Wie optimal Spliten bei 3x Training pro Woche ?

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557766

New member
Liebe Foren Gemeinde!

Ich gehe seid über einem Jahr c.a 3x die Woche ins Fittnesstudio. Zur Zeit siet mein Trainigsplan folgendermaßen aus :

Tag A : Brust, Schulter, Bizeps (Brust insgesammt 9 Sätze , Schultern 9, Bizeps 6)
Tag B : Beine, Bauch, Untererrücken (12,6,6)
Tag C : Rücken, Nacken, Trizpes (9,9,6)

alle übungen auf 10 8 6 wdh

Ich möchte gern im 3er Split bleiben. Meine Fragen sind nun :

Muskelaufteilung so lassen ? Oder gibt es was "besseres" ?

Ist es besser bei 3 Trainingstagen Brust Trizeps | Rücken Bizeps zu machen oder passt das ganze so ?

Beste Grüße
 
A

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Re: Wie optimal Spliten bei 3x Training pro Woche ?
Hallo,

da das jetzt keine speziellen, sehr individuellen Fragen sind, empfehle ich dir in den Unterforum den super guten Sticky von Hit über das 3er Split System zu lesen. Da sind alle dein Fragen bereits ausführlich geschildert.

Wenn dann noch fragen bestehen, kannst du diese hier einbringen, aber m.E. dürfte das erledigt sein ;)
 
Hallo

Ich hatte den Post bereits gelesen. Wie zu erkennen gibt es da viele Varianten.

So wie es aussieht sollte man eher Brust Trizeps / Rücken Bizpes Trainieren richtig ?

Wie sieht das mit meiner Aufteilung aus ?

Ich mache für den unteren Rücken am Tag B nur Kreuzheben. Sollte ich das lieber auf den Rücken Tag legen ?
Wie ist das mit dem Nacken.. muss der garnicht großartig behandelt werden ?

Beste Grüße
 
alle infos findest in den unterforen trainingslehre. wie viel trainingserfahrung hast du? ich bin eigentlich immer noch der überzeugung, dass du mit einem 2er Split oder gar GKP bessere Erfolge erzielen würdest...

Nackenübung brauchst nicht. allgemein würde mich interessieren, welche übungen du in deinem split vorsiehst.
 
557766 schrieb:
Hallo

Ich hatte den Post bereits gelesen. Wie zu erkennen gibt es da viele Varianten.

So wie es aussieht sollte man eher Brust Trizeps / Rücken Bizpes Trainieren richtig ?

Wie sieht das mit meiner Aufteilung aus ?

Ich mache für den unteren Rücken am Tag B nur Kreuzheben. Sollte ich das lieber auf den Rücken Tag legen ?
Wie ist das mit dem Nacken.. muss der garnicht großartig behandelt werden ?

Beste Grüße
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Die Aufteilung ist relativ egal solange man Brust, Rücken und Beine in verschiedene Einheiten packt
 
Trainingserfahrung etwas mehr als ein Jahr.

Brust Schultern Bizeps :

- Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly je 3 Sätze
- Kurzhantelseitenheben, Schulterpresse, Butterfly Reverse je 3 Sätze
- Bizepscurls, Konzentrationskurls je 3 Sätze

Beine Bauch unterrer Rücken

- Beinpresse, Wadenheben, Kniebeuger, Kniebeugen je 3 Sätze
- Bauchmaschine (McFit) und Beinheben an der Klimmzugstange je 3 Sätze
- Kreuzheben für Unterrer Rücken

Rücken, Nacken Trizeps :

- Lazug Breit zur Brust, Rudern Sitzend, Klimmzüge je 3 Sätze
- Schulterheben je 3 Sätze
- Pushdowns und Frenchpress je 3 sätze
 
Ich habe (leider) Zeitlich nur 3 - 4x die Woche nur Zeit fürs Training. Somit hätte ich eine Woche Regeneration bzw. 5 Tage je Muskelgruppe ... (hatte mich soweit erkundigt, dass man alle Muskeln einmal die Woche trainieren sollte).

Desweiteren hatte der Plan den ich bisher hatte alle Muskeln umfasst und perfekt in die Zeit (Eine Stunde je einheit) gepasst.

Was spricht denn gegen den 3er Split ?

Bin bisher zufrieden und erziele gute Erfolge, wollte nur jetzt das ganze nochmal optimieren
 
und du kannst/ könntest dir nicht vorstellen, dass du mit einem Plan, wo du jeden Muskel mind 1,5 x/ Woche belastest, evtl sogar 2x/ Woche eher bessere erfolge erzielen könntest?
 
wäre nicht dann die regenerationszeit zu kurz ? (bin bis jetzt davon ausgegagen weil ich zum Teil nach einem intensiven Training auch 3 - 4 Tage Muskelkater habe)

Wie würde man denn einen 2er Split aufteilen ?
 
wenn du es richtig machst, wird die reg. zeit nicht zu kurz., alle weiteren infos findest im bereich trainingslehre, bzw in der signatur von HIT
 
557766 schrieb:
wäre nicht dann die regenerationszeit zu kurz ? (bin bis jetzt davon ausgegagen weil ich zum Teil nach einem intensiven Training auch 3 - 4 Tage Muskelkater habe)

Wie würde man denn einen 2er Split aufteilen ?
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Keine Aufteilung ist eine Garantie dafür, dass man genug Regeneration hat da dieser Vorgang nicht nur die Muskulatur betrifft. Egal welchen Plan und welche Aufteilung man verwendet man braucht immer ein Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration. Was man halt auch nie vergessen darf ist, dass der Regenerationsbedarf nicht immer gleich ist. Von Kniebeugen mit 50kg erholt man sich schneller als mit 150kg also tendenziell benötigt man als Fortgeschrittener nicht mehr Training (was viele glauben) sondern mehr Erholung. Solltest du noch nicht weit fortgeschritten sein (zeitliche Angaben sagen wenig aus) so halte ich deinen Plan für machbar. Ob der Plan für dich die beste Wahl ist, das ist natürlich eine ganz andere frage.
 
...ich trainiere seit 2 Monaten 3x wöchentlich (Mo,Mi,Fr) einen GK Plan (3x5) , bei mir bringts mehr Erfolg als das Splittraining ! Trainingserfahrung mit Unterbrechung fast 20Jahre !!!

Auf den GK Plan habe ich mich erst durch das Forum eingelassen, hätte ich das mal eher probiert ! Die Schritte die ich derzeit erreiche sind wesentlich grösser als beim Split !

Lies dich mal in die Materie ein, Suchwörter hier oder bei Google : 3x5 oder 5x5 Training
 
Hallo!

Für einen 3er Split empfehle ich dir folgendes:
1TE: Brust, Trizeps

2TE: Rücken, Bizeps

3TE: Bein, Schulter

Der Vorteil ist, dass du ausgenommen von TE3 immer schon den 2ten Muskel bei der ersten Muskelgruppe mittrainiert hast, und dann nicht mehr so viel machen musst!

Beispiel für Übungen:
1TE:
Brust
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schrägbankdrücken 3
* Fliegende 3
* Butterfly 3
* Dips 3

Trizeps:
* Trizepsdrücken 2
* French Press 2
* eventuell noch etwas max 2

2TE:
Rücken:
* Latzug weit 3
* Latzug eng 3
* Rudern mit Langhantel 3
* Überzüge mit Seil 3
* Rückenstrecker 3

Bizeps:
* Langhantel 2
* je nach belieben noch 2 Übungen mit 2 Sätzen

3TE:
Bein:
* Beinstrecker 3
* Kniebeuge 3
* Beinpresse 3
* Beinbizeps Maschine 3
* Wadenheben 3

Schulter:
* Military Press 3
* Seitenheben 3
* Frontheben 3
 
A

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Re: Wie optimal Spliten bei 3x Training pro Woche ?
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