Wieder im Studio, welchem Trainingsplan folgen

F

fall1989

New member
Hallo Jungs,

habe vor ca. 2 Jahren in nem Studio angefangen zu trainieren, damals ohne Plan oder sonstiges -> klappte gar nicht so schlecht, mein Ziel war aber auch Fettverlust. Dann folgte ein Studiowechsel in dem ich nach einem 3 split trainierte, Erfolge blieben leider aus. Dann fing ich an mir ein Homestudio einzurichten -> Erfolge wurden erzielt ;) naja leider hat sich in den letzen 4 Wochen bei mir der Schwinehund durchgesetzt und ich habe zuhause nur noch unregerunglmäßig trainiert und leider innerhalb von nur 2 Wochen scheinbar aufgrund von Fehlernährung ( viel Junk Food ) ca. 6 KG zugenommen ( von 64 auf 70,5 kg ).

Nun habe ich mich wieder in Studio angemeldet und auch auf die Ernährung wird wieder etwas mehr Wert drauf gelegt ( obwohl es nun wegen Weihnachten wohl öfters zu "Cheatmahlzeiten" kommen wird :( ). Nun so denn habe ich mir nun nen 3 Split zurechtgelegt, jedoch Frage ich mich ob es nicht besser wäre einen GK Plan durchzuziehen oder einen 2 Split mit allen Grundübungen? Trainiert wird im Studio 3 - 4 mal die Woche zusätzlich mache ich JEDEN Wochentag morgens Cardio 45 Minuten.

Tag gestern sah zb. so aus:
Aufstehen
45 Minuten Cardio
Frühstück
40g Müsli ( zuckerreduziert )
125 ml 0,5% Fett Milch
1 Schwarzbrot

Zwischendurch
1 Apfel

Mittag
1 Kleiner Salat mit Kräuterdressing
1 Teller Nudeln mit Tomatensauce

Nachmittag
2 Vollkornweckerl mit Toastschinken ( niedriger Fettanteil )
1 Duplo

Training

Danach
1 Whey Shake 95% in Wasser

Abendessen
1 Kornspitz
300g Putenbrust

Vorm schlafengehen
1 Whey Shake 95% 30g in Wasser

Das Problem an dem 3 Split ist ( ich habe ihn seit dieser Woche quasi im Test ), er fordert mich irgendwie nicht so sehr wie mein Hometraining ( ich habe jeden Tag bis vor 4 Wochen 1 - 2 Stunden trainiert varrierend immer 6 Muskelübungen + 45 Minuten Cardio ).

Was würdet ihr an meiner Stelle tun habt ihr Tipps für mich?
Also GK oder Split?

Derzeitger Status

Größe: 186 cm
Alter: 22
Gewicht: 70,5 kg
 
würde trotzdem den Gk-Plan aus dem Forum wenigstens mal ausprobieren.
vermisse in deiner Ernährung die Eiweßzuvor bis auf das Whey und auf die Putenbrust wüsste ich nicht durch was die Eiweißzufuhr sonst gedeckt werden sollte. Und wtf willst du mit nem Duplo?
zu dem solltest du nicht direkt nach dem Aufstehen Cardio machen, da sich der Körper über nacht in einem katabolen Zustand befindet und Gewebe abtrainiert also auch Muskeln würde morgens zuerst eine Proteinhohe Nahrung zu mir Nehmen dabei denke ich an 5-7 Eiern oder 300 Gramm Porridge.
evtl. paar Kohlenhydrate morgens noch vorm Cardio und dann dürfte das auch klappen.
Falls ich mich irre bitte zitieren.
 
2 mal Whey Shakes
300g Putenbrust
Toasschinckn
Milch
und nicht vergessen in Brot, Nudeln, Müsli & salat ist ja auch EW drinnen

es kommt in etwa hin bei seinem Gewicht

Ob GK od 2er,

ist glaube ich egal, beide sind gut und können dich zu deinem Ziel führen! Aufs RHT kommts an.

PS den Whey Shake vorm Schlafen gehen, kannst du dir sparen. Da ist langsam verdauliches Protein gefragt. Topfen (Quark), oder Casein wäre da die bessere Wahl.
 
Danke für eure Antworten. Achja möchte zwar meinen KFA reduzieren, weil er mir im Moment etwas hoch vorkommt ( kann aber auch Wasser sein )... Aber mein Hauptziel ist der Aufbau von Muskelmasse. Für einen größere Brust und größeren Armen ist mir das Sixpack dann auch eher egal, hauptsach der restliche Körper ist muskulös. Die Frage ist ob ich mit meiner derzeitigen Ernährung tatsächlich zu einem guten wachstum finde, hmm ;( naja werde in zukunft magerquark vorm schlafengehen mir zuführen.

Noch eine Frage: Ich esse sehr gerne Hühnchen und eben sehr oft Grillhähnchen, diese wiegen im Schnitt 300 - 400g ( mit Knochen und Haut ) ich berechne immer um den Dauemn 500 kcal und 30 g Fett und 50g Eiweiss ( KH schätze ich allerhöchstens durch die marinade ( die mMn nur aus grillgewürz bestehen dürfte ) 5 - 10 kh ), ist das realistisch?

Mfg & Danke!!!
 
100 gramm Hühnerfleisch/ Rind/ Schwein/... haben in etwa 20 gramm Eiweiss. Die Haut ist das fetteste - ein gramm fett hat 9 kcal. 1 gramm eiweiss und kh haben 4 kcal. Flesich hat üblicherweise keine KH. können, wenn überhaupt, nur von Gewürzen kommen.
 
Größe: 186 cm
Alter: 22
Gewicht: 70,5 kg
Zum Vergrößern anklicken....

warum zum kuckuck willst du noch abnehmen? ich bin 16 cm kleiner und wiege 6 kilo mehr! ...und das sind leider auch nicht nur muskeln, aber das ist mir im winter jetzt wurscht.

du solltes eher draufpacken.

gegen ein grillhenderl ist nix einzuwenden, jedoch würd ich die haut nicht essen, dann passt das schon.

lass das duplo weg und hau dir - wenn du schon was süsses willst - einen proteinriegel rein (kann man auch sehr leckere daheim machen)

zur mittagsmahlzeit würd ich dann doch noch etwas EW (Fisch / Fleisch) dazu nehmen.
 
Okay noch eine Frage, wegen der Ruhephasen, 5 - 7 mal die Woche Cardio, 3 - 4 mal die Woche Kraftraining, das sind dann je nachdem 3 - 4 Tage Regeneration für die Muskeln, dürfte in Ordnung gehen?

Achja habe mich für eine 2 Split entschieden, ich werde versuchen alle Wochen / 2 Wochen das Gewicht in den einzelnen Übungen um 0,5 - 2 kg zu steigern, je nachdem was mir möglich ist. Wäre das zeitlich so ok, von den wiederholungen her befinde ich mich immer in etwa solchen Schritten entweder 15 / 10 / 10 ( bzw. 8 ) oder 12 / 10 / 8 . Die Empfehlungen sind 6 - 8 Wiederholungen, nur was denkt ihr aus eigener Erfahrung darüber, ich aus meiner eigenen Erfahrungen habe früher immer 10 - 15 wh pro Satz gemacht, ich hatte erfolge nur weiss ich natürlich nicht ob diese besser wären mit weniger WH. Wäre ev. ein System 10 / 8 / 6 besser ( zb. beim BD oder Kreuzhebn ).

Danke & LG!!!
 
Ok Also eher 10/8/6 bzw. 8/8/6 mit schweren gewichten zu je 3 sätzen. Danke jedenfalls für die Antwort, wenn noch jemand einen guten Tipp hat ( bis jetzt waren es alle ) bitte antworten;)

Dankeschön!!!

Mfg
 
bin gerade wiedermal schmerzlich draufgekommen was diese ausrästung ( cristopeit etc. ) fürs heimstudio für ein dreck sind, grade beim bankdrücken gemerkt. im studio bring ich dort nur ca. die hälfte des gewichtes zusammen, was ich im heimstudio mit den gekauften gewichtenzusammenbringe, ist echt ne frechheit was verkauft wird...

;)

mfg
 
Zahlen sind eigentlich nur was fürs Ego, oder für Kraftsportler. Beim Bodybuilding bleibt das Ego in der Kabine. Das einzige was an Gewicht interessant ist, ist die Gewichtsteigerung. Das Absolutgewicht ist eigentlich egal (wobei es wahrscheinlich jeden irgendwann interessiert wieviel Kraft er in bestimmten Übungen hat).
 
naja mich stört das nicht weiter, habe ich eben weniger draufgepackt ;) bin da sowieso nicht so. nur wundern tuts mich wieso ich im studi 50% weniger packe, da muss doch etwas fául sein bei diesen hometraining dingern... ;) naja... solls eben so sein

mfg
 
Trainierst du zu Hause frei oder sind das geführte Maschinen? Denn bei geführten Maschinen spielt oftmals noch die Übersetzung eine Rolle.

Wenn ich zu Hause trainieren würde, würde ich mir denke ich Wettkampfausrüstung kaufen. Das sind meines Wissens nach diese farbigen Hantelscheiben (vergesse die Farben immer wieder, 10kg sind glaube ich grün, 15kg sind gelb ...). Bei den Gewichten kann man sich denke ich recht sicher sein, dass sie das wiegen was drauf steht.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben