Hallo Man 19,
zunächst einmal möchte ich dir sagen, dass du deinen Körper nicht zwingen kannst, erhöhtes Leistungspotential zu erbringen.
Du mußt deinen Körper langsam daran gewöhnen.
6 Km in 30 min inklusive Dehnübungen und gekeuchtes sprechen beim Laufen,.... völliger Irrsin und das ganze auch noch bei 94 Kg Körpergewicht als Untrainierter, was bestimmt nicht auf Muskelmasse zurückzuführen ist, und ohne Frequenzkontrolle als Einsteiger.
Da ist es kein Wunder das da nichts geht.
Besorg dir erstmal eine gute Pulsuhr, und lauf im Bereich von 70% - 75% der maximalen Herzfrequenz. Steigungen langsam nehmen, Gefälle ebenfalls.
Pauschal ist die Herzfrequenz, HQ, bei 220 minus Lebensalter.
Aber du kannst auch deinen Körper im Intervall 3 mal vollends Belasten und dann schauen welche HQ er angibt.
1. lockeres laufen, zum warmwerdem 10-15 min, dann 1 min Volltempo.
2. nach der Volltempophase 3 min lockeres laufen, dann wieder 1 min Volltempo.
3. nach der 2. Volltempophase wieder 3 min lockeres laufen, dann 1 min Volltempo.
Bevor du dann Tempo rausnimmst, schauen welche HQ angezeigt wird.
Das ist dann deine maximale HQ.
Mit steigendem Trainingseffekt ist das Herz und damit der Kreislauf auch befähigt, eine höhere HQ zu erreichen, aber derartige Effekte entwickeln sich erst in Zeitfenstern von 6 bis 12 Monaten.
Lauf 3-4 mal die Woche bei ca 150 Puls maximalst, mehr nicht, gönn deinem Körper und deinen Muskeln Ruhephasen und sieh erstmal zu, dass das Fett abgebaut wird. Dafür müssen deine Muskeln extra Arbeit leisten, und das hat zur Folge, das kein optimaler Leistungsschub nach oben erfolgen kann.
Es nützt dir beim Auto ja auch nichts wenn du deinen Motor im Auto mit Vollgas quälst, weil es diesmal 98 -oktaniger Sprit ist, anstatt wie sonst 95 Oktan. Die 15 Kilogram Gepäck im Kofferraum sind ja immer noch da und wollen mitbewegt werden.
Und was den Fettabbau betrifft, zuerst gehen alle Zuckerreserven aus den Muskeln weg. Das heisst es wird alles an Glukogen rausgezogen was geht. Danach spült die Leber Ihre letzten Reserven an Glukogen in den Muskel. Wenn dann alles weg ist, geht es an das eingemachte. Dann wird tatsächlich Fett, aber auch Eiweiß in der Leber in Glukogen umgewandelt und den Muskeln zur Verfügung gestellt. Dieser Vorgang läuft aber langsamer ab, also bleib bei Herzfrequenzen zwischen 130 und 150 maximal sonst kann die Energie nicht ausreichend bereitgestellt werden und dein Körper quittiert dir das mit Leistungseinbruch. Es geht los mit Kopfschmerzen und Schwindel weil du überdreht hast. Das Gehrin schreit nach Zucker und zwingt den Parasympathikus gegenüber dem Sympathikus zu überwiegen, bevor dein Gehirn Schaden erleidet. Du legst eine Gehpause ein und bist völlig im Arsch.
Gib deinen Muskeln ausreichend Magnesium und Calcium. Calcium über ausgewogene Ernährung. Magnesium extra und auch Kalium.
Diese drei Elektrolyte spielen eine sehr wichtige Rolle im Rahmen der Muskeltätigkeit.
Mit regelmäßigem Training wird dein Herzmuskel gekräftig, er wächst sogar ein bischen, aber das ist nicht pathogen bedingt. Dies ist auch ein gutes Indiz dafür wenn du siehst, wie mit regelmäßigem Training dein Durchschnittspuls bei gleichem Lauftempo und Streckenlänge weiter absinkt. Erregungsbild und Reizleitung bleiben gleich, aber die Schlagkraft erhöht sich. Deine Pumpe hat Power, etwas mehr Volumen und dein Körper kommt mit weniger Schlägen in der Min aus, um die Peripherie, die Muskeln und das Gehirn optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Du fühlst dich trotzdem gut und möchtest vielleicht mal einen Km dranhängen für die nächsten 4 Wochen. Die Muskulatur nimmt an den beanspruchten Körperbereichen auch zu, was auch eine erhöhte Speicherkapazität von Energie in Form von Glukogen nach sich zieht, welches dir beim Laufen zugute kommt. Auch das Endoskellett und vor allem die Gelenkbereiche werden an den beanspruchten Stellen verstärkt, sodass dein Körper optimal nicht nur auf Leistungsabruf vorbereitet ist, sondern auch auf die entsprechende Gewichtsbelastung der Wirbelsäule, der Hüfte, der Knie, und der Sprunggelenke.
Werde dir erstmal über deine derzeitigen körperlichen Fähigkeiten, was den Abruf von Leistung betrifft klar. Kontrollier dich mit der Pulsuhr, sei diszipliniert, und nicht mit dem Kopf durch die Wand. Lauf eine Strecke mit maximal 150 Schnittuls. Zum Ende darf der Puls nicht steigen, bei gleichem Tempo, sonst befindest du dich im Leistungseinbruchsfenster. Das ist immer jeweils deine Laufstreckenlänge, die sich mit zunehmenden Trainingseinheiten erhöhen wird.
Am Anfang der ganzen Lauferei ist es nicht wichtig, welche Zeiten man erreicht, sondern welche Pulsfrequenzen auftreten.
Erst danach kannst du dich als trainiert bezeichnen und auch mal auf Zeiten Schauen.
Und denk dran, erhöhte körperliche Belastungen in Form von Intervallen mit schnellem laufen erfordern immer entsprechende Negative.
Das heißt z.B.: auf 2 min Tempolauf erfolgt 3 min lockerer Lauf, usw.
Damit erhöhst du auch deine Streckenlänge.
Aber in diese Sphären kannst du erst vorstoßen, wenn du deinen Körper an das Laufen gewöhnt hast.
Laufen soll vorrangig Spass machen und nicht zur Quälerei werden, und vor allem soll es dich nicht wütend machen, weil du etwas nicht schaffst.
Ziele, die du dir setzt sind gut, aber sie müsen auch erreichbar sein, also steck die Fähnchen enger zusammen, dann kannst du dich auch öfters über kleine Erfolge freuen, denn die Führen dich zum großen Erfolg.
Hier auf der Site bist du ja richtig aufgehoben für weitere Informationen bezüglich des Laufens.
Ich hoffe ich es waren in meinen Ausführungen ein paar nützliche Tipps für dich dabei.
Gruß
Plasmid
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