Wie soll ich mich ernähren?

S

slokie

New member
Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten intensiv,
meine Kraft hat sich enorm gesteigert, doch die Masse wird nur langsam mehr.
Man erkennt jedoch einen deutlichen Unterschied zu vorher.

Mein Problem ist das ich essen kann was ich will ohne das ich großartig zunehme. Als ich angefangen hab zu trainieren hatte ich 83kg bei einer Körpergröße von 1,84m, nach dem ersten Monat hatte ich dann nur noch 80kg und mittlerweile 86 - 88kg.
Laut meiner Waage habe ich einen Kfa von 18% was ich allerdings nicht so wirklich glaube, da ich alles andere als dick bin.

Ich esse sehr viel, zum größten Teil nur Puten und Hähnchen mit Reis/Kartoffeln/Nudeln..
Als Nahrungsergänzungen nehme ich einen Weight Gainer, Kraetin und Aminosäuren.

Meine Frage ist nun, wie kann ich Masse aufbauen aber meinen Kfa niedrig halten? Was soll ich essen oder soll ich so weiter machen wie ich es jetzt mache?
 
slokie schrieb:
Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten intensiv,
meine Kraft hat sich enorm gesteigert, doch die Masse wird nur langsam mehr.
Man erkennt jedoch einen deutlichen Unterschied zu vorher.
Also um "Fettfrei" aufzubauen muss man leider sehr viel Geduld haben, da zu schneller Masseaufbau auch mit etwas Fettaufbau verbunden ist.
Aber solange sich die Kraft steigern wird auch die Masse raufgehen also wie gesagt: nur Gedukd ;) (Gut ding braucht Weile)

Mein Problem ist das ich essen kann was ich will ohne das ich großartig zunehme. Als ich angefangen hab zu trainieren hatte ich 83kg bei einer Körpergröße von 1,84m, nach dem ersten Monat hatte ich dann nur noch 80kg und mittlerweile 86 - 88kg.
Laut meiner Waage habe ich einen Kfa von 18% was ich allerdings nicht so wirklich glaube, da ich alles andere als dick bin.

Das Problem hatte ich Anfangs auch, hab gessenen soviel wie ging und trotzdem abgenommen (damals bin ich auf kanpp 57kg geschrumpft oO KFA 6,3%) Hat mich schon ziemlich geschockt...
hab dann angefangen vor allem direkt vorm schlafen gehen noch Kokosfett oder teilweise 1/2Glas Erdnussbutter + Quark zu löffeln also kalorien noch extrem hochgeschraubt mit gesunden Fetten (empfehle vor allem Olivenöl oder Erdnussbutter da man davon mehr in sich "reinstopfen" kann bevor man voll ist). hat mir dann ziemlichen erfolg beim aufbau gebracht.



Ich esse sehr viel, zum größten Teil nur Puten und Hähnchen mit Reis/Kartoffeln/Nudeln..
Als Nahrungsergänzungen nehme ich einen Weight Gainer, Kraetin und Aminosäuren.
Also ich würd empfehlen eher mehr haferflocken o.Ä. zu Konsumieren (gibts um weniger als 50c / 1/2kg) und die Weight Gainer wegzulassen, sind 1. relativ teuer und 2. machen die meistens nur fett.
also meiner Meinung nach nicht sehr zu empfehlen.
aber wie gesagt, meine Meinung ;)
Meine Frage ist nun, wie kann ich Masse aufbauen aber meinen Kfa niedrig halten? Was soll ich essen oder soll ich so weiter machen wie ich es jetzt mache?
Poste am besten mal deinen Ernährungsplan ungefähr, dann kann man das besser beurteilen (bezüglich weitermachen wie bisher^^)
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Ansonsten wie gesagt, einfach etwas Geduld haben ;)
hoffe ich konnte dir helfen.

mfg
 
danke für die tips!! bei dem weight gainer denke ich allerdings anders.. nur das ich das zeug mittlerweile nur noch schwer runterkriege..

einen ernährungsplan hab ich nicht wirklich dazu hab ich nicht genug zeit..
ich achte allerdings darauf das ich viel fleisch esse und kohlenhydrate zu mir nehme ab und zu obst und gemüse quark und haferflocken und dazu halt meine oben genannten nahrungsergänzungen.. ich esse so viel ich kann dick werde ich nicht!! meine masse baut schon auf allerdings nicht überal, meine brust könnte meiner meinung nach mal was massiger werden arme schultern und nacken sind hingegen sehr ausgeprägt lat geht auch aber das ist ein anderes thema
 
naja, bei den Gainern finde ich halt das es besser ist, wenn man sie selber mischt (m.M.n. bessere Preis/Leistung und Qualität) z.B quark mit wasser/milch + haferflocken o.Ä (kannst notfalls auch Dextro nehmen wenns sein muss ist aber eher zweite wahl :p) in den mixer und dan hast auch nen gainer shake, (kannst den geschmack sogar selbst bestimmen/variieren) aber kannst auch bei den Gainern bleiben, "kontraproduktiv" sind sie sicher nicht ;)


was hast du denn so für nen trainingsplan?
oder hast du da auch keinen? (also intuitiv übungen machen?)


mfg
 
hab mich innerhalb von ein paar monaten von 57kg auf 68kg gesteigert
KFA 9%, hatte damals gesundheitlich leider ziemlich masse verloren...
verstehe deine zweifel, aber in sachen ernährung kenn ich mich doch relativ gut aus da ich unter damit viel beschäftige und auch studium anstrebe ;)
und etwas erfahrung ist auch dabei^^


mfg
 
Montag: Pause
Dienstag: Brust / Bizeps
Mittwoch: Rücken / Schultern
Donnerstags: Pause
Freitags: Pause
Samstags: Brust / Bauch
Sonntags: Bizeps / Trizeps (/ Rücken / Schulter)

Beine mach ich wie ich Lust und Laune habe zusätzlich..
Da ich beruflich sowieso schon viel laufen und treppensteigen muss und oft Fußball spiele...

genauer was ich mache oder reicht das?
 
slokie schrieb:
Montag: Pause
Dienstag: Brust / Bizeps
Mittwoch: Rücken / Schultern
Donnerstags: Pause
Freitags: Pause
Samstags: Brust / Bauch
Sonntags: Bizeps / Trizeps (/ Rücken / Schulter)
mit dem "Plan" wirst nix erreichen...nimm den Grundübungsplan
Beine mach ich wie ich Lust und Laune habe zusätzlich..das ist schlecht...
Da ich beruflich sowieso schon viel laufen und treppensteigen muss und oft Fußball spiele...dann geh doch Tischtennis spielen fürn Bizeps/Trizeps?

genauer was ich mache oder reicht das?
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nimm den Grundübungs 2-er-Splitt hier ausn Forum, damit erreichst bestimmt was/mehr
 
hm.. besser wärs auch mit übungen

also ich finde du könntest ruhig auch Trizeps mit Brust Kombinieren (z.B. Bankdrücken)
Generell würde ich Grundübungen/komplexe übungen den isolationsübungen vorziehen.
aber an sonsten klingt der plan nicht schlecht. kannst aber auch meinungen von anderen (vl. auch erfahreneren ;)) holen, schließlich gibts hier mehrere die schon länger als ich mit meine 4 Jahre Trainieren^^
ich Trainier ja momentan HIT mit 3 EH pro woche.
einige halten nicht viel davon, früher hatte ich splitt aber mit dem System fahr ich momentan ziemlich gut (jede EH steigerung drinn).
da muss mann auch etwas auf dem körper höhren.

schreib bitte mal speziell auch die Übungen, ich glaub dann kann ich besser auf dich eingehen.

mfg
 
Assault schrieb:
hab mich innerhalb von ein paar monaten von 57kg auf 68kg gesteigert
KFA 9%, hatte damals gesundheitlich leider ziemlich masse verloren...
verstehe deine zweifel, aber in sachen ernährung kenn ich mich doch relativ gut aus da ich unter damit viel beschäftige und auch studium anstrebe ;)
und etwas erfahrung ist auch dabei^^


mfg
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dann will ich nichts geschrieben haben :)
 
@mcschnitzel
kein problem, versteh ich ja.
hätte wahrscheinlich den selben gedanken gehabt ;)
die hintergründe sind ja leider meistens "unergründlich" *gg*

so long...
mfg
 
Dienstag: Brust/Bizeps (trizeps mach ich ja eh mit.. trainier ich nur nicht extra)

Bankdrücken LH (10/8/6)
Schrägbankdrücken KH (10/8/6)
Fliegende Flachbank (10/8/6)
Überzüge (10/8/6)

Curls LH (10/8/6)
Curls SZ (2x 21er)
Curls KH (20/16/12)
Hammercurls (20/16/12)

Je nach dem wie ich Zeit hab noch mit Zügen oder Maschienen zusätzlich..


Mittwoch: Rücken/Schulter

Latziehen an 3 verschiedenen Maschienen je 10/8/6
Latziehen am Zug hinterm Nacken und zur Brust je 10/8/6
Schulterheben LH (10/8/6)
Schulterrotatieren KH (3x10)
Schulterdrücken hinterm Nacken (10/8/6)
Schulterdrücken an der Brust (10/8/6)
Schulterdrücken Maschiene (10/8/6)
Überzüge LH (weit gegriffen) (10/8/6)
seitwärtsheben der arme am zug (6x10)
Hyperextensions (3x10)
Rückenstrecker (3x10)

Samstag: Brust/Bauch

gleiche Brustübungen wie Dienstags
Sit Up's (2x50)
Sit Up's über Kreuz (4x25)
Crunchs am Gerät (3x30)
Beinheben (2x25)
seitliches Oberkörperheben (4x25)


Sonntags: Trizeps/Bizeps (Schulter/Rücken)

Stirndrücken (10/8/6)
Dips (3x15)
Trizepsdrücken (10/8/6)
Trizepsziehen (10/8/6)
Bankdrücken griff innen (10/8/6)

Curls SZ (10/8/6)
Hammercurls (20/16/12)
konzentrierte Curls (6x10)

Handgelenkstrecken (3x10)
Handgelenkbeugen (3x10)
Schulterdrücken (10/8/6)
Klimmzüge (3x10)
 
nichts ganzes und nichts halbes...

nimm einen 2-er-Splitt und geh 3 mal die Woche trainieren, reduzier das Volumen und konzentrier dich auf Grundübungen!
Lass unnötige Isos weg, und ab gehts
 
premutos667 schrieb:
Hilfe! du trainierst 2mal die Woche Brust, zweimal die Woche Bizeps isoliert, und nur einmal die Woche Trizeps isoliert. viel zu hohes Volumen auch für deine Schultern. und essentielle Übungen fehlen. unbedingt Beine trainieren!!!

alles in allem ein schlechter Plan.

konzentrier dich auf Grundübungen. Hier der link

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347&highlight=achri+Grundlagenplan
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hab eben schon was zu den beinen geschrieben..
 
problem ist nur das mir das selber zu wenig ist wenn ich jede muskelgruppe nur einmal die woche trainiere
 
slokie schrieb:
problem ist nur das mir das selber zu wenig ist wenn ich jede muskelgruppe nur einmal die woche trainiere
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ist ja ein zweier-Splitt, da ist es optima, wenn du jede Muskelgruppe 1,5 mal die Woche trainierst.

Außer du hast nicht genug Erfahrung und Null Intensität, dann ist es auch möglich jede Muskelgruppe 2 mal die Woche zu trainieren
 
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