Wochenplan, Cardio, Ernährung ok so?

[TSH]

Hallo,

ich hab vor über 10 Jahren angefangen zu trainieren (bin jetzt 32). Aber nur 2 Jahre wirklich viel. Hatte damals mit einem 2-Split-Plan auch gut was aufgebaut. Aber in den Jahren danach nur hier und da locker trainiert und hab die sportlichen Aktivitäten mehr auf Joggen und Fußball umgestellt.

Aktuell wiege ich 82kg bei 1.74m bei einem Körperfettanteil von 20% (16.7kg) und Muskelmasse von 42.5% (ca. 35.2kg). Offensichtlich ist der KFA deutlich zu hoch. Ich möchte nun gerne so schnell es geht den Bauch weg kriegen und gleichzeitig mehr Muskelmasse aufbauen.

Seit 3 Monaten bin ich wieder im Studio und hab den Wiedereinstieg hinter mir, so dass ich jetzt voll loslegen könnte. Den folgenden Plan hab ich mir zurecht gelegt:

Montag:
- 20 min Aufwärmen bei einem Puls von ca. 100. (Hilft das bei der Fettverbrennung während des Trainings?)
- Beinpresse
- Latziehen mit engem Griff zur Brust
- Ruderzug
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Langhantelcurls
- Dips
- (manchmal Waden, die sind aber bei mir eh sehr stark ausgeprägt)
- Bauch (verschiedene Übungen mit bis zu 100 Wiederholungen)

Jeweils 1 Aufwärmsatz, dann 3 Sätze mit 12-6 Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten, so dass ich auch nicht mehr schaffen würde. Das gesamte Programm dauert ca. 2h.

Dienstag:
- 10-15 km Joggen

Mittwoch:
- Studio wie Montag

Donnerstag:
- Pause

Freitag:
- Studio wie Montag

Samstag:
- 10-15 km Joggen

Sonntag:
- Pause

(An einem der Pause-Tage vielleicht noch Fußball, je nach Gelegenheit).

Was sagt Ihr zu dem Plan? Ich hab bei so was immer die Befürchtung, dass das Joggen meinen Muskel-Aufbau auffrisst und ich im Endeffekt weder Fett verliere, noch Muskeln aufbaue. Kann mich jemand beruhigen?

Zur Ernährung:
Ich frühstücke recht viel (zB 3 Vollkornbrötchen mit Schinken und viel Salat, evtl. noch ein Magerquark hinterher). Zum Mittagessen das, was die Kantine so hergibt :-( So gegen 18 Uhr dann irgendwas aus dem Repertoire Magerquark, Handkäse (1%), Eiweiss-Riegel, hartgekochte Eier. Von 20-22h trainiere ich. Danach esse ich nichts mehr. Ist das gut oder schlecht? Hunger hab ich nicht unbedingt und der Bauch soll ja eigentlich weg.

Noch mal meine Fragen im Einzelnen:

1. Kann ich die Ziele Fett abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig erreichen? Falls nein, steht erstmal Fett abnehmen im Vordergrund.

2. Ist der Wochenplan für diese Ziele geeignet?

3. Deckt der Trainingsplan alles ab?

4. Sind die Ernährungs-Zeiten soweit ok?

5. Sollte ich nach dem Training doch besser noch was essen?

Ich freue mich über jeden Tipp!

 

[Vegedorianer]

5. Sollte ich nach dem Training doch besser noch was essen?

würde ich gut finden. nach dem training steht dir ein anaboles fenster von 60-90 frei. wenn du etwas schnell verdauliches isst, ist das sicher nicht schlecht.

MEINER MEINUNG nach (ich beantrage keinen wahrheitsanspruch) ist es besser nach dem training zu essen als davor, weil der körper nach einer mahlzeit mit der verdauung beschäftigt ist und mehr blutvolumen im magen-darm-bereich zirkuliert. hab wenn ich 2-3 stunden vor dem training nichts esse viel mehr energie.

die anderen fragen kann ich dir nicht beantworten, weil ich noch nie auf einer diät war und insofern nicht weiß, ob das geeignet ist. ich stopf alles in mich rein :roll:


da hat ja jemand diesselbe trainingszeit wie ich :clap:

 

[TSH]

Danke. Was genau bedeutet "anaboles Fenster"? Wenn ich eh ein paar kg Übergewicht (Fett) mit mir rumtrage, sollte ich dann trotzdem essen? Kann sich der Körper nicht einfach die Energie aus dem Bäuchlein holen? ;-)

Eine Frage wäre noch, ob 20 Minuten Aufwärmen wirklich so lang sein müssen. Ich hab ja gedacht, ich komm so in die Fettverbrennung. Aber bringt's das überhaupt bei anaerobem Training?