Wieder Mal ein Anfänger....

J

JJSFFS

New member
Hallo liebes Forum!

Ich habe den Entschluss gefasst dass ich was tun muss...

Ich hatte schon ein Probetraining und melde mich morgen fix im Fitnesscenter an.

Zu meiner Person :
Männlich
21 Jahre
1,88 Gross
ca. 100Kilo schwer
leichtes Bäuchlein allgemein Kräftig und Gross gebaut
Sport bisher keiner!

Da ich einen neuen Job mit Gleitzeit habe kann ich mir alles gut einteilen.

Ich möchte abnehmen bzw. das angesetzte Fett umwandeln.
Ziel soll es sein dass ich am Ende Muskeln aufbaue und das Fett reduziere.

Meine Ernährung ist derzeit nicht gerade Gesund... Hausmannskost, Fastfood, Süsses.....

Was ich nun wissen möchte:

Wie oft sollte ich trainieren?
Wie lange sollte ich trainieren?
Welcher Workoutplan wäre passend?
Wie sollte meine Ernährung aussehen?

Brauche ich suplimente? Wenn ja welche?

Bin über jeden Tipp dankbar!

LG aus Österreich
 
A

Anzeige

Re: Wieder Mal ein Anfänger....
Hallo JJSFFS,

schau mal hier:
mal .
Kümmer dich erstmal drum, dass du regelmäßig trainieren gehst (ist auch erstmal egal, was genau, am Anfang muss man erstmal einfach den Körper an Belastung gewöhnen). Ernährungsmäßig würde ich erstmal abwarten, wie es dir mit dem Training dann geht - meist ist es keine gute Idee, alles auf einmal ändern zu wollen.

Supplemente sind abhängig davon, ob du nen Mangel hast. Lass ein großes Blutbild machen, dann sieht man das. Wichtig sind Zink-, Eisen-, Vitamin D- und Schilddrüsen-Werte. Das sagt dir dann aber der Arzt - oder du postest das Ergebnis hier rein.

Alles Gute
 
Vielen Dank :)

Grosses Blutbild habe ich erst machen lassen sowie eine Gesundenuntersuchung und es ist alles im besten Bereich.

Dann werde ich versuchen mich einfach etwas gesünder zu ernähren und schauen dass ich es 3 bis 4 mal die Woche ins Studio schaffe.
 
Ok, gut. Dann steht deinem Training nix im Wege! Alles Gute dir!

Vielleicht hast du ja Lust, irgendwann mal ein Feedback zu geben :)
 
Feedback das 1.

Habe ca 5 Kilo abgenommen und habe die letzten 3 Tage mit dem Training begonnen.

Habe mich entschieden vorerst zuhause zu trainieren... Auch wenn viele das nicht als Training bezeichnen...
 
Halloo lieber Anfänger,
erstmal top, dass du dich dafür entschieden hast, was an dir und deiner Lebensweise zu ändern.


Für mich gehen deine beiden Hauptthemen (Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen) Hand in Hand. Wenn du mehr Muskeln aufbaust erhöhst du deinen Umsatz, du verbrennst mehr Kalorien und verlierst somit an Fettmasse. Wenn die Ernährung stimmt :)

Der andere Weg geht eben genau darüber, nämlich deine Ernährung. Im Grunde ist es so einfach wie es klingt. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst nimmst du ab. Wenn du jetzt nicht gerade eine Stoffwechselstörung hast. Ruhen sich zwar viele drauf aus, aber gehe jetzt mal davon aus, dass du nicht zu den 5% der Bevölkerung gehörst die soetwas haben.
Deshalb solltest du zunächst drauf achten, was so alles in deiner Futterluke landet, um einen Überblick über deine Kalorienaufnahme zu bekommen. Anschließend kannst du ganz einfach mit ein paar gedrückten Tasten auf dem Taschenrechner herausfinden, was du so verbrauchst und wolla, wir haben einen Richtwert für dich.

Im Großen und Ganzen wärs das. Falls du noch eine detailliertere Frage hast schreib mir auch gerne eine Nachricht und ich werde sie dir so gut ich kann beantworten.

Ganz kurz nochmal zu deinen einzelnen Fragen:

1) Wie oft soll ich trainieren?
Kommt ganz drauf an wie fit du bist und wie dein Plan aussieht. Wenn ich Kunden habe, die ganz neu ins Muskelaufbautraining einsteigen empfehle ich generell erst einmal einen Ganzkörperplan, damit der jenige die Chance hat sich an das Trainieren zu gewöhnen und lernt mit seinem Körper zu arbeiten.

2) Wie lange sollte ich trainieren?
Ich empfehle nicht länger als eine Stunde, besser 45 Minuten zu trainieren. Nach etwa 45 Minuten schüttet dein Körper nämlich vermehrt Stresshormone aus, was sich wieder blöd auf dich und deine Regeneration auswirkt.

3) Wie sollte meine Ernährung aussehen?
Das Thema ist zu groß als es hier zu beantworten. Wenn du möchtest schreib mir wie gesagt gerne eine Nachricht :)

4) Supplemente
Brauchst du nicht. Ich persönlich trinke nur einen Shake, wenn ich über den Tag über die Nahrung nicht genug Eiweiß aufgenommen habe. Das kommt ab und zu vor, wenn ich viel unterwegs war.


Hoffe ich konnte dir erstmal weiterhelfen

Beste Grüße
 
Hallo :) Ich arbeite einfach mal alles nacheinander ab:

Wie oft sollte ich trainieren?

Sehr pauschal gehalten. Je nach Lust kannst du deinen Trainingsplan anpassen und so einen machen, wo du 6 mal die Woche gehst oder halt nur dreimal. Muskelaufbau ist sehr indivduell.

Da ich dir als Anfänger einen 2er Split empfehlen würde, wären 5 mal die Woche in dem Fall optimal ( OK, UK, Pause, OK, UK, Pause, ... ) Das gleiche kannst du auch als Ganzkörperplan machen und dementsprechend nicht so oft gehen.


Wie lange sollte ich trainieren?

Für das Training brauche ich jeweils etwa 60 Minuten.

Welcher Workoutplan wäre passend?

OK:
Flachbankdrücken Langhantel 3x 8 - 12
Latzug breiter Griff 3x 8 - 12
Tbar Rudern enger Griff 3x 10 - 12
Seitheben 3x 12 - 15
Bizepscurls 3x 12 - 15
Trizepsdrücken 3x 12 - 15

UK:
Squats 3x 8- 10
Beinpresse 45 Grad, Beinstellung weit oben und außen 3x 10 - 12
Beinstrecker 3x 12 - 15
Beinbeuger 3x 12 - 15
Wadenheben im Stehen 3x 15 - 20

Wie sollte meine Ernährung aussehen?

Kurz gefasst:
Du isst eine Woche das gleiche, sodass du nicht zunimmst und wiegst dich unter gleichen Bedingungen vorher und nachher. Dabei zählst du täglich die Kalorien die du zu dir genommen hast und errechnest nachher den Durchschnitt.
Jetzt hast du deinen Tagesbedarf. Minus 500 Kalorien ergeben ein Defizit und du nimmst ab.

Zu den lebensmitteln: Vollkornprodukte, kein Fast Food, gesundes Öl wie Olivenöl zum Braten. Etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht, 1g Fett / Kg und den Rest mit Kohlenhydraten.

LG :)
 
Hi zusammen,
ist mir gerade noch zum Thema Gewicht eingefallen: Man kann das Gewicht als ungefähren Richtwert nutzen. Ich persönlich halte das reine wiegen auf der Waage oftmals für sehr irreführend. Leider gibt es immer wieder Menschen, die sich wundern warum sie durch das Krafttraining noch weiter an Gewicht zulegen und lassen es dann teilweise sogar sein. Auch den BMI finde ich in diesem Zusammenhang nicht geeignet.
Der Grund ist, dass Muskeln einfach mehr wiegen als Fett. Das heißt wenn du trainierst, dann an Fett verlierst, aber gleichzeitig an Muskelmasse zulegst, wird die Zahl auf der Waage auch nach oben gehen.
Ich zum bin laut BMI übergewichtig, was eindeutig nicht der Fall ist :D
Das sollte immer beachtet werden

LG Jonseman
 
A

Anzeige

Re: Wieder Mal ein Anfänger....
Hallo fitin1m,

schau mal hier:
mal .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben