Wie findet ihr meinen Masseplan? Was würdet ihr anders machen ?

M

MrDPM

Guest
hi ich bin grad in einer massephase, also ich möchte ein paar kilos an fettfreier muskelmasse zulegen. Mein momentaner trainingsplan sieht so aus:
Trainingsplan:

Montag
Brust:
Überzüge 3 * 10
Fliegende 3 * 10
Bankdrücken mit LH 3 * 8-10
Bankdrücken mit KH 3 * 8-10
Bizeps:
LH - Curls 3+1A * 8-6
KH - Curls abwechselnd 3 * 8
Konzentrationscurls 3 * 8

Dienstag
Frei

Mittwoch
Schultern:
KH - Frontdrücken 3+1A * 8-10
LH - Frontdrücken 3 * 8-10
KH - Frontheben 3 * 8
Seitheben 2 * 8-10
Seitheben liegend 2 * 8-10
Trapezius:
LH - Shrugs 5 * 10-6
KH - Shrugs 5 * 10-6

Donnerstag
Frei

Freitag
Oberer Rücken:
LH - Rudern 3+1A * 8-10
Einarmiges Rudern 3 * 8-10
KH - Rudern 3 * 8-10
Unterer Rücken:
Kreuzheben mit LH 3 * 8-10
Kreuzheben mit KH 3 * 8-10
Trizeps:
Dips 3 * 10
Einarmiges Trizepsdrücken 3 * 8-10
Trizepsdrücken mit LH 3 * 8-10
Unterarme:
KH - Handgelenkcurls 3 * 8
LH - Handgelenkcurls mit Obergriff 3 * 8
LH - Curls mit Obergriff 3 * 8

Samstag
Frei

Sonntag
Bauch:
Crunches 3 * 20
Knieheben 3 * 20
Seitliche Beuge mit KH 3 * 10

Beine:
Kniebeuge mit JS 1 * 20
Power – Kniebeuge mit LH und JS 3 * 8-10
Wadenheber mit KH und JS 3 * 12
Ausfallschritt mit KH und JS 3 * 10

Regelmäßiges Dehnen !

A=Aufwärmsatz
JS= Jumpsoles ist gut beim Beintraining

Den Essensplan meiner Massephase findet ihr in dem forum ernährung.

Danke für eure Meinung
Cu DPMOIL


[Dieser Beitrag wurde von MrDPM am 12.08.2001 editiert.]
 
A

Anzeige

Re: Wie findet ihr meinen Masseplan? Was würdet ihr anders machen ?
Ich würde das Brust Training überarbeiten,
den als erstes würde ich die Bankdrückübungen vor der fliegende und den Überzügen machen. Als zweitenpunkt muss ich sagen das ich nicht verstehe das su LH Bankdrücken und KH Bankdrücken machst!
Man kann doch z.B. erst KH Schrägbankdr. dann LH Bankdrücken, und ausserdem gibts noch das negativbankdr. also etwas mehr viellfalt in die sache bringen!!!

z.B. KH Schrägb.
LH Schrägb.
LH Negativbankdr.
Butterfly oder fliegende
Überzüge oder probier mal was am Kabelzug die möglichkeiten sind groß
smile.gif



--------
immer dran bleiben
 
hi
danke für die tipps.
aber ich trainiere zu hause und habe kein kabelzug.
ich mache zuerst überzüge und fliegende nach dem prinzip der vorermüdung.
mein trizeps ist sonst viel zu schlpp um meine brust auszupowern.
cu dpmoil
 
hi,

also das brust proggi würde ich auch ändern.
1. fliegende 3 s.
2. schrägb. (wenn möglich) 5 S.
3. flachb. 5 S.
bizepsproggi ist ok.
schulterproggi auch ändern
1. nackendrücken 5 S.
2. seitheben 3 S.
3. vorgebeugtes seitheben 3 S.
trapeziusproggi auch ändern
1. vorgebeugtes lh-rudern 3 S.
2. stehendes lh-rudern 3 S.
rückenproggi ggf. klimmzüge falls möglich mit einbeziehen.
kreuzheben NUR mit der lh, dafür aber 5 S.
trizepsproggi ist ok.
unterarme würde ich gar nicht machen, oder zumindest nur 1 übung.
bauch und beinproggi ist auch ok.

einen bestimmzen ernährungsplan halte ich nicht ein, achte aber darauf das ich regelmässig ausgewogen esse. verzichte weitgehens auf fast-food, fett und zucker.



------------------
greetz
Mr.FrEEzEr
 
yo danke
ich werde mal kucken ob deine vorschläge was bringen
 
Hi MrDPM,

so jetzt kann ich dein Ernährungsprogramm zusammen mit deinem Trainingsplan bewundern :)

Als Masseplan würde ich das nicht bezeichnen, hoffe ich trete dir nicht auf den Schlips. Nimm es bitte zu ernst. OK, hier meine Kritikpunkte:

da ich Hardgainer bin (sprich absolut schwer Masseaufbauen kann) mußte ich zwangsläufig so ziehmlich jedes Masseprogramm ausprobieren, um ein geeignetes für mich zu finden.
Dabei viel mir eins auf: Wenige schwere Grundübungen brachten den größten Erfolg. Warum musst du verschiedene Isolationsübungen für einen Muskel machen???? Du willst doch erstmal Masse, oder? Also Isolation ist gut, doch hat in einem Masseprogramm nichts zu suchen. Streiche ruhig ein paar deiner Übungen.

Mache weniger, aber intensivere Sätze.
Trainiere die großen Muskelgruppen mit schweren Grundübungen (ich gehe gleich noch mal drauf ein).

Absolut wichtig: keine aerobes Training und mindestens 8 Stunden Schlaf am Tag!!!

So kurz ein paar Übungen:

Brust: Beschränke dich auf Bankdrücken und Dips mit Zusatzgewicht

Rücken: schweres Kreuzheben und Rudern vorgebeugt mit der LH

Schultern: Frontheben und Nackendrücken

Beine: Kniebeugen Kniebeugen Kniebeugen

Bauch: Crunches bis zur Erschöpfung

Falls du dann noch Lust hast (wenn du es richtig machst, hast du keine mehr!):

Langhantelcurls für den Bizeps und Drücken mit der SZ Hantel für den Trizeps

Als nächstes solltest du von obigen Übungen deine Maximalkraft bestimmen.

Dann wie folgt vorgehen:
Die Prozente beziehen sich immer auf dein Maximalgewicht.

1. Tag:
Kniebeugen: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Bankdrücken: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Rudern vorgebeugt: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Bauch: 2x bis versagen

2. Tag: FREI

3. Tag:
Nackendrücken: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80%
Kreuzheben: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Langhantelcurls: 10x60% 10x75% 8X80% 6x85%

4. Tag: FREI

5. Tag: FREI

6. Tag:
Dips: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Kniebeugen:10x60%+5kg 10x70%+5kg 10X75%+5kg 8x80%+5kg 6x85%+5kg
Rudern vorgebeugt: 10x60%+5kg 10x70%+5kg 10X75%+5kg 8x80%+5kg 6x85%+5kg

7. Tag FREI

8. Tag:
Kreuzheben: 10x60%+5kg 10x70%+5kg 10X75%+5kg 8x80%+5kg 6x85%+5kg
Frontheben: 10x60% 10x70% 10X75% 8x80% 6x85%
Trizepsdrücken: 10x60% 10x75% 8X80% 6x85%

... dann 2 Tage frei. Jetzt wiederholt sich das Programm in der Reihenfolge wieder. Wichtig: lege bei jeden Training der Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben immer 5kg rauf! Bei den anderen Übungen immer 2,5 kg rauf!
Trainiere nicht mehr als 1 Stunde und tring´ke viel Wasser. Ruhe ist wichtig, damit du das ohne Übertraining durchstehst. Die Gefahr ist eher zu viel zu machen, als zu wenig!
Ziehe das Programm höchstens 6 - 8 Wochen durch, danach machst du eine Woche Pause.
Also ich habe das Programm schon ein paar Leuten empfohlen und die haben alle so zwischen 7 und 11 kg zugenommen. Natürlich Steroidfrei!!!

Gruß Thomas
 
danke ich find dein plan ganz ok
doch hast du teilweise unrecht ich mache fast nur grundübungen jedoch will ich damit möglichst viele muskelfasern stimulieren. das erreiche ich durch abwechslungsreiche grundübungen. sag mir die in deinen augen isolationsübungen und ich werde die den grund für meine aufnahme in den trainingsplan nennen.
ich hab tolle erfolge damit. wie sieht dein ernährungsplan aus?
 
Folgende Übungen wüde ich für mich als Isolationsübungen bezeichnen. Du versuchst immer, den Muskel mit allen Köpfen zu trainieren. Das ist an sich super, nur in einem reinem Masseprogramm meiner ansicht nach verkehrt. Denn so absolvierst du zu viele Übungen.
Vielleicht haben wir auch eine andere Ansicht von Grundübungen. Für mich ist eine Übung nur dann eine Grundübung, wenn sie

a: den Muskel fast komplett trainiert
b: wenn mehrere Muskeln mittrainiert werden und
c: wenn sie auf den Körper einen ungemein Stimulierenden Effekt haben.

Deshalb zähle ich eigentlich nur Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, schwere Dips, Rudern vorgebeugt mit LH und Military Press zu Grundübungen!
Alles andere formt fast immer schon einen Muskelteil mehr als den Rest.

Aber wie gesagt, reine Ansichtssache.

Nichts desto trotz werde ich dein Programm abgewandelt vielleicht mal ausprobbieren.



------------------
no pain, no gain
 
@MrDPM
Da hat Hardgainer schon Recht für den Masseaufbau schwere Grundübungen bis zum erbrechen machen alles andere hat keinen Sinn wie z.B. "Kickbacks". Sowas gehört absolut nicht in ein Masseprogramm rein sowas wird in ein Definitionsprogramm mit eingebaut doch da bist du noch lange nicht wie ich das hier so draus lese. Noch was beschränk dich beim Massaufbau auf wenige sehr intensive Sätze wie gesagt Grundübungen

es gibt ein paar Regeln die auf jedenfall zu Masse führen

1. sehr intensive Sätze
2. sehr schwere Gewichte
3. nicht mehr als 8 wiederholungen
4. überschreite die Satzzahl von 8 bzw. 6 nicht(Muskelabhängig)
5. trainiere mit Trainingspartner
6. die letzten 2 Wdh. mit Hilfe d. Tp.
7. 10 std. schlaf würde ich empfehlen!
8. nach möglichkeit on/off verwenden(Pausentage) das bringt sehr gute Ergebnisse!
9. saubere Ausführung soweit möglich

Wenn du so trainierst und die Ernährung dazu noch bombig ist wirst du in kürzester Zeit sehr gut aufbauen.

------------------
Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 16.08.2001 editiert.]
 
@Phono
Hardgainer redet hier sicherlich von Muskulatur sondern von einfacher masse(Fett,Wasser....)


------------------
Pumping hard eating smart!
 
@Pumpi123

Haa, und genau das ist der Punkt! Ich will doch in 8 Wochen keine 11 Kg Fett und Wasser ( an Wasser zunehmen? ) zulegen.

------------------
by Phono
 
Hallo Leute , Ich muss euch sagen das ich es richtiger finde per Muskel max. 6 Sätze mit max. 8 wh und sehr wichtig harte Grundübungen, die Wiederholungen nicht zu schnell ausführen und eine Trainingseinheit nicht länger als 60 min.mit insgesamt nicht mehr als 14 -17 Sätzen insgesamt !!!!!
Let it grow

------------------
SAMAX
 
A

Anzeige

Re: Wie findet ihr meinen Masseplan? Was würdet ihr anders machen ?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben