Der erste X-Adaption Trainingstag.
Bei diesem X-Adaption Plan werden besonders die Muskelgruppen - Brust - Rücken -Schultern - Bizeps - Trizeps - Oberschenkel werden mit extremer Intensität belastet.
Da hier das Training auch Spaß machen soll und nicht überfordern, wird es in 2 unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt.
Einleitung zum Trainingsplan
Zunächst wird eine Grundübung ausgeführt, welche 60 Sekunden in der positiven Phase und 60 Sekunden in der negativen Phase dauert. Dieses ist der Initialisierungssatz. 120 Sekunden sind hierbei das Maximum - werden diese ereicht, wird das Gewicht gesteigert.
Gefolgt wird dieser Initialisierungssatz von 2 Maximalsätzen. Diese werden in der Wiederholungsgeschwindigkeit 4/2/4 ausgeführt. Es sollten hier 4-6 Wiederholungen geschafft werden. Sobald 6 Wiederholungen erreicht sind, wird das Gewicht gesteigert.
Wichtig ist jedes Mal die 2 Sekunden wirklich maximalstatisch die Muskeln anzuspannen. Aus diesem Grund werden auch bei den Maximalsätzen Übungen verwendet, die am Ende des Bewegungsablauf eine Höchstkontraktion zulassen. Die Maximalsätze sind jedoch nicht nach der letzten Wiederholung beendet. Nachder letzten möglichen Wiederholung wird das Gewicht um ca. 30% reduziert und der Satz fortgesetzt. Hier werden keine Wiederholungen mehr gezählt.
Ist hier wiederum das Satzende erreicht, wird das Gewicht ein weiteres Mal um 30% gesenkt und der Satz fortgesetzt. Am Ende dieses Satzes wird versucht das Gewicht noch maximal 15 Sekunden zu halten, bevor es dann langsam runtergelassen wird. Es ist durchaus ratsam, vor dem Satzbeginn bereits die beiden folgenden Gewichtsreduzierungen auszurechnen.
Der Ablauf sieht also zusammengefasst folgendermaßen aus:
Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen -> -30% fortsetzen -> -30% fortsetzen -> statisch für maximal 15 Sekunden halten -> langsam herunterlassen, Irritiert? Das hört sich zunächst alles komplizierter an als es ist. Schauen Sie sich zunächst den Trainingsplan und anschließend auch den Beispielablauf an. Die meisten Fragen, die Sie jetzt vielleicht noch haben, werden sich dadurch klären.
Ihr Trainingsplan für heute:
Rudern vorgebeugt (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
Latziehen
Bizepscurls am Kabelzug
3 Minuten Pause
Bankdrücken (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
Butterfly
Trizepsdrücken am Kabelzug
Beispielablauf:
Rudern vorgebeugt - 80kg (absolutes brennen am Ende der 120 Sekunden - Gewicht wird nächstes Training gesteigert)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Latziehen - 100kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird beim nächsten Training gesteigert)- keine Pause - umstecken auf 70kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 50kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (maximaler Pump im Rücken)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Bizepscurl am Kabelzug - 50kg - 4 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Bizeps explodieren fast)
3 Minuten Pause (sehr hoher Puls)
Bankdrücken - 100kg (nicht ganz die 120 Sekunden erreicht - gleiches Gewicht beim nächsten Training (gegen Ende des Satzes brennen die Muskeln wie Feuer)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Butterfly - 60kg - 5 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 40kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 30kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Brustmuskeln sind maximal aufgepumpt)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Trizepsdrücken am Kabelzug - 50kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird bei der nächsten Einheit gesteigert) - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Trizeps platzen fast)
ENDE DER TRAININGSEINHEIT
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Ich habe mal das wichtigste erfaßt, aber noch nicht probiert. Das mit den Gewichten kann man variieren, 50kg bekomme ich nicht am Bizepcurl.
