Wiedereinsteiger sucht Rat

imported_Zoltan

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New member
Hallo

Möchte einmal von euch ein Statement zu diesem Trainingsplan hören. Ich trainiere seit ca. 1 Jahr wieder (habe aufgrund eines Unfalls 2 Jahre mit dem Training aussetzen müssen, habe vorher schon 3 Jahre Kraftsport betrieben, vorher Fittness ect betrieben.) regelmässig alle 2 Tage. Habe anfangs einen normalen Ganzkörpertrainigsplan gehabt, danach nen 2er Split und nun einen 3er Split. Habe mir diesen Plan selbst erstellt, anhand meiner eigenen Erfahrungen mit diesen Übungen. Bin nur noch nicht ganz schlüssig ob alles was auf meinen Mist gewachsen ist auch wirklich Hand und Fuss hat, will nicht sagen das ich keine Ahnung habe, aber es ist schon besser mal neutrale Personen zu fragen und deren Meinung zu hören.

Also das ist mein Plan:

Vorweg sei noch gesagt das ich jeden Muskel nur alle 6 Tage trainiere und auch alle 6 Tage den Muskel mit anderen Übungen im Wechsel belaste um ihn nicht zu gewöhnen. Pausen mache ich zwischen den Sätzen 2 Minuten, per Stoppuhr gemessen. Ernährung, wie sollte es anders sein, dem Training entsprechend :)


Trainingszyklus 1 Woche

1.Trainingstag

Brust (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Bankdrücken/Langhantel flach
Bankdrücken/Langhantel schräg
Fliegende/Kurzhantel flach

Bizeps (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Stehende Bizepscurls/Kurzhantel
Stehende Bizepscurls/SZ-Stange
Stehende Hammerbizepscurls/Kurzhantel

2.Trainingstag

Rücken (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Klimmzüge in den Nacken/weiter Griff
Klimmzüge/enger Griff zur Brust
Langhantelrudern
Hyperextension

Trizeps (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Dips am Gestell
Trizepsdrücken/sitzend
Trizepsdrücken/liegend mit Kurzhantel

3.Trainingstag

Schultern (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Schulterdrücken/sitzend mit Kurzhantel
Seitheben/stehend mit Kurzhantel
Seitheben/sitzend vorgebeugt mit Kurzhantel
Nacken/stehend mit Langhantelstange

Beine (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Kniebeugen
Beincurls
Beinstrecker
Wadenheben/sitzend



Trainingszyklus 2. Woche

1.Traingstag

Brust (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Bankdrücken/Kurzhantel flach
Bankdrücken/Kurzhantel schräg
Fliegende/Kurzhantel schräg

Bizeps (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Sitzende Bizepscurls/Kurzhantel
Sitzende Bizepscurls/SZ Stange
Sitzende Hammerbizepscurls/Kurzhantel

2.Trainingstag

Rücken (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Klimmzüge zur Brust/weiter Griff
Klimmzüge/T-Stange zur Brust
Kurzhantelrudern
Hyperextension

Trizeps (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Dips an der Bank
Trizepsdrücken/stehend am Turm
Kurzhantelkickbacks

3.Trainingstag

Schultern (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Frontheben/stehend mit Kurzhantel
Seitheben/stehend am Kabelzug
Seitheben/Stehend vorgebeugt am Kabelzug
Nacken/stehend mit Langhantelstange

Beine (Wiederholungen 12/10/8/6 Pyramide)
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecker
Wadenheben/stehend

Zum Schluss sei noch gesagt das hier bestimmt dem einen oder anderen aufällt das die eine oder andere Grundübung fehlt, aber das aus dem einfachen Grunde da ich sie nicht machen kann, ist halt Unfallbedingt, muss ich mit leben.

Also sagt mal bitte ehrliche Meinung zu dem Plan, wäre dankbar für konstruktive Kritik oder Lob. :D

Gruss
Zoltan
 
A

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Re: Wiedereinsteiger sucht Rat
Was mir so auf die Schnelle auffällt:

BD flach, gefolgt von BD schräg, bringt nachgewiesenermaßen nichts. Vorschlag:
- BD flach mit Langhantel
- Fliegende
- Butterfly innere 45°

Ausserdem könnte es sein, daß eventl. die Schultern noch nicht richtig fit sind, da Du ja in der TE vorher Schultertraining machst.
 
Hallo

@Wheel

Danke für die erste kurze Analyse, mir ist eben selbst klar geworden, nach dem ich verschiedene Seiten im Netz gelesen habe, das Brust nicht unterteilt trainiert werden kann. :rolleyes:

Nunja dann werde ich das mal ändern, und auch das mit den Schultern ist mir auch jetzt erst aufgefallen, werde einfach den 2. und 3. Trainingstag tauschen so das ich dann 4 Tage Regenerationszeit habe zwischen Schuter und Brust, denke das es so dann passen wird.

Fällt dir vieleicht noch etwas auf, das verbesserungfähig wäre? oder einem anderen, der Ahnung von der Materie hat?

Danke im Vorraus.
Zoltan
 
@ oberruler

liest auch ab und zu mal im Hauptforum oder Trainingsforum einen Thread der anders heißt als "ll cool j" "Monsterarme in 3 Tagen"??
 
du bist ein witziger stimmts? is mir sofort aufgefallen...

wie auch immer:
nein kollege, das tu ich nicht.
ich bin eher der, der erst mal selbst testet, bevor er
dem glauben schenkt was er liesst. ich trainiere vom
ersten tag an nach trainingsplänen die eine vielzahl
an übungen für jede muskelgruppe vorsehen - das ist
jetzt schon 2 jahre her. ich kann mich über meine erfolge
nicht beschweren, da ich so ganz gut gefahren bin.

jetzt bist du am zug und erklär mir bitte mit deinen worten
warum dass den so falsch ist schrägbankdrücken und normales
bankdrücken in einer trainingseinheit zu trainieren? ich sage
nicht dass es so besser geht, weil ichs nie anders probiert habe,
aber eine begründung hätte ich trotzdem ganz gern.

kannst mir auch gleich sagen warum du mir so blöd kommst?
ich hab ganz normal gefragt..
 
warum ich dir so blöd komme ist aus dem einfachen Grund, dass diese Frage in all ihren Variationen JEDEN TAG aufs neue gestellt wird.

Ich hab jetzt einfach keine Lust, dir das zum 1000 Mal zu erklären. Nutze einfach die Suchfunktion um etwas über den Sinn, bzw. Unsinn von SBD an sich zu erfahren oder nutze meinen Link um dich darüber zu informieren, wie uneffektiv die obige Übungsreihenfolge ist.
 
Hallo

@NBB_ll_DON

Ahja, nun habe ich es verstanden. Danke.

Nett wäre wenn du oder ihr anderen mir allgemein Brustübungen nennen könntet die effektiv sind. Das Schrägbank nicht dazu gehört wegen Schultermehrbelastung und Brustmuskelentlastung je höher der Winkel geht ist mir relativ klar geworden. Steht ja in vielen Abhandlungen diverser Seiten oder Foren ect.

Nur fehlt mir jetzt, da ich vorher "klassisch" die Brust trainiert habe, die Kenntniss darüber welche Brustübungen denn nun sinnvoll wären.

Gut Flachbankdrücken und Fliegende sind wohl effektive Übungen, ebenso Cable Cross. Somit hätte ich ja für eine Trainingszyklus-Woche gute Übungen für die Brust, wenn mir da jetzt noch jemand auf die Sprünge helfen könnte welche Übungen ich für den zweiten Trainingszyklus nehmen könnte?

Negatives Bankdrücken? Butterfly 45°? und welche Übung als dritte, wenn die anderen beiden Übungen gut sind vorrausgesetzt, aber ich denke schon, oder?

Danke im Vorraus für die Hilfe.
Zoltan
 
erster Zyklus:

FBD
Fliegende mit Teilausführungen
Butterfly mit Innenr. nur die inneren 45° der Bewegungsamplitude

zweiter Zyklus:

neg BD
Butterfly mit Innenrotation (kopmplett)
Cablecross (Cabels kommen von Schulterhöhe)
 
NBB_ll_DON schrieb:
erster Zyklus:

FBD
Fliegende mit Teilausführungen
Butterfly mit Innenr. nur die inneren 45° der Bewegungsamplitude

zweiter Zyklus:

neg BD
Butterfly mit Innenrotation (kopmplett)
Cablecross (Cabels kommen von Schulterhöhe)
Zum Vergrößern anklicken....

Würde auch sagen daß dies die beste Methode ist!!!!
Mach ich se´lber genauso!!!
Aber mit der Zeit solltest dann "oft"die Übungen wechseln,rotieren am besten Überhaupt alle 8 Wochen einen neuen Trainingsplan erstellen!
 
@ Chr0m
:D

@M@dDoX

richtig, ich bevorzuge allerdings 6 Wochen, dann gibts n neuen TP. Im Moment wechsel ich auch noch die Splitts (gehe immer weiter runter)
 
Hallo

Danke erstmal vorab für die Tips. Echt klasse.

@NBB_ll_DON

Schuldigung wegen der vieleicht dummen Frage jetzt, aber besser einmal zuviel gefragt als einmal zuwenig und die Übung falsch verstanden und daraus resultierend falsch gemacht.

Also Flachbankdrücken und Fliegende sind mir ein Begriff, Butterfly eigendlich auch, vertsehe nur nicht so genau wie das mit den 45° gemeint ist und der inneren Bewegungsamplitude.
Auch verstehe ich gerade nicht was du genau bei Butterfly mit der Innenrotation meinst.

Wäre nett wenn du mir das mal genauer erläutern könntest, würdest mir sehr damit helfen.

Danke im Vorraus
Zoltan
 
Was redet ihr den da.

Es gibt nichts, das die obere Brust so gut trainiert wie
Schrägbankdrücken.

Ihr habt doch alle keine Ahnung.

Das mein ich ernst ich schwör:rolleyes:
 
Indem du beim Butterfly nicht wie normal mit den Elbogen(abgewinkelt) drückst/ziehst sondern die Arme ganz austreckst und mit den Oberarm(Bizeps)es ausführst!

Klingt irgendwie plem plem oder???:D :confused:
 
Innenrotation: Beide Arme sind paralell zum Boden gestreckt hinter dem Druckpolster, also durchgestreckt nach außen.

Außenrotation: Oberarm paralell zum Boden gestreckt hinter dem Druckpolster, Unterarme sind hierbei dann aber nach oben gestreckt.

Hoffe du hast meine seltsamen Erklärungen verstanden?:D

Falls nicht besorgst du dir das Buch "Fitness-Krafttraining" (Boekh-Behrens/Buskies) 15.50 Euro. Guckst du Seite 360!

Die Übung ist am effektivsten in einer Teilbewegung. Du gehst also nicht über die volle Bewegungsamplitude. Deine Arme sind im gestrecktem Zustand in einem Winkel von 180 ° voneinander entfernt, wenn du sie nun zusammenführen würdest, hättest du mit jedem Arm eine Bewegung von 90° gemacht. Du benutzt jetzt aber jeweils nur die inneren 45° für die Übung.

mfg

glutaeus
 
A

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Re: Wiedereinsteiger sucht Rat
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