zu früh für 3ersplit

T

Thamaxx

New member
Hallo zusammen,

hab nach einem halben Jahr GK Training
auf einen 3erSplit umgestellt.

TE1

Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x8
Schrägmank LH 3x8

KH curls 3x8
Lh curls 3x8

TE2

Latzug (zum Genick) 3x8
Latzug (zur Brust) 2x8
Rudern vorgeb. 3x8

Dips a.d.Bank 3x8
Trizeps Seil 3x8

TE3

Kniebeugen .....
Beincurls.....
Wadenheber stehend (sovielwiegeht)

Nackendrücken 3x8
Seitenheben.....
Frontheben....

Bauch bei jeder TE

bin 25Jahre alt, 175gross und 72kg schwehr/oder schön wie ich bevorzuge


das problem ist jetzt eigentlich das ich mit dem GK training in kurzer Zeit
wirklich gute Ergebnisse erziehlt habe. seit ich den 3er mache stagniert die Sache ein wenig, zumindest was die masse angeht... in Sachen Kraft habe ich den eindruck trotzdem besser wird.

vielleicht auch ganz normal!? was die intensität und Ernährung betrifft glaube/weiss ich aber nicht genau, bin ich relativ sicher.


Jetzt frag ich mich obs nicht gscheiter wär 3xdie Woche mit 2TEHten weiterzumachen wegen etwas kürzerer Regeneration?

Bitte im Tipps und Anregungen was ich in meinem "Masterplan" übersehen hätte können. 8)

Thnx
 
auf jeden Fall Latzug zum Nacken und Nackendrücken raus. Kreuzheben rein, evtl auch Klimmzüge rein. Statt Nackendrücken Schulterdrücken mit KH.

zur Ernährung kann man so nichts sagen. poste deinen Ernährungsplan, bzw lies dich durchs Forum
 
Danke

hab auch schon gestöbert, glaub das die abstände zwischen den gleichen
Einheiten etwas zu lang sein könnten,.. werds mal mit nur 2 statt 3 TE versuchen und vielleicht später wieder wechseln.

was meint ihr: statt den LH Curls auch Klimmzüge im Untergriff ok?

Thnx lg
 
ebenso einseitige wdh.-zahlen! variieren ist da wichtig! so würde ich es mache, wenn die aufteilung so bleiben soll:

BD 2-3sätze ~4-6wdh.
SBD 2-3sätze 12-8wdh.
Fliegende 2sätze ~15wdh.

LH-curls 2-3sätze 6-10wdh.
Hammercurls 2-3sätze 8-12wdh.


KH 2-3sätze 4-6wdh.
Klimmzüge (breit, eng, neutraler griff abwechseln, würde alle 3-4wochen wechseln)
3sätze wdh.-zahl würde ich zwischen 6 und 12 setzen!
Rudern 2-3sätze (LH, KH, T-Bar, Kabelzug, ebenfalls wechseln) ~15wdh.
Face Pulls 2-3sätze 15-12wdh.

enges BD oder Dips 2-3sätze 6-10wdh.
Überkopfdrücken mit KH, Seilzug oder ähnliches 2-3sätze ~12 wdh.


KB 2-3sätze 6-8wdh.
FKB oder auch Beinpresse 2-3sätze ~12wdh.
Step Ups oder Ausfallschritte 2-3sätze 15-20wdh.

MP 2-3sätze: 6-8wdh.
Seitheben 2-3sätze ~12wdh.


ich würde zwische beuge und hebe einheit den größtmöglichen abstand halten!
außerdem würde ich nicht Schultern mit Beine trainieren! lieber:
Brust, Schulter, Trizeps
Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Beine

oder auch:
Brust, Arme
Rücken, Schultern,
Beine

insgesamt würde ich dir aber zu einem anderen plan raten, wenn du schon so nachfragst.. und ein halbes jahr GK ist nichts!
 
Ich werde den "Achris Grundlagenplan" ,wenn der so heisst, durch ein paar Übungen ergänzen und es mit etwas mehr Abwechslung ,vor allem bei den Wiederholungszahlen versuchen.

vielen Dank, hat mich alles wieder ein Stück gscheiter gemacht.

lg
 
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