieso jeder anders ist und auch vollkommen unterschiedlich auf reduktion verschiedener Makronährstoffe reagiert.

 

[imported_Chris21]

Ich habe nicht wahllos aus der Luft gegriffen, sondern nur die Anhaltspunkte genommen, die verfügbar waren.
Angenommen wir nehmen deine Formel für den Grundumsatz. Dann wären wir beim TE bei knapp 2700kcal. Dazu kommt dann noch der Leistungsumsatz und ein geringer Prozentanteil für die Verdauung. Dann wären wir ws. bei ~3500kcal. Gratuliere. Wenn der TE nun diese Menge essen würde um seinen Stoffwechsel in Gang zu bekommen wäre er, wenn er schon bei 2100kcal nicht mehr abnimmt, mit 1400kcal im Überschuss und würde in kürzester Zeit alles wieder zunehmen.

Deswegen habe ich die 2100kcal hergenommen und hier auf 2500kcal erhöht, um seinen Stoffwechsel langsam wieder in Gang zu bringen. Proteine habe ich erhöht um den Thermic Effect of Food auszureizen. Kohlenhydrate sind nicht essentiell (für nicht Sportler) daher auch Low Carb. Der Rest sind dann die Fette.

Bzgl. dem Glucagon: Dieses wird nur dann frei, wenn die Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Dann wird haupsächlich Glykogen aus der Leber für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels hergenommen. Auch ein kleiner Teil aus Fettzellen. Das ist jedoch so marginal, dass hier dein Argument nicht greifend ist. Wenn Kohlenhydrate zugeführt werden, wird der Fettabbau behindert. Das ist Fakt.

In der Zeit wo der Körper die nötigen Maßnahmen ergreifen muss, um den Blutzuckerspiegel zu stabiliseren indem er Insulin ausschüttet, kann mit LowCarb und stabilisierten Blutzuckerspiegel Fett verbrannt werden. Die Fettfreisetzung nach dem Blutzuckerabfall und anschließenden Glucagonausstoß kann die damit einhergehende Menge Fett nicht "aufholen".

Zu den "Fachärzten":
Auch diese "Fachärzte" können mit dieser Formel nichts handfestes beweisen. Nur weil die Formel in der Schulmedizin verwendet wird heißt das nicht, dass es dann so ist.
Ich würde nie für eine Ernährungsberatung zu einem Facharzt gehen sondern zu einem Ernährungscoach. Dieser wird dir, falls seriös und erfahren, keine Formeln vorlegen sondern dir eine SenseWear Analyse o.ä. ans Herz legen. Nur damit kann die genaue Menge an Kcal herausgefunden werden.

 

[Paradise]

Du bekommst aber den Stoffwechsel nicht in Gang, wenn er immer noch unter seinem Grundumsatz isst. Er muss, da er mit den Kalorien zu weit runter ist, nunmal damit leben Abstriche in Punkto Gewichtsreduktion machen zu müssen, um seinen Stoffwechsel wieder anständig anzukurbeln.

"Das ist jedoch so marginal, dass hier dein Argument nicht greifend ist. Wenn Kohlenhydrate zugeführt werden, wird der Fettabbau behindert."
Das ist anders rum genauso marginal, oder kannst du mir da wissenschaftlich belegte Zahlen geben? Ich wage es zu bezweifeln, da du anscheinend sogar Fettspaltung (Lipolyse) mit ß-Oxidation (Verbrennung) verwechselst, denn wissenschaftlich bewießen ist das auch bei einem erhöten Insulinspiegel eine anhaltende Verbrennung bzw. ß-Oxidation möglich ist.

Und noch mal zu den Fachärzten, denn auch dies hast du anscheinend nicht, oder falsch verstanden.
Fachärzte messen mittels Atmung deinen Grundumsatz und da ist es belanglos wie hoch dein Körperfettanteil ist, mit der Formel machen die garnichts, dies sind nur Anhaltswerte für den Laien. Du vergleichst Birnen mit Äpfel, denn ich rede einzig und allein vom Grundumsatz und da wird dir kein Arzt eine SenseWear umschnallen.

 

[imported_Chris21]

Wenn er bei 2100kcal nichts mehr abnimmt wird wohl sein Grundbedarf nicht darüber liegen. Deswegen habe ich auch 400kcal zu seinen derzeitigen Kalorien addiert. Den Stoffwechsel bringt man Schritt für Schritt in Gang und nicht von 0 auf 100.

Hier was zum lesen für dich http://www.zeitschrift-sportmedizin...dzsm/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf

Die lipolyse ist die spaltung der fettzellen damit sie dann der Energiebereitstellung zur verfügung stehen.

Auch wenn du das jetzt aufs detail ausdiskutiert haben willst bringt das dem TE genau null.

Ich habe meine Meinung dazu abgegeben und habe versucht meinen Standpunkt klar zu machen. Wenn du dich jetzt behaupten möchtest schmeiß ruhig weiter mit deinem "wissen" herum.

Gib deine Empfehlung ab und dann können wir ja deine Empfehlung unter die Lupe nehmen.


Zu den fachärzten:
Was bringt es dir wenn du weißt wie hoch dein Grundumsatz ist wenn du deinen Gesamtbedarf benötigst. Aber egal, geh zu deinen Fachärzten und lass deinen Grundumsatz bestimmen und mach damit was du willst. Auch die atemanalyse hat nichts mit deiner formel zu tun und um die ist es auch gegangen.

Lg
Chris

 

[Paradise]

Wenn sein Stoffwechsel eingeschlafen ist wird er auch mit 1800 nicht mehr anständig abnehmen, ich habe auch nie gesagt das er unmöglich mit 2500 wieder reinkommt, aber du hast einfach eine Zahl in den Raum geworfen ohne es zu begründen. Und genauso wenig meinte ich, dass Lowcarb nicht funktionieren wird, aber du schmeisst hier mit Halbwissen um dich und das bei einem Mitglied das extrem adipös und zudem auch absoluter Neuling in dem Thema ist.

Grade das Lowcarb Prinzip wird in der heutigen Zeit als Wundermittel geprießen und Sachen á la abnehmen im Schlaf sind totaler Unfug, dennoch weit verbreitet weil es der breiten Masse sinnig vorkommt.

Was bringt ihm eine gute Fettspaltung, wenn er die Fettsäuren nicht verbrennen kann? Weder treibt er Sport, noch hat er einen voll funktionstüchtigen Stoffwechsel und somit ist es absolut irrelevant, ob durch Insulin die Fähigkeit zur Lipolyse beeinträchtig ist, oder nicht. Und genau deswegen will ich es diskutieren, weil der TE eben kaum Ahnung hat und es verstehen sollte, nur so kann er auch wirklich effizent und langanhaltig Fett reduzieren.
Mit behaupten hat das nichts zu tun, es scheint mir nur so als ob du ein wenig gereitzt bist und man mit dir leider nicht anständig diskutieren kann. Geschweige denn du meine Beiträge richtig liest, denn ich habe dir bereits 3 mal gesagt das diese Formel nur ein Anhaltswert ist und nix mit irgendwelchen Ärzten zu tun hat. Er damit aber arbeiten kann, um einen ungefähren Wert zu ermitteln und sich dann durch sein Gewicht ranzutasten.
Mit der Ermittlung des Grundumsatzes bei Ärzten wollte ich dir nur zeigen, dass der Grundumsatz nichts mit dem Körperfettanteil zu tun hat, was du ja die ganze Zeit behauptest.

Und die Frage, warum man den Grundbedarf wissen muss ist hoffentlich nicht erst gemeint. Grade Leute wie er sollten es so genau wie möglich nehmen, denn auch mit viel zu wenig Kalorien nehmen stark übergewichtige schnell eine Menge ab, danach aber unter Umständen wieder drauf, wenn der Stoffwechsel, wie bei ihm der Fall, im Keller ist.
Weißt du deinen Grundumsatz und kannst einschätzen wieviel Arbeit du den Tag über verrichtest, ist es ein leichtes sich auszurechnen wieviele Kalorien man benötigt und man ist eher am Ziel als wenn man sich eine gedachte Zahl als Maß der Dinge nimmt.

Und um ehrlich zu sein, denke ich das die restlichen 200 Kalorien, die bei deiner Zahl fehlen, bei seinen enormen Maßen sowieso nicht mehr allzuviel ausmachen.

Wenn du mich immer noch nicht verstehst, tut es mir leid, aber ich wollte damit eigentlich nur dem TE helfen und zeigen wie man ziemlich genau zu den ganzen (als Anfänger) verwirrenden Zahlen gelangt.

 

[imported_Chris21]

So noch mal langsam für dich:

1) Ich habe nichts aus der Luft gegriffen sondern lediglich mit den Daten gearbeitet die vorhanden waren. Der TE nimmt mit 2100 kcal nicht mehr ab. Daraus lässt sich ableiten, dass sein Stoffwechsel sich verlangsamt hat. Diese 400kcal die die dazu addiert habe resultieren aus Erfahrungswerten. Um den Stoffwechsel in Gang zu bringen sollte man langsam die KCAL steigern und nicht gleich 800kcal mehr essen, denn das macht nur unnötig fett. Das habe ich bereits einige Male erwähnt aber das dürftest du überlesen haben.

2) Bitte erkläre mir wo ich Halbwissen verbreite. Ich wollte die Thematik leicht verständlich erklären und nicht unnötig mit komplexen Vorgängen den TE verwirren.

3) Ich bin weder gereizt noch sonst etwas. Du gibst dich hier wie der Allwissende hast aber bis jetzt keinen Ansatz gezeigt wie der TE weiter machen kann. Das einzige was von dir kam war: Uhhh das ist viel zu wenig.

4) Das mit den Ärzten lasse ich einfach so stehen. Hat nichts mit dem Topic zu tun.

5) Aufgrund dessen das der TE keinen Sport betreibt habe ich ihn auch eine Empfehlung bzg. Sport gegeben. Ich weiß nicht ob du meine Posts gelesen hast.

6) Ich habe weder LowCarb noch sonst irgendetwas als Wundermittel angepriesen. Low Carb ist gerade für adipöse Menschen geeignet, da ihre Insulinsensibilität im Keller ist.

7) Nein ich kenne meinen Grundumsatz nicht weil er nicht von Bedeutung ist. Das einzge was zählt ist der Gesamtumsatz und den kenne ich.

Du hast bis jett immer noch keine Empfehlung abgegeben. Trau dich

 

[olaf68]

@Chris21 Deine grundlegende Empfehlung für den Threadersteller ist in Ordnung, wenn ich auch aus meiner Erfahrung mit vielen Abnehmkunden sagen muss, daß das Defizit nicht allzu hoch sein sollte, weil man bei weiterer Abnahme, angepaßt an das neue Körpergewicht, keine Reduktion mehr vornehmen kann, ohne im Körper das Hungerprogramm in Gang zu bringen. Dieses sorgt dann für das Festhalten an den Fettreserven.

Meine Empfehlung daher; 'rauf auf 2.700 kcal bei entsprechender Makroaufteilung; Fett runter auf 90 g und Carbs ordentlich hochfahren. Der Stoffwechsel wird hierdurch im wahrsten Sinne 'angefeuert' und Muskeln aufgebaut, die den Grundumsatz deutlich erhöhen.

zu Punkt 6: Nein, dem ist nicht so, schon gar nicht so pauschal! Da gibt es ganz unterschiedliche Typen. Ich habe einen Klienten, der hatte 56 kg Übergewicht: Dem haben wir die ersten 20 kg anabol ernährend runter gezogen und die anderen 36 kg mit High- Carb und Low Fat. Ein Cheat-Day ist für Vormals- Fresser gänzlich ungeeignet, weil die sich erfahrungsgemäß nur schwer unter Kontrolle haben, nicht wieder in die Disziplinschiene finden. Deshalb ist eine gleichmäßige Ernährung wichtig, mit einem Carb-Cut-Off nach 18 Uhr!

zu 7: Doch; der ist sogar maßgeblich, wenn es darum geht festzustellen, ob der Stoffwechsel eines adipösen Menschen funktioniert oder nicht. Auch für dich ist dieser nicht ganz unerheblich; aber das weißt du ja, oder:hmm:!?

In die reinen bio-physikalischen Vorgänge, bei denen du zweifellos ein gutes bis sehr gutes Basiswissen besitzt, solltest du dich jedoch nochmals einlesen, weil sich da dann doch einige Interpretationsfehler eingeschlichen haben.
Und, schlußendlich, zählt die Erfahrung im Real-Life!

 

[Paradise]

1) Erfahrungsgemäß nehmen sowieso die meisten Leute, die ihren Stoffwechsel wieder ankurbeln müssen zu und zwar so lange bis er wieder normal funktioniert, also warum nicht gleich mit 2700 Kalorien starten, so wie auch der Grundbedarf laut Formel ist, danach kann man immer noch anpassen.

2) So Komplex war das nun auch nicht...glaube der TE versteht das durchaus.

3) Ja und? Ich hab gesagt was ich denke und es ist erstmal egal wie die Makros aussehen, solang er nicht einmal weiß wieviel er essen sollte, also habe ich ihm geraten sich ran zu tasten und etwas genannt, woran er sich halten kann. 3000 Kalorien waren auf sein Ausgangsgewicht bezogen und hätten halt runter gerechnet werden müssen.

4) Du meinstest das der Grundbedarf mit dem Körperfettanteil zu tun hat und dem ist nicht so, daher wollte ich dir kurz erläutern wie es normalerweise gemessen wird damit du die Indikatoren sehen kannst.

5) Habe ich durchaus und sorgfälig, aber nie erwähnt das dein Programm schlecht wäre, einzig genannt das er derzeit keinen Sport treibt. Dadurch das du ihm Sport empfohlen hast würde seine Kalorienzahl sogar noch weiter steigen und die 2500 wären noch hinfälliger.

6) Ich sagte nicht das du es als Wundermittel anpreist, sondern die breite Masse. Ich lese eigentlich bei Diäten nur noch Lowcarb, jeder macht es, jeder empfielt es.

7) Absolut nicht und wenn du deinen Gesamtumsatz kennst, sollte es für dich ja nicht allzu schwer sein deinen Grundbedarf einzuschätzen.

Meine Empfehlung war ganz einfach, dass er erst mal seinen Stoffwechsel richten soll und sich danach langsam anpasst. 30 Kilo in 3 Monaten ist auch etwas zuviel, klar es ist schön wenn es schnell geht, aber wir wissen ja alle wo das hinführen kann.
Nebenbei hatte ich auch gehofft vom TE noch mehr zu erfahren, z.B. wie seine genaue Ernährung derzeit aussieht.
Trotzdem danke für die aufschlussreiche Diskussion, ich denke da können einige die das lesen noch was lernen.

 

[Rhux____]

Hallo, ich melde mich mal wieder.
Ich weiß selber nicht wie ich meine Ernährung richten kann, kenne mich da ehrlich gesagt null aus
Habe bereits in der Vergangenheit Low Carb ausprobiert, bin ich ehrlich nicht der Fan von, ich bin den ganzen Tag müde und fast am einschlafen, trotz Koffein Pulver.

@Paradise zurzeit nehme ich 2500-2600 Kcal am Tag zu mir, vorwiegend P & KH, wenig Fett.
Morgens gibts nen Shake mit Hafer, Whey & Obst. (6-7 Uhr)
P: 11,45g
KH: 56,01g
F: 12,17g
= 479,07 Kcal
Mittags entweder Huhn/Pute/Fisch mit Kartoffeln & Gemüse - variiert aber.(13-15 Uhr)
P: 93,7g
KH: 47,1g
F: 4g
= 599,2 Kcal
Abends Eiweißbrot mit Magerquark/Magertopfen, Thunfisch & Gemüse. (16-18 Uhr)
P: 70,05g
KH: 18,25g
F: 12,9g
= 469,3 Kcal

Zwischenmahlzeiten: 300 Kcal, 1 mal zwischen jeder Mahlzeit.
= 600 Kcal
----------
P: 194,8g
KH: 122,86g
F: 30,77g
+ ZWM
= 2150 Kcal - 2500 Kcal (Kommt drauf an was ich Mittags esse)

Habe auch nachdem ich mir das hier durchgelesen habe, habe ich meinen Bedarf gesteigert.
Ich habe jetzt drei mal die Woche nach Gkp trainiert, an trainingsfreien Tagen habe ich nur langsames Cardio betrieben.
Morgen in der Früh schau ich mal ob etwas runter ist, denke aber dass sich nicht viel getan hat.
Würde mich freuen wenn sich jemand zu den Makros äußert und mir Tipps gibt oder Änderungsvorschläge.
MfG