Wie viel Pause zwischen Übungen von 2 verschiedenen Muskelgruppen ?
- Ersteller Son Gohan
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
wie man an der brust .
also kommt drauf an. ich hab damals immer so 2 minuten gemacht. hatt vollkommen gereicht, da der erste bizeps satz ja eh nur zum aufwärmen ist.
kannst aber auch ein weniger machen, solltest in dem brust/bizeps fall halt mal eben pause machen zum durchschnaufen.
würdest du jetzt ein brust/trizeps oder rücken/bizeps programm haben wo der kleinere muskel schon vorermüdet ist, könntens auch mal 3-4 minuten pause sein.
gruß DarK
kannst aber auch ein weniger machen, solltest in dem brust/bizeps fall halt mal eben pause machen zum durchschnaufen.
würdest du jetzt ein brust/trizeps oder rücken/bizeps programm haben wo der kleinere muskel schon vorermüdet ist, könntens auch mal 3-4 minuten pause sein.
gruß DarK
elk
New member
gerade wenn du 2 verschiedene muskelgruppen trainierst, ist die neue ja noch frisch, warum sollte sie also mehr pause brauchen?
zu "morgens brust - abends bizeps": klar geht das. fast jeder pro trainiert so, um seine einheiten kurz zu halten und trotzdem jeden muskel maximal bearbeiten zu können.
ob das allerdings für einen freizeitsportler sinnvoll und v.a. notwendig ist, wage ich zu bezweifeln. neulinge sollten davon ganz die finger lassen, da sie mit der regeneration in arge schwierigkeiten kommen könnten. man darf nicht vergessen, daß so gut wie jede pro seiner regeneration etwas "nachilft".
zu "morgens brust - abends bizeps": klar geht das. fast jeder pro trainiert so, um seine einheiten kurz zu halten und trotzdem jeden muskel maximal bearbeiten zu können.
ob das allerdings für einen freizeitsportler sinnvoll und v.a. notwendig ist, wage ich zu bezweifeln. neulinge sollten davon ganz die finger lassen, da sie mit der regeneration in arge schwierigkeiten kommen könnten. man darf nicht vergessen, daß so gut wie jede pro seiner regeneration etwas "nachilft".
@ elk
wo von soll man als Anfänger die Finger lassen.
Kenne diese Abkürzungen als Aanfäger und Neuling hier im Forum.
Ich wollte ein paar Muskeln aufbauen und keinen Fitnesssport machen (naja ist das ja so halb oder überhaupt) was meinst du jetzt, kannst du das nochmal auf "Deutsch" (also so das ich das auch verstehe) sagen ?
Ich verstehe nicht so was du meinst.
soll ich nicht die Brust trainieren ?
Helf mir mal auf die Sprünge.
wo von soll man als Anfänger die Finger lassen.
Kenne diese Abkürzungen als Aanfäger und Neuling hier im Forum.
Ich wollte ein paar Muskeln aufbauen und keinen Fitnesssport machen (naja ist das ja so halb oder überhaupt) was meinst du jetzt, kannst du das nochmal auf "Deutsch" (also so das ich das auch verstehe) sagen ?
Ich verstehe nicht so was du meinst.
soll ich nicht die Brust trainieren ?
Helf mir mal auf die Sprünge.
Muskelpacket
New member
@ Son Gohan
elk meint, dass du nicht täglich zwei Muskelgruppen am Tag trainieren sollst, da du ja auch erst 15 bist: In dem Alter empfiehlt es sich, max. 2 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.
Außerdem könnten sich deine Muskeln nicht so schnell erholen wenn du fast jeden Tag trainieren würdest!
Korrigier mich bitte elk wenn ich was falsches gesagt hab!
MFG
Muskelpacket
elk meint, dass du nicht täglich zwei Muskelgruppen am Tag trainieren sollst, da du ja auch erst 15 bist: In dem Alter empfiehlt es sich, max. 2 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.
Außerdem könnten sich deine Muskeln nicht so schnell erholen wenn du fast jeden Tag trainieren würdest!
Korrigier mich bitte elk wenn ich was falsches gesagt hab!
MFG
Muskelpacket
ein Ganzkörpertraining ?
Das andere ist aber einfacher.
Wie viele verschiedene Übungen muss ich denn am jeweiligen Trainingstag machen ?
Da trainiere ich doch mehr als eine Stunde .
Alle Muskeln an einem tag ?
Bizeps, Trizeps, Brust, Unterarme, Schultern, Waden, Rücken, Oberschenkel, Bauch und pro Muskelgruppe 2 - 3 Übungen und 3 - 4 Sätze.
Das hällt doch kein Mensch aus und ein Anfänger schon gar nicht.
Oder habe ich da etwas falsches verstanden ?
Das andere ist aber einfacher.
Wie viele verschiedene Übungen muss ich denn am jeweiligen Trainingstag machen ?
Da trainiere ich doch mehr als eine Stunde .
Alle Muskeln an einem tag ?
Bizeps, Trizeps, Brust, Unterarme, Schultern, Waden, Rücken, Oberschenkel, Bauch und pro Muskelgruppe 2 - 3 Übungen und 3 - 4 Sätze.
Das hällt doch kein Mensch aus und ein Anfänger schon gar nicht.
Oder habe ich da etwas falsches verstanden ?
Muskelpacket
New member
Ich mach immer 2mal die Woche ein Ganzkörpertraining und fahre ganz gut damit. Ich bleibe immer 3 Stunden im Studio (vielleicht etwas zu viel, geht vom fahren aber nicht anders). WEnn dir das zu anstrengend ist, kannst du ja auch weniger machen. Falls es dir was hilft: Hier mal mein Programm:
1. ca 20 Minuten Cardio (Fahrrad, Crosstrainer, Laufband etc)
2. ca 15 Min dehnen
3. Latziehen zur Brust
4. Rudern enger Griff
5. Bankdrücken
6. Butterfly
7. Schulterpresse
8. Seitheben
9. Scottcurls
10. Trizeps
11. Beincurler
12. Beinpresse
13. Adduktorenmaschine
14. Crunches
15. Crunches mit Drehung
Ich bin selbst noch Anfänger und finde es persönlich nicht zu viel, aber das sieht jeder anders!
Trainierst du jedoch jeden Tag eine andere Muskelgruppe, wirst du Schwierigkeiten mit der Regeneration bekommen. Aber probier aus, wie´s dir am besten passt!
MFG
Muskelpacket
1. ca 20 Minuten Cardio (Fahrrad, Crosstrainer, Laufband etc)
2. ca 15 Min dehnen
3. Latziehen zur Brust
4. Rudern enger Griff
5. Bankdrücken
6. Butterfly
7. Schulterpresse
8. Seitheben
9. Scottcurls
10. Trizeps
11. Beincurler
12. Beinpresse
13. Adduktorenmaschine
14. Crunches
15. Crunches mit Drehung
Ich bin selbst noch Anfänger und finde es persönlich nicht zu viel, aber das sieht jeder anders!
Trainierst du jedoch jeden Tag eine andere Muskelgruppe, wirst du Schwierigkeiten mit der Regeneration bekommen. Aber probier aus, wie´s dir am besten passt!
MFG
Muskelpacket
elk
New member
@muskelpaket:
nein nein, da gibts nix zu korrigieren.
nur das ganzkörpertraining muß nicht unbedingt sein. ein einfacher split mit gemäßigten gewichten und wiederholungszahlen ist durchaus vertretbar.
@Son Gohan:
der plan, den du gepostet hat ist, bis auf die angebenen mängel in ordnung. wenn du das noch verbesserst, gibts kein problem.
nur immer dran denken, am anfang nicht übertreiben.
nein nein, da gibts nix zu korrigieren.
nur das ganzkörpertraining muß nicht unbedingt sein. ein einfacher split mit gemäßigten gewichten und wiederholungszahlen ist durchaus vertretbar.
@Son Gohan:
der plan, den du gepostet hat ist, bis auf die angebenen mängel in ordnung. wenn du das noch verbesserst, gibts kein problem.
nur immer dran denken, am anfang nicht übertreiben.
@ Muskelpaket
wieso stört das die Regeneration ?
Ich trainiere doch jeden 2. tag eine andere Muskelgruppe und nicht immer die selbe.
@ elk
Reicht das Training aus um Muskeln aufzubauen ?
weil ich trainiere ja eigendlich auf Ausdauer (15 - 20 Wh), habe gehört das man da durchaus jede Muskelgruppe zweimal in der Woche trainieren kann bzw. sollte.
wieso stört das die Regeneration ?
Ich trainiere doch jeden 2. tag eine andere Muskelgruppe und nicht immer die selbe.
@ elk
Reicht das Training aus um Muskeln aufzubauen ?
weil ich trainiere ja eigendlich auf Ausdauer (15 - 20 Wh), habe gehört das man da durchaus jede Muskelgruppe zweimal in der Woche trainieren kann bzw. sollte.
Muskelpacket
New member
Bezüglich der Regeneration.
Siehs mal von der Seite:
Beim Trainieren einer speziellen Muskelgruppe wird oft noch eine andere miteinbezogen, da bei vielen Übungen die Muskelgruppe nicht 100%ig isoliert ist und auch noch andere MUskeln mittrainiert werden (z.B den Bizeps den du am Tag vorher trainiert hast).
Außerdem übt das Gewicht auch eine große Last auf deine Sehnen und Gelenke aus! Von der Seite hast du´s wahrscheinlich noch gar nicht gesehn!
Bei den meisten kommt die Regeneration zu kurz(ich will nicht sagen dass das bei dir auch so ist)!
Aber probiers einfach mal aus mit welchen Prinzipien du besser zurecht kommst!
MFG
Muskelpacket
Siehs mal von der Seite:
Beim Trainieren einer speziellen Muskelgruppe wird oft noch eine andere miteinbezogen, da bei vielen Übungen die Muskelgruppe nicht 100%ig isoliert ist und auch noch andere MUskeln mittrainiert werden (z.B den Bizeps den du am Tag vorher trainiert hast).
Außerdem übt das Gewicht auch eine große Last auf deine Sehnen und Gelenke aus! Von der Seite hast du´s wahrscheinlich noch gar nicht gesehn!
Bei den meisten kommt die Regeneration zu kurz(ich will nicht sagen dass das bei dir auch so ist)!
Aber probiers einfach mal aus mit welchen Prinzipien du besser zurecht kommst!
MFG
Muskelpacket
ares1
New member
Les dir mal das hier durch dann weist du fürs erste bescheit!
Kinder oder Jugendliche die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (BB) betreiben, da sich daduch die Wachstumsfugen schließen können. Das muß nicht eintreten kann aber. Das Schließen der Wachstumsfugen hat zur Folge das das Längenwachstum unterbrochen wird, was auch nicht wieder rückgängig zu machen ist. Daher ist es besser erstmal "Fitness-Sport" zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschließt, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Wiederholungsbereich um 15 - 20.
Bodybuilding Anfänger
Wer mit dem Bodybuilding anfangen möchte, sollte i. d. R. erst mal keinen Standart Split verwenden, sondern die ersten 2-3 Monate, 3 mal in der Woche (Montags, Mittwochs und Freitags bieten sich an) ein Ganzkörpertraining absolvieren. Diese Phase dient dem Kennerlernen und dem Heranführen des Körpers an neue Belastungen. Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen. Hilfreich dabei ist eine fachlich korrekte Anleitung durch einen Trainer. Gleich am Anfang sollte man sich an die Arbeit mit freien Gewichten gewöhnen. In diesem frühen Stadium sollten pro Muskelgruppe noch nicht soviel Sätze machen gemacht, da man ja den kompletten Körper an ein und dem selben Tag trainiert. Die Sätze sollten nicht bis zum Muskelversagen gemacht werden, das aufgelegte Gewicht sollte gering gehalten werden und die Wiederholungszahl nicht unter 12 liegen.
Wenn man nach ein paar Wochen den Einstieg gefunden hat, kann man das Training auf 2 Tage aufspliten (aufteilen). So könnte dann z.b. ein Plan aussehen. Später kann man dann einen 3er Split oder 4er Split draus machen.
Beispiel:
1. Tag: Brust/Bizeps/Rücken
2. Tag frei
3. Tag: Beine/Schultern/Trizeps
4. Tag frei
5. Tag: (siehe Tag 1)
6. Tag frei
7. Tag frei
8. Tag: (siehe Tag 3)
9. Tag frei
Dann Wiederholung des Schemas
Training für Masseaufbau
Im Bodybuilding gibt es sehr viele verschiedene Systeme. Es braucht teilweise sehr lange bis man das optimale Trainingsystem für sich gefunden hat. Da kann einem auch keine Studie oder sonstwas helfen, denn nur der eigene Körper kann einem sagen worauf er besser anspricht. Manche Leute sprechen z.B. sehr gut auf einen Wiederholungsbereich von 6 an, andere wiederum auf einen von 8 oder 10. Wichtig ist auch das man bevor man mit dem Bodybuilding beginnt sich gründlich von einem Arzt durch checken lassen sollte, um bestehende Haltungsschäden wie z.B. eine krumme Wirbelsäule etc. nicht noch zu verschlechtern.
Für den Anfang sollte man ein simples Grundmasseprogramm wählen. Dieses sollte zum Großteil aus Grundübungen (Mehrgelenk Übungen) bestehen. Nach Möglichkeit sollte man sich gleich an freie Gewichte gewöhnen, da so der Bewegungsablauf der Übungen nicht an Maschinen gebunden ist, und man mit freien Gewichten die Grundbewegungen erlernt. Außerdem sind die meisten Maschinen mehr zur Isolation einzelner Muskelteile da. Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken , Langhantelcurls, Shrugs, Klimmzüge weit sowie auch eng gefasst, Kniebeugen etc. sollten in keinem Masseplan fehlen. Man sollte nach ein 2-3 Monaten Training etwa 5 - 7 Tage Pause einlegen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich mal wieder vollständig zu regenerieren, und die Risiken von Übertraining zu minimieren.
Für das Training sollte man folgendes beachten:
Ca. 3 - 4 in der Woche trainieren
Die Trainingsdauer sollte nicht viel länger als 1 Std. betragen
Vor dem eigentlichen Training sollte man sich 5 min. auf einem Rad oder anderen Laufgerät aufwärmen, so schützt man sich vor Verletzungen
Von jeder Übung sollten 1 - 2 leichte Aufwärmsätze mit ca. 15 Wiederholungen gemacht werden
Die Übungszahl einer Muskelgruppe sollte 3 nicht überschreiten, wobei die Satzzahl zwischen 2 -3 je Übung (ohne Aufwärmsätze) liegen sollte.
Das Trainingsprogramm sollte von schweren Grundübungen geprägt sein.
Das Gewicht nicht einfach nur hoch- und runterbewegen, sondern sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren.
Der Wiederholungsbereich sollte für den Oberkörper 6 - 8 und für die Beine 8 - 12 betragen
Jeder Satz (bis auf die Aufwärmsätze) sollte bis zum Muskelversagen gemacht werden
Gerade bei sehr schweren Sätzen sollte man eine Pause zwischen den Sätzen von mindestens 2,5 - 3 min. wählen
Intensiv trainieren aber nicht zu stark abfälschten, das steigert nur das Verletzungsrisiko
Ein Trainingspartner kann eine große Hilfe sein, er kann z.B bei den letzten 2 Wiederholungen zur Hand gehen so das man den Muskel intensiver erschöpfen kann, allerdings zu oft sollte man von dieser Möglichkeit nicht Gebrauch machen
Nach 1-2 Trainingstagen sollte man eine Pause einlegen b.z.w. an dem Tag nur leichtes Cardio betreiben.
Jede Muskelgruppe sollte man frühestens nach 5-6 Tagen wieder trainieren
Nach dem Training ist es ratsam sich 5 bis 10 min. zu dehnen.
Man kann sollte häufig die Reihenfolge der Übungen b.z.w. die Übungen wechseln um Monotonie zu verhinden.
Kinder oder Jugendliche die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (BB) betreiben, da sich daduch die Wachstumsfugen schließen können. Das muß nicht eintreten kann aber. Das Schließen der Wachstumsfugen hat zur Folge das das Längenwachstum unterbrochen wird, was auch nicht wieder rückgängig zu machen ist. Daher ist es besser erstmal "Fitness-Sport" zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschließt, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Wiederholungsbereich um 15 - 20.
Bodybuilding Anfänger
Wer mit dem Bodybuilding anfangen möchte, sollte i. d. R. erst mal keinen Standart Split verwenden, sondern die ersten 2-3 Monate, 3 mal in der Woche (Montags, Mittwochs und Freitags bieten sich an) ein Ganzkörpertraining absolvieren. Diese Phase dient dem Kennerlernen und dem Heranführen des Körpers an neue Belastungen. Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen. Hilfreich dabei ist eine fachlich korrekte Anleitung durch einen Trainer. Gleich am Anfang sollte man sich an die Arbeit mit freien Gewichten gewöhnen. In diesem frühen Stadium sollten pro Muskelgruppe noch nicht soviel Sätze machen gemacht, da man ja den kompletten Körper an ein und dem selben Tag trainiert. Die Sätze sollten nicht bis zum Muskelversagen gemacht werden, das aufgelegte Gewicht sollte gering gehalten werden und die Wiederholungszahl nicht unter 12 liegen.
Wenn man nach ein paar Wochen den Einstieg gefunden hat, kann man das Training auf 2 Tage aufspliten (aufteilen). So könnte dann z.b. ein Plan aussehen. Später kann man dann einen 3er Split oder 4er Split draus machen.
Beispiel:
1. Tag: Brust/Bizeps/Rücken
2. Tag frei
3. Tag: Beine/Schultern/Trizeps
4. Tag frei
5. Tag: (siehe Tag 1)
6. Tag frei
7. Tag frei
8. Tag: (siehe Tag 3)
9. Tag frei
Dann Wiederholung des Schemas
Training für Masseaufbau
Im Bodybuilding gibt es sehr viele verschiedene Systeme. Es braucht teilweise sehr lange bis man das optimale Trainingsystem für sich gefunden hat. Da kann einem auch keine Studie oder sonstwas helfen, denn nur der eigene Körper kann einem sagen worauf er besser anspricht. Manche Leute sprechen z.B. sehr gut auf einen Wiederholungsbereich von 6 an, andere wiederum auf einen von 8 oder 10. Wichtig ist auch das man bevor man mit dem Bodybuilding beginnt sich gründlich von einem Arzt durch checken lassen sollte, um bestehende Haltungsschäden wie z.B. eine krumme Wirbelsäule etc. nicht noch zu verschlechtern.
Für den Anfang sollte man ein simples Grundmasseprogramm wählen. Dieses sollte zum Großteil aus Grundübungen (Mehrgelenk Übungen) bestehen. Nach Möglichkeit sollte man sich gleich an freie Gewichte gewöhnen, da so der Bewegungsablauf der Übungen nicht an Maschinen gebunden ist, und man mit freien Gewichten die Grundbewegungen erlernt. Außerdem sind die meisten Maschinen mehr zur Isolation einzelner Muskelteile da. Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken , Langhantelcurls, Shrugs, Klimmzüge weit sowie auch eng gefasst, Kniebeugen etc. sollten in keinem Masseplan fehlen. Man sollte nach ein 2-3 Monaten Training etwa 5 - 7 Tage Pause einlegen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich mal wieder vollständig zu regenerieren, und die Risiken von Übertraining zu minimieren.
Für das Training sollte man folgendes beachten:
Ca. 3 - 4 in der Woche trainieren
Die Trainingsdauer sollte nicht viel länger als 1 Std. betragen
Vor dem eigentlichen Training sollte man sich 5 min. auf einem Rad oder anderen Laufgerät aufwärmen, so schützt man sich vor Verletzungen
Von jeder Übung sollten 1 - 2 leichte Aufwärmsätze mit ca. 15 Wiederholungen gemacht werden
Die Übungszahl einer Muskelgruppe sollte 3 nicht überschreiten, wobei die Satzzahl zwischen 2 -3 je Übung (ohne Aufwärmsätze) liegen sollte.
Das Trainingsprogramm sollte von schweren Grundübungen geprägt sein.
Das Gewicht nicht einfach nur hoch- und runterbewegen, sondern sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren.
Der Wiederholungsbereich sollte für den Oberkörper 6 - 8 und für die Beine 8 - 12 betragen
Jeder Satz (bis auf die Aufwärmsätze) sollte bis zum Muskelversagen gemacht werden
Gerade bei sehr schweren Sätzen sollte man eine Pause zwischen den Sätzen von mindestens 2,5 - 3 min. wählen
Intensiv trainieren aber nicht zu stark abfälschten, das steigert nur das Verletzungsrisiko
Ein Trainingspartner kann eine große Hilfe sein, er kann z.B bei den letzten 2 Wiederholungen zur Hand gehen so das man den Muskel intensiver erschöpfen kann, allerdings zu oft sollte man von dieser Möglichkeit nicht Gebrauch machen
Nach 1-2 Trainingstagen sollte man eine Pause einlegen b.z.w. an dem Tag nur leichtes Cardio betreiben.
Jede Muskelgruppe sollte man frühestens nach 5-6 Tagen wieder trainieren
Nach dem Training ist es ratsam sich 5 bis 10 min. zu dehnen.
Man kann sollte häufig die Reihenfolge der Übungen b.z.w. die Übungen wechseln um Monotonie zu verhinden.
A
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wie man an der brust .