Wie trainieren ohne Armbeteiligung?

[Wattewolke]

Hallo zusammen,

ich habe mich angemeldet, weil ich mal Rat von Leuten brauche, die sich mit Fitness und Sport auskennen.

Ich bin eine mittelmäßige Freizeitsportlerin, die durchaus auch schon mal an so kleineren Läufen teilgenommen hat.

Bis Anfang August sah mein Training so aus, dass ich 3 mal die Woche ins Zirkeltraining gegangen bin und dann noch mindestens 2 Mal laufen. Zudem hab ich daheim so n bisschen Jillian Michaels vor dem TV gemacht, so wie es die Kinder halt zugelassen haben. Blöderweise bin ich aber Anfang August dann ziemlich doof gestürzt und habe mir Speiche, Elle und Oberarmknochen am Ellenbogen zertrümmert. Die Brüche sind bis heute noch nicht verheilt und es wird wohl auch eine teilweise Einschränkung in der Beugung, Streckung und Belastbarkeit zurückbleiben.

Der Physiotherapeut und mein behandelnder Arzt haben mich ziemlich schnell mobilisiert und ich darf auch seit 3 Wochen wieder laufen. Ich habe nur noch nachts eine Schiene und soll tagsüber aufpassen, nicht mehr als 500 gr zu heben, vielleicht ab Montag 1 kg, das entscheiden wir dann.

Ich hab nun zwei Probleme:
1) ich komm beim laufen nicht auf Touren. Die Pace liegt bei 7:45 und höher auf dem km. Ich wohne sehr bergig und muss immer rauf und runter in einem Lauf und ich merke, dass ich gerade abwärts immer schnell Kopfkino vom fallen und Ellenbogen brechen bekomme.
Hilfe - wie bekomm ich das weg?

2) ich würde gerne ein bisschen mehr für meine Muskeln tun, finde aber keine Workouts ohne Armbeteiligung. Gibt's sowas überhaupt? Jillian Michaels bietet nur Workouts für Verletzungen der unteren Extremitäten an - andersrum nicht.

Könnt ihr mir helfen?
Danke!

 

[Rik]

1) ich komm beim laufen nicht auf Touren. Die Pace liegt bei 7:45 und höher auf dem km. Ich wohne sehr bergig und muss immer rauf und runter in einem Lauf und ich merke, dass ich gerade abwärts immer schnell Kopfkino vom fallen und Ellenbogen brechen bekomme.
Hilfe - wie bekomm ich das weg?

Auf Touren kommen wirst du wohl im Laufe der Zeit und mit fortschreitender Genesung wieder - obwohl 7:45/km im Gelände durch die Berge mit mehrfach gebrochenem Arm sicher keine schlechte Leistung ist

Dein Kopfkino spielt sich tatsächlich allein im Kopf ab, will heissen, dass es die Erinnerung ist, die dich beisst, und eben nicht eine reale Sitation. Weil das Gehirn aber nicht unterscheiden kann, ob da eine Erinnerung ist oder ob du dich in einer echt gefährlichen Lage befindest, steigt die Angst selbst bei nur Vorgestelltem genauso an wie im Akutfall. Dagegen gibt es nur einen Weg: dich mit der Angst konfrontieren. Aber alles mit Bedacht. Zuerst vielleicht nur die Unfallstelle nochmals besuchen, dann ein Stück weit, später ganz durchspazieren, schliesslich wieder laufen. Es kann dich auch jemand begleiten. Irgendwann merkst du, wie das Vertrauen zurückkehrt. Dann hast du gewonnen. Sprich auch mit deinen Therapeuten darüber, der Physio wäre eine super Begleitung.

2) ich würde gerne ein bisschen mehr für meine Muskeln tun, finde aber keine Workouts ohne Armbeteiligung. Gibt's sowas überhaupt? Jillian Michaels bietet nur Workouts für Verletzungen der unteren Extremitäten an - andersrum nicht.

Dazu fällt mir ein, dass du dich mal bei den Splittrainingsplänen umschaust. Das gibt es in der Regel einen Tag, an dem nur die unteren Extremitäten beübt werden. Mit ein paar Abstrichen könntest du dir daraus ein Workout zusammenstellen. Bei Abstrichen denke ich zum Beispiel an Kniebeugen, weil da die Arme die Hantel stabilisieren - Beinpresse hingegen dürfte ganz gut funktionieren. Oder - für dich als Läuferin sicher interessant - du machst Sprungkrafttraining (Strecksprünge, Box Jumps etc.) Auch hier würde ich mit dem Physio / Arzt besprechen, was geht.