Wie müßte mein Ernährungsplan aussehen?

[Der Kleine]

Ich bin 184cm groß und haben breite Schultern,siehe aber aus wie ein Knochengerüst(65Kg 17J).Wie kann ich schnell und efektiv Muskelmasse aufbauen?

 

[Johnny23]

hi, also ich kann mir gut vorstellen wie du aussiehst, ich hab 85KG bei 186cm und finde mich auch irgendwie noch zu dünn!

also du musst essen, essen und wieder essen....

ich weiß zwar nicht ob du arbeitest oder noch zur schule gehst, aber probier mal folgendes:

Frühstück: 2 gekochte Eier mit 2 Broten; 75g Haferflocken in Milch; 1 Glas Milch

2-3 Std. später ein Shake: Proteinshake oder einen Selbstgemachten [ z.B. aus 300ml Milch, 125g Magertopfen/-quark, 1 Banane oder Erdbeeren...]

Mittagessen: 200-300g Putenfleisch/Fisch/Rindfleisch/Schweinefleisch , dazu Reis/Nudeln/Kartoffeln und evtl. Gemüse/Salat

2-3 Std. später Thunfischsalat [150g Thunfisch+Mais+Tomaten.....] oder 3-4 Brote mit Putenschinken oder 100g Haferflocken in Milch etc.

abends: 200-300g Putenfleisch/Fisch/Rindfleisch/Schweinefleisch , dazu Reis/Nudeln/Kartoffeln und evtl. Gemüse/Salat

vorm Schlafengehn evtl. Proteinshake

schau dass du reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst; Protein solltest du 1.5g - 2g / KG Körpergewicht zu dir nehmen!

achte auch auf genügend Flüssigkeitszufuhr, ca. 3L wasser/verdünnte fruchtsäfte

statt den Proteinshakes zwischenddurch kannst du auch alle 1-2 Std. ein Glas Milch trinken!