Wie komme ich am schnellsten an mein Ziel? (zuviel KF trotz Normalgewicht)

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Zed91

New member
Hallo liebe Sportskollegen,

nach ganz vielen einlesen bin ich mir nochimmer nicht sicher ob ich den idealen Weg für mein Ziel bestreite.
Mit Krafttraining habe ich schon vor einigen Jahren angefangen. Aus Motivationsgründen aber immer wieder aufgehört.

Ich habe knapp vor 2 Monaten angefangen wirklich konsquent zu trainieren und auf die Ernährung zu schauen.
Auch wurde mir vor 2 Monaten mittels Caliper mein Körperfett gemessen. Der betrug unglaubliche 20%!
Merken tue ichs gerade am Bauch und im Gesicht.

Stats:

23 Jahre alt
1m74 und 69 kg (vor 2 Monaten)
Körperbau: Mix aus Ektomorph und leicht Messomorph

Mein Trainingsplan im ersten Monat: Mo, Mi, FR, restliche Tage sind trainingsfrei
2-3×8
Kniebeugen(Beine, Rumpf)
2-3×8
Bankdrücken(Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8
Rudern(Rücken, Bizeps )
2-3×8
Kreuzheben(Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2-3×8
Schulterdrücken(Schultern, Trizeps)
2-3×8
Klimmzüge(Rücken, Bizeps)
danach 10min laufen (Puls~180)

Das ganze habe ich innerhalb einer Stunde bewältigt.

Aufgrund kurzer Pausen zwischen die Sätze war mir die Intensität gerade mal ertragbar.
Daher probiere ich seit einen Monat den selben Plan. Mach aber längere Pausen dazwischen und mache anstatt laufen danach, Intervalltraining am Mittwoch und Donnerstag.

Dauer: 16min laufen bei Puls ~170 und bisschen Bauchtraining.

Bei Monat 1 empfand ich es ausdauermäßig anspruchsvoller. Dafür waren die Hanteln leichter. Im zweiten Monat genau umgekehrt.
Bitte mal dazu äußern was besser ist?

Ernährung:Beispiel:

Morgens
Ich esse am Morgen vor dem Training höchstens eine Banane. Laut Artikeln verbrennt man auf nüchternen Magen am meisten. Bringe aber nicht soviel Power. Glücklicherweise werden die Hanteln trotzdem immer schwerer aber nur ganz langsam.

nach dem Training:
Banane u. Nüsse, Vollkornnudeln mit Tomatensugo und Hühnerbrustfilet, 2 hartgekochte Eier

Abends:
Vollkornbrot mit Putenaufschnitt und gerne mal ein Becher Cottage Cheeseeingenommene Kalorien: ~ 1500kcal


und einmal in der Woche Cheatday:
~ 2500kcal


Resultat heute:

Ich wiege 67kg. Bauchfett deutlich weniger und Fett im Gesicht auch bisschen weniger.
Ein Trainer (ehemaliger Natural Wettkämpfer) ist der Meinung ich sollte aufjedenfall mein Körperfett auf schnellen Wege auf ~12% bringen bevor ich an Masseaufbau überhaupt denke.


Meine Frage wäre:

1.)
Soll ich so weiter machen? Körperfett auf ein gewisses Minimum reduzieren und danach Kalorien für deutlichen Muskelwachstum erhöhen?
Dadurch dass ich schnell abnehme baue ich nur sehr langsam Muskeln auf bzw. erhalte ich sie höchstens.
Ich fühle mich aber jetzt schon ekelhaft dünn auch wenn mein KFA noch recht hoch ist. Soll ich weiter in den sauren Apfel beißen?

2.)
Kaloriendezifit verringern. Muskeln werden dafür schneller aufgebaut. Körperfett nimmt sehr langsam ab.

3.)
leichten Kalorienüberschuss. Muskeln werden am schnellsten aufgebaut. Körperfett nimmt zu?


Was würdet ihr mir raten? Und wieso?

Mein Ziel voerst ist es:
Auf schnellsten Weg 70kg zu wiegen und Körperfett soll ungefähr bei 12% liegen. Innerhalb von 6 Monaten...

Bitte um eure Hilfe!

Zed
 
Zu deinen Fragen:

1.) So weiter machen respektive, ich würde nur 2mal die Woche ins GYM und Cardio nicht am selben Tag. Aber wenn es für dich so passt, mach weiter.
2.) Nein, zuerst Fettverbraten, dann aufbauen ;-). Ist unter dem Strick effizienter
3.) Nein, nein, zuerst Arbeit, dann das Vergnügen :).

Das mit der Banane musst du dir grundsätzlich überlegen. Eine Banane oder ein Apfel haben ähnliche Auswirkung auf den Insulinspiegel wie ein Stück Schokolade. Das sind zwar gute Lebensmittel aber immer mit einer Mahlzeit zusammen konsumieren und nicht alleine.
 
chrisbu schrieb:
Zu deinen Fragen:

1.) So weiter machen respektive, ich würde nur 2mal die Woche ins GYM und Cardio nicht am selben Tag. Aber wenn es für dich so passt, mach weiter.
2.) Nein, zuerst Fettverbraten, dann aufbauen ;-). Ist unter dem Strick effizienter
3.) Nein, nein, zuerst Arbeit, dann das Vergnügen :).

Das mit der Banane musst du dir grundsätzlich überlegen. Eine Banane oder ein Apfel haben ähnliche Auswirkung auf den Insulinspiegel wie ein Stück Schokolade. Das sind zwar gute Lebensmittel aber immer mit einer Mahlzeit zusammen konsumieren und nicht alleine.
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Danke für die Antwort!

Kannst du mir noch sagen wie hoch mein Kaloriendezifit gegenüber den Grundumsatz sein sollte?
Wie hoch sollte mein KFA sein bevor ich Schritt 2 machen kann?
 
Ich hatte die letzten 8 Wochen ein Defizit im Schnitt etwa 1300kcal. Habe mit 115Kg gestartet und bin runter auf 107Kg. Mein Grundumsatz ist etwa 3000kcal und habe demnach jeweils etwa 1700kcal konsumiert. Machmal etwas weniger, manchmal etwas mehr. Meine Makros waren ungefähr 100g Fett, 100g KH, 100g EW....eben mit Variationen. Das Ganze habe ich begleitet gemacht und mir nicht selber aus den Fingern gezogen.
Denke du kannst auch ein Defizit von sicher 1000kcals pro Tag fahren.
 
Ah, die zweite Frage noch:
Puhhh, so wie es dir passt. Mein KFA ist sicher noch näher bei 20 als bei 10. Doch habe ich aus anderen Gründen gestoppt. Wobei...mein Gewicht könnte in den kommen Wochen noch leicht runter gehen, dass ich mich langsam an beinen Bedarf rantaste.
 
Vielen Dank für die bisherigen Antworten.

Ich habe mir jetzt vorgenommen, 2mal die Woche Krafttraining zu machen.
3 mal Intervalltraining mit einer Dauer von 16-20min und danach bisschen Bauchübungen oder eine kleine Muskelgruppe trainieren.

Ich versuch mal mein Kaloriendezifit von ca. 1000kcal bis Ende November zu halten.

Trotzdem habe ich da sicherheitshalber noch eine Frage dazu.
Es heißt doch trotzdem immer, dass man eine gewissen Bedarf an Kalorien aufjedenfall decken sollte, da sonst der Körper Muskeln abbaut um richtig zu funktionieren. Fett ist wichtiger und wird daher verschont.
Bisher habe ich bestimmt Fett abgenommen aber ich denke dass die Muskeln auch darunter leiden :(.

Laut Rechnung heißts ja:

20% KFA bei 69kg
10% KFA bei 62kg

Tatsächlich wirds in Wirklichkeit so aussehen...13-14% bei 62kg wegen der Theorie mit dem Muskelverlust oder sehe ich das falsch?
Soll ich wirklich so weit runtergehen?
 
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