wozu eigentlich 100% intensität??

A

aminosäure

New member
ich trainiere jetzt seit einiger zeit nach einem 3er split mit kadenz 3-1-3 bei allen übungen.

meine periodisierung sieht so aus:

6 wochen vollgas 100% intensität - alles was geht
1 woche pause
2 wochen 65-75% intensität
und von vorne
(periodisieren tu ich erst seit kurzem)

nachdem ich jetzt zwar gut kraft aufbaue, aber keine masse frag ich mich warum alle um mich herum so gut masse draufpacken ,aber garnicht bis ans muskelversagen trainieren.

da hab ich mich gefragt warum man das eigentlich so macht. is doch im grunde vollkommen egal ob ich jetzt 7 wh mit 80 kilo mach und den letzten nur noch mit ach und krach oder nur chillige 5 oder 6. ich kann ja auch in diesem bereich weitertrainieren und kontinuierlich mein gewicht erhöhen sobald mehr kraft vorhanden ist.

wer erklärt mir das mal?
 
Du musst einen gewissen Reiz setzen, damit der Muskel zum Wachstum angeregt wird. Mit 100% (oder Muskelversagen) bist du sicher, den Muskel genugend gereizt zu haben. Ob das allerdings nötig ist, ist schon eine lange Diskussion, welche in diesem Forum schon paarmal durchgekaut wurde -> Suchfunktion.

Ich persönlich gebe, soweit es die Form zulässt, immer 100%. Natürlich kommt es mal vor, das ich mich einfach nicht super fühle, dann gehe ich eben _etwas_ gemütlicher an die Gewichte.

Ausserdem: Wenn andere in kurzer Zeit viel zunehmen, muss das nicht immer nur alleine am Training liegen. Training ist nur ein Faktor von vielen im Bodybuilding. Ich meine damit nicht, das die anderen zu Doping greifen, sondern das die anderen Faktoren bei ihnen vielleicht eher stimmen als bei dir.
 
Ich stimme VK1 zu. Der Muskel muss gereizt werden um zu wachsen, nur wie stark muss dieser Reiz sein, 50% Intensität, 66% Intensität oder 87,384502034534535%? Genau das ist das Problem, man weiß eben nicht genau wieviel notwendig ist, deshalb kann man sich nur bei 100% Intensität sicher sein, das dieser Reiz gesetzt wurde. Dann ist wiederum die Frage, wie oft man das tut bzw. wie oft der Körper das aushält. Wenn man das genau dosiert, sprich nur genau so viele Sätze mit voller Intensität macht wie notwendig, nicht mehr, dann hat man ein optimales Training.
Desweiteren ist es vollkommen normal, dass man erst an Kraft zunimmt, und später, wenn du kontinuierlich weitertrainierst und auf die Ernährung achtest, kommt auch Masse, ganz bestimmt.
 
@aminosäure

Es gibt nur zwei mögliche Grenzen der Intensität, 0% und 100%, bei 100% weißt du ebend 100%-ig, dass du den Muskel ausreichend stimuliert hast.

Es ist sehr warscheinlich, dass der Muskel schon bei weitaus weniger %-Intensität ausreichend stimuliert wurde.

Es wäre natürlich viel produktiver, wenn wir genau wüßten, dass man z.B. mit 75% Intensität den Muskel ausreichend stimulieren und dann in diesem Bereich trainieren würden, denn alles was darüber hinaus an Intensität hineingesteckt würde, wäre mit einer Regenerationszeitverlängerung verbunden.

Aber leider haben wir nur die 100%-Marke, oder???

Nein

Da gibt es noch eine Möglichkeit zu überprüfen, ob man den Muskel optimal mit seinem Training stimuliert.

Kraft und Muskelquerschnitt hängen unmittelbar miteinander zusammen, d.h. großer Muskelquerschnitt=große Kraft oder steigendende Kraft=Muskelwachstum.

Natürlich kann man auch Kraft aufbauen und dabei das Muskelwachstum gering halten, aber dazu muß man schon mit sehr wenigen Wdh.(3-1 Wdh.) trainieren.

Die Satzlänge ist hierbei auschlaggebend, in wie weit ein Muskelwachstum stimuliert wird.

Eine kurze Satzdauer mit 3-1 explosive Wdh., unabhängig ob max. Gewichte (95-100%) oder moderate Gewichte (50-70%) verwendet werden, verbessert in erster Linie die intramuskuläre Koordination und im 2. Fall die Schnell- oder Explosivkraft.

Bei beiden Belastungsmöglichkeiten wird nur ein sehr geringes Muskelwachstum stimuliert, wenn überhaupt.


Im Klartext:
Wenn du in einem Wdh.-Bereich von 15-4 Wdh. stärker wirst, ohne immer im Training an deine 100% gegangen zu sein, wurde auch ein Muskelwachstum stimuliert, wobei im unteren Wdh.-Bereich (6-4 Wdh.)zusätzlich noch eine Verbesserung der Max.-Kraft bewirkt wird und im oberen Wdh.-Bereich (15-10 Wdh.) neben der Hypertrophie (dem Muskelaufbau) noch die lokale Kraftausdauer im jeweiligen Muskel trainiert wird.

Wenn du dir eine bestimmte Wdh.-Zahl vornimmst, daraufhin trainierst, stärker wirst und bei Erreichen der Ziel-Wdh., das Trainingsgewicht erhöhst, dann wieder auf das Erreichen dieser Wdh.-Zahl hinarbeitest, wirst du zwangsläufig auch mit einem Muskelwachstum belohnt.


Ob du nun die beiden o.g. Wdh.-Bereiche periodisch getrennt anwendest oder beide kombinierst, ist die überlassen.


Es ist unvermeidbar, das du auch ab und zu an dein positives Muskelversagen stößt, das läßt sich nicht verhindern, aber du orientierst dich halt nicht danach, sondern fokusierst allein die angestrebte Wdh.-Zahl.

Du orientierst dich quasi am Kleinen (immer etwas besser als im letzten Training zu sein) und nicht am Großen (ich muß alles herausholen was geht).



Eisenfresser

P.S.: Um sich an der Kraftsteigerung zu orientieren, ist unbedingt ein Trainingslog zu führen.

Dort kann man dann auch, am Kraftzuwachs, genau überprüfen, wieviel Pause ein Muskel braucht und sein Training dementsprechend planen.
 
Du musst einen gewissen Reiz setzen, damit der Muskel zum Wachstum angeregt wird. Mit 100% (oder Muskelversagen) bist du sicher, den Muskel genugend gereizt zu haben. Ob das allerdings nötig ist, ist schon eine lange Diskussion
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Wurde hier schon viel zu geschrieben und kann nur noch bestätigen, dass es nie wirklich zwingend notwendig ist, 100% Intensität aufzubringen. Teilweise kann dies sogar zu Übertraining führen, egal wie lange die Regenerationsphase auch sein mag.

Wie fast immer kommt es also nur auf die Person drauf an, welche Intensität denn nun nötig ist, bis du einen effizienten Reiz gesetzt hast.


PS: Aber mal ehrlich: Macht doch Spaß, das letzte aus sich rauszuholen, oder?
heulnich.gif
 
Mann,der Eisenfresser ist ja ein wndelndes Lexikon...ich weiß schon,wer meine Stimme bei diesem komischen Voting bekommt...;)
 
möchte eigentlich nur noch hinzufügen das es auch auf die innere ausgeglichenheit ankommt.
Was nützt das beste training wenn man in der "freien" zeit so viel stress hat das das die regeneration behindert wird und auch der muskielwachstum gelindert oder stagniert.

Ich denke das die psyche "stress und co." auch einen nicht zu unterschätzenden anteil dran haben werden.



Ansonsten super geschrieben Eisenfresser01

Gruß
Thunder
 
Es ist ja im Prinzip fast unvermeidbar, daß ich zu diesem Thema auch meinen Senf loswerden muß. :D Was Intensitäten angeht, gehe ich davon aus, daß es sich, wenn von 100% Intensität die Rede ist, um das 1 RM als Bezugsgröße handelt.

Davon abgeleitet, reichen bereits 25 - 30% Intensität um ein Muskelwachstum herbeizuführen, allerdings ist dies sicher nur im Rehabereich sinnvoll.

Stufe 2 spielt sich in einem Bereich zwischen 60 - 80% Intensität ab, das ist der "sichere" Bereich für ein HT Training. Meine Erfahrung hat gezeigt, daß man um weiterzukommen, diesen Bereich jedoch gelegentlich verlassen sollte um mit höheren Intensitäten zu arbeiten.

Stufe 3 Intensitäten > 85% mit evt. explosiver Ausführung. Dabei geht es darum, den Körper zu verstärkter Hormonausschüttung anzuregen.

Die Vorgehensweise von aminosäure, halte ich für nicht optimal. Es wäre deutlich besser, hochintensive TE's in das normale Training gezielt einzustreuen.

Ich konnte bedingt durch die Tatsache, daß ich mich sehr intensiv mit ILB befaßte und dadurch auch unzählige Rückmeldungen von Trainierenden erhielt übereinstimmend feststellen, daß die blockweise
Periodisierung stets nachteilige Auswirkungen hatte, insbesondere dann, wenn über den KA Zyklus periodisiert wurde.

Die zuvor erworbene IK ging flöten, z.T waren deutliche Masseabnahmen zu verzeichnen.

Thema MV ist ja schon reichlich durchgekaut wurden. Kann man machen, wenn's das Ego freut. Nur forced reps sind meiner Ansicht nach abzulehnen. Die bringen nichts weiter als eine verlängerte Regenerationszeit und machen eine objektive Trainingskontrolle unmöglich.

MfG, Hart
 
va anaboles tr braucht 100% intensität

grundsätzlich ist es schwierig über intensität zu sprechen - was sind 100% intensität? ich dachte die ganze zeit bei einer übung (beinpresse) wären 20 reps bei gewicht "x" 100% intensität - bis ich irgendwann meinen inneren schweinehund niedergekämpft habe und einfach mal 34 reps bei gewicht "x" gemacht habe - da hatte ich eine ahnung bekommen, was "intensität" sein kann (und was meltdown bewirken kann);

nochmal: wovon reden wir, wenn wir von 100% intensität sprechen?
- mit höchster konzentration 10 saubere reps zu machen?
- seine muskeln eben mal oder öfters mal mit allen tricks & mitteln leerzupmpen?
- sich innerhalb einer übergeordneten strukur (viel erfahrung oder professionelle mentale und körperliche periodiesierung) geplant und gezielt zu verausgaben?
usw usw...? da gibts himmelweite unterschiede!

-------------------------------- nichtsdestotrotz:

mein favorite ist aktuell harts nr.3, wachstum also über eine verstärkte anabole hormonsituation zu erreichen;

es ist zumindest gedanklich ein deutlicher unterschied über

1) vermehrtes natürliches testo und hgh ("stress bzw. überlebensanpassung")wachstum zu erreichen als über

2) das klassische prinzip der superkompensation ("kraft und verschleißanpassung" des körpers)

das 1.prinzip wirkt sozusagen "heimlich", "indirekt", es läuft also per se nicht über kraft, gezieltes muskeltraining und bevorzugte mg; deshalb kommen viele hobby-bb auch nie in die versuchung, das mal zu probieren

wenn von "you want strong arms - so don´t train arms" gesprochen wird, dann ist dieses prinzip gemeint - und bei diesem prinzip gehts wirklich darum (irgendwann) 100% intensität zu fahren, um nämlich grade die reizstärke von 75% zu halten - nicht mehr und nicht weniger

ich weiß dass man die prinzipien eigentlich nur schwer so auftrennen kann, aber tendenziell eben schon

gruss
 
Umgehe ich nicht in einem gewissen Maße das Problem indem ich nach jedem KA oder MaxK. Zyklus einen HT Zyklus einstreue ?

Es wäre deutlich besser, hochintensive TE's in das normale Training gezielt einzustreuen.
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Meinst du damit in einer Woche mal eine hochintensive Einheit einfügen anstatt einer "normalen" Einheit und das dann über 2-3 Wochen ?
 
@ bartleby

das prob ist nicht nur ein technisches prob, das ist viel zu einfach

die kunst ist es, sich (immer wieder) geistig herauszufordern um sich körperlich neu zu fordern

all diese techniken und prinzipien werden wirkungslos bleiben, wenn keine einstellung dahinter ist, die echte intensität bringt

gruss
 
Der Muskel sollte überschwellig und progresiv überlastet werden, wer das nicht einschätzen kann, der kann auf Trainingsmetoden wie ILB zurückgreifen, hier wird der Muskeln sicher progresiv in einem Mesozyklus überlastet...
100% Intensität ist nicht nötig, falsch und zu oft angewendet kommts zur überbelastung ( zu starker Reiz) und somit zum übertraining!
 
Wenn du dir eine bestimmte Wdh.-Zahl vornimmst, daraufhin trainierst, stärker wirst und bei Erreichen der Ziel-Wdh., das Trainingsgewicht erhöhst, dann wieder auf das Erreichen dieser Wdh.-Zahl hinarbeitest, wirst du zwangsläufig auch mit einem Muskelwachstum belohnt.
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Um die Zielwiederholungszahl zu erreichen komme ich zwangsläufig zum Muskelversagen (jedenfalls im letzten Satz) - spätestens bei der nächsten Trainingseinheit wenn der Kraftzuwachs von der letzten Einheit so groß war, dass ich die Trainingsgewichte erhöht habe.
Es ist unvermeidbar, das du auch ab und zu an dein positives Muskelversagen stößt, das läßt sich nicht verhindern, aber du orientierst dich halt nicht danach, sondern fokusierst allein die angestrebte Wdh.-Zahl.
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Siehe meine erste Antwort. Was man jedoch vermeiden sollte, ist in jedem Satz bis zum Muskelwachstum zu gehen (sprich die Gewichte von Satz zu Satz reduzieren und bis zum MV zu trainieren) weil das nur für ein paar Wochen funktioniert und man dann nicht mehr richtig vorwärts kommt.
Meine Empfehlung daher für Volumentrainierende wäre daher analog Eisenfresser 5 x 5 System eine 3x8-10 Variante mit gleichbleibenden Gewichten in den Sätzen und versuchen auch im letzten Satz die vorher festgelegte Wiederholungszahl zu erreichen. Dann spricht auch nichts dagegen, bis zum Muskelversagen zu gehen. Das hat sich eigentlich als ziemlich effektive Maßnahme zur Feststellung der ausreichenden Reizsetzung herausgestellt. Ansonsten haben gerade nicht so erfahrende Sportler nicht unbedingt die Möglichkeit festzustellen ob die Trainingseinheit effektiv genug war.
 
@ bartleby, so umgehst Du das Problem leider nicht. Die Schwierigkeit beim Periodisieren besteht darin, daß der Körper sich an die Trainingssituation recht schnell anpasst. Klassisches Beispiel ILB. Nach einem 4 - 5 wöchigen KA Zyklus war nicht ein einziger Proband in der Lage, seine alten HT Leistungen zu erbringen, mal abgesehen von den Masseverlusten.

So jagt man dann einige Wochen seinem alten Trainingsstand hinterher und es dürfte sich die Frage ergeben, welchem Zweck das Ganze dann dienen soll, zumindest wenn man auf Masse aus ist, was ich mal unterstelle.

Nachdem ich eingesehen habe, daß ILB über einen längeren Zeitraum nicht zu empfehlen ist, habe ich mir eine Art Integraltraining zusammengebastelt.

Am Anfang steht ein hochintensives Training um den gegenwärtigen Stand zu ermitteln. Danach wird für eine Woche mit einem festgelegten Prozentsatz von diesen Werten trainiert. Nach einer Woche wird erneut getestet und die Trainingswerte erneut festgelegt. Dann nach zwei Wochen nochmal das selbe. Die Übungen, die am wenigsten Zuwachs brachten, werden ersetzt.

Nachdem ich mit diesem System sehr gute Erfolge hatte, bin ich auf ein selbstentworfenes meltdown Programm umgestiegen, um mich mal wieder in der Badehose sehen lassen zu können. In 4 Wochen habe ich dabei 5 Zentimeter Bauchumfang verloren, bei gleichem Körpergewicht.
Das Training ist zwar prügelhart, aber die Freude über den Erfolg macht alles wieder wett. Tja, von nichts kommt eben nichts.

MfG, Hart
 
Nochmal zu ILB
das training kommt ja im prinzip aus der fitness ecke, hier ist es problemlos anzuwenden, denn ein streben nach fitness ist nicht dermaßen Leistungsorientiert wie das, was hier die meisten machen, nämlich Bodybuilding, ILB auf den Leistungsorietierten Bodybuildingbereich ohne änderungen zu übertragen is logischer weise nicht von Erfolg gekrönt!

@ Hart deine Trainingsweise klingt logisch,aber wäre es nicht besser, einen Re-test erst nach längerer Zeit durchzuführen? Nach einem Mikrozyklus halte ich für zu früh.
 
Nene, ILB wurde u.a auch auf Leistungstrainierende im BB gemünzt. Aber dahinter will ich mal mehr als ein Fragezeichen stellen.

Beim re-test ist natürlich der Traingsstand entscheidend. Wer erst wenige Monate trainiert, kann eine solche Verfahrensweise erstmal getrost vergessen. Die Intervalle müssen natürlich individuell angepasst werden, ich wollte die Sache hier nur im Prinzip erläutern.

Grundsätzlich ist Progression das Entscheidende, wie man's macht bleibt jedem selbst überlassen. Dabei kommt man am MV irgendwann nicht mehr vorbei. Daran ist auch nichts verkehrt, es sei denn man gibt sich diesen Verrenkungen hin, die einige Studiobelagerer zur Schau stellen um die staunende Masse mit ihrer Härte zu beeindrucken.

MfG, Hart
 
Ok prinzipiel sind re-tests ne gute sache, wenn man sie, wie du sagst individuell anpasst.
Zu ILB:
Ich meinte ja nicht, dass ILB nicht auch bei Leistungstrainierenden angewendet werden kann, nur ist diese Peridisiereung KA,HT,MK eben, nicht allzu erfolgreich, wegen den Punkten die du schon angesprochen hast esp. die KA phase...
Das Prizip, welches hinter ILB steht, ist natürlich auch für Leistungstrainierende interessant!
Was den Erfolg mit ILB bei Leistungstrainierenden angeht, dazu kann ich nichts sagen, da fehlen mir Quellen...
 
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