Wie viel Kohlenhydrate für den Aufbau?

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Thrall89

New member
Hi,

kurz zu mir:

Männlich
25 Jahre alt
184cm groß
83KG
ca. 15-16 KFA


Diesen Ernährungsplan hab ich mir selbst erstellt, er soll zum Aufbau dienen!
Passt der so? Oder sind das zu wenig Kohlenhydrate für den Aufbau? Stimmt die Aufteilung so?
Bitte konstruktive Kritiken!

Training ist 4x die Woche, immer ab 16:30
Bei der Mahlzeit um 18:30 esse ich anstatt 1 Scheibe Vollkornbrot zwei Stück.


 
Hallo, Kurz zu mir: 178-180cm , ca 74 kg bei ca 12-13% KFA

Ich nehme zu mir im Schnitt GESAMT: 3000-3500 kcal, davon : 450g KH, 130-150g Proteine, Fett zähle ich nicht so gut mit ^^..


worauf ich hinaus will: Ich persönlich finde, dass du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Habe mal gelesen man sollte die kcal wie folgt aufteilen:

50 % KH, 30% Protein, 20 % fett.

Wobei ich mir hier nicht so sicher bin..

Was ich aber ziemlich sicher sagen kann ist, dass du etwas zu viel Protein zu dir nimmst. Würde dir also empfehlen auf 160-180g Protein zu gehen und deine Kohlenhydrate mal zu erhöhen.
 
Also du nimmst aufjedenfall viel zu viel Eiweiß auf.. 236g das sind ca. 3g pro kg Körpergewicht, eigentlich reichen 1,5g bis max.2g locker aus..

Würde die Aufteilung so ungefähr machen:

400g KH
150g EW
und ca. 100g Fetf
was ca. 3100 Kalorien sind..

allerdings fehlt bei dir der Kalorienbedarf und wieviel du im Überschuss gehen willst bzw. ob du den Überschuss langsam steigern willst etc.
 
Ok danke schon mal, fat überall ließt man was anderes:

Auf bbszene steht zB. was von:

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt.


Gehst du an nicht Trainingstagen mit den Kohlenhydraten runter?
Ich will nicht viel in den Überschuss gehen, weil ich mal dick war und mein Körper trotz Ektomorphkörpertyp gerne Fett ansetzt, besonders an Bauch und Hüfte.
 
also 3-4g Eiweiß pro kg ist vieeeeeeel zu viel.. vielleicht für nicht-naturale BBler die in der Off-Season bulken , aber nicht hier.

Also ganz grobe Richtwerte, die man auch hier öfters im Forum findet:

EW: 1-2g pro kg Körpergewicht
KH: 4-xg pro kg Körpergewicht ( meistens bis 6g aber manche fahren ja voll auf Kohlenhydrate ab und haben dann noch mehr)
Fett: 1-1,5g pro kg Körpergewicht

Ich würde aber auch deinen Ernährungsplan nicht so statisch aufbauen, dass du jeden Tag genau z.B. 136g Eiweiß hast, sondern dass du auch Abwechslung in deinen Mahlzeiten reinbringst, wodurch dann Schwankungen entstehen, die aber natürlich im Rahmen liegen sollten.

Ich bin z.Z. bei:

Eiweiß: 1,5 bis 2g pro kg Körpergewicht (außer wenn ich mal lecker Hähnchen esse und das dann auf 2-3g hochgeht)
KH: 5-7g
Fett: 1,3-1,8g
 
Ok danke Kaster, kannst du mir noch sagen wie die Mahlzeiten vor und nach dem Training am besten aussehen sollte?
 
Also es gibt hier bei dem Thema wahrscheinlich Leute die anders denken, aber viele denken so, inkl. mich:

Vor dem Training:
1-2 Stunden vorher langkettige Kohlenhydrate wie z.B. Reis/Vollkornnudeln/Quinoa/Couscous......

manche essen noch eine halbe Stunde vorher eine Banane für die Kohlenhydrate, dann aber keine langkettigen, weil diese langsam vom Körper verarbeitet werden und bei der Fructose von der Banane geht das deutlich schneller.

Nach dem Training:
direkt danach kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose/Maltodextrin oder Fructose und dann noch eiweißreich.
Also kurzkettige Kohlenhydrate + Eiweiß nach dem Training
 
Also ich beispielsweise komme garnicht drauf klar, wenn eine große Mahlzeit näher als 3,5h zum Workout liegt. 30 Minuten davor ne Banane oder so geht klar, aber sonst trainiere ich immer auf eher nüchternen Magen. Habe dann irgendwie mehr Energie, bin ich nämlich voll bin ich gleichzeitig auch immer so schlapp.
Also nehme ich als Pre Workout immer so ca. 5g BCAA's und Glutamin (InFuse von Myprotein), fahre damit meiner Meinung nach ganz gut.
 
Mehr Kohlenhydrate mehr Fett. Wenn Du aufbauen willst mußt Du auf jedenfall drauflegen. Vorallem sieh zu das es gute Fette sind Fischöl oder Leinöl. Direkt nach dem Training würde ich auch Maltodextrin mit dazu nehmen.
 
Mit den Mahlzeiten vorm Training musst du halt selber herausfinden, wie du da am besten drauf reagierst, da ist halt jeder anders und bei jedem funktioniert es irgendwie anders gut.

Mein Mittagessen ist so von 13:00 bis 13:30 und um 15:10 bin ich im Studio und trainiere und ich komme damit relativ gut klar und merke, dass ich wenn ich dann beim Mittagessen viele gute Kohlenhydrate zu mir genommen habe, dass die Kraft besser ist als wenn ich zu Mittag z.B. nur viel Eiweiß und Fett zu mir genommen habe..

Aber das nach dem Training mit den kurzkettigen Carbs wie z.B. Maltodextrin und dem Eiweiß ist eigentlich bei allen gleich und hat auch seine wissenschaftlich belegten Gründe.:roll:
 
Ja, mit näher zum Workout als 3,5h meinte ich natürlich davor. Was man danach zu sich nimmt gebe ich dir Recht und nach dem Training habe ich ja dann auch Kohldampf! :D
 
Danke schon mal für eure Antworten!

Den Ernährungsplan hab ich überarbeitet, 3000kal, 160 EW, 420KH, 70F - den Plan poste ich morgen!
Vor dem Training esse ich 100g Reis und 5 Stk Walnüsse, nach dem Training 1 Banane und 150g Reis

Maltodextrin nach dem Training? Reicht da meine Banane und der Reis nicht aus?
 
Wie früh vor dem Training willst du das denn essen?

Nach dem Training würde ich, wenn du auf Maltodextrin oder Dextrose verzichten willst, auf 2 Bananen hochgehen und auch Eiweiß konsumieren(und Whey ist sicher kein Muss)
 
Erstmal respekt, dass du dich so sehr mit der Materie beschäftigst.. mache ich zwar auch, aber ich halte es nicht so wie du ein.

Kurz für dich: Zähl erstmal deine Kalorien, dann Makro - und dann Mikronährstoffe. Genau so, wie du es jetzt machst. Das ist das Allerwichtigste! Das mit dem Timing sind dann MEINER MEINUNG nach nur optimierungsvorgänge. Top wenn du auch das schaffst, aber wenn du die Grundlagen einhälst machen die Feinheiten nicht mehr so viel aus.
 
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