Wie viel Fett in der Def-Phase

S

Sinner2000

New member
Hi Leude,

bin gerade in der Def-Phase und nehme täglich 10 - 15 % Fett zu mir. Jetzt habe ich aber gelesen das der Testo-spiegel fällt wenn man weniger als 20 % Fett konsumiert.

Körpergewicht = 78kg
Täglich aufgenommene Nährstoffe (trainigsfreier Tag)
234g Protein
210g Kohlenhydrate
30g Fett

= 2100 kcal


Sol ich lieber meine Kohlenhydrate reduzieren und mein Fettpensum auf 20 - 30% erhöhen?
 
Hi

ich nehme in der Vorwettkampfphase (Definitionsphase) folgende Verteilung der Nährstoffe:
60-65% KH(mein Plan ist erheblich kalorisch reduziert)
10-15% Fett
25% Eiweiß

Hoffe konnte Dir weitehelfen

Jean
 
@Sinner

Warum 3g Protein pro kg Körpergewicht? Du nimmst mehr Protein als Kohlenhydrate zu Dir.:eek:
Die Verteilung von Jean finde ich wesentlich besser.

jeckyll
 
@ Jekyll

1. beantworte bitte (selbstverständlich nur wenn du kannst) meine Frage.

2. wenig Kohlenhydrate = leere Glykogenspeicher = bessere Fettverbrennung

3. Beim Trainingstag und Intervalltraining erhöhe natürlich mein Kohlenhydratpensum um 400 - 500 kcal ( 100 - 125g Kohlenhydrate )

4. Was ist falsch daran?

5. Bin auch Hesse. Wo lebst du genau im Hessen?
 
ad 1: Reduziere die Proteinzufuhr, 2g pro kg Körpergewicht ist ausreichend, mehr ist nur sinnvoll, wenn Du stoffst. Laß die Kohlenhydrate erst mal in Ruhe. Die kannst Du immer noch verringern, wenn die Energiezufuhr noch weiter reduziert werden soll. Weniger als 30g Fett würde ich nicht empfehlen, da dann eine vernünftige Zufuhr fettlöslicher Vitamine nicht mehr uneingeschränkt garantiert ist. Es kommt insg. nicht so sehr darauf an, wie das Energiedefizit zustande kommt.

ad 2: Falsch. Der Füllungszustand der Glykogenspeicher hat nichts mit der Zeit bis zur Fettverbrennung oder deren Höhe zu tun. Das Energiedefizit entscheidet, siehe oben.

ad 3: Für ein vernünftiges Training brauchst Du gefüllte Glykogenspeicher! Und die müssen nach dem Training bis zum nächsten aufgefüllt werden. Das geht nicht so schnell. Die KH direkt nach dem Training reichen dafür nicht. Und weil´s so schön ist, und ich den Spruch immer bringe: Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate.

ad 4: Das Problem beruht auf dem Denkfehler in 2 und der meist panischen Angst der Diät-haltenden, die Muskeln würden dahinschmelzen, wenn nicht riesige Mengen Protein konsumiert wird.

ad 5: DA, bin aber selten dort.

jeckyll
 
@jeckyll
Danke fürn Tipp

Habe auch vor kurzem erfahren das 3g protein pro Körpergewicht zu viel ist
Mir geht das viele Maquerquark und Putenbrust sowies schon auf den Senkel.
Du scheinst ja dich viel mit BB zu beschäftigen. Woher nimmst du die ganzen Infos. Welches Buch empfiehlst du?

Frage noch zum training: mache 2 x Intervalltraining je 20min(Anfänger) und 2 x Gewichtstraining (ca 30 - 45min) pro Woche + 1:30h Fussball (Schulsport).
Gewichtstraining: nur Grundübung (Rudern vorgebeugt, bizepscurls...) zu jeweils 6-12 WH in 3 Sätzen. nach jeden Satz verringe ich das Gewicht um 30% . natürlich führe ich die 3 Sätze Ohne Pause aus.
1. Was hälst du von meinen Trainingsplan?
2. Reicht es für die Def - Phase?
 
Finde ich ok, zum Gewicht reduzieren geeignet. Die Reduktionsätze sind auch ok, obwohl ich persönlich konstantes Gewicht o. Pyramide bevorzuge.

jeckyll
 
danke jeckyll hast mir weitergeholfen. Was ich aber wtzig find beantwortetst du nur die Hälfte meiner Fragen.


Vielleicht sollte ich dir 1 Frage pro Antwort stellen, damit du nicht so überfordert wirst.
 
:D :D :D

Na gut, Du neugieriger Geselle.
Beschäftige mich damit seit -überleg, nachrechen- 18 Jahren. Seit einigen Jahren ein Teil meines Jobs. Nein, ich bin kein Profi-BB.;)
Bzgl. Bücher kommt´s drauf an, was Du speziell suchst. Aber schau Dich mal bei Berend Breitenstein um. Der hat einiges geschrieben -> Training, Ernährung. Schau mal hier:

http://www.berend-breitenstein.de

jeckyll
 
@ jeckyll

Habe schon 3 Bücher von Breitenstein gelesen. Die Kraftküche, Powerbodybuilding und Die besten Methoden.

Breitenstein empfiehlt aber 3 - 4 Protein pro Körpergewicht
und 100 - 150g Kohlenhydrate und viel Fett in der Def.Phase. SInd seine Kenntnisse veraltet?

Habe jetzt Ferien und keine Schule mehr. Soll ich meine Kalorien reduzieren? Wenn ja um wie viel?
 
@Sinner: Diese Angaben entstammen zum Teil einigen Mythen. Wir beziehen uns hier auf ernährungsphysiologische Grundlagen.

Bezüglich deinen Ferien glaub ich kaum, dass du in der Schulzeit deutlich mehr Energie verbrauchst als in den Ferien also kannst die Energiezufuhr auch belassen.

Gruss Skyguide
 
Hi,

bin schon seit 10 Tage in der Def - phase. und nehme 35g an Fett zu mir (natürlich ungesättigte Fettsäuren). Habe aber letzter Zeit Konzentrazionsschwächen, bin agressiver und rege mich schneller über unwichtige Sachen auf.
Kann mir jemand helfen?
 
@Sinner: Wie gross ist dein Kaloriendefizit ? Und wie siehst mit der KH Zufuhr aus ? Das Nervensystem braucht KH !

Gruss Skyguide
 
Hört sich nach wenig KH an. Wenn´s zu extrem wird, stellen sich die beschriebenen Symptome ein. Es ist individuell unterschiedlich, wann dieser Punkt erreicht ist.

jeckyll
 
@ skyguide natürlich 500kcal

78kg
156g Protein = 640
35g Fett = 315
280g Kohlenhydrate = 1145

2100kcal (Trainingsfreiertag)

beim intervall Training erhöhe ich meinen Pensum auf ca. 2400kcal
Gewichtstraining auf 2500-2600kcal

1 einmal in der Woche Lade ich auf. Da esse ich normal. sprich mehr Fett und KH.
 
Sieht gut aus. Kann keinen groben Fehler erkennen. Wieviel hast Du denn bisher abgenommen in den 10 Tagen?

jeckyll
 
@jekyll: Also ehrlich gesagt halte ich nicht viel vom wiegen. Es ist durchaus möglich das man auch in der defi an Musklen zunehmen kann. An manchen Tagen wiege ich 76,5 kg an Manchen sogar 79kg. Es ist immer schwankend.
Deshalb habe ich beschlossen meine Bauchnabeltiefe zu messen.

vor 2 Wochen: 15 mm
heute: 12,5 mm

@alle: Bin jetzt bald in der 3 Woche. Um wie viel soll ich meine kcal Menge runter schrauben?

FRÖHLICHE OSTERN
 
Täglich wiegen bringt nix. Einmal pro Woche reicht, gleicher Tag, gleiche Uhrzeit, immer unbekleidet, eine Tendenz kann man zumindest erkennen, auch, ob man zu schnell abnimmt. Statt Nabeltiefe kannst Du auch den Taillenumfang messen, ist einfacher.
Solange Du weiter gute Fortschritte machst, würde ich an der Energiezufuhr nicht wesentlich drehen. Wenn doch, nur wenig reduzieren, etwa 200 kcal/Tag.

jeckyll
 
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