Wie geht es weiter? [Massephase, Definition, Allgemein]

[Beatzeps]

Hallo, Eckdaten: 176 cm groß, 82 (+- 1kg) aktuelles Gewicht, KFA weiss ich leider nicht (muss mir noch ein Caliper besorgen) schätzungsweise 14-16 % | Studiotraining und Ernährungsumstellung seit August 2012.

Seit August 2013 mache ich eine "Massephase" - Gewicht damals ca. 70-72 kg (davor wollte ich abnehmen, da ich mich zu wenig mit der Materie BB beschäftigt hatte, zuviel aufeinmal zugenommen hatte und gesundheitliche Probleme auftraten)

Habe mit der Massephase viel an Gewicht, an Muskeln und Fett zugelegt.

Ernährung aktuell: 2900 kcal. Über 300g Kohlenhydrate, mindestens 180 g Eiweiß am Tag (lieber mehr als zuwenig), 60-90 g Fette.

Training: 5 Mal die Woche gesplittet - Habe gemerkt das die Regeneration am Ar*** ist und werde mich einlesen und "zurückschalten."

Will "eigentlich" mehr Muskelmasse aufbauen aber das Problem ist das Fett.

Ende Juli werde ich fasten für 4 Wochen (Religion) und dabei sicherlich an Gewicht verlieren. Also wollte ich bis dahin viel Aufbauen und erst nach dem "Fasten" mit der Definition anfangen.


Wie sollte es eurer Meinung nach weitergehen? Was würdet ihr mir raten? Sollte ich lieber definieren und erst dann sauber aufbauen oder meine Einstellung fortsetzten mit einem kleineren kcal Überschuss.

Mich stört das Fett nicht aber ich will smart an die Sache rangehen. Ich brauche wirklich euren Rat.


PS: Bei 2700 kcal bleibt mein Gewicht "neutral"

 

[imported_Nicolas]

Ich möchte dich auf keinen Fall angreifen, nur gem. Fotos sieht das sogar nach einigem mehr als 16% Körperfett aus, diese 10kg hast du aber auch sehr schnell zugenommen. Das einzige was meiner Meinung nach trainiert aussieht, ist der Rücken, kann aber auch am Licht liegen, welches bei diesem Foto doch recht vorteilhaft ist

Vom Trainingsplan her unbedingt auf die Basics zurückgehen, vergiss diese besch******* hohen Splits, solltest du spätestens jetzt merken das dir das (fast) nichts gebracht hat.

Von der Ernährung her... ich persönlich würde jetzt ein leichtes Kaloriendefizit fahren (reicht, es sind ja noch ein paar Monate bis zur Fastenzeit), damit du ein wenig an Fett verlieren und die Muskelmasse möglichst erhalten kannst bis zum Fastenmonat, da wird ja wahrscheinlich noch ein wenig mehr flöten gehen und danach kannste dich ans aufbauen machen.

Würde bis nach der Fastenzeit ein Gewicht von ca. 75 kg anpeilen, da sollte bei richtigem EP und TP doch ein guter Teil vom Körperfett weg sein.

TP bis und mit Fastenzeit, 3x pro Woche, z.B. Mo/Mi/Fr:

4x Kniebeugen
4x Kreuzheben gestreckt
4x Dips
4x Klimmzüge

Nach dem Fasten, falls du dann eine Massephase anhängen möchtest, einen leichten(!) Kalorienüberschuss fahren und mit diesem TP weiterfahren, oder einen alternierenden GKP machen, auch 3xp.W. um Kraft und Muskelmasse aufzubauen (dann aber Kreuzheben gestreckt durch das "normale" ersetzen).

So würde ich es in deiner Situation auf jeden Fall machen. Falls dir der oben genannte TP "zu wenig" ist, bau noch Schulterdrücken und Rudern ein, dann aber von allem besser 3 Sätze, statt 4. Bin kein Fan von krassen Diäten oder Massephasen, deshalb plane ich immer nur mit leichten Überschüssen oder Defiziten. Evtl. kann dir da jemand noch mehr Tipps geben, der in diesem Gebiet mehr Ahnung hat.

Falls du andere GKP Ideen möchtest, sieh dir ylegend's Thread zu den Ganzkörperplänen (Sticky)an, spätestens dort findest du auf jeden Fall was passendes.

Gruss
Nicolas

 

[Beatzeps]

Danke für deine Antwort!


Liegt es wirklich so stark am Trainingsplan?! Ich reize meine Muskeln und bin eigentlich mit dem Training zufrieden wie nie zuvor. Habe schon die Ganzkörperpläne hinter mir. Dacht das wäre ein Plan, um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Warum sollte ich also das Training ändern.


Trainiere so:


Mo - Brust Trizeps


Di - Frei


Mittwoch: Rücken Bizeps


Do - Beine


Fr - Schultern, Nacken


Sa - Beine oder nocheinmal Arm Tag einbauen ?!


So - Brust


Es ist immer ganz verschieden. Aufjedenfall lasse ich mindestens einen Tag vergehen bevor ich wieder Oberkörper trainiere. Bei den Armen habe ich mmN. Schwachstellen und deswegen versuche ich sie so oft wie möglich zu trainieren.


3 Übungen bei Brust
3 Übungen beim Rücken
4 bei den Schultern
2 beim Bizeps, Trizeps
4 bei den Beinen

Supersätze kommen auch vor, vor allem bei den Armen




Ernährungsmäßig: Ich nehme nur mehr leicht zu (0,2kg/Woche)


Wäre für weitere Tipps dankbar!

 

[imported_Nicolas]

Training: 5 Mal die Woche gesplittet - Habe gemerkt das die Regeneration am Ar*** ist und werde mich einlesen und "zurückschalten."

Nimm dir diesen Satz von deinem ersten Post nochmals zu Herzen und lies dich richtig ein. Dann wirst du feststellen, dass dein Trainingsplan nicht gerade optimal ist, um es mal vorsichtig auszudrücken.

Gem. deinen Fotos bist du allgemein noch viel zu wenig weit, um von Schwachstellen zu sprechen. Bau erstmal ne ordentliche Grundmasse an Muskeln auf, mit den oben von mir genannten Übungen wachsen auch die Arme ordentlich mit.

Und einen separaten Armtag halte ich für völlige Zeitverschwendung, es sei denn du bist Profi, verdienst deine Brötchen damit und bist kurz davor Mr Olympia zu werden wenn du nur keine Streichholzarme hättest...

Gruss
Nicolas