Wo sind die Muckies... :)

[imported_Zerberus]

Hallo Freunde
Bin bislang nur "lesendes" Mitglied gewesen... das soll sich jetzt ändern

Zur mir:
Bin 45 (ja so alt ), 175cm mit 85-86kg
KFA:
24% mit der Körperfettwaage gemessen (ist eine mit zusätzlichen Handsensoren)
22% mit Caliper gemessen (3-Punkt Messung)
Das meiste Fett befindet sich im Bauchbereich, Arsch und Oberschenkel

Vor 3 Jahren hatte ich noch um die 115kg die ich dann mit Diät und Bewegung auf knapp 80 abgespeckt habe.


Vor 3 Jahren...

Seit einem Jahr trainiere ich, allerdings berufs- und zeitbedingt, nur zu Hause.
Das letzte Jahr habe ich praktisch "nur" den Körper einmal / Woche durchtrainiert
Brust/Bizeps
Lat/Trizeps
Rücken/Beine
ohne jegliche Aufzeichnungen wieviele Wiederholungen oder Gewicht... hab mich halt besser gefühlt
Das gleiche war auch bei der Ernährung: ich habe zwar auf die Ernährung geachtet jedoch ohne Protokoll und ohne auf
das verhältnis EW/KH/F zu achten.


Foto von heute...

Jetzt soll alles anders werden
Seit ca. 10 Tagen protokolliere ich meine Nahrung und auch die Trainingseinheiten.

Zum Training:
Im Moment trainiere ich einen 2er-Split

TE1:
LH Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH

Military Press LH stehend
Seitheben
Frontheben KH

French-Press mit SZ
Trizeps-Drücken am Kabelzug

Crunches mit Zusatzgewicht

TE2:
Lat-Zug eng
Rudern LH
Lat-Zug breit zur Brust

Beinpresse (bei Kniebeugen tut mir die Hantel im Nacken derartig weh das ich mich mehr auf die richtige Lage
der Hantel konzentriere als auf die richtige Ausführung der Bewegung)
Beinstrecker a. d. Maschine
Beinbeuger a. d. Maschine

Curls mit LH
Curls am Kabelzug
Seitheben vorgebeugt

Trainingsdauer pro Einheit ca. 50-60min
Training DI/MI + FR/SA

Wie erwähnt trainiere ich nur zuhause, zu Verfügung habe ich eine Multi"Trallalla"Station
Langhantel mit Hantelbank und Ständer
SZ
6x Kurzhantel

Geplante Anschaffungen:
2-4x KH (weil mit das Umschrauben auf den Geist geht)
Dip-Station
ev. Seilzug..?

Zur Ernährung:
lt. div. Berechnungen im Netz habe ich ca. einen Grundumsatz von 2500kcal

geplante Aufteilung ist max.
250g EW / 200g KH / 85g F / 2000kcal

Im Schnitt habe ich
180-230g EW / 150-170g KH / 35-70g F / 1700-1900kcal

In der ersten Tageshälfte KH-reicher in der zweiten Tageshälfte EW-reicher

Subs nehme ich 5mg Creatin / TAG
Protein-Shakes 2-3 x Tag (vormittags, nach dem Training, und wenn zu wenig noch mal Abends)

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage
Ja ja hat lang gedauert, aber besser so gut wie möglich den Ist-Zustand beschreiben....

Ich möchte Masse aufbauen, aber auch den KFA verringern.
Fahr ich da jetzt richtig mit den ca. 500kcal Defizit und der Aufteilung von EW/KH/F?
oder sollte ich besser etwas über meinem Bedarf arbeiten, aufbauen und danach Diät??
Hab zwar eine Menge gelesen, aber bin da nicht richtig schlau daraus geworden

Hoffe ich habe euch nicht gelangweilt
lg

 

[IbraKadabra]

Schön guten Tag,

Zu deiner Abschlussfrage:

Bei den einzelnen Mengen für Kohlenhydrate, Eiweiß und und und... scheiden sich wie überall die Meinungen. Wissen tut's keiner, ne Meinung hat trotzdem jeder . Willst du abnehmen bau ein Kaloriendefizit ein, wie du es selbst schon machen willst. Willst du Muskel aufbauen erhöhe die Eiweißzunahme und leicht die Kohlenhydratzufuhr. Da du jetzt beides möchtest würde ich die Kalorienzufuhr allenfalls gering runterschrauben. Durch deine aufgebauten Muskeln verbraucht dein Körper im Ruhezustand viel viel mehr Kalorien als vorher. Sprich bei der immer gleichen Kalorienbilanz kommst du i-wann automatisch in ein Kaloriendefizit. Mach es einfach wie bis jetzt, nach Gefühl. Hat ja bei dir auch super funktioniert! Halte deine Bilanz, esse ausgewogen und halt dich beim Training ran.

Zum Training: Liegestütz , Klimmzüge und Dips rein. Kannst einfach mal einne von den für eine andere Übung für den jeweiligen Muskelbereich einwerfen. Für den Trizeps kann ich dir Seilzug nur empfehlen. Enger, weiter Griffen, Handflächen nach unten, oben. Die richtige Ausführung findest du hier : http://www.youtube.com/watch?v=rtjmvc2N33A. Wie viele Übungen du jeweils für die jeweiligen Muskeln machst ist alles Gefühlssache. Ich fühle mich mit weniger Isos, dafür mit mehr von den den obengenannten Eigengewichtsübungen wohler. Könntest dich auch etwas bei YouTube durch Fitnessvideos für funktionales Training durchstöbern, Crossfit und ähnlichem Kram. Nur als Anregung da bei dir keine Kniebeugen und kein Kreuzheben vorkommt.

Weiterhin viel Spaß und Erfolg!:clap:

 

[imported_Zerberus]

Kreuzheben werd ich noch einbinden....
Für die Kniebeugen muss ich mir einen Schaumstoffüberzug für die LH organisieren, hoffe damit tut mir der Nacken weniger weh...

 

[erichs]

Geht ja eh schon ganz schön was weiter
Das mit der Ernährung würde ich nicht allzu ernst nehmen, das ist auch für die Wissenschaft immer noch "try and error" und speziell die paar Gramm Eiweiß, die du für die paar Gramm Muskelaufbau brauchst, die am Tag maximal zu schaffen sind, finden sich schon irgendwo im Aminosäurepool deines Körpers.
Ich würde auch vermehrt auf Alltagsbewegung setzen (Stiegen steigen, zu Fuß gehen, ...) und die Ernährung gemäß wöchentlicher Kontrolle vor dem Spiegel gestalten.

So eine Schaumstoffrolle für 8€ im Sportgeschäft ist eine recht brauchbare Sache bei Kniebeugen!