@Destroyer
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Destroyer:
Dennoch: ist es besser 3 Tage hintereinander z.B. Brust zu trainieren und den Rest der Woche diesen Muskel dann zu regenerieren - oder 1 Tag Training ein Tag Pause usw..
[/quote]
Nein du solltet dich dran gewöhnen intensiv zu trainieren, sprich den Muskel für 5 bis 7 Tage platt zu machen. Also jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche. außnahme Bauch!
Ich könnte dir folgende Versionen anbieten:
1. Version:
Montag: Brust/Biceps/Bauch
Mittwoch: Beine/Schultern,
Freitag: Rücken/Triceps/Bauch
2. Version:
Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
Donnerstag:Schulter/Trizeps
Freitag:Rücken/Nacken/Bauch
3. Version:
Montag:Brust/Bauch
Dienstag:Rücken/Nacken
Donnerstag:Beine/Waden/Bauch
Freitag:Schulter/Bizeps/Trizeps
Satzzahl:
-kleine Muskelgruppen 4 bis 8
-große Muskelgruppen 6 bis 12
Wiederholungsberreich:
-Oberkörper 6 bis 8
-Beine 6 bis 12
-Bauch 12 bis 50
Beispielplan zu Version 1:
Montag:
Brust:
2 Aufwärmsätze zu je 15 Wdh.
3 Sätze Flachbankdrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 6/7/8 Wdh.
2 Sätze vorgebeugte Dipps 6/8 Wdh. *1
Bizeps:
2 Aufwärmsätze zu je 15 wdh.
3 Sätze Lh. Curls 6/7/8 Wdh.
3 Sätze eingedrehte Kh. Curls 6/7/8 Wdh.
Bauch
3 Sätze Crunches 40/40/30 Wdh.
3 Sätze liegendes Beineheben bis zum Mv.
3 Sätze Besenstieldrehen, mehere min.
Mittwoch
Beine:
2 Aufwärmsätze an der beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Kniebeugen 8/9/10 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 8/9/10 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 8/9/10 Wdh.
4 Sätze stehendes Wadenheben 12/15/20 Wdh.
Schultern:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Nackendrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Seitheben 6 /7 / 8 Wdh. *2
4 Sätze Seitheben vorgebeugt am Kalbelzug 6/7/8 Wdh. *2
Freitag:
Rücken
2 aufwärmsätze 15/15 wdh.
3 Sätze kreuzheben 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Lh. Rudern 6/7/8 Wdh.
3 Sätze engefaßte Klimmzüge 6/7/8 Wdh. *1
eventuell noch eine weiter Übung bestehend aus 1 bis 2 Sätzen!
Trizeps
2 Aufwärmsätze 15/15 wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze dipps 6/7/8 Wdh. *1
Bauch
siehe Montag!
Erklärung:
*1 = wenn möglich Zusatzgewichte verwenden
*2 = betonung auf negative
So noch was um Auf zu bauen solltest du mehr essen. Beispielweise so:
07 : 00 Uhr: 150 g Haferflocken + Proteindrink (500ml mit 0,3 & Fett)
09 : 00 Uhr: 3 bis 5 scheiben Schwarzbrot mit Hähnchenbrust oder Thunfisch drauf.
11: 30 Uhr: 250 g mager Quark + 1 banane + 1 l Milch + 2 tassen Haferflocken mixen und trinken
So sollte es ungefähr aussehen, natürlich den rest des tages ähnlich! Also alle 2 bis 3 Stunden etwas essen mit genügend protein Kohlenhydraten und Fett. kannst auch wunderbar leinöl in Proteindrinks mit reinmischen oder in weight Gainer!
@Chrissi
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Chrissi:
@ Stealy!
Also Stealy, Du bist der Schöpfer vor dem Herrn für mich. Erst postest Du hier TR-Pläne, die Du aus Büchern abschreibst, die noch z.T. veraltet sind und jetzt bist Du noch schlauer und empfiehlst auf einmal zufällig die gleichen TR-Pläne, wie Pumpi es für gewöhnlich bei einem 3-Tage-Split tut.
Tue uns allen bitte einen Gefallen:
Gehe mal in Dich, überlege wozu dieses Forum hier da ist und denk mal ein wenig über diesen schönen Sport nach, der einem soviel geben kann!
Ist es da nötig, hier krampfhaft zu versuchen, sich wichtig zu machen und zu versuchen andere zu täuschen oder auf sich aufmerksam zu machen oder gar andere in die Pfanne zu hauen?
Komm, Du kannst doch was einsehen und Dich auch entschuldigen, dass hast Du mir gegenüber bewiesen.
Alles klar, ich denke es regelt sich jetzt alles und wir werden gut zusammenarbeiten!
@ Pumpi!
Reg` Dich nicht mehr auf, es ist nicht gesund!
Gruß
Chrissi[/quote]
Soll er doch meine Pläne kopieren, wenn er meint das er das braucht. Hab ja schließlich kein Patent drauf.
Über sowas reg ich mich schon gar nicht mehr auf das hab ich das letzte mal schon.
Was Steal_Shorty betrifft man sieht doch das er hier überall im Forum auf ablehnung stößt. Er wird das sicherlich noch merken. ansonsten auch egal. Ist ja schließlich sein Name. und wenn er meint er müsse andere leute kopieren siehe auch Arnold etc. dann soll er dies tun. Ist mir eh ein rätsel erst stellt er sich gegen mich und kritisiert meine Ansichten und nun das hier!
mfg
------------------
Pumping hard eating smart!
[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 08.09.2001 editiert.]
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Destroyer:
Dennoch: ist es besser 3 Tage hintereinander z.B. Brust zu trainieren und den Rest der Woche diesen Muskel dann zu regenerieren - oder 1 Tag Training ein Tag Pause usw..
[/quote]
Nein du solltet dich dran gewöhnen intensiv zu trainieren, sprich den Muskel für 5 bis 7 Tage platt zu machen. Also jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche. außnahme Bauch!
Ich könnte dir folgende Versionen anbieten:
1. Version:
Montag: Brust/Biceps/Bauch
Mittwoch: Beine/Schultern,
Freitag: Rücken/Triceps/Bauch
2. Version:
Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
Donnerstag:Schulter/Trizeps
Freitag:Rücken/Nacken/Bauch
3. Version:
Montag:Brust/Bauch
Dienstag:Rücken/Nacken
Donnerstag:Beine/Waden/Bauch
Freitag:Schulter/Bizeps/Trizeps
Satzzahl:
-kleine Muskelgruppen 4 bis 8
-große Muskelgruppen 6 bis 12
Wiederholungsberreich:
-Oberkörper 6 bis 8
-Beine 6 bis 12
-Bauch 12 bis 50
Beispielplan zu Version 1:
Montag:
Brust:
2 Aufwärmsätze zu je 15 Wdh.
3 Sätze Flachbankdrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 6/7/8 Wdh.
2 Sätze vorgebeugte Dipps 6/8 Wdh. *1
Bizeps:
2 Aufwärmsätze zu je 15 wdh.
3 Sätze Lh. Curls 6/7/8 Wdh.
3 Sätze eingedrehte Kh. Curls 6/7/8 Wdh.
Bauch
3 Sätze Crunches 40/40/30 Wdh.
3 Sätze liegendes Beineheben bis zum Mv.
3 Sätze Besenstieldrehen, mehere min.
Mittwoch
Beine:
2 Aufwärmsätze an der beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Kniebeugen 8/9/10 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 8/9/10 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 8/9/10 Wdh.
4 Sätze stehendes Wadenheben 12/15/20 Wdh.
Schultern:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Nackendrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Seitheben 6 /7 / 8 Wdh. *2
4 Sätze Seitheben vorgebeugt am Kalbelzug 6/7/8 Wdh. *2
Freitag:
Rücken
2 aufwärmsätze 15/15 wdh.
3 Sätze kreuzheben 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Lh. Rudern 6/7/8 Wdh.
3 Sätze engefaßte Klimmzüge 6/7/8 Wdh. *1
eventuell noch eine weiter Übung bestehend aus 1 bis 2 Sätzen!
Trizeps
2 Aufwärmsätze 15/15 wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze dipps 6/7/8 Wdh. *1
Bauch
siehe Montag!
Erklärung:
*1 = wenn möglich Zusatzgewichte verwenden
*2 = betonung auf negative
So noch was um Auf zu bauen solltest du mehr essen. Beispielweise so:
07 : 00 Uhr: 150 g Haferflocken + Proteindrink (500ml mit 0,3 & Fett)
09 : 00 Uhr: 3 bis 5 scheiben Schwarzbrot mit Hähnchenbrust oder Thunfisch drauf.
11: 30 Uhr: 250 g mager Quark + 1 banane + 1 l Milch + 2 tassen Haferflocken mixen und trinken
So sollte es ungefähr aussehen, natürlich den rest des tages ähnlich! Also alle 2 bis 3 Stunden etwas essen mit genügend protein Kohlenhydraten und Fett. kannst auch wunderbar leinöl in Proteindrinks mit reinmischen oder in weight Gainer!
@Chrissi
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Chrissi:
@ Stealy!
Also Stealy, Du bist der Schöpfer vor dem Herrn für mich. Erst postest Du hier TR-Pläne, die Du aus Büchern abschreibst, die noch z.T. veraltet sind und jetzt bist Du noch schlauer und empfiehlst auf einmal zufällig die gleichen TR-Pläne, wie Pumpi es für gewöhnlich bei einem 3-Tage-Split tut.
Tue uns allen bitte einen Gefallen:
Gehe mal in Dich, überlege wozu dieses Forum hier da ist und denk mal ein wenig über diesen schönen Sport nach, der einem soviel geben kann!
Ist es da nötig, hier krampfhaft zu versuchen, sich wichtig zu machen und zu versuchen andere zu täuschen oder auf sich aufmerksam zu machen oder gar andere in die Pfanne zu hauen?
Komm, Du kannst doch was einsehen und Dich auch entschuldigen, dass hast Du mir gegenüber bewiesen.
Alles klar, ich denke es regelt sich jetzt alles und wir werden gut zusammenarbeiten!
@ Pumpi!
Reg` Dich nicht mehr auf, es ist nicht gesund!
Gruß
Chrissi[/quote]
Soll er doch meine Pläne kopieren, wenn er meint das er das braucht. Hab ja schließlich kein Patent drauf.
Was Steal_Shorty betrifft man sieht doch das er hier überall im Forum auf ablehnung stößt. Er wird das sicherlich noch merken. ansonsten auch egal. Ist ja schließlich sein Name. und wenn er meint er müsse andere leute kopieren siehe auch Arnold etc. dann soll er dies tun. Ist mir eh ein rätsel erst stellt er sich gegen mich und kritisiert meine Ansichten und nun das hier!
mfg
------------------
Pumping hard eating smart!
[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 08.09.2001 editiert.]
