Meat Cutter
New member
Winning Workout mit Mark Coleman
Qualvoll aber effektiv !!!
Das unglaubliche Training des UFC-Fighters Mark Coleman
1,85m, 113kg. Ein Muskelberg. Mark Coleman stellt den Typ Mann dar, den man als Modell für eine olympische Statur oder für die Darstellung der menschlichen Muskulatur nehmen würde. Er ist so stark das man ihn normalerweise beim nächsten UFC-Turnier einen Arm auf den Rücken binden müsste.
Wie alle unglaublichen Athleten hat Coleman - ein Freestyle-Wrestler - hart für seine physische Stärke und die Entwicklung seiner Technik arbeiten müssen.
Aber was bedeutet "hart" für Mark Coleman?
Dreimal am Tag, sechs Tage pro Woche, Krafttraining, Sandsackarbeit, Pratzenarbeit, Lauftraining, schwimmen, ringen, Sparring, schwitzen und anschließend kotzen. Ja, sie haben richtig gelesen: kotzen. Dieser Mann trainiert hart! So hart ohne Zweifel, dass dieses Trainingspensum die meistens anderen dazu bewegen würde um Vergebung zu betteln. Und das bereits nach der ersten Trainingseinheit am Morgen.
Nicht sehr überraschend hat dieses Training einen enormen Erfolg für den 36 jährigen zur Folge.
Wahrscheinlich wollen Sie nicht mit Mark Coleman im Oktagon zusammentreffen, aber vielleicht wollen sie mal sein Trainingsprogramm probieren. Natürlich nur, wenn sie effektive Muskeln und ein unglaubliches Durchhaltevermögen erlangen wollen. Eine Stählung des Körpers und des Geistes.
Versuchen sie es, wenn sie hart genug sind!
Trainingsphilosophie
Ich versuche einfach härter zu trainieren wie meine Gegner. Ich trainiere dreimal am Tag und sechs Tage die Woche. Einige Leute machen sich dabei Gedanken um Übertraining, aber ich denke, dass es extrem schwierig ist überhaupt ins Übertraining zu kommen. Viele Leute benutzen das Wort "Übertraining" als Entschuldigung für ihre eigene Schwäche. Andere haben den Willen!
Krafttraining
Mein ganzes Leben habe ich mich auf meine Kraft verlassen. Ich fühle das ich einer der stärksten Menschen bin, die je das Oktagon bei einem UFC-Turnier betreten haben.
Ich habe verdammt hart an den Gewichten arbeiten müssen um so stark zu werden. Allerdings habe ich ein großes technisches Defizit, weil ich mich primär auf das Krafttraining konzentriert habe. Trotzdem glaube ich, dass im Sport Stärke und Gewalt zwei der Schlüssel zum Erfolg sind. Sicherlich braucht man auch Technik, aber meistens gewinnt bei ausgeglichenen Kämpfen der stärkere. Das ist der Grund, weshalb ich die ganze Zeit im Kraftraum verbringe. Aber ich bin kein Powerlifter! Ich trainiere für den Kampf! Ich will Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Ausdauer.
Training mit Gewichten mache ich sechs Tage die Woche. Pro Trainingseinheit (ca. 1 Stunde) bearbeite ich meistens 2 Muskelgruppen.
1.Tag: Beine
2.Tag: Brust und Bizeps
3.Tag: Kreuzheben und der Rest des Rückens
4.Tag: Schultern und Trizeps
Danach wieder Tag 1. Bauch, Waden und Unterarme mache ich dann, wenn ich Zeit dafür finde.
Ich mache 4 Übungen à 3 Sätze pro Muskelgruppe. Jeden dieser Sätze mach ich bis zum totalen Versagen. Für mich macht es einfach keinen Sinn, wenn man nicht bis zum Versagen arbeitet. Ein Satz der nicht bis zum Versagen geht ist ein vergeudeter Satz!. Teilweise arbeite ich auch mit erzwungenen Wiederholungen und halben Wiederholungen. Erzwungene Wiederholungen sind sehr wichtig für Kampfsportler. Kämpfen ist eine Art Ausdauersport und erzwungene Wiederholungen fördern die Ausdauer, welche man beim Ringen und Kämpfen braucht. Viele Leute brechen ab und geben auf, weil sie erschöpft und müde sind. Ich liebe es in den Ring zu steigen und genau zu wissen, dass ich in besserer Form bin als mein Gegner. Wenn man müde wird, wird man auch mental schwach. Erzwungene Wiederholungen sind hart, aber sie sind unabdinglich für das Durchhaltevermögen. Ich hasse es Zeit zwischen den Sätzen zu verschwenden. Wenn mein Trainingspartner fertig ist mit seinen Wiederholungen, dann beginne ich mit meinem Satz. Ich verschwende keine Zeit mit Reden. Das Ziel ist es, deine Muskeln zur Erschöpfung zu bringen und das so schnell wie möglich. Man muss sich strikt an sein Training halten.
Ein Grundsatz beim Krafttraining ist hohe Intensität. Du solltest mit keinem reden, du solltest dich nur auf die Gewichte konzentrieren und du solltest todmüde und erschöpft sein wenn du aus dem Kraftraum kriechst!
Wie ich diese Belastung aushalte? Weil ich den Willen habe und ich der Beste sein will! Dies hilft mir immer wieder in den Kraftraum zu gehen und mich zu konzentrieren.. Leider hatte ich für 3-4 Jahre diese Intensität verloren, aber seit 1997 hab ich sie wiedergefunden. Ich will der beste Kämpfer der Welt sein. Ich muss härter arbeiten, als jeder andere Mensch auf dieser Welt. Wenn ich nachlasse werden sie besser. Aber ich werde nicht nachlassen, denn ich will an der Spitze bleiben! Es ist nichts tolles daran ein Champion zu sein. Es ist ein langweiliges und miserables Leben. Hört sich alles nicht sehr spaßig an, aber wenn man im Ring steht und nach einem Kampf die Arme zum Triumph in die Luft hebt, dann ist es das Wert. Das ist der Grund für all diese Arbeit!
Kardiotraining
Kardiovaskuläre Ausdauer ist extrem wichtig, denn 20 Minuten können ein sehr lange Zeit sein, wenn man sich in einem Kampf befindet. Wenn du nicht in Form bist, dann wirst du vernichtet! Deshalb solltest du sehen, dass du in Topform bist! Wenn ich richtig heiß bin, dann absolviere ich 6 Ausdauereinheiten pro Woche.
Eine Möglichkeit um die richtige Ausdauer zu bekommen ist es zu Ringen. Es ist eine der anstrengendsten Sachen in der Welt. Außerdem bereitet es mich auch noch optimal auf das Oktagon vor. Ich betreibe das Ringen dann für 45 bis 60 Minuten, dies ist mein Lieblingscardiotraining. Wenn ich nicht ringe dann arbeite ich viel am schweren Sandsack, mit allem was Gott mir gegeben hat. Hände, Fäuste, Ellenbogen und alles was die Beine bieten. Dies ist schon anstrengend, aber meistens setze ich danach noch meinen Kopfschutz auf und schließe eine Runde Sparring an.
Auch Sprints gehören in mein Programm. Die Länge variiert. Manchmal mache ich 15 mal 100m, oder 10 mal 200m, oder 8 mal 400m. Ich mische das ganze gerne und mache selten einen langen Plan. Meistens stelle ich meinen Plan für den Tag kurz nach dem Aufstehen zusammen. Ich habe halt mein Grundgerüst und bestücke es mit den verschiedenen Übungen. Ich hasse es mich hinzusetzen und einen genauen Plan zu entwickeln.
Eins der besten Kardiotrainings ist Schwimmen, aber unter uns: ich hasse es! Ich bin wirklich kein guter Schwimmer. Meistens schluck ich zuviel Wasser. Trotzdem ist es optimal. Man trainiert viele verschiedene Muskeln dabei. Jedesmal nach dem Schwimmen bin ich total erschöpft. Ich drücke mich zwar öfters davor, aber es ist doch eine wirkliche Abwechslung und sollte nie fehlen.
Auch das Fahrrad kommt bei mir zum Einsatz und auch der StairMaster manchmal. Normalerweise zwischen 30-40 Minuten. Zeit ist unwichtig, wichtig ist der "Input". Du kannst das gleiche in 15 Minuten schaffen, was andere in 30 Minuten schaffen. Natürlich nur wenn man es intensiv genug macht. Die Grundlage meines Kardiotrainings ist die Abwechslung. Damit bleibt das ganze interessant.
Wenn ich längere Strecken laufe, dann laufe ich ca. 5km. Diese 5km laufe ich so schnell wie möglich. Ich weiß nicht wie lang ich brauch, ich breche sicher keine Rekorde, aber ich weiß, dass ich danach total erschöpft bin!
Ernährung
Ich esse 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen benutze ich auch einige Supplemente (Aminosäuren, Glutamin und Multivitamin).
Proteinshakes sind eine tolle Sache, sie sind schnell gemacht und haben nur wenig Fett. Außerdem kann ich sie jederzeit nehmen. Die Aminosäuren sind wichtig um die Muskeln zu reparieren und wozu man Vitamine braucht, sollte jedem klar sein. Natürlich nehme ich auch Creatin. Es ist eins der wichtigsten und besten Supplemente auf dem Markt. Es wirkt tatsächlich. Zeitweise ist es echt schwer das ganze zu essen, wenn man nicht wirklich hungrig ist. Dann nutze ich Weight Gainer. Den krieg ich immer runter. Hier ist ein Beispiel für ein paar Mahlzeiten:
6 Eiweiß, 2 Eidotter, 2 Tassen Haferflocken und eine Scheibe Brot
ein WeightGainer-Protein-Shake
2 Hühnchenbrüste und Kartoffeln
Thunfisch mit grünen Bohnen
Mehr Hühnchen und mehr Bohnen (hahaha)
Ein großes Proteinshake
Das sind meine Mahlzeiten. Es gibt einige Dinge die ich vermeide. Dazu gehören Salatdressings. Die sind voll mit Fett und ich versuche die meisten Dinge mit zuviel Fett zu vermeiden.
Motivation
Für mich ist es sehr einfach motiviert zu bleiben. Es gibt so viele Leute von denen ich nicht geschlagen werden will. Eine weitere Motivation ist, dass ich erfolgreich sein will. Außerdem bin ich nicht mehr der Jüngste und muss dadurch mehr geben und mehr leisten um an der Spitze zu bleiben. Ich will nie verlieren, ich will immer als Gewinner angesehen werden. Ich will nicht verlieren, nur weil ich nicht hart genug trainiert habe, dafür gäbe es keine Entschuldigung. Auch motiviert mich mein Stolz und natürlich auch das Geld.
Sicherlich gibt es auch Tage an denen man einfach unmotiviert ist, oder an denen man einfach mal was anderes machen will als trainieren. Wenn man so einen Tag hat, dann macht einfach man einfach mal "frei" und tut das was einem sonst so Spaß macht. Der Körper braucht so Tage, ebenso die Seele! Beide werden es euch danken und ihr werdet stärker zurück kommen und danach noch härter trainieren können.
Hört auf euren Körper, er wird euch sagen wann es Zeit für was ist. Das ist ein Grund warum ich nie lange Pläne mache.
UFC-Turniere
Vor einem UFC-Turnier versuche ich so wenig wie möglich daran zu denken. Dies würde zuviel Energie verbrauchen. Ich trainiere einfach so hart wie möglich. Jegliche Gedanken an das Turnier würde mir Energie abziehen, die ich ins Training stecken könnte. Alles was ich will ist ruhig und konzentriert trainieren.
Wie bleibe ich ruhig?
Gute Frage!
In meinen Zeiten als Ringer war ich nicht wirklich ruhig. Oft habe ich vor Wettkämpfen nicht schlafen können und war dann natürlich müde und schwach am nächsten Tag.
Jetzt ist es mir möglich zu schlafen und mich von allen Lasten zu befreien. Ich denke an nichts, nur an die Vorbereitung. Einige Tage vor dem Kampf schalte ich um und es gibt nur noch den Kampf, den Gegner und den Sieg!
................................................................................................
Quelle: http://www.mixed-martial-arts.de/workout.html
-----------------------------------------------------------------------------
Was haltet ihr davon? 21 Workouts pro Woche? Ist das nur mit Stoff möglich?
Qualvoll aber effektiv !!!
Das unglaubliche Training des UFC-Fighters Mark Coleman
1,85m, 113kg. Ein Muskelberg. Mark Coleman stellt den Typ Mann dar, den man als Modell für eine olympische Statur oder für die Darstellung der menschlichen Muskulatur nehmen würde. Er ist so stark das man ihn normalerweise beim nächsten UFC-Turnier einen Arm auf den Rücken binden müsste.
Wie alle unglaublichen Athleten hat Coleman - ein Freestyle-Wrestler - hart für seine physische Stärke und die Entwicklung seiner Technik arbeiten müssen.
Aber was bedeutet "hart" für Mark Coleman?
Dreimal am Tag, sechs Tage pro Woche, Krafttraining, Sandsackarbeit, Pratzenarbeit, Lauftraining, schwimmen, ringen, Sparring, schwitzen und anschließend kotzen. Ja, sie haben richtig gelesen: kotzen. Dieser Mann trainiert hart! So hart ohne Zweifel, dass dieses Trainingspensum die meistens anderen dazu bewegen würde um Vergebung zu betteln. Und das bereits nach der ersten Trainingseinheit am Morgen.
Nicht sehr überraschend hat dieses Training einen enormen Erfolg für den 36 jährigen zur Folge.
Wahrscheinlich wollen Sie nicht mit Mark Coleman im Oktagon zusammentreffen, aber vielleicht wollen sie mal sein Trainingsprogramm probieren. Natürlich nur, wenn sie effektive Muskeln und ein unglaubliches Durchhaltevermögen erlangen wollen. Eine Stählung des Körpers und des Geistes.
Versuchen sie es, wenn sie hart genug sind!
Trainingsphilosophie
Ich versuche einfach härter zu trainieren wie meine Gegner. Ich trainiere dreimal am Tag und sechs Tage die Woche. Einige Leute machen sich dabei Gedanken um Übertraining, aber ich denke, dass es extrem schwierig ist überhaupt ins Übertraining zu kommen. Viele Leute benutzen das Wort "Übertraining" als Entschuldigung für ihre eigene Schwäche. Andere haben den Willen!
Krafttraining
Mein ganzes Leben habe ich mich auf meine Kraft verlassen. Ich fühle das ich einer der stärksten Menschen bin, die je das Oktagon bei einem UFC-Turnier betreten haben.
Ich habe verdammt hart an den Gewichten arbeiten müssen um so stark zu werden. Allerdings habe ich ein großes technisches Defizit, weil ich mich primär auf das Krafttraining konzentriert habe. Trotzdem glaube ich, dass im Sport Stärke und Gewalt zwei der Schlüssel zum Erfolg sind. Sicherlich braucht man auch Technik, aber meistens gewinnt bei ausgeglichenen Kämpfen der stärkere. Das ist der Grund, weshalb ich die ganze Zeit im Kraftraum verbringe. Aber ich bin kein Powerlifter! Ich trainiere für den Kampf! Ich will Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Ausdauer.
Training mit Gewichten mache ich sechs Tage die Woche. Pro Trainingseinheit (ca. 1 Stunde) bearbeite ich meistens 2 Muskelgruppen.
1.Tag: Beine
2.Tag: Brust und Bizeps
3.Tag: Kreuzheben und der Rest des Rückens
4.Tag: Schultern und Trizeps
Danach wieder Tag 1. Bauch, Waden und Unterarme mache ich dann, wenn ich Zeit dafür finde.
Ich mache 4 Übungen à 3 Sätze pro Muskelgruppe. Jeden dieser Sätze mach ich bis zum totalen Versagen. Für mich macht es einfach keinen Sinn, wenn man nicht bis zum Versagen arbeitet. Ein Satz der nicht bis zum Versagen geht ist ein vergeudeter Satz!. Teilweise arbeite ich auch mit erzwungenen Wiederholungen und halben Wiederholungen. Erzwungene Wiederholungen sind sehr wichtig für Kampfsportler. Kämpfen ist eine Art Ausdauersport und erzwungene Wiederholungen fördern die Ausdauer, welche man beim Ringen und Kämpfen braucht. Viele Leute brechen ab und geben auf, weil sie erschöpft und müde sind. Ich liebe es in den Ring zu steigen und genau zu wissen, dass ich in besserer Form bin als mein Gegner. Wenn man müde wird, wird man auch mental schwach. Erzwungene Wiederholungen sind hart, aber sie sind unabdinglich für das Durchhaltevermögen. Ich hasse es Zeit zwischen den Sätzen zu verschwenden. Wenn mein Trainingspartner fertig ist mit seinen Wiederholungen, dann beginne ich mit meinem Satz. Ich verschwende keine Zeit mit Reden. Das Ziel ist es, deine Muskeln zur Erschöpfung zu bringen und das so schnell wie möglich. Man muss sich strikt an sein Training halten.
Ein Grundsatz beim Krafttraining ist hohe Intensität. Du solltest mit keinem reden, du solltest dich nur auf die Gewichte konzentrieren und du solltest todmüde und erschöpft sein wenn du aus dem Kraftraum kriechst!
Wie ich diese Belastung aushalte? Weil ich den Willen habe und ich der Beste sein will! Dies hilft mir immer wieder in den Kraftraum zu gehen und mich zu konzentrieren.. Leider hatte ich für 3-4 Jahre diese Intensität verloren, aber seit 1997 hab ich sie wiedergefunden. Ich will der beste Kämpfer der Welt sein. Ich muss härter arbeiten, als jeder andere Mensch auf dieser Welt. Wenn ich nachlasse werden sie besser. Aber ich werde nicht nachlassen, denn ich will an der Spitze bleiben! Es ist nichts tolles daran ein Champion zu sein. Es ist ein langweiliges und miserables Leben. Hört sich alles nicht sehr spaßig an, aber wenn man im Ring steht und nach einem Kampf die Arme zum Triumph in die Luft hebt, dann ist es das Wert. Das ist der Grund für all diese Arbeit!
Kardiotraining
Kardiovaskuläre Ausdauer ist extrem wichtig, denn 20 Minuten können ein sehr lange Zeit sein, wenn man sich in einem Kampf befindet. Wenn du nicht in Form bist, dann wirst du vernichtet! Deshalb solltest du sehen, dass du in Topform bist! Wenn ich richtig heiß bin, dann absolviere ich 6 Ausdauereinheiten pro Woche.
Eine Möglichkeit um die richtige Ausdauer zu bekommen ist es zu Ringen. Es ist eine der anstrengendsten Sachen in der Welt. Außerdem bereitet es mich auch noch optimal auf das Oktagon vor. Ich betreibe das Ringen dann für 45 bis 60 Minuten, dies ist mein Lieblingscardiotraining. Wenn ich nicht ringe dann arbeite ich viel am schweren Sandsack, mit allem was Gott mir gegeben hat. Hände, Fäuste, Ellenbogen und alles was die Beine bieten. Dies ist schon anstrengend, aber meistens setze ich danach noch meinen Kopfschutz auf und schließe eine Runde Sparring an.
Auch Sprints gehören in mein Programm. Die Länge variiert. Manchmal mache ich 15 mal 100m, oder 10 mal 200m, oder 8 mal 400m. Ich mische das ganze gerne und mache selten einen langen Plan. Meistens stelle ich meinen Plan für den Tag kurz nach dem Aufstehen zusammen. Ich habe halt mein Grundgerüst und bestücke es mit den verschiedenen Übungen. Ich hasse es mich hinzusetzen und einen genauen Plan zu entwickeln.
Eins der besten Kardiotrainings ist Schwimmen, aber unter uns: ich hasse es! Ich bin wirklich kein guter Schwimmer. Meistens schluck ich zuviel Wasser. Trotzdem ist es optimal. Man trainiert viele verschiedene Muskeln dabei. Jedesmal nach dem Schwimmen bin ich total erschöpft. Ich drücke mich zwar öfters davor, aber es ist doch eine wirkliche Abwechslung und sollte nie fehlen.
Auch das Fahrrad kommt bei mir zum Einsatz und auch der StairMaster manchmal. Normalerweise zwischen 30-40 Minuten. Zeit ist unwichtig, wichtig ist der "Input". Du kannst das gleiche in 15 Minuten schaffen, was andere in 30 Minuten schaffen. Natürlich nur wenn man es intensiv genug macht. Die Grundlage meines Kardiotrainings ist die Abwechslung. Damit bleibt das ganze interessant.
Wenn ich längere Strecken laufe, dann laufe ich ca. 5km. Diese 5km laufe ich so schnell wie möglich. Ich weiß nicht wie lang ich brauch, ich breche sicher keine Rekorde, aber ich weiß, dass ich danach total erschöpft bin!
Ernährung
Ich esse 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen benutze ich auch einige Supplemente (Aminosäuren, Glutamin und Multivitamin).
Proteinshakes sind eine tolle Sache, sie sind schnell gemacht und haben nur wenig Fett. Außerdem kann ich sie jederzeit nehmen. Die Aminosäuren sind wichtig um die Muskeln zu reparieren und wozu man Vitamine braucht, sollte jedem klar sein. Natürlich nehme ich auch Creatin. Es ist eins der wichtigsten und besten Supplemente auf dem Markt. Es wirkt tatsächlich. Zeitweise ist es echt schwer das ganze zu essen, wenn man nicht wirklich hungrig ist. Dann nutze ich Weight Gainer. Den krieg ich immer runter. Hier ist ein Beispiel für ein paar Mahlzeiten:
6 Eiweiß, 2 Eidotter, 2 Tassen Haferflocken und eine Scheibe Brot
ein WeightGainer-Protein-Shake
2 Hühnchenbrüste und Kartoffeln
Thunfisch mit grünen Bohnen
Mehr Hühnchen und mehr Bohnen (hahaha)
Ein großes Proteinshake
Das sind meine Mahlzeiten. Es gibt einige Dinge die ich vermeide. Dazu gehören Salatdressings. Die sind voll mit Fett und ich versuche die meisten Dinge mit zuviel Fett zu vermeiden.
Motivation
Für mich ist es sehr einfach motiviert zu bleiben. Es gibt so viele Leute von denen ich nicht geschlagen werden will. Eine weitere Motivation ist, dass ich erfolgreich sein will. Außerdem bin ich nicht mehr der Jüngste und muss dadurch mehr geben und mehr leisten um an der Spitze zu bleiben. Ich will nie verlieren, ich will immer als Gewinner angesehen werden. Ich will nicht verlieren, nur weil ich nicht hart genug trainiert habe, dafür gäbe es keine Entschuldigung. Auch motiviert mich mein Stolz und natürlich auch das Geld.
Sicherlich gibt es auch Tage an denen man einfach unmotiviert ist, oder an denen man einfach mal was anderes machen will als trainieren. Wenn man so einen Tag hat, dann macht einfach man einfach mal "frei" und tut das was einem sonst so Spaß macht. Der Körper braucht so Tage, ebenso die Seele! Beide werden es euch danken und ihr werdet stärker zurück kommen und danach noch härter trainieren können.
Hört auf euren Körper, er wird euch sagen wann es Zeit für was ist. Das ist ein Grund warum ich nie lange Pläne mache.
UFC-Turniere
Vor einem UFC-Turnier versuche ich so wenig wie möglich daran zu denken. Dies würde zuviel Energie verbrauchen. Ich trainiere einfach so hart wie möglich. Jegliche Gedanken an das Turnier würde mir Energie abziehen, die ich ins Training stecken könnte. Alles was ich will ist ruhig und konzentriert trainieren.
Wie bleibe ich ruhig?
Gute Frage!
In meinen Zeiten als Ringer war ich nicht wirklich ruhig. Oft habe ich vor Wettkämpfen nicht schlafen können und war dann natürlich müde und schwach am nächsten Tag.
Jetzt ist es mir möglich zu schlafen und mich von allen Lasten zu befreien. Ich denke an nichts, nur an die Vorbereitung. Einige Tage vor dem Kampf schalte ich um und es gibt nur noch den Kampf, den Gegner und den Sieg!
................................................................................................
Quelle: http://www.mixed-martial-arts.de/workout.html
-----------------------------------------------------------------------------
Was haltet ihr davon? 21 Workouts pro Woche? Ist das nur mit Stoff möglich?
